"Ọ̀rá"... ọ̀rá ... Tí a bá gbọ́ ọ̀rọ̀ yìí, ó máa ń wá sí ọkàn wa gẹ́gẹ́ bí ohun búburú, àbí? A sábà máa ń gbọ́ àwọn nǹkan bíi "Má ṣe jẹ ọ̀rá, kò dára fún ara", "Dín ìwọ̀n ọ̀rá rẹ kù". Ṣùgbọ́n ṣé o mọ̀ pé kì í ṣe gbogbo onírúurú ọ̀rá ló burú? Ní tòótọ́, àwọn ọ̀rá "rere" tún wà tí ó ṣe pàtàkì fún ìlera ara wa. Lónìí, a máa sọ̀rọ̀ nípa irú ọ̀rá tó dára tó sì wúlò bẹ́ẹ̀.
Ẹ jẹ́ ká kọ́kọ́ lóye nípa ọ̀rá.
Ní ṣókí, ọ̀rá jẹ́ oúnjẹ pàtàkì kan tí ó ń fún ara wa ní agbára. Gbogbo gíráàmù ọ̀rá tí a bá jẹ ní kalori mẹ́sàn-án. Ó tún ń ran ara lọ́wọ́ láti gba àwọn vitamin tí ó lè túká sí ọ̀rá bíi vitamin A , D, E, àti K. Nítorí náà, ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, ọ̀rá jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ aládùn .
Oríṣi ọ̀rá mẹ́rin pàtàkì ló wà. Tí o bá wo àmì oúnjẹ tó wà lórí àpótí oúnjẹ tí o rà ní ilé ìtajà, o lè rí àwọn àlàyé nípa ìwọ̀nyí.
1. Ọ̀rá tó kún
2. Ọ̀rá tí kò ní àjẹyó
3. Ọ̀rá Trans - Èyí ni irú ọ̀rá tó burú jùlọ tí a nílò láti ṣọ́ra gidigidi . Àwọn wọ̀nyí wà nínú ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ tí a ti ṣe àgbékalẹ̀, tí a fi sínú àpótí, bísíkítì, kéèkì, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ.
Ẹ jẹ́ kí a wo àwọn oríṣi ọ̀rá tí a sábà máa ń sọ̀rọ̀ nípa wọn: ọ̀rá tí ó kún fún oúnjẹ àti èyí tí kò ní oúnjẹ.
| Irú Ọ̀rá | Awọn iwa ati ipa lori ara | Àwọn oúnjẹ tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ |
|---|---|---|
| Ọ̀rá tí ó kún | Ó le koko ní iwọn otutu yàrá. Jíjẹun jù le mu ipele cholesterol buburu (LDL cholesterol) pọ si ninu ara. | Epo agbon, epo ọpẹ, bota, warankasi, adie pẹlu awọ ara, ẹran pupa, wara ati awọn ọja wara. |
| Ọ̀rá Àìní Àdùn | Wọ́n jẹ́ omi ní iwọ̀n otútù yàrá. Wọ́n ń dín cholesterol búburú (LDL) kù, wọ́n sì ń mú cholesterol rere (HDL cholesterol) pọ̀ sí i. Àwọn wọ̀nyí ni “ọ̀rá rere.” | Àwọn epo ewébẹ̀ (ólífì, canola), èso (ẹ̀pà, álímọ́ńdì), irúgbìn, páàdókò, àti ẹja olóró. |
Fún oúnjẹ tó dára, àwọn dókítà dámọ̀ràn pé kí ó dín sí 10% gbogbo agbára oúnjẹ ojoojúmọ́ wa láti inú ọ̀rá tó kún fún oúnjẹ.
Awọn oriṣiriṣi ọra "rere" meji: Monounsaturated ati Polyunsaturated
Àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó, tí a ń pè ní “ọ̀rá rere,” ni a pín sí oríṣi méjì pàtàkì.
1. Ọrá tí ó ní àjẹsára (MUFA)
Èyí ni àkòrí wa lónìí. Irú ọ̀rá yìí wúlò gidigidi láti ṣàkóso ìwọ̀n cholesterol nínú ara wa. Ó ń ṣe nǹkan méjì:
Èyí dà bí gbígbẹ àti mímú ojú ọ̀nà mọ́ nípa yíyọ ẹrẹ̀ kúrò. Àwọn ọ̀rá “rere” wọ̀nyí dín ìkójọpọ̀ ọ̀rá búburú nínú àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀ wa kù.
Àwọn oúnjẹ wo ló ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀rá monounsaturated?
- Piha oyinbo
- Òróró ólífì
- Epo Canola
- Ẹ̀pà àti epo ẹ̀pà
- Àwọn ẹ̀pà bí almond àti cashew
2. Àwọn ọ̀rá tí ó ní polyunsaturated (PUFA)
Èyí jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọmọ ẹgbẹ́ ọ̀rá "rere". Gẹ́gẹ́ bí ọ̀rá monounsaturated, àwọn wọ̀nyí tún ń ran lọ́wọ́ láti dín cholesterol búburú kù àti láti gbé cholesterol rere sókè. Ó ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ nípa Omega-3 àti Omega-6 . Ìyẹn ni gbogbo àwọn ọ̀rá wọ̀nyí dá lé.
Àwọn oúnjẹ wo ló ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀rá polyunsaturated?
