簡而言之，關於 Omega-3 的一切：為什麼它們對你的身體如此重要？

你就是這個你可能以前聽過「 Omega -3」這個詞，對吧？你可能在食品包裝和藥品瓶上都看過它。 Omega-3到底是什麼？為什麼我們的身體需要它？今天，我們將以簡單易懂的方式解答你關於Omega-3的所有疑問，就像和朋友聊天一樣輕鬆。

什麼是Omega-3？讓我們簡單了解一下！

簡而言之，Omega-3是一種對人體至關重要的脂肪，它發揮著非常重要的作用。 Omega-3屬於「多元不飽和脂肪」這個類別。人體本身無法合成Omega-3，也就是說，我們無法在體內產生所需的量。因此，我們必須從食物中獲取Omega-3。就像維生素一樣，我們需要從食物中攝取它們。

脂肪酸簡介

談到食物，我們經常聽到「脂肪」。這些脂肪酸主要分為兩大類：

1. 飽和脂肪：這些就是我們所說的「壞」脂肪或「不健康」脂肪。因為攝取過多的飽和脂肪會增加心臟病和中風等疾病的風險。

2.不飽和脂肪：不飽和脂肪又分為兩大類，「多元不飽和脂肪」和「單元不飽和脂肪」。這些脂肪被認為是「好」脂肪或「健康」脂肪，因為適量食用有益於心臟健康。

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，屬於「好」脂肪酸。這意味著，在飲食中添加omega-3脂肪酸而不是有害的飽和脂肪酸是明智之舉。

Omega-3 對我們的身體有什麼作用？

ω-3脂肪酸有助於我們體內每個細胞正常運作。不妨這樣理解：如果把細胞比喻成小房子，ω-3脂肪酸就像是這些房子的牆壁。它們是細胞膜的重要組成部分，賦予細胞堅固的結構，並幫助細胞之間相互溝通。雖然ω-3脂肪酸對每個細胞都很重要，但它們在眼睛和大腦細胞中的含量尤其豐富。

此外，omega-3脂肪酸為我們的身體提供能量（卡路里）。它們還有助於維持許多系統的健康，例如心血管系統和內分泌系統。

Omega-3主要有哪些種類？

ω-3脂肪酸主要有三種類型。這些名稱你可能不太熟悉，但值得了解：

1. EPA（二十碳五烯酸） ：這是「海洋ω-3脂肪酸」。它也被稱為omega-3，因為它存在於魚類中。

2. DHA（二十二碳六烯酸） ：它和 EPA 一樣，是一種存在於海洋魚類中的 omega-3 脂肪酸。

3. ALA（α-亞麻油酸） ：這是來自植物的ω-3脂肪酸。

正如我們之前提到的，omega-3脂肪酸是人體必需的營養素，必須從飲食中攝取。食用ALA後，人體可以將部分ALA轉化為EPA，EPA再轉化為DHA。然而，透過這種方式產生的EPA和DHA量非常少。因此，直接在飲食中添加富含EPA和DHA的食物（例如魚類）至關重要。

補充Omega-3有什麼好處？

Omega-3脂肪酸對心臟健康有許多益處。

其中一個主要益處是它們有助於降低血液中的三酸甘油酯水平。

血液中三酸甘油酯水平升高稱為「高三酸甘油酯血症」。這會導致動脈狹窄甚至阻塞（「動脈粥狀硬化」），增加心臟病和中風的風險。因此，控制三酸甘油酯水平非常重要。

此外，omega-3脂肪酸也有助於：

• 提高高密度脂蛋白（好膽固醇）水平，這是我們「好」膽固醇的類型。
• 降低高血壓。

一些研究表明，ω-3脂肪酸可以降低以下風險：

• 心血管疾病（CVD）
• 如果您已經患有心血管疾病，那麼由此導致的死亡
• 因心律不整導致的猝死
• 血栓

除了有益心臟健康外，研究還發現omega-3脂肪酸有助於降低以下風險：

• 某些類型的癌症，例如乳癌
• 阿茲海默症和癡呆症
• 老年性黃斑部病變（AMD）是一種隨著年齡增長而導致視力下降的疾病。

目前正在進行進一步研究，因此未來可能會發現更多好處。

那麼，Omega-3真的對我們有好處嗎？食用還是服用藥片比較好？

如果透過飲食（即食物）攝取omega-3脂肪酸，可能有助於降低心血管疾病的風險。一般來說，從食物（尤其是魚類）中攝取omega-3脂肪酸比服用補充劑更好。

魚油膠囊等Omega-3補充劑對某些人可能有幫助。但服用時務必謹慎。不要隨意在藥局購買後自行服用。服用任何保健品前，請務必諮詢醫生。您的家庭醫師或心臟科醫師會評估您的健康狀況和血脂水平，並為您開立合適的保健品。某些保健品，根據劑量不同，可能會產生以下作用：

• 可能會與您正在服用的某些藥物產生交互作用。
• 引起不良副作用。
• 增加心房顫動（一種心律不整）的風險。
• 如果您正在服用抗血小板藥物或抗凝血劑，出血風險可能會增加。

不僅如此，不同的膳食補充劑所含的omega-3化合物也各不相同。其中一些化合物尚未被證實對心臟有益。研究表明，一種名為「二十碳五烯酸乙酯」（EPA的純化形式）的特定化合物效果最為顯著。符合以下所有條件的人可能對這類補充劑有所幫助：

