我们都知道，身体从食物中获取能量。提供能量的主要营养素有三种：碳水化合物、脂肪和蛋白质。我们称它们为宏量营养素。其中，蛋白质对身体最为重要，不可或缺。但令人惊讶的是，人体无法储存蛋白质。因此，我们需要每天从食物中摄取足够的蛋白质。
为什么蛋白质对我们如此重要？
简单来说，蛋白质就像我们身体的组成单元。它们由称为氨基酸的小单元构成。某些类型的蛋白质，例如乳清蛋白，包含全部九种必需氨基酸。
蛋白质对我们身体的贡献非同小可。想想看……
- 对于肌肉和组织的生长和修复：蛋白质对于运动或轻微受伤后的组织重建至关重要。
- 蛋白质是构成酶和激素的主要组成部分，而酶和激素控制着我们体内的许多过程。
- 提供能量：与碳水化合物和脂肪一样，身体在需要时也会利用蛋白质来产生能量。
不仅如此，蛋白质对于我们头发、指甲、皮肤、血液和软骨等所有组织的生长和健康存活都至关重要。
现在你可能想知道，“那我每天需要多少蛋白质呢？” 你实际需要的蛋白质含量取决于你的体重、年龄和活动量。因此，找到适合你的蛋白质摄入量的最佳方法是咨询你的家庭医生，也就是你的营养师。
平均而言，成年人每20磅体重需要约7克蛋白质。这意味着体重140磅（约63公斤）的人每天需要约50克蛋白质。
哪些食物是最好的蛋白质来源？
很多食物都含有蛋白质，但有些比其他食物更健康。例如，鱼、豆类和扁豆比香肠和热狗等加工肉类要好得多。牛肉和猪肉等红肉则不然。红肉饱和脂肪含量高，这会升高胆固醇水平，增加患心脏病的风险。所以，如果你吃红肉，最好适量食用，不要经常吃。
以下是一些健康且富含蛋白质的食物。
| 食物类型 | 描述和蛋白质含量 |
|---|---|
| 鱼 | 鱼类是获取蛋白质的最佳途径之一。3盎司（约85克）的鲑鱼含有17克蛋白质，鳕鱼含有15克。此外，鱼类还含有多种营养物质，例如omega-3脂肪酸和维生素D。 |
| 鸡 | 这在斯里兰卡非常受欢迎。4盎司去皮鸡胸肉含有26克蛋白质。3盎司火鸡肉含有25克蛋白质。 |
| 豆子 | 每杯大豆含有31克蛋白质！鹰嘴豆、芸豆和黑豆等豆类也富含蛋白质。它们还富含膳食纤维，有助于控制饥饿感。 |
| 扁豆 | 它是我们家中的常备食材。一杯煮熟的扁豆含有约18克蛋白质，而且富含膳食纤维。 |
| 鸡蛋 | 鸡蛋中大部分蛋白质都存在于蛋白中。蛋白是完全蛋白质，这意味着它含有全部9种必需氨基酸。 |
| 坚果，例如腰果和花生 | 杏仁和开心果每盎司（约28克）含有6克蛋白质。但是，用盐和油煎炸它们时，需要考虑其热量。 |
| 奶制品 | 许多奶酪脂肪含量很高，但一杯低脂干酪含有 24 克蛋白质和大量钙。 |
快速简便的高蛋白零食
午餐时如果有点饿，你不一定要吃蛋白棒。只要稍加计划，你就可以在家制作美味又营养的零食。
斯凯尔
这是一种类似酸奶的乳制品。一杯Skyr酸奶的蛋白质含量（约15克）大约是普通低脂酸奶的两倍。添加一些奇亚籽还能进一步提高蛋白质含量。
鹰嘴豆泥
这款用煮熟的鹰嘴豆制成的浓郁蘸酱，搭配蔬菜丁（胡萝卜、黄瓜）非常美味。2/3 杯鹰嘴豆泥含有约 7 克蛋白质。
毛豆
这里指的是带荚的大豆。它们可以用盐水煮熟食用。一杯毛豆含有高达18克的蛋白质。
炸鹰嘴豆
将罐装鹰嘴豆沥干水分，加入少许橄榄油、盐和辣椒片，放入烤箱（200摄氏度）烘烤20-30分钟。半杯烤好的鹰嘴豆含有约7克蛋白质。
金枪鱼和饼干
一罐水浸金枪鱼含有约27克蛋白质。搭配几块全麦饼干，是一种很棒的零食。
坚果酱
吃两汤匙左右的无糖花生酱或杏仁酱，搭配苹果片或芹菜条。这样可以提供大约7克蛋白质。
要点
- 蛋白质是人体必需的营养素，对肌肉、皮肤、头发和指甲等各个方面都至关重要。
- 由于人体无法储存蛋白质，因此从日常饮食中获取蛋白质非常重要。
- 摄取蛋白质时，应选择鱼、鸡肉、鸡蛋、扁豆和豆类等健康食品，而不是调味肉类。
- 白天感到饥饿时，吃一些富含蛋白质的简单零食可以帮助你保持更长时间的精力充沛。
- 如果您不确定自己需要多少蛋白质，请务必咨询医生。
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