让我们来了解一下甘油三酯以及它们如何影响心脏。

你曾经你听说过甘油三酯这个词吗？你可能听医生说过，也可能在医疗报告中看到过。甘油三酯其实是我们身体必需的物质。但如果含量过高，就会引发一些问题，尤其对心脏有害。我们来用简单易懂的方式解释一下吧？

什么是甘油三酯？为什么它与心脏病有关？

准确来说，甘油三酯是我们体内的一种脂肪，类似于油。我们的身体需要一些甘油三酯来获取能量，进行日常活动。我们从食物中摄入的额外热量，尤其是来自油、黄油和甜食等食物的热量，会以甘油三酯的形式储存在体内。这些甘油三酯可以在需要时用于供能。然而，问题在于如果甘油三酯在体内积累过多，就会对我们的健康，尤其是心脏健康造成不利影响。

血液中甘油三酯升高——高甘油三酯血症

如果血液中甘油三酯含量高于正常水平，医学上称之为高甘油三酯血症。如果这种情况得不到适当治疗，会损害心脏和血管。

高甘油三酯血症可导致心血管疾病（患心血管疾病的风险非常高。例如，如果您的甘油三酯水平高于 200 mg/dL（毫克/分升，这是血液中甘油三酯的计量单位），研究表明，您死于心血管疾病的风险比甘油三酯水平正常的人高出约 25% 。因此，了解这一点非常重要。

甘油三酯升高与动脉粥样硬化的关系

科学家仍在研究高甘油三酯血症与心脏健康之间的确切联系。但有一点可以肯定：血液中甘油三酯含量越高，患动脉粥样硬化的风险就越大。

简单来说，动脉粥样硬化是指脂肪沉积物（斑块）在血管（动脉）内逐渐积聚的过程。这就像锈迹在老旧水管内积聚并堵塞管口一样。当这些脂肪沉积物积聚时，血液流动受阻，血管可能因此阻塞。

动脉粥样硬化可导致以下问题：

• 颈动脉疾病：这是指为大脑供血的主要动脉（颈动脉）内脂肪沉积物的积聚。这可能导致中风等疾病。
• 冠状动脉疾病：这是指为心脏供血的动脉（冠状动脉）内脂肪沉积物的积聚。这通常是心脏病发作的主要原因。
• 外周动脉疾病：这是一种脂肪沉积物在为手臂和腿部供血的动脉中积聚的疾病。这会导致行走时腿部疼痛，并延缓伤口愈合。

随着时间的推移，如果不及时治疗，这些疾病可能会导致心脏病发作或中风。

高甘油三酯血症是否意味着心脏病？

这里需要强调的是，高甘油三酯血症并不一定意味着患有心脏病。然而，它是心脏病的一个主要风险因素。这意味着，与甘油三酯水平正常的人相比，您患心脏病的可能性更高。

你可能听说过胆固醇。它也是我们血液中的一种脂肪（脂质）。高胆固醇（尤其是“坏”胆固醇，即低密度脂蛋白胆固醇）是心脏病的另一个风险因素。有些人甘油三酯和胆固醇水平都偏高。如果出现这种情况，患心脏病的风险会更高。因此，控制这两种指标都很重要。

甘油三酯会直接阻塞血管吗？

这里有个小故事。甘油三酯不会直接沉积在血管壁上形成斑块。然而，科学家发现，高甘油三酯水平会增加患动脉粥样硬化的风险。那么，这是怎么回事呢？

不妨这样想：我们进食后，身体的新陈代谢会分解食物中的营养物质并产生能量。这对我们的身体至关重要。当这些甘油三酯被分解时，会残留一些副产品。科学家称这些为“残余颗粒”。这些颗粒包括胆固醇和脂肪酸片段等。它们原本与甘油三酯一起包裹在一种叫做脂蛋白的特殊蛋白质中。

举个简单的例子，想象一下一个孩子撕开一个包装精美的生日礼物，取出里面的玩具。然后，包装纸和丝带的碎片就留在了里面。这些就是所谓的“残留颗粒”。虽然身体对它们毫无用处，但它们仍然漂浮在血液中。这些残留颗粒会导致血管炎症。这种炎症会导致脂肪沉积物（斑块）积聚，就像伤口周围肿胀一样。

所以，虽然甘油三酯不会直接粘附在血管壁上，但它们会创造一种环境，使其他物质（尤其是低密度脂蛋白胆固醇）更容易粘附在血管壁上。这就是动脉粥样硬化的成因。

甘油三酯水平达到什么程度会导致心脏病发作？

一般来说，甘油三酯水平高于 200 mg/dL（毫克/分升）被认为会增加心脏病发作或中风的风险。因此，您应该尽量将甘油三酯水平保持在 150 mg/dL 以下。这通常被认为是一个健康的水平。

然而，为了进一步降低患心脏病的风险，最好将该水平维持在 100 mg/dL 以下。这被称为最佳水平。

重要提示：这些数值仅为一般建议，实际数值可能因您的健康状况、年龄和其他疾病而异。最好咨询您的医生，以确定适合您的目标数值。

如何快速降低甘油三酯？

饮食和生活方式的改变可以在几个月内帮助您降低甘油三酯水平。然而，您首先需要做的是找出导致甘油三酯水平升高的原因。高甘油三酯血症的病因有很多。例如：

• 饮食方面的问题：摄入过多的糖、油和面粉，饮酒。
• 不良生活习惯：缺乏运动、吸烟、肥胖。
• 其他疾病：糖尿病、肾病、甲状腺功能减退症。
• 某些药物：一些避孕药、类固醇和一些降血压药。

