ඔයාගේ හදවතටයි, මුළු ඇඟටමයි ගුණදායක මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet) ගැන දැනගමුද?

ආයුබෝවන්! ඔයා කොහොමද? අද අපි කතා කරන්න යන්නේ හරිම රසවත්, ඒ වගේම ඇඟට ගොඩක් ගුණදායක කෑම රටාවක් ගැන. සමහරවිට ඔයා මේ ගැන අහලත් ඇති. ඒ තමයි මධ්‍යධරණී මුහුද ආශ්‍රිත රටවල්වල මිනිස්සුන්ගේ සාම්ප්‍රදායික කෑම වේල, නැත්නම් අපි කියන විදිහට මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet) කියන එක. මේක නිකම්ම නිකම් කෑම පාලනයක් නෙවෙයි, ඇත්තටම නිරෝගී ජීවිතයකට මඟක්.

මොකක්ද මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet) කියන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, මේක ශාකමය ආහාරවලටයි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ගවලටයි මුල් තැන දෙන කෑම ක්‍රමයක්. ඔයා මෙතනදී ලොකු ලොකු ගණන් හිලව් හදන්නවත්, තද නීති රීති අනුගමනය කරන්නවත් ඕන නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි සමස්තයක් විදිහට ඔයා කන බොන දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරන එක.

සාමාන්‍යයෙන් මේ කෑම රටාවට අනුව ඔයා වැඩියෙන් කන්න ඕන දේවල් තමයි:

• එළවළු, පළතුරු, බෝංචි, පරිප්පු සහ ඇට වර්ග ගොඩාක්. හිතන්නකෝ දවසකට එක එක පාට එළවළු, පළතුරු කනවා කියලා.
• නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය වර්ග (whole grains) හොඳ ප්‍රමාණයක්. ඒ කියන්නේ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, දුඹුරු හාල් වගේ දේවල්.
• අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (Extra Virgin Olive Oil - EVOO) තමයි ප්‍රධාන වශයෙන්ම පාවිච්චි කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ගය.
• මාළු හොඳ ප්‍රමාණයක්, විශේෂයෙන්ම ඔමේගා-3 මේද අම්ල (omega-3 fatty acids) බහුල මාළු වර්ග.
• ස්වභාවික චීස් සහ යෝගට් සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයක්.
• රතු මස් නම් ගොඩක් අඩුවෙන්, එහෙම නැත්නම් කන්නෙම නැති තරම්. රතු මස් වෙනුවට කුකුල් මස්, මාළු හරි බෝංචි වර්ග හරි තෝරගන්න පුළුවන්.
• පැණිරස කෑම, සීනි දැමූ බීම වර්ග, බටර් වගේ දේවල් නම් ගොඩාක් අඩුවෙන්, නැත්නම් කන්නෙම නැති තරම්.
• කෑම වේල් එක්ක වයින් ටිකක් (ඒත් ඔයා දැනටමත් බොන්නේ නැත්නම් අලුතෙන් පටන් ගන්න නම් එපා හොඳද!).

මේ විදිහට තමයි 20 වෙනි සියවසේ මැද භාගයේදී මධ්‍යධරණී මුහුද ආශ්‍රිත සමහර රටවල්වල මිනිස්සු කෑවේ. පර්යේෂකයන් හොයාගෙන තියෙනවා මේ කෑම රටාව හෘද රෝග (Coronary Artery Disease - CAD) හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා කියලා. අද වෙනකොට, ඔයාට හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම් සාධක තියෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයේ වෙනත් පැති ශක්තිමත් කරගන්න ඕන නම්, වෛද්‍යවරු මේ කෑම සැලැස්ම නිර්දේශ කරනවා.

ඔයාගේ සෞඛ්‍ය ඉතිහාසය, ඔයාට තියෙන වෙනත් රෝගී තත්ව, අසාත්මිකතා සහ ඔයාගේ කැමැත්ත අනුව මේ කෑම රටාව ඔයාට ගැලපෙන විදිහට වෙනස් කරගන්න පෝෂණවේදියෙක්ට (dietitian) උදව් කරන්න පුළුවන්.

මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවෙන් අපිට ලැබෙන වාසි මොනවද?

දැන් බලමු මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet) අනුගමනය කරන එකෙන් අපිට ලැබෙන හොඳ ප්‍රතිඵල මොනවද කියලා. ඇත්තටම වාසි නම් ගොඩයි!

