ඔයා දන්නවා ව්යායාම කරන එක ඇඟට කොච්චර හොඳද කියලා. ඒත් මානසික පීඩනය (Depression) එහෙම නැත්නම් කාංසාව (Anxiety) වගේ තත්ත්වයක් තියෙනකොට ඇඟට කිසිම පණක් නැහැ වගේ දැනෙනවා නේද? ඇඳෙන් බහින්නවත් හිතෙන්නෙ නැති වෙලාවල් තියෙනවා. එහෙම වෙලාවට ව්යායාම කරන්න හිතෙන එකක් නැහැ. හැබැයි ඔයාගේ දින චර්යාවට හෙමින් සීරුවේ චලනයක් එකතු කරගෙන, හිතට සහනයක් ලබාගන්න යෝගා කියන්නේ හොඳ ක්රමයක් වෙන්න පුළුවන්. පොදුවේ ගත්තම, යෝගා වලින් මානසික ආතතිය අඩු වෙනවා, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය පාලනය වෙනවා වගේ වාසි රැසක් තියෙනවා.
යෝගා ඇත්තටම මානසික සෞඛ්යයට උදව් වෙනවද?
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදියට, විෂාදය තියෙන අයට යෝගා වලින් යම් සහනයක් ලැබෙන බවට සාක්ෂි තියෙනවා. හැබැයි කාංසාව (Anxiety) සම්බන්ධයෙන් එහි බලපෑම ගැන තවමත් පැහැදිලි නිගමනයකට ඇවිත් නැහැ.
එක පර්යේෂණ සමාලෝචනයකදී හොයාගෙන තියෙනවා, විවිධ මානසික සෞඛ්ය ගැටළු තියෙන අය සතියකට එක පාරක් හෝ දෙපාරක්, විනාඩි 60ක විතර "ශාරීරිකව ක්රියාකාරී" යෝගා සැසියකට සහභාගී වුණාම, මාස 2.5ක් විතර යනකොට එයාලගේ විෂාදීය රෝග ලක්ෂණ අඩුවෙලා තියෙනවා කියලා. මෙතනදී "ශාරීරිකව ක්රියාකාරී" යෝගා කියලා කිව්වේ, පන්තියේ කාලයෙන් භාගයකට වඩා ශරීරය චලනය කරන, විශේෂ ශරීර ඉරියව්, හුස්ම ගැනීමේ ක්රම සහ සිහිය පිහිටුවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන යෝගා ක්රම වලටයි.
හැබැයි මේක හොඳටම මතක තියාගන්න ඕන දෙයක්: යෝගා කියන්නේ ඔයාගේ විෂාදය හෝ කාංසාව සඳහා දැනටමත් ලබාගන්නා ප්රතිකාර (උදාහරණයක් විදියට බෙහෙත් හෝ මනෝ උපදේශනය) වලට ආදේශකයක් නම් කොහෙත්ම නෙවෙයි. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමහරවිට ඔයාට යෝජනා කරයි, 'ඔයා ගන්න බෙහෙත් එක්කම පොඩ්ඩක් ව්යායාම කරන්න, යෝගා වගේ දෙයක් උත්සහ කරලා බලන්න' කියලා. ඒත් කිසිම වෙලාවක දොස්තර මහත්තයා හෝ මනෝ වෛද්යවරයා එක්ක කතා නොකර ඔයා දැනට ගන්න ප්රතිකාර නවත්වන්න නම් එපා.
යෝගා මගින් හිතට සහනයක් ලැබෙන්නේ කොහොමද?
යෝගා කියන්නේ නිකන්ම ඇඟ නවන එකක් නෙවෙයි. ඒක ශරීරය, හුස්ම ගැනීම සහ මනස එකට සම්බන්ධ කරන ක්රමවේදයක්. සරලවම කිව්වොත්, ප්රධාන අංග තුනක් තියෙනවා.
| යෝගා වල අංගය (Component of Yoga) | සරලව කිව්වොත් මේකයි වෙන්නේ |
|---|---|
| ආසන (Asana) | මේ කියන්නේ ශරීරය විවිධ ඉරියව් වලට අනුව හැසිරවීමටයි. මේකෙන් ඇඟේ තද ගතිය, මස්පිඬු වේදනාව අඩු කරලා ශරීරයට සැහැල්ලුවක් ගෙන දෙනවා. |
| ප්රාණයාම (Pranayama) | මේක තමයි හුස්ම පාලනය කිරීමේ විවිධ ක්රම. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම සහ පිටකිරීම වගේ දේවල් වලින් හිතේ තියෙන කලබල ගතිය, ආතතිය අඩු වෙලා ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් වෙනවා. |
| සිහිය පිහිටුවීම/භාවනාව (Mindfulness/Meditation) | මේකෙන් කරන්නේ වර්තමාන මොහොත ගැන සම්පූර්ණ අවධානය යොමු කරන එක. එහාට මෙහාට දුවන, අනවශ්ය සිතුවිලි වලින් මිදිලා මනස එක තැනකට ගන්න මේක උදව් වෙනවා. |
මේ අංග තුන එකට එකතු වුණාම, ඔයාගේ ශරීරයේ සහ මනසේ තියෙන ආතතිය අඩු වෙලා, හිතට ලොකු සහනයක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා.
යෝගා පටන් ගන්න කලින් දැනගන්න ඕන දේවල්
ඔයා ටික කාලෙකින් කිසිම ව්යායාමයක් කරලා නැත්නම්, සැහැල්ලු යෝගා ව්යායාම ටිකක් පටන් ගන්න එක සාමාන්යයෙන් ගැටළුවක් නෑ. හැබැයි, ඔයාගේ වයස 50ට වැඩිනම්, ඔයාට වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් (උදාහරණයක් විදියට හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව) තියෙනවනම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා ගර්භණී මවක් නම්, අලුතින් මොනම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම ආරක්ෂිත.