一旦发现甘油三酯水平偏高，首先应该做的就是去看医生。医生会询问一些问题，了解你的病史，并在必要时进行进一步检查，以找出导致甘油三酯水平偏高的原因。

然后，医生会帮助您制定一个方案，使您的甘油三酯水平恢复到健康水平。该方案可能包括药物治疗，尤其是在您的甘油三酯水平非常高（例如，超过 500 mg/dL）的情况下。或者，该方案也可能包括治疗潜在的疾病。

医生还会就饮食和生活方式的改变向您提出建议。最好始终遵循医生的个人建议。不过，我们先来看看一些研究表明有助于降低甘油三酯的常见方法。

通过饮食帮助降低甘油三酯水平

有四种主要的食物和饮料会增加甘油三酯水平。它们就是“四大敌人” ：

• 酒精：即使少量饮酒也会增加甘油三酯。
• 脂肪：尤其是饱和脂肪（存在于动物脂肪、椰子油、棕榈油中）和反式脂肪（存在于人造黄油、烘焙食品中）。
• 简单/精制碳水化合物：例如：用白面粉制成的食物，如白面包、白米饭、意大利面、面条、饼干和蛋糕。
• 糖类：各种类型的糖——白糖、红糖、含糖饮料、果汁（含糖）、糖果。

因此，找出这些敌人并远离它们，对于降低甘油三酯水平大有裨益。

根据食品类别可进行的更改

以下是一些您可以针对五大类食物做出的改变：

水果：

• 务必选择新鲜水果。
• 选择不添加糖的冷冻水果或原汁罐装水果。食用前沥干汁水。
• 干果（例如葡萄干、枣）的摄入量应限制在每天 1/4 杯以内，因为干果含糖量很高。
• 除了水果之外，不要添加糖或甜味剂。

蔬菜：

• 淀粉类蔬菜——例如：土豆、红薯、玉米、豌豆——每餐限半杯。
• 烤土豆（带皮）的重量限制在85克左右（3盎司）。这大约相当于你手掌的大小。
• 多吃绿叶蔬菜和富含纤维的蔬菜（例如卷心菜、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝）。

谷物：

• 选择全谷物，如大麦、碾碎的干小麦、蒸粗麦粉、小米、荞麦和燕麦。
• 选择每份至少含有5克膳食纤维的早餐谷物。选择每份含糖量低于8克的谷物。
• 在饮食中添加全麦面包、糙米和全麦意面。
• 购买面包、饼干或谷物食品时，首先要查看是否含有以下任何一种成分：全谷物燕麦、大麦、玉米、大米或小麦。
• 限制精制谷物的摄入。这些产品是用经过漂白、强化或精制处理的面粉制成的。

蛋白质：

• 每周至少吃两次含有优质 omega-3 脂肪酸的鱼类（例如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼和沙丁鱼）。
• 选择瘦肉（例如鸡胸肉、火鸡肉），避免食用肥肉（例如红肉、香肠、培根）。
• 烹饪前先将肉皮去除。
• 豆类（例如扁豆、鹰嘴豆、四季豆、豌豆）是获取蛋白质和纤维的好方法。

奶制品：

• 不要选择普通酸奶，而要选择低脂酸奶或添加人工甜味剂的无糖酸奶。
• 选择低脂或脱脂牛奶和奶酪。

最后，养成购物时阅读食品标签的习惯。许多食品都添加了隐形糖。如果配料表中的前几项包含以下任何词语（这些都是单糖），请限制食用或完全避免食用：

• 蔗糖
• 葡萄糖
• 果糖
• 玉米糖浆
• 高果糖玉米糖浆
• 麦芽糖
• 蜂蜜——虽然是天然食品，但过量食用并不好。
• 糖蜜

还要注意“无脂肪”的标签或包装。减少脂肪摄入很重要。然而，标有“无脂肪”的甜点通常比全脂甜点含糖量更高，但热量却相同。因此，要限制这类甜点的摄入，或者寻找更健康的替代品，例如新鲜水果和无糖冰袋。

通过改变生活方式降低甘油三酯

生活方式的改变对于降低甘油三酯水平也至关重要。有些改变涉及进食的时间和方式，有些则与日常作息有关。请参考以下建议：

• 避免深夜吃零食。睡前2-3小时停止进食。
• 不要错过任何一餐。否则，你下次吃饭时很可能会吃得更多。
• 全天少食多餐。这也有助于控制血糖水平。
• 经常锻炼。找到你喜欢的运动。比如快走、跑步、骑自行车或游泳，每天至少进行 30 分钟，每周至少 5 天。
• 尽量在日常生活中多走几步。停车时，尽量停得离家远一点，或者在一天中抽出时间进行五分钟左右的短途步行。如果乘坐公交车或货车，可以提前一站下车步行。
• 如果你吸烟，请立即戒烟。吸烟不仅对甘油三酯含量极其有害，而且对整个身体，尤其是心脏和肺部，危害极大。
• 控制体重。保持与身高相符的健康体重。尽量将身体质量指数（BMI）保持在健康范围内（18.5-24.9之间）。
• 寻找缓解压力的方法。瑜伽、冥想、听音乐和培养爱好等都能有所帮助。

本文中需要记住的最重要事项

甘油三酯是人体必需的一种脂肪，可以为身体提供能量。然而，如果甘油三酯含量过高，会增加患多种健康问题的风险，包括心脏病。

如果你的血液检查（血脂检查）显示你的甘油三酯水平偏高，一定要咨询医生。询问你患心脏病的其他风险因素（例如高血压、糖尿病、家族史），以及你可以采取哪些措施来降低风险。

通常，改变饮食和生活方式就能带来显著的效果。最重要的是坚持。从小的改变开始，并每天坚持下去。逐步增加改变的幅度。把你的目标告诉家人和朋友。这样他们就能一路帮助你，鼓励你。你的健康掌握在自己手中！你可以做对它最好的事情。

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