• හෘද වාහිනී රෝග (Cardiovascular disease) හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා. ඒ කියන්නේ හෘදයාබාධයක් (heart attack) හෝ අංශභාගය (stroke) වගේ දේවල්.
• ඔයාට නිරෝගී ශරීර බරක් පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා.
• නිරෝගී රුධිර සීනි මට්ටමක්, රුධිර පීඩනයක් සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් පවත්වාගන්න උදව් කරනවා.
• පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය (Metabolic syndrome) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
• ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා සහ අනෙකුත් ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ගේ (gut microbiota) නිරෝගී සමතුලිතතාවයක් ඇතිකරන්න උදව් වෙනවා.
• සමහර පිළිකා වර්ග හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
• වයසට යද්දී මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය පිරිහීම අඩු කරනවා.
• වැඩි කාලයක් නිරෝගීව ජීවත් වෙන්න උදව් කරනවා.

ඇයි මේ කෑම රටාව මෙච්චර ගුණදායක? ඒකට හේතු කිහිපයක් තියෙනවා:

• මේකෙන් සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ ට්‍රාන්ස් මේදය (trans fat) සීමා කරනවා. අපිට සංතෘප්ත මේදය ටිකක් ඕන වුණාට, ඒක ඕන පොඩි ප්‍රමාණයකින් විතරයි. සංතෘප්ත මේදය වැඩිපුර ගත්තම අපේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම වැඩිවෙන්න පුළුවන්. මේ LDL වැඩිවුණාම අපේ රුධිර නාල ඇතුළේ මේදය තැන්පත් වෙලා ඒවා අවහිර වෙන්න (atherosclerosis) තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ට්‍රාන්ස් මේද වලින් නම් කිසිම සෞඛ්‍ය වාසියක් නෑ. මේ "නරක මේද" වර්ග දෙකම ශරීරයේ ප්‍රදාහය (inflammation) ඇතිකරන්න පුළුවන්.
• මේ කෑම රටාවෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න අසංතෘප්ත මේද (unsaturated fats), විශේෂයෙන්ම ඔමේගා-3 මේද අම්ල (omega-3 fatty acids) දිරිමත් කරනවා. අසංතෘප්ත මේද නිරෝගී කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් පවත්වාගන්න, මොළයේ සෞඛ්‍යයට සහ ප්‍රදාහය අඩුකරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, අසංතෘප්ත මේද වැඩි, සංතෘප්ත මේද අඩු ආහාර වේලක් නිරෝගී රුධිර සීනි මට්ටමක් පවත්වාගන්නත් උදව් කරනවා.
• සෝඩියම් (sodium) සීමා කරනවා. සෝඩියම් අධික ආහාර ගත්තම රුධිර පීඩනය වැඩිවෙලා හෘදයාබාධයක් හෝ අංශභාගයක් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා.
• පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට (refined carbohydrates), ඒ කියන්නේ සීනි වගේ දේවල් සීමා කරනවා. පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට අධික ආහාර වලින් එකපාරටම රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ වගේම මේවයින් අනවශ්‍ය කැලරි ලැබෙනවා මිසක් ලොකු පෝෂණ ගුණයක් නෑ. උදාහරණයක් විදිහට, මේ වගේ කෑමවල තන්තු (fiber) හරිම අඩුයි, නැත්නම් නැතිම තරම්.
• තන්තු (fiber) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) බහුල ආහාර වලට මුල් තැන දෙනවා. මේ පෝෂක කොටස් ශරීරයේ ප්‍රදාහය අඩුකරන්න උදව් වෙනවා. තන්තු මහා බඩවැල හරහා අපද්‍රව්‍ය ගමන් කිරීමටත්, නිරෝගී රුධිර සීනි මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමටත් උදව් කරනවා. ප්‍රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) වලින් සෛල ආරක්ෂා කරලා පිළිකා වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන දේවල්.

හිතන්නකෝ, මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව කියන්නේ එකට එකතු වෙලා සින්දු කියන ගායක කණ්ඩායමක් වගේ කියලා. එක කටහඬකින් සමහරවිට තනුවෙන් කොටසක් ගයන්න පුළුවන් වෙයි, ඒත් සම්පූර්ණ ගීතයේ මිහිරියාව ලබන්න නම් හැමෝගෙම කටහඬවල් එකට එකතු වෙන්න ඕනනේ. අන්න ඒ වගේ තමයි, මේ කෑම රටාවත් වැඩ කරන්නේ. ඒකෙන් අපිට ලැබෙන විවිධ පෝෂක කොටස් එකට එකතු වෙලා, එකිනෙකට ගැලපිලා තමයි අපේ සෞඛ්‍යයට මේ තරම් හිතකර වෙන්නේ. එකම එක කෑමකින් හරි, එකම එක පෝෂකයකින් හරි මේ ඔක්කොම වාසි ලැබෙන්නේ නෑ.

