什么是地中海饮食？
简而言之，这种饮食方式以植物性食物和健康脂肪为主。想想看，它源于地中海沿岸国家（例如希腊、意大利）人们过去的饮食方式。以下是这种饮食方式的典型食物：- 这里有很多蔬菜、水果、豆类、扁豆、鹰嘴豆和坚果。如果每天能吃到几种不同种类的色彩鲜艳的蔬菜和水果，那就太好了。
- 多吃一些全谷物。比如带麸皮的糙米、荞麦、绿豆粉面包和意大利面。
- 特级初榨橄榄油（EVOO）是一种对人体有益的油脂。我们稍后会详细讨论这一点。
- 鱼类，尤其是富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和鲱鱼。
- 适量的天然奶酪和酸奶。
- 人们很少吃红肉，甚至几乎不吃。取而代之的是，人们选择鸡肉和鱼肉等食物。
- 最好尽量少吃或不吃含糖食物、含糖饮料和黄油。
- 有些人吃饭时会喝一点葡萄酒，但如果你平时不喝酒，就不应该开始喝葡萄酒。
最好咨询营养师，根据您的健康状况、过敏情况和个人喜好来制定个性化的饮食方案。
地中海饮食有哪些好处？
这种饮食方式带来的好处不止一两个，而是很多！- 它可以降低患心血管疾病的风险。也就是说，它有助于降低心脏病发作和中风的风险。
- 有助于保持健康体重。
- 有助于维持健康的血糖、血压和胆固醇水平。
- 降低代谢综合征的风险。
- 它有助于维持消化系统中有益细菌（肠道菌群）的平衡，这对我们的整体健康非常重要。
- 降低罹患某些类型癌症的风险。
- 随着年龄增长，大脑功能会下降。
- 帮助你健康长寿。
- 限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。虽然人体需要一定量的饱和脂肪，但摄入过量会导致低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）升高。低密度脂蛋白胆固醇升高后，脂肪会在动脉内壁积聚（动脉粥样硬化），从而引发心脏病。反式脂肪没有任何健康益处。这两种“坏”脂肪都会导致体内炎症。
- 鼓励摄入不饱和脂肪，例如omega-3脂肪酸。这些脂肪有助于维持健康的胆固醇水平，促进大脑健康，并减少炎症。此外，高不饱和脂肪、低饱和脂肪的饮食也有助于控制血糖水平。
- 限制钠的摄入量。食用高盐（钠）食物会升高血压，从而增加心脏病和中风的风险。
- 精制碳水化合物，也就是糖，应该限制摄入。这些食物会导致血糖水平迅速升高，而且对身体的营养价值很低，几乎不含膳食纤维。
- 多吃富含膳食纤维和抗氧化剂的食物。这些营养物质有助于减轻全身炎症。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，帮助维持健康的血糖水平。抗氧化剂是能够保护细胞免受自由基侵害并预防癌症的物质。
地中海饮食包含哪些食物？
我们之前已经简单介绍过。这种饮食方式鼓励我们多吃某些食物（例如蔬菜、水果和全谷物），同时限制其他食物的摄入。当你准备去超市时，你可能不知道该买些什么。以下是一些例子：应该经常吃的健康食品：
- 蔬菜：例如菠菜、羽衣甘蓝、秋葵、南瓜、胡萝卜、甜菜、西红柿、黄瓜、卷心菜、花椰菜、西兰花等。
- 水果：任何你喜欢的水果，比如香蕉、芒果、木瓜、菠萝、橙子、葡萄柚、浆果等等。尽量吃当季水果。
- 坚果：鹰嘴豆、扁豆、青豆、豌豆、豆类。坚果（不加盐），例如杏仁、腰果和核桃。
- 全谷物：糙米、燕麦、大麦、小米、全麦面包、意大利面。
- 鱼类和海鲜：鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、虾、鱿鱼等。最好每周至少吃两次。
- 鸡肉：去皮，少油烹制。
- 鸡蛋：每周数次。
- 乳制品：酸奶（尤其是希腊酸奶）、奶酪（适量）。
- 香料：大蒜、生姜、姜黄、肉桂、香菜、孜然和咖喱等都能增添风味和营养。
- 健康脂肪：特级初榨橄榄油、牛油果、橄榄、坚果。
餐食分量如何？
餐盘里装满营养丰富的食物是个好兆头。但你应该吃多少呢？最好咨询营养师，获得适合你的建议。不过，为了给你一个大致的概念，这里有一个简要指南：- 蔬菜：每天至少 2.5 杯（想想看，一餐中至少有两种蔬菜）。
- 水果：每天至少2份。
- 全谷物：每天约 170-200 克（例如 1 杯米饭，2 片面包）。
- 蛋白质（鱼、鸡肉、豆类）：每天约 150-200 克。
- 乳制品：每天 2-3 杯（例如，一份酸奶，一杯牛奶）。
- 橄榄油：每天 2-4 汤匙。
如何准备地中海饮食？