- Àwọn epo ẹfọ bíi sunflower, sesame, soy, àgbàdo
- Ẹja okun ti o ni epo bi ẹja salmon, tuna, mackerel, ati sardines
- Àwọn irugbin bíi flaxseed àti pumpkin seed
Kí ló dé tí àwọn ọ̀rá monounsaturated ṣe pàtàkì fún ara wa?
Àǹfààní pàtàkì tí a ní nínú fífi irú ọ̀rá yìí kún oúnjẹ wa ni pé ó máa dín ewu àwọn àìsàn bí àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ kù .
Ni afikun, awọn ọra monounsaturated tun pese awọn eroja pataki bi Vitamin E fun ara wa. Vitamin E jẹ antioxidant alagbara. Eyi tumọ si pe o ṣe iranlọwọ lati dena ibajẹ si awọn sẹẹli ara, ṣetọju wọn, ati ṣe iranlọwọ lati kọ awọn sẹẹli tuntun.
Ronú nípa rẹ̀, bó tilẹ̀ jẹ́ pé gbogbo onírúurú ọ̀rá ní iye kalori kan náà, ohun tó ṣe pàtàkì ni bí wọ́n ṣe ní ipa lórí ìlera wa. Nítorí náà, nípa dín ọ̀rá tó kún fún ọrá bíi bọ́tà, margarine, àti ẹran ọ̀rá kù, àti nípa fífi àwọn oúnjẹ tó ní ọ̀rá monounsaturated bíi epo ólífì, avocado, àti èso kún un, o lè ní àǹfààní ìlera tó dára.
Báwo ni a ṣe lè máa jẹ oúnjẹ tó dára fún ọkàn?
Tí o bá fi àwọn ìwà kéékèèké wọ̀nyí kún ìgbésí ayé rẹ, ìwọ náà lè ní ọkàn tó dára.
- Ka àwọn àmì oúnjẹ: Kí o tó ra ohunkóhun ní ilé ìtajà, ṣe àṣà láti máa ka àmì oúnjẹ. "Total Fat" ni àròpọ̀ gbogbo onírúurú ọ̀rá wọ̀nyí. Wo lábẹ́ èyí láti mọ iye tí "Saturated Fat" jẹ́.
- Lo àwọn àyípadà kékeré: Àwọn àyípadà kékeré sí oúnjẹ ojoojúmọ́ rẹ lè mú àwọn àbájáde ńlá wá.
- Nígbà tí o bá ń ra àwọn nǹkan bíi wàrà àti wàràkàṣì, yan àwọn oríṣi tí kò ní ọ̀rá púpọ̀.
- Dípò ẹran adìẹ tí awọ rẹ̀ wà lára, yan ẹran tàbí ẹja tí awọ rẹ̀ ti yọ kúrò.
- Fi ẹfọ ati ewebe kun ounjẹ rẹ.
Àwọn èrò oúnjẹ àárọ̀
Dípò wàràkàṣì kirimu lórí bagel rẹ, jẹ ago oats kan. Fi ṣibi kan ti iyẹfun flaxseed kún un kí ó lè ní Omega-3. Lo wàràkàṣì oní ọ̀rá díẹ̀ dípò ìparakàṣì oní ọ̀rá púpọ̀ nínú kọfí rẹ.
Àwọn èrò oúnjẹ ọ̀sán
Dípò kí o fi obe bíi mayonnaise kún àwọn sánwíṣì àti sáláàdì rẹ, fi avocado tó ti pọ́n pò . Èyí yóò fún ọ ní ìpara tó o nílò àti ọ̀rá monounsaturated tó dára. Dípò ẹran ẹlẹ́dẹ̀, fi àwọn ègé adìyẹ tí a ti sè kún sáláàdì rẹ.
Àwọn èrò oúnjẹ alẹ́
Nígbà tí o bá ń dín tàbí tí o bá ń se ẹja, lo epo olifi díẹ̀ dípò bọ́tà. Dípò obe tí a fi ìpara ṣe, fọ́n àwọn èso tí a ti fọ́ bíi almond tàbí ẹ̀pà sí orí ẹja náà. Ó máa ń mú kí ó dùn, ó sì tún máa ń dára fún ọkàn rẹ.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Kì í ṣe gbogbo ọ̀rá ló burú. Àwọn ọ̀rá tó dára tún wà tí ó ṣe pàtàkì fún ara.
- Dín ìwọ̀n oúnjẹ tí o ń jẹ kù (fún àpẹẹrẹ epo àgbọn, bọ́tà, ẹran) kí o sì jẹ ọ̀rá tí kò ní àjẹyó púpọ̀ (fún àpẹẹrẹ epo ólífì, àfókádò, èso).
- Àwọn ọ̀rá tí ó ní èròjà monounsaturated máa ń dín cholesterol búburú (LDL) rẹ kù, wọ́n sì máa ń mú cholesterol rere (HDL) rẹ pọ̀ sí i, èyí tí yóò dín ewu àrùn ọkàn kù.
- Ka àwọn àmì nígbà tí o bá ń ra oúnjẹ. Fi àwọn ohun èlò ìyípadà kékeré tí ó dára kún ìgbésí ayé rẹ.
- Tí o bá ní àwọn àìsàn mìíràn bíi àtọ̀gbẹ tàbí ẹ̀jẹ̀ ríru, ó ṣe pàtàkì láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó ṣe àtúnṣe pàtàkì sí oúnjẹ rẹ.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun