අපි කන බොන දේවල් අපේ මුළු ඇඟටම බලපානවා කියලා අපි හැමෝම දන්නවනේ. ඒත් ඔයා දන්නවද, ඒ අතරින් අපේ මොළයට කෑම බීම කියන්නේ කොච්චර වැදගත් දෙයක්ද කියලා? හරියට වාහනයකට හොඳම වර්ගයේ ඉන්ධන ඕන වගේ, අපේ මොළේ හොඳට වැඩ කරන්නත් සමහර විශේෂ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අත්‍යවශ්‍යයි. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, අපේ මොළය නිරෝගීව, තියුණුව, සහ ක්‍රියාශීලීව තියාගන්න උදව් වෙන කෑම බීම සහ හොඳ පුරුදු ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොළේට කෑම වලින් උදව් වෙන්නේ කොහොමද?
ඔයා දන්නවද, අපේ ශරීරයේ තියෙන අවයව වලින් වැඩිම ශක්තියක් පාවිච්චි කරන්නේ මොළය කියන එක? අපි කරන හැම වැඩකටම, හිතන පතන දේකටම, ඉගෙනගන්න දේකටම මේ ශක්තිය ඕන වෙනවා. මේ ශක්තිය ලැබෙන්නෙ අපි කන කෑම වලින්. ඒ වගේම, මොළයේ සෛල හැදෙන්න, ඒවා හරියට වැඩ කරන්න, ස්නායු පද්ධතිය නඩත්තු කරන්න සමහර පෝෂක කොටස් අත්‍යවශ්‍යමයි.
සරලවම කිව්වොත්, අපේ මොළේ කියන්නේ හරිම සංකීර්ණ, බලවත් යන්ත්‍රයක්. ඒකට හරියටම අවශ්‍ය පෝෂණය දුන්නේ නැත්නම්, ඒකේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩාල වෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු මොනවද ඒ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක කොටස් කියලා.
| පෝෂක කොටස | මොළයට වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? | ඌනතාවයෙන් වෙන්න පුළුවන් දේවල් |
|---|---|---|
| B විටමින් වර්ග (B Vitamins) (උදා: ෆෝලික් ඇසිඩ්, B12) |
මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍ය (neurotransmitters) හදන්න උදව් වෙනවා. ආහාර ශක්තිය බවට පත් කරලා මොළයට සපයනවා. | ස්නායු වලට හානි වීම, ශක්තිය අඩුකම, අමතක වීම, විශාදය (Depression), ඉගෙනීමේ අපහසුතා. |
| විටමින් E (Vitamin E) | ශරීරයේ සිදුවන ස්වභාවික ක්‍රියාවලි වලින් මොළයේ සෛල වලට වන හානි වලින් ආරක්ෂා කරනවා. | මාංශ පේශි දුර්වලතා, ඇවිදීමේ අපහසුතා, සංවේදී ස්නායු වලට හානි. |
| ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) | මොළයේ සෛල වල ව්‍යුහය හදන්න සහ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි. විශේෂයෙන්ම දරුවන්ගේ මොළයේ වර්ධනයට හරිම වැදගත්. | වැඩෙන දරුවන්ගේ මොළයේ වර්ධනයට බලපෑම්, ඉගෙනීමේ දුර්වලතා ඇති වෙන්න පුළුවන්. |
| ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) | මොළය හානි වීමෙන් ආරක්ෂා කරනවා. මතකය අඩුවීම සහ මොළයේ ඇතිවන ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) අඩු කරන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. | මොළයේ සෛල වලට ඉක්මනින් හානි වීමේ අවදානම. |
| කෝලීන් (Choline) | ස්නායු ආරක්ෂා කිරීමට සහ මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍ය සෑදීමට උපකාරී වන අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක්. | මතක ශක්තිය සම්බන්ධ ගැටළු ඇති වෙන්න පුළුවන්. |
මොළේ සෞඛ්‍යයට හොඳම ආහාර රටා මොනවද?