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලට හරියන කෑම මොනවද?

මේ කෑම රටාවෙන් කියන්නේ සමහර කෑම වර්ග (නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය, එළවළු වගේ) ගොඩක් කන්න, අනිත් ඒවා සීමා කරන්න කියලනේ. ඉතින් ඔයා කඩේ යන්න ලෑස්ති වෙනකොට, මොනවද ගන්න ඕන කෑම කියලා හිතෙනවා ඇති. මෙන්න උදාහරණ ටිකක් මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවට අනුව නිතර කන්න පුළුවන් කෑම වර්ග.

උදේ කෑමට මොනවද හොඳ?

• ස්ටීල්-කට් ඕට්ස් (Steel-cut oats) එක්ක නැවුම් බෙරි වර්ග සහ කොටපු හණ ඇට (flaxseed).
• සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් (whole-grain toast) එක්ක නට් බටර් (nut butter) සහ පෝෂ්‍යදායී ස්මූති (smoothie) එකක්.
• ග්‍රීක යෝගට් (Greek yogurt) උඩින් පළතුරු සහ වෝල්නට්ස් (walnuts) දාලා.
• බිත්තර සුදු මදයෙන් හදපු ඔම්ලට් (omelet) එකක් නැවුම්, ඒ කාලෙට තියෙන එළවළු එක්ක.

දවල් කෑමට ගැලපෙන්නේ මොනවද?

දවල්ට පෝෂණීය, ජවයක් දෙන කෑමකට මේ වගේ දේවල් හිතන්න පුළුවන්:

• ලෙමන් සහ පැළෑටි දාපු ටැබූලේ (tabbouleh) සලාදයක් වගේ බල්ගර් (bulgur) සලාදයක්.
• නැවුම් එළවළු ගොඩක් දාපු සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පැස්ටා (whole-grain pasta) සලාදයක්.
• රෝස්ට් කරපු පෝටබෙලෝ හතු (portobello mushroom) සැන්ඩ්විච් එකකුයි, පෝෂණීය එළවළු සූප (soup) කෝප්පයකුයි.
• බැදපු ක්විනෝවා (quinoa) සහ සැමන් (salmon) සලාදයක්.

සමහර දවල් කෑම කලින් දවසේ හදලා තියාගත්තොත්, ඕන වෙලාවට අරන් යන්න හරි, ෆ්‍රිජ් එකෙන් ගන්න හරි ලේසියි නේද?

රාත්‍රී කෑමට මොනවද තෝරගන්නේ?

දවස අවසානයේ පෝෂණීය, හිතට සතුටු කෑමකට මේවා බලන්නකෝ:

• අඹ සල්සා (mango salsa) එක්ක සැමන් (Salmon) මාළු.
• පරිප්පු එක්ක කොඩ් (Cod) මාළු.
• කැනලිනි බෝංචි (cannellini beans) උඩින් තියපු තෙල් අඩු, රෝස්ට් කරපු කුකුල් මස්.
• නිවිති සහ කඩල පිටි වලින් හදපු රසවත් 'පෑන්කේක්' (savory chickpea and spinach “pancakes for dinner”).
• සම්පූර්ණ ධාන්‍ය බනිසක (whole-grain bun) දාපු කඩල බර්ගර් (black bean burger) එකක්, රෝස්ට් කරපු බීට් රූට් එක්ක.
• හදවතට හිතකර පීසා (pizza) එකක්.

තව පෝෂණ ගුණයකුයි, පාටකුයි එකතු කරගන්න, පොඩි සලාදයක් හදාගන්න පුළුවන් – තල පිපිඤ්ඤා සලාදයක් හරි, මහදුරු, දොඩම් සහ මින්ට් කොළ සලාදයක් හරි. වැඩේ ලේසි කරගන්න, කලවම් කරපු කොළ එළවළු උඩින් පෝෂණීය මධ්‍යධරණී ඩ්‍රෙසින් (Mediterranean dressing) එකක් දාගන්න.

පොඩි බඩගින්නකට (Snacks) මොනවද කන්න පුළුවන්?

පොඩි කෑම (snacks) කලින්ම ප්‍රමාණයට හදලා ලෑස්ති කරලා තියාගත්තම, ඕන වෙලාවට ගන්න ලේසියිනේ. මෙන්න තියාගන්න පුළුවන් අදහස් ටිකක්:

• ඇට වර්ග (nuts and seeds) මිටක් (ලුණු අඩු හෝ ලුණු නැති).
• නැවුම් පළතුරු, පුළුවන් නම් ඒ පළාතේ, ඒ කාලෙට තියෙන ඒවා.
• තෙල් රහිත ග්‍රීක යෝගට් (nonfat Greek yogurt) සහ ඩාර්ක් චොකලට් (dark chocolate) කෑල්ලක් (අඩුම තරමේ 70% කොකෝවා (cacao) තියෙන).
• සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ක්‍රැකර්ස් (whole-grain crackers) එක්ක හුම්මුස් (hummus).
• අමු එළවළු, තෙල් රහිත ග්‍රීක යෝගට් ඩිප් (dip) එකක් එක්ක.

මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවේදී පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕන කෑම බීම මොනවද?

මේ කෑම රටාවේදී 'මේවා කන්නම බෑ' කියලා තද නීති නෑ කිව්වනේ. ඒත්, සමහර කෑම වර්ග වැඩියෙන් කන්නත්, අනිත් ඒවා සීමා කරන්නත් තමයි දිරිමත් කරන්නේ. මෙන්න පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න ඕන දේවල්:

• අමතර සීනි එකතු කරපු ඕනෑම කෑමක්. උදාහරණ විදිහට බේකරි කෑම, අයිස් ක්‍රීම්, සමහර ග්‍රැනෝලා බාර් (granola bars) පවා.
• අමතර සීනි එකතු කරපු ඕනෑම බීමක්, පළතුරු යුෂ සහ සෝඩා වර්ග ඇතුළුව.
• බියර් සහ සැර මත්පැන් (liquor).
• සෝඩියම් (sodium) හෝ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අධික ආහාර.
• පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට (refined carbohydrates), ඒ කියන්නේ සුදු පාන්, සුදු හාල් වගේ දේවල්.
• ඉතා ඉහළින් පිරිසැකසුම් කරපු ආහාර (highly processed foods), සමහර චීස් වර්ග වගේ.
• මේදය අධික හෝ පිරිසැකසුම් කරපු මස් වර්ග.

මධ්‍යධරණී ආහාර පිරමීඩය (Mediterranean Diet Pyramid) කියන්නේ මොකක්ද?

මධ්‍යධරණී ආහාර පිරමීඩය (Mediterranean Diet Pyramid) කියන්නේ ඔයා මොන වගේ කෑම වර්ග කොච්චර නිතර කන්න ඕනෙද කියලා දෘශ්‍යමය වශයෙන් පෙන්නන එක ක්‍රමයක්. විවිධ සංවිධාන මේ පිරමීඩයේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙන විවිධ පිටපත් හදලා තියෙනවා. ඒත්, හැම මධ්‍යධරණී ආහාර පිරමීඩයකින්ම කියන්නේ එළවළු, පළතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (Extra Virgin Olive Oil) තමයි වැඩියෙන්ම කන්න ඕන, රතු මස් සහ පැණිරස දේවල් සීමා කරන්න ඕන කියලයි.

මේක, 1990 ගණන්වල ඇමරිකානු රජය හදපු ආහාර මාර්ගෝපදේශ පිරමීඩයට (Food Guide Pyramid) වඩා වෙනස් එකක්.

මේ කෑම රටාවත් එක්ක ජීවන රටාව කොහොමද සම්බන්ධ වෙන්නේ?

ඔයාගේ කෑම සැලැස්මෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න නම්, මේ දේවලුත් කරන්න උත්සාහ කරන්න:

• නිතරම ව්‍යායාම කරන්න, පුළුවන් නම් අනිත් අයත් එක්ක එකතු වෙලා.
• දුම්පානය කරන එකෙන් හරි, වෙනත් දුම්කොළ නිෂ්පාදන පාවිච්චි කරන එකෙන් හරි සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
• පවුලේ අය, යාළුවෝ එක්ක එකතු වෙලා කෑම හදන්න, කෑම බෙදා හදාගෙන කන්න.
• එළියෙන් කනවාට වඩා ගෙදර කෑම හදන එක වැඩියෙන් කරන්න.
• පුළුවන් හැම වෙලාවකම ඔයාගේ පළාතෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන් ආහාර (locally sourced foods) කන්න.

තව පොඩි ප්‍රශ්න වගයක්...

නිර්මාංශ (Vegetarian) අයටත් මේක හරියනවද?

ඔව්! ඔයා නිර්මාංශ (vegetarian) කෑම රටාවකට කැමති නම්, මස් මාළු අයින් කරලා මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet) හදාගන්න හරිම ලේසියි. එතකොට ඔයාට ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න වෙන්නේ ඇට වර්ග, බෝංචි වගේ ශාකමය ආහාර වලින් විතරයි. මේ ගැන තව විස්තර දැනගන්න පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරන්න.

ග්ලූටන් (Gluten) අයින් කරලා මේක කරන්න බැරිද?

කරන්න පුළුවන්. ග්ලූටන් (gluten) තියෙන නිෂ්පාදන අයින් කරලා වට්ටෝරු හදාගන්න පුළුවන්. වට්ටෝරු අදහස් ගන්නයි, අවශ්‍ය වෙනස්කම් කරගන්න උදව් ලබාගන්නයි පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරන්න.

අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (Extra Virgin Olive Oil) වෙනුවට සාමාන්‍ය ඔලිව් තෙල් පාවිච්චි කරන්න බැරිද?

සාමාන්‍ය ඔලිව් තෙල් කියන්නේ සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අධික තෙල් වර්ගයකට (පාම් තෙල් වගේ) හොඳ විකල්පයක් තමයි. හැබැයි, උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න නම්, අනිවාර්යයෙන්ම අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (Extra Virgin Olive Oil - EVOO) තෝරගන්න.

මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව පටන් ගන්න කලින් ඔයා දැනගන්නම ඕන වැදගත් දෙයක් තමයි, හැම ඔලිව් තෙල් වර්ගයක්ම එක වගේ නෑ කියන එක. මේ කෑම රටාවට විශේෂයෙන්ම ඕන වෙන්නේ අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් (EVOO). ඒකට හේතුව තමයි, ඒකේ තියෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අනුපාතය. ඒ කියන්නේ EVOO වල නරක මේද (සංතෘප්ත මේදය) වලට වඩා හොඳ මේද (අසංතෘප්ත මේදය) වැඩියෙන් තියෙනවා. මේ මේද අනුපාතයට අමතරව, EVOO ගුණදායක වෙන්නේ ඒකේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) අධික නිසා.

ප්‍රතිඔක්සිකාරක අපේ සෛල හානිවීමෙන් ආරක්ෂා කරනවා. ඒ නිසා අපේ හදවත, මොළය ආරක්ෂා කරලා, මුළු ශරීරයේම ප්‍රදාහය අඩු කරනවා. සාමාන්‍ය ඔලිව් තෙල් නිපදවන ක්‍රමය වෙනස් නිසා, ඒකේ මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඒ තරම් අඩංගු වෙන්නේ නෑ.

එහෙනම්, මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)

හරි එහෙමනම්, අපි දැන් කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාගේ ඔළුවේ තියාගන්න ඕන වැදගත්ම කරුණු ටික තමයි මේ.

අපේ වටේ අනන්තවත් කෑම රටා තියෙන ලෝකෙක, අපිට හරියන එක මොකක්ද කියලා හොයාගන්න එක සමහර වෙලාවට අමාරුයි නේද? ඒත්, මේ මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet) නම් ගොඩක් අයට, විශේෂයෙන්ම හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම තියෙන අයට, ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් කියලා පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. ඔයාගේ හදවත ආරක්ෂා කරනවාට අමතරව, තවත් බොහෝ රෝග තත්ව වළක්වාගන්න හරි, කළමනාකරණය කරගන්න හරි මේ කෑම රටාව උදව් වෙනවා.

වැදගත්ම දේ තමයි, ඕනෑම අලුත් කෑම සැලැස්මක් පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා (PCP - Primary Care Physician) හරි පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) හරි එක්ක කතා කරන එක. එතකොට එයාලා ඔයාගේ පෞද්ගලික අවශ්‍යතා අනුව මේ සැලැස්ම ඔයාට ගැලපෙනවද කියලා තහවුරු කරයි, අවශ්‍ය නම් වෙනස්කම් කරගන්න උදව් කරයි.

ඒ වගේම, ඔයාගේ මේ ඉලක්ක ගැන ඔයාගේ ආදරණීයයන්ටත් කියන්න. එයාලවත් කෑම හදන්න, එකට කෑම බෙදා හදාගෙන කන්න හවුල් කරගන්න. ඔයාට සහයෝගය දෙන පිරිසක් ඉන්නකොට, ඕනෑම කෑම සැලැස්මක් දිගු කාලීනව අනුගමනය කරන එක ගොඩක් ලේසියි. ඉතින්, මේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ගමනට ඔයාට සුබ පැතුම්!

---

` මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව, Mediterranean Diet, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, හෘද රෝග, ඔලිව් තෙල්, පෝෂණය, නිරෝගී ජීවිතය