食物真的會影響膽固醇嗎？讓我們一探究竟！

很多人都想知道我們吃什麼、喝什麼會影響膽固醇水平。答案是肯定的，我們吃的食物確實會影響血液中的膽固醇含量。膽固醇是一種蠟狀物質，是人體正常運作所必需的。實際上，我們肝臟會自行合成所需的膽固醇。因此，我們不需要從食物中攝取膽固醇，這就像往海洋裡加沙子一樣多餘。但最重要的是要知道，食物只會影響血液中20%到30%的膽固醇。有些食物會使「壞」膽固醇，也就是低密度脂蛋白膽固醇（LDL膽固醇）的水平超過建議值。而有些食物則有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。所以，如果你知道哪些食物應該吃，哪些食物應該避免，就能更好地控制膽固醇水平，降低心臟病的風險。

哪些食物膽固醇含量最高？

我們從食物中攝取的膽固醇稱為膳食膽固醇，主要存在於動物性食物中，例如肉類、乳酪和乳製品。然而，研究表明，在降低膽固醇水平方面，我們最應該關注的並非膳食膽固醇，而是兩種不健康的脂肪——飽和脂肪和反式脂肪。這兩種脂肪才是導致高膽固醇（壞膽固醇）的主要原因。不幸的是，許多富含膳食膽固醇的食物也含有這些不健康的脂肪。

如何透過飲食降低膽固醇？

請依照以下步驟準備膳食，可以降低膽固醇：

• 在飲食中增加可溶性膳食纖維。
• 限制飽和脂肪的攝取。
• 避免食用反式脂肪。
• 飲食要均衡。

在飲食中增加可溶性膳食纖維。

有些食物有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平。其中最重要的食物之一是可溶性膳食纖維。這種纖維可以溶於水。它能與膽汁（由膽固醇構成）結合，並隨排泄物排出體外。建議每天攝取10至25克膳食纖維。請諮詢醫生，根據您的卡路里需求確定合適的攝取量。以下是一些富含可溶性膳食纖維的食物，您可以添加到日常飲食中：

• 糙米。
• 乾豆類，如扁豆、鷹嘴豆和四季豆。
• 柑橘類水果，如蘋果、黑莓和柳橙。
• 燕麥和燕麥麩。

我們應該控制飽和脂肪含量嗎？

飽和脂肪是一種在室溫下呈固態的脂肪。以下是一些最常見的飽和脂肪食物：

• 加工肉類：例如熱狗、香腸、培根、義大利辣香腸等。
• 肥肉：豬肋排、去皮雞肉和肥肉。
• 全脂乳製品：奶油、濃奶油、奶油乳酪、酸奶油。
• 椰子油和棕櫚油。
• 油炸食品。

事實上，人體需要一定量的飽和脂肪才能維持健康。然而，如果我們不仔細閱讀食物的營養標籤，很容易攝取過多的飽和脂肪。一旦了解食物中飽和脂肪的含量，就更容易找到減少攝取的方法。你可能會問：「多少才算過量？」在每日總熱量中，飽和脂肪的攝取量應僅佔5%至6%。

重要提示：這些範圍僅供參考，並非硬性規定。過度關注數字和嚴格控制飲食會導致不健康的飲食習慣，例如健康食品痴迷。營養師也警告說，如果太執著於這些數字，你可能會錯過一些真正健康的食物。

例如，橄欖油雖然含有一些飽和脂肪，但由於其對健康的益處，適量食用（每天最多四湯匙）是值得的。同樣，有些食物也含有飽和脂肪，例如酪梨和核桃，但我們也應該將它們納入日常飲食中。關鍵在於關注脂肪的來源。由於飽和脂肪通常來自健康食物，因此略微超過建議攝取量是可以的。如有疑問，請諮詢營養師，以了解哪些飽和脂肪來源應避免，哪些可以適量食用。