මතක තියාගන්න, මොළේ හොඳ කරන්න පුළුවන් "මැජික්" කෑමක් නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි සමස්තයක් විදියට අපි අනුගමනය කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාව. පර්යේෂකයන් හොයාගෙන තියෙනවා මොළයට වගේම හදවතටත් හිතකර ආහාර රටා කිහිපයක්.
- මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean diet): එළවළු, පළතුරු, නිවුඩු ධාන්‍ය, ඇට වර්ග, මාළු සහ ඔලිව් තෙල් බහුලව පාවිච්චි කරන ආහාර රටාවක්.
- DASH ආහාර රටාව (Dietary Approaches to Stop Hypertension): අධික රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න උදව් වෙන, ලුණු අඩු, එළවළු පළතුරු බහුල ආහාර රටාවක්.
- MIND ආහාර රටාව (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay): මේක උඩ කියපු ආහාර රටා දෙකේම එකතුවක්. විශේෂයෙන්ම මොළයේ සෞඛ්‍යය ඉලක්ක කරගෙන හදපු එකක්.
මේ ආහාර රටා වලින් ඇල්සයිමර් (Alzheimer’s disease) වගේ රෝග සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වනවා කියලා තවම ස්ථිරවම කියන්න බැරි වුණත්, මේවා හදවතේ සෞඛ්‍යය සහ රුධිර පීඩනය හොඳ මට්ටමක තියාගන්න උදව් කරනවා. හදවත නිරෝගී වෙනකොට, මොළයට රුධිරය සපයන රුධිර නාලත් නිරෝගී වෙනවා. ඒකත් මොළේ සෞඛ්‍යයට ලොකු රුකුලක්.
මේ ආහාර රටා තුනේම පොදුවේ අඩංගු වෙන්නේ මෙන්න මේ වගේ කෑම වර්ග:
- තද කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ, කංකුන් වගේ)
- නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය (කුරුට්ට තියෙන රතු හාල්, ඕට්ස්, බාර්ලි)
- තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, සාලයෝ, හුරුල්ලෝ)
- කුකුළු මස්
- බෝංචි, කඩල, පරිප්පු වැනි ඇට වර්ග
- ආමන්ඩ්, කජු, වෝල්නට්ස් වගේ ඇට වර්ග
- බෙරි වර්ග (ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි)
- ඔලිව් තෙල්
මොළේට සුපිරිම කෑම වර්ග කිහිපයක්
සමස්ත ආහාර රටාව වැදගත් වුණත්, මොළයට අවශ්‍ය පෝෂණයෙන් අනූන, විශේෂයෙන්ම ගුණදායක කෑම වර්ග කිහිපයක් ගැනත් අපි දැනුවත් වෙමු.
තෙල් සහිත මාළු (Fatty Fish)
සැමන්, මැකරල්, හුරුල්ලන්, සාලයෝ වගේ මාළු වර්ග ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත්. මේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් වර්ග හෘද රෝග අවදානම අඩු කරනවා වගේම, මොළයේ රෝග අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. සමහරු මාළු තෙල් කරල් (fish oil supplements) බොනවා, ඒත් පර්යේෂණ වලින් පේන්නේ ආහාර වලින්ම මේ පෝෂණය ලබාගන්න එක වඩාත් ඵලදායී කියලයි.
හණ ඇට (Flax seeds) සහ චියා ඇට (Chia seeds)
මේ ඇට වර්ගත් ඔමේගා-3 සහ විටමින් E වලින් පොහොසත්. ඒ වගේම වෝල්නට්ස්, ආමන්ඩ්, පිස්ටාචියෝ වගේ ඇට වර්ගත් මොළයට හරිම ගුණයි.
අලිගැටපේර
අලිගැටපේර කියන්නේ විටමින් E, විටමින් C, සහ ෆෝලේට් (folate) වලින් පිරුණු සුපිරි පළතුරක්. ඒ වගේම සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය සහ ඔමේගා-3 ලබාගන්නත් හොඳම ක්‍රමයක්.