යෝගා පටන් ගන්න එක ගැන හිතන එකත් ලොකු පියවරක්. ඔයා ගැන ඔයාම හිතන එක ගැන සතුටු වෙන්න. පොඩියට පටන් අරන්, හෙමින් හෙමින් ඉස්සරහට යන්න.
මට ගැළපෙන යෝගා පන්තියක් හොයාගන්නේ කොහොමද?
යෝගා වලත් විවිධ ක්රම සහ විලාසිතා තියෙනවා. සමහර ඒවා ගොඩක් වේගවත්, සමහර ඒවා ගොඩක් සන්සුන්. ඒ නිසා පන්තියකට සම්බන්ධ වෙන්න කලින් ඒකේ විස්තරය කියවලා බලන එක වැදගත්.
ජනප්රිය යෝගා ක්රම කිහිපයක්
- හත යෝගා (Hatha Yoga): මේක ගොඩක් වෙලාවට ආරම්භකයින්ට ගැළපෙන, ටිකක් සෙමින් කරන, මූලික ඉරියව් උගන්වන ක්රමයක්.
- අයෙන්ගාර් යෝගා (Iyengar Yoga): මෙතනදී නිවැරදි ඉරියව්වට සහ ශරීරය නිසි ලෙස සකස් කරගැනීමට ගොඩක් අවධානය දෙනවා. ඒ සඳහා විවිධ උපකරණත් පාවිච්චි කරනවා.
- බික්රම් යෝගා (Bikram Yoga): මේක කරන්නේ රත් කරපු කාමරයක. ගොඩක් දහඩිය දාන, ශරීරයේ නම්යශීලී බව වැඩි කරන ක්රමයක්.
ඔයාට පුළුවන් ළඟම තියෙන gym එකකින්, යෝගා මධ්යස්ථානයකින් (yoga studio) එහෙම නැත්නම් ප්රජා ශාලාවකින් පන්ති ගැන හොයලා බලන්න. දැන් ඔන්ලයින් පන්තිත් (online classes) ඕන තරම් තියෙන නිසා, ගෙදර ඉඳන්ම උත්සහ කරලා බලන්නත් පුළුවන්. ඒක ඔයාට ගැළපෙනවද කියලා බලාගන්න හොඳ ක්රමයක්.
පන්තියකට ගියාම, ඔයාගේ ගුරුවරයාට ඔයාගේ ශාරීරික අපහසුතා හෝ මානසික තත්ත්වය ගැන කියන්න බය වෙන්න එපා. හොඳ ගුරුවරයෙක් ඔයාට ගැළපෙන විදියට යෝගා ඉරියව් වෙනස් කරලා දෙයි.
කොච්චර යෝගා කරන්න ඕනෙද?
යෝගා කරන්න ඕන නියමිත ප්රමාණයක් ගැන පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන නැහැ. ඒත්, සතියකට එක පාරක්, පැයක පන්තියකට යන එක හොඳ ආරම්භයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒකත් වැඩියි වගේ නම්, දවසට විනාඩි 10-15ක් ගෙදරදීම ඉරියව් කිහිපයක් පුරුදු වෙන්න. හෙමින් හෙමින් පුරුද්ද ගොඩනගාගන්න. පර්යේෂණ වලින් පේන විදියට, සතියකට කරන යෝගා වාර ගණන වැඩිවෙන තරමට විෂාදීය ලක්ෂණ අඩුවෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි. ඒත් ඕනම දෙයක් වගේ, ඕනවට වඩා කරන්නත් එපා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ශරීරයට සහ මනසට ඇහුම්කන් දෙන එක. යෝගා කරනකොට ඇඟට යම්තාක් දුරට අභියෝගයක් දැනුනට, වේදනාවක් දැනෙන්න නම් හොඳ නෑ.
සමහර විට යෝගා පන්තියක් ඉවර වුණාට පස්සේ ඔයාට දුකක්, පීඩනයක් එහෙම නැත්නම් හරිම මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, ඒ යෝගා ක්රමය ඔයාට ගැළපෙන්නේ නැතුව ඇති. ඒක සාමාන්ය දෙයක්. වෙනත් ක්රමයක් හෝ වෙනත් ගුරුවරයෙක් යටතේ උත්සහ කරලා බලන්න බය වෙන්න එපා. ඔයාට හරියනම දේ හම්බවෙනකම් හොයන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- යෝගා කියන්නේ විෂාදය (Depression) සහ කාංසාව (Anxiety) වැනි තත්ත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කරන්න උදව්වක් විය හැකි වටිනා මෙවලමක්.
- නමුත්, එය ඔබ දැනටමත් ලබාගන්නා වෛද්ය ප්රතිකාර, බෙහෙත් හෝ මනෝ උපදේශනය සඳහා ආදේශකයක් නොවේ.
- ඕනෑම නව ව්යායාමයක්, විශේෂයෙන්ම යෝගා පටන් ගැනීමට පෙර, ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම් හෝ ඔබ ගර්භණී නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම අත්යවශ්යයි.
- හෙමින් පටන් ගන්න. සතියකට එක පන්තියක් හෝ දිනපතා විනාඩි කිහිපයක් වුවත් ප්රමාණවත්.
- ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. යෝගා කිරීමේදී වේදනාවක් දැනිය යුතු නැහැ. ඔබට නොගැළපෙන බව හැඟේ නම්, වෙනත් යෝගා ක්රමයක් උත්සාහ කිරීමට පසුබට නොවන්න.
- වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් නොමැතිව ඔබ ලබාගන්නා කිසිදු ප්රතිකාරයක් නතර කිරීමෙන් වළකින්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න