在对饮食习惯做出任何重大改变或开始新的饮食计划之前，务必咨询您的家庭医生或营养师。他们可以根据您的健康状况帮助您进行调整，并协助您做出必要的改变。他们还可以为您提供一些可以在家制作的食谱。一般来说，在考虑膳食时，早餐、午餐、晚餐和零食最好选择几种熟悉且易于制作的食物。种类越多越好，不要总是吃同样的食物而感到厌倦。幸运的是，地中海饮食提供了丰富的尝试空间。以下是一些示例：早餐
丰盛的早餐开启美好的一天：- 钢切燕麦配新鲜浆果和亚麻籽粉。
- 一片涂着坚果酱的脆皮面包和一杯营养丰富的冰沙。
- 希腊酸奶配水果和核桃。
- 用新鲜时令蔬菜制成的蛋白煎蛋卷。
午餐
白天获取营养和能量：- 一份全麦意面沙拉，配上大量新鲜蔬菜。
- 一份烤波多贝罗蘑菇三明治和一碗营养蔬菜汤。
- 藜麦三文鱼沙拉。
如果提前一天准备好，有些午餐就很容易携带。
晚餐
以一顿营养美味的晚餐结束一天：- 三文鱼配芒果莎莎酱。
- 鳕鱼配扁豆。
- 少油烤鸡，上面放上白腰豆。
- 美味的鹰嘴豆菠菜“晚餐煎饼”。
- 黑豆汉堡配脆皮面包和烤甜菜根。
- 一款有益心脏健康的披萨。
为了增加营养和色彩，可以做些黄瓜沙拉，或者橙子、茴香和薄荷沙拉。只需将混合蔬菜与营养丰富的地中海沙拉酱拌匀即可。
零食
如果提前分装好并准备好，饿的时候就可以随时取用：- 一把坚果和种子（低盐或无盐）。
- 新鲜水果（如果可以，最好是当地当季的水果）。
- 脱脂希腊酸奶和一块黑巧克力（可可含量至少 70%）。
- 全麦饼干配鹰嘴豆泥。
- 生蔬菜，配无脂希腊酸奶蘸酱。
地中海饮食中哪些食物不宜食用？
这种饮食方法并没有严格的规定说“你不能吃这些东西”。但是，我们建议尽可能限制某些食物的摄入。以下是一些应该尽量减少摄入的食物：- 任何添加了糖的食物：烘焙食品、冰淇淋，甚至一些格兰诺拉麦片棒。
- 任何添加了糖的饮料：果汁、汽水。
- 啤酒和烈酒。
- 高钠（盐）或高饱和脂肪的食物。
- 精制碳水化合物：白面包、白米饭。
- 高度加工食品：某些类型的奶酪。
- 肥肉或加工肉类：如香肠和培根。
什么是地中海饮食金字塔？
这是了解每种食物摄入量的一种方法。不同的机构制作了略有不同的食物金字塔。但所有金字塔都建议多吃蔬菜、水果、全谷物和特级初榨橄榄油，并限制红肉和甜食的摄入。地中海食物金字塔与美国政府在20世纪90年代制定的食物指南金字塔有所不同。生活方式与地中海饮食之间有何关系？
为了最大限度地发挥饮食的益处，请尝试以下方法：- 定期锻炼，如果可能的话，最好和别人一起锻炼。
- 彻底停止吸烟或使用烟草制品。
- 与家人朋友聚在一起做饭吃饭。
- 养成在家做饭而不是外出就餐的习惯。
- 尽可能选择当地当季的食材。
这种饮食方式可以是素食吗？
是的，可以。如果您是素食主义者，可以通过不吃肉类和鱼类来轻松遵循这种饮食方式。您需要从坚果和豆类等植物性食物中获取蛋白质。您可以咨询营养师了解更多信息。这款产品不含麸质吗？
是的，你可以做不含麸质的食谱。也可以咨询营养师，寻求帮助以做出必要的调整。我可以用普通橄榄油代替特级初榨橄榄油吗？
最好使用普通橄榄油，而不是棕榈油等饱和脂肪含量高的油。不过，为了获得最佳益处，建议选择特级初榨橄榄油（EVOO）。在开始地中海饮食之前，需要了解的一点是，并非所有橄榄油的品质都相同。这种饮食特别推荐使用特级初榨橄榄油。原因在于其健康的脂肪比例。这意味着特级初榨橄榄油含有更多健康的（不饱和）脂肪，而非有害的（饱和）脂肪。此外，特级初榨橄榄油还富含抗氧化剂。抗氧化剂能保护细胞免受损伤，从而保护心脏和大脑，并减少体内炎症。由于普通橄榄油的制作方法不同，其抗氧化剂含量较低。如今饮食方式五花八门，找到适合自己的饮食方式并非易事。但研究表明，地中海饮食对心脏病高危人群尤为有益。除了保护心脏，它还能帮助预防和控制多种其他疾病。
最后，请记住以下几点（要点总结）
和任何饮食计划一样，开始之前咨询医生或营养师非常重要。他们可以帮助您确保计划适合您，并在必要时帮助您进行调整。此外，请将您的新目标告诉您的家人和朋友。让他们参与到餐食准备和用餐中来。当您拥有一个支持您的群体时，长期坚持这种饮食方式会容易得多。记住，这并非一种临时的饮食方式，而是向健康生活方式过渡的阶段！所以，从小处着手，努力将这种美味营养的饮食融入您的生活。`地中海饮食、健康饮食、心脏健康、体重管理、健康生活方式、橄榄油、营养
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