බ්ලූබෙරි (Blueberries)
මේ පළතුරේ ෆ්ලේවනොයිඩ් (flavonoids) සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුලව අඩංගුයි. මේවා මතකය සහ මොළයේ ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය (Whole Grains)
කුරුට්ට තියෙන රතු හාල්, ඕට්ස්, බාර්ලි වගේ ධාන්‍ය වර්ග කියන්නේ මොළයට අවශ්‍ය ශක්තිය සපයන හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රභවයක්. ඒ වගේම මේවයේ තියෙන තන්තු (fiber) සහ විටමින් වර්ග හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව් වෙනවා.
මොළේ සෞඛ්‍යයට වැදගත් තවත් පුරුදු
කෑම බීම විතරක් නෙවෙයි, නිරෝගී මොළයක් පවත්වාගෙන යන්න අපේ ජීවන රටාවත් ගොඩක් වැදගත්.
- සීනි සහ තෙල් අධික කෑම වලින් ඈත් වෙන්න: අධිකව සීනි කනකොට මොළයට මන්දගාමී බවක්, මහන්සියක් දැනෙන්න පුළුවන්. මේකට 'brain fog' කියලත් කියනවා. දිගුකාලීනව සීනි අධික ආහාර ගැනීමෙන් මොළයේ ව්‍යුහයට හානි වෙලා, මොළය වයසට යෑම (aging brain) සහ ඩිමෙන්ෂියාවාවව (dementia) වැනි රෝග වලට මග පාදන්න පුළුවන්.
- මත්පැන් පානයෙන් වළකින්න: මත්පැන් මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වෙනස් කරනවා. දිගුකාලීනව අධිකව මත්පැන් පානය කිරීමෙන් මොළයට ස්ථිර හානි සිදුවෙන්න පුළුවන්.
- ක්‍රියාශීලීව ඉන්න: ව්‍යායාම කිරීමෙන් ශරීරයේ බර පාලනය වෙනවා, හෘද රෝග අවදානම අඩු වෙනවා, ඒ වගේම මානසික සතුට ඇති කරන රසායනික ද්‍රව්‍ය මොළයේ නිපදවීම උත්තේජනය කරනවා.
- දුම්පානය නතර කරන්න: දුම්පානය හෘද රෝග, ආඝාතය (stroke) සහ පිළිකා වලට ප්‍රධාන හේතුවක්. මේ හැමදේම මොළයේ සෞඛ්‍යයට සෘජුවම බලපානවා.
- ඔයාගේ බෙහෙත් හරියටම ගන්න: ඔයාට තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝගයක් (thyroid disease) වගේ මොළයට බලපෑම් කළ හැකි වෙනත් රෝග තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් නියමිත වෙලාවට, හරියටම ගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
- සිහියෙන් ඉන්න පුරුදු වෙන්න (Mindfulness): වර්තමාන මොහොතේ ජීවත් වෙන්න, අවධානය යොමු කරන්න පුරුදු වීමෙන් මනස සන්සුන් කරගන්නත්, මානසික සෞඛ්‍යය වර්ධනය කරගන්නත් පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිරෝගී මොළයකට "මැජික්" කෑමක් නෑ. වැදගත්ම දේ වන්නේ සමබර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් පවත්වාගෙන යාමයි.
- ඔමේගා-3 බහුල තෙල් සහිත මාළු, හණ ඇට, වෝල්නට්ස් වැනි ආහාර ඔබේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
- තද කොළ පැහැති එළවළු සහ විවිධ වර්ණ පළතුරු දිනපතා ආහාරයට ගන්න. මේවා ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්.
- සීනි, අධික තෙල් සහ කෘත්‍රිමව සකස් කළ ආහාර (processed foods) හැකිතාක් සීමා කරන්න.
- හොඳ ආහාර රටාවක් එක්කම, ව්‍යායාම කිරීම, දුම්පානය සහ මත්පැන් වලින් වැළකීම වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීම මොළයේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍යයි.
- ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.