不要攝取反式脂肪！

反式脂肪是通過添加液態植物油和氫氣製成的。速食和加工食品是人們飲食中反式脂肪的主要來源，因為這些食品含有部分氫化油。反式脂肪是在這些油脂的生產過程中添加的。然而，2018年，美國食品藥物管理局（FDA）禁止在食品中使用這些部分氫化油。雖然這是個好消息，但這並不代表快餐和加工食品就完全無害。它們仍然可能含有大量的飽和脂肪。此外，它們的烹飪方式（例如油炸）也可能含有反式脂肪。你的身體根本不需要反式脂肪。它們對身體有害，而且含有反式脂肪的食物沒有任何健康益處。最好盡可能完全避免食用。為了減少飲食中的反式脂肪，請避免以下食物：

• 速食.
• 油炸食品。
• 商業烘焙食品－例如餅乾、甜甜圈、糕點。

吃均衡的餐點

想要透過飲食來達到健康的膽固醇水平，均衡飲食非常重要，均衡飲食應包括以下食物：

• 水果。
• 蔬菜。
• 穀物－如米糠、蕎麥和燕麥。
• 蛋白質食物－魚、去皮雞肉、扁豆、鷹嘴豆。
• 乳製品/乳製品替代品－低脂牛奶、優格。
• 脂肪－健康的脂肪（如橄欖油、酪梨、堅果－適量食用）。

您可以大致了解應該選擇哪些食物，以及應該避免哪些食物。這些知識將幫助您規劃一份營養均衡、有益心臟健康的餐點。

我可以吃零食或甜點嗎？

如果想吃零食，請少吃，並注意選擇種類。選擇低飽和脂肪、低糖和低鈉（鹽）的零食。以下是一些健康零食及其建議食用量：

• 核桃、杏仁、山核桃和開心果等堅果（1/4 杯）。
• 南瓜籽或葵花籽（1/4 杯）。
• 烤鷹嘴豆（1/2 杯）。
• 新鮮水果（小橘子或蘋果）和幾顆堅果。
• 無糖花生醬或杏仁醬。
• 爆米花（3 杯，爆好的）和一塊起司。
• 生蔬菜（1 杯）
• 全穀物麥片配希臘優格（1/2 杯）。
• 起司配煮蔬菜（1 杯）。

在商店購買低脂零食或甜點時要小心。許多這類產品雖然脂肪含量低，但含糖量可能很高。注意糖的攝取量。請諮詢醫生，以了解適合您的糖攝取量。您患有糖尿病（Diabetes Mellitus）。如果您患有糖尿病或高血糖，這一點尤其重要。想享用美味又低糖低脂的食物，不妨嘗試在家製作健康的甜點。許多甜點食譜都可以不加糖或只加少量糖，而且味道仍然很好。

煮飯時要考慮這些因素！

在家煮飯有助於控制飲食。然而，並非所有在家做的食物都健康或有益於降低膽固醇。記住以下烹飪技巧，幫助你堅持健康飲食計畫。你的醫生或營養師可以提供你更多類似的建議。

• 多吃魚。盡量每週吃至少 8 盎司（約 225 克）。但不要油炸！
• 避免使用奶油、豬油和起酥油。改用健康的食用油（例如橄欖油），但用量較少。在煎炒或烘烤蔬菜、魚類和家禽時，請嘗試用低鹽蔬菜高湯代替食用油。
• 用烤箱烘烤、燒烤或蒸煮的方式烹調食物。避免油炸。
• 在食譜中尋找奶油和植物油的替代品。
• 做湯時，蔬菜的用量要加倍。這樣可以增加湯的膳食纖維含量。為了騰出空間，米飯或麵條的用量要減半。
• 找到你喜歡的香草和香料，用它們來調味食物，而不是用奶油、鹽或高脂肪醬汁。
• 自製沙拉醬。使用橄欖油和香醋（或類似的組合）。沙拉醬是悄悄增加飽和脂肪攝取量的一種方式。
• 做湯或肉汁時，要撇去表面的油脂層。湯或肉汁冷卻後，放入冰箱冷藏幾個小時。取出後，你會看到表面有一層厚厚的油脂，很容易就能撇去。
• 烹調前先去除雞皮。將香料塗抹在雞肉上，不要塗抹在雞皮上。