• 被診斷患有動脈粥狀硬化性心血管疾病。
• 三酸甘油酯高含量（135 至 499 mg/dL）。
• 服用他汀類降膽固醇藥物，並將低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平控制在 100 mg/dL 以下。

整體而言，關於omega-3補充劑益處的臨床試驗結果並不一致。一些研究表明它們可以保護心臟，而另一些研究則表明它們沒有益處。這可能是由於研究方法上的差異所造成的（例如使用的劑量、omega-3化合物以及參與研究的患者）。

隨著研究人員對該主題的持續研究，飲食指南和建議可能會有所改變。因此，與您的醫生溝通至關重要。醫生會根據您的需求和病史，為您提供量身訂製的建議。

哪些食物富含Omega-3？

魚類是omega-3脂肪酸的最佳飲食來源之一。你也可以從某些植物中獲得這種必需營養素。

吃魚時需要擔心汞含量嗎？

是的，這確實值得考慮。某些魚類的汞含量高於其他魚類。這些通常是體型較大的魚類，它們以其他魚類為食。它們會從所吃的魚類中吸收汞。汞含量最高的幾種魚類包括：

• 王鯖
• 馬林魚
• 橙鯛
• 鯊魚
• 旗魚
• 馬頭魚（來自墨西哥灣）
• 鮪魚（大眼鮪魚）

如果您是淡水釣客，請向當地相關部門查詢魚類是否可以安全食用以及是否有汞含量超標的問題。

你應該限制經常食用汞含量高的魚類。因為如果體內汞含量過高，會導致汞中毒。汞會損害大腦、神經系統和其他身體系統。有些人對汞更敏感，這意味著他們更容易出現問題。因此，這些人應該完全停止食用以下類型的魚類：

• 孕婦
• 11歲以下兒童

然而，孕婦和幼兒可以少量食用多種魚類（每週約 340 克，即 12 盎司），這些魚類也是 omega-3 脂肪酸的良好來源。一些安全的魚類包括：

• 鳳尾魚
• 鯡魚
• Kumbalava（鯖魚 - 太平洋或大西洋）
• 鮭魚
• 沙丁魚
• 淡水鱒魚
• 鮪魚（淡味，罐裝）
• 白魚

長鰭鮪魚是一種白肉鮪魚，其汞含量高於罐裝淡色鮪魚。一般建議每週食用長鰭鮪魚不超過 6 盎司（約 170 克）。如果您正在懷孕或哺乳，請諮詢醫生以確定適合您的食用量。

如果我不能吃魚怎麼辦？

有很多原因會導致你不能吃魚。也許你對魚過敏，或者你正在遵循素食或純素飲食。如果是這樣，你可以從植物中獲取omega-3脂肪酸。這些omega-3脂肪酸中有一種叫做ALA（α-亞麻油酸）的。或者，你可以諮詢醫生，了解像二十碳五烯酸乙酯（Icosapent ethyl）這樣的補充劑。

攝取α-亞麻油酸的最佳方法之一是將亞麻籽磨碎或碾碎。嘗試每天在膳食中添加約兩湯匙。您可以將它們撒在燕麥片、冰沙和優格等食物上。

其他富含ALA的植物性食物：

• 藻油
• 菜籽油
• 奇亞籽
• 毛豆（一種大豆）
• 亞麻仁油
• 大豆油
• 核桃

人體所需的α-亞麻油酸（ALA）量取決於多種因素，包括年齡和性別。以下是成人一般建議攝取量：

• 男性：每日1.6克
• 女性：每日1.1克
• 孕婦：每日1.4克
• 哺乳母親：每日1.3克

請諮詢醫生或營養師，以了解如何在飲食中添加 ALA。

我應該服用多少Omega-3？

請諮詢您的醫生您需要多少 omega-3，因為研究發現，根據您的病史，不同劑量的 omega-3 可提供不同的益處。

一般來說，美國心臟協會建議沒有心臟病史的人每週至少食用兩份魚（總計約170-225克，或6-8盎司）。如果您患有心臟病或三酸甘油酯水平較高，您可能需要攝取更多omega-3脂肪酸。但是，請務必諮詢您的醫生，確定適合您的攝取量。

有些患者可能無法只從食物中攝取足夠的omega-3脂肪酸，服用魚油補充劑或許對他們有益。然而，研究人員仍在研究何時以及如何服用這些補充劑。因此，務必在專業醫師的指導下服用。

服用過量Omega-3會有問題嗎？

如果你每天從食物中攝取 3 克或更多的 omega-3 脂肪酸，請諮詢你的醫生，因為攝取過量會導致其他問題，例如出血。

最後要傳達的訊息

要跟上食品和營養領域的最新研究進展，確實不容易，對吧？我們今天所了解的，可能與父母和祖父母當年遵循的建議大相逕庭。就像其他醫學研究一樣，關於omega-3脂肪酸的研究也不斷湧現新的資訊。這意味著你可能會讀到一些建議相互矛盾的文章，或者朋友會告訴你是否應該服用魚油膠囊。

所以，和醫生溝通非常重要。你的醫生最了解你和你的病史。

他們會查閱最新的研究成果，並告訴你這些成果如何適用於你。他們也會為你提供具體的指導，幫助你攝取身體所需的omega-3脂肪酸。這些建議是最準確、最新且經過科學驗證的資訊。簡而言之，盡量攝取足夠的omega-3脂肪酸，但服用補充劑時務必諮詢醫生！

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