什麼是TLC飲食法和地中海飲食法？

TLC飲食法是「治療性生活方式改變」（TLC）計畫的一部分。該計劃包含三個部分，旨在透過飲食、運動和體重控制來降低膽固醇。該計劃由美國國立衛生研究院於1985年制定，至今仍有人遵循。然而，存在一個問題。根據最新研究，這種飲食法的總脂肪含量極低，而碳水化合物含量極高。因此，它會降低你的血糖水平。三酸甘油酯水平也會升高，尤其是在不攝取健康碳水化合物的情況下。因此，營養師現在推薦地中海飲食作為有益心臟健康的飲食方案。這種飲食方案有助於控制膽固醇水平，並促進身體健康的許多其他方面。如果你遵循地中海飲食：

• 制定膳食計畫時應以植物性食物為主。這包括水果、蔬菜、全穀物和豆類。
• 適量食用魚類、瘦禽肉、海鮮、雞蛋及乳製品。
• 避免食用紅肉、油炸食品、甜點以及任何用麵包粉製成的食品。

關鍵在於注意你攝取的脂肪類型。地中海飲食減少了飽和脂肪和反式脂肪的攝取量，這會對你的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平產生顯著影響。它用有益於心臟健康的健康脂肪來取代這些脂肪。研究表明，這種飲食可以降低心血管疾病的風險。

如果改變飲食習慣後膽固醇仍然很高怎麼辦？

你吃的食物會影響血液中的膽固醇含量，尤其是導致動脈粥狀硬化的「壞」膽固醇。了解這一點對你大有裨益。你的選擇至關重要。但有時，無論你多麼努力，都可能無法將膽固醇水平降低到理想值。這其中有很多原因。

食物選擇並非總是能由你掌控。

在理想情況下，每個人都能獲得營養豐富的食物、充足的烹飪時間以及社區資源來幫助他們實現目標。但現實是，我們必須在既定的限制下做出選擇。我們每個人都有各自的障礙和影響我們選擇的因素。因此，我們個人的選擇只是我們整個社區共同建構的更大拼圖中的一小部分。如果你因為種種原因無法做出所有支持低膽固醇飲食的理想選擇，也不要自責。盡你所能就好。

你的基因也起到一定作用。

科學家認為基因（遺傳）會影響膽固醇水平。因此，雖然飲食調整會有所幫助，但有時單靠飲食調整不足以使膽固醇水平恢復到健康範圍。有些人膽固醇含量很高，是因為他們的身體無法清除足夠的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。這種遺傳性疾病被稱為高膽固醇血症。它被稱為家族性高膽固醇血症。因此，這類患者很難只透過飲食來降低膽固醇水平。他們可能需要服用他汀類藥物或其他藥物。

膽固醇水平隨年齡增長而升高。

隨著年齡增長，我們的膽固醇水平會升高。因此，30歲時的飲食改變對60歲時的影響可能並不相同。

改變需要時間。

如果你改變飲食習慣，你可能會期望膽固醇水平很快就會改變。但實際上，膽固醇水平的變化模式是隨著時間而逐漸形成的。

想像一下，一塊寫滿字的大黑板。如果你用黑板擦一下，有些字跡會被擦掉。但要擦掉所有的字跡，你必須不停地擦。同時，其他人會在你擦掉的地方繼續寫字（你可能還在吃一些會升高低密度脂蛋白膽固醇的食物，而且你的身體還在產生膽固醇！）。

請耐心等待，給你的身體一些時間來適應新的飲食計畫。同時，將日常運動融入你的生活方式。此外，請諮詢你的醫生，了解需要多長時間才能看到變化，以及服用藥物是否對你的飲食計劃有益。

重點

你吃的食物會對你的健康產生重大影響，尤其是膽固醇水平。如果你開始改變飲食習慣，請對自己要有耐心。不要指望一夜之間徹底改變飲食計劃。從小處著手，循序漸進地增加新的食物種類。你可能會錯過一些自己喜歡的食物。但是，與其專注於你限制的食物，不如專注於你正在嘗試的新食物。此外，讓你的家人和朋友參與你的新計劃。向他們解釋你為什麼要做出這些改變，以及這些改變將如何幫助你。當身邊的人鼓勵你實現目標時，堅持營養計畫就容易得多。記住，小小的改變也能帶來大的結果！

---