你是否總是感到悲傷？讓我們來了解一下「憂鬱症」吧！

我們都會時不時感到難過和情緒低落，這很正常。當我們和朋友發生小爭執，考試成績不如預期，或只是感到無聊的時候，我們通常都能自己解決這些問題，或是過一段時間難過的感覺就會消失。

但是……有時候，如果這種悲傷、這種低落的情緒持續超過兩週，並且影響到你的日常生活（學業、與朋友聚會、 愛好），那可能就不僅僅是「悲傷」了。這可能是「憂鬱症」的徵兆。

別怕！最重要的是要談論這件事，並理解它。

什麼是「憂鬱症」？

「憂鬱症」不只是感到悲傷。它是一種疾病，不僅影響我們的心理，也會影響我們的整個身體。憂鬱症患者可能會改變他們看待自己的方式、感受和行為。

感覺就像我們的大腦沒電了一樣。我們對任何事都提不起興趣，眼前的一切都顯得黯淡無光。

憂鬱症有哪些症狀？你也有這些症狀嗎？

憂鬱症的症狀有時可能很隱匿，不易察覺。但如果您長期出現一種或多種此類症狀，就應該引起重視。

• 容易煩躁或暴躁：像以前一樣缺乏耐心。
• 注意失敗，感到內疚或自我批評：責怪自己。
• 對朋友、嗜好和學業失去興趣或樂趣：對以前喜歡的事情不再感興趣。
• 從事危險行為：例如，吸毒、酗酒或自殘。有自殘的念頭。
• 睡眠發生重大變化（睡眠不足或睡眠過多）：要么無論如何努力都無法入睡，要么整天感到困倦，只想睡覺。
• 飲食習慣改變：要麼對食物感到厭倦，要麼感覺不到飢餓，要麼開始暴飲暴食。
• 感覺非常疲倦，難以集中註意力，即使做完小事也會感到疲倦，學習時無法集中精神。
• 頻繁頭痛、胃痛或其他身體疼痛：即使醫生也找不到病因的身體疼痛。
• 對生活抱持負面想法，例如想或說「我真希望自己死了」之類的話：

我們來看一個小例子。假設迪努沙是個正在讀A/L的孩子。以前，他對學習和與朋友的活動都非常感興趣。但幾個月來，迪努沙變得非常不一樣。他現在大部分時間都獨自待在房間裡，而且很不情願去上學。他很少和朋友說話，甚至不像以前那樣開懷大笑。他晚上睡不好覺，即使坐下來學習，也什麼都記不住。他總是說：「我什麼都做不好，我真是個失敗者。」這種長期的變化，這種影響他日常生活的感受，可能是憂鬱症的徵兆。

為什麼現在的年輕人更容易感到憂鬱？

與前幾代人相比，當今的年輕人更容易經歷心理壓力，例如憂鬱症，這其中有幾個原因。讓我們來簡單探討一下這些原因。

• 社群媒體的影響：當你瀏覽Facebook、Instagram、TikTok等平台，看到別人「完美」的生活時，你會感到自卑和失敗。例如，薩曼瑪麗正在瀏覽朋友們在Instagram上發布的「完美」照片。在她看來，每個人都幸福美麗。她開始覺得自己不夠好，自己的人生毫無價值。此外，網路霸凌也會帶給她巨大的壓力。
• 教育競爭與壓力： O/L、A/L 等考試、補習班以及爭奪最佳成績的競爭，都會給學生帶來巨大的精神壓力。例如，A/L 考試還有幾個月就要舉行了。尼山日夜苦讀，但他很害怕。 「如果我失敗了怎麼辦？我的父母會怎麼說？」 在這種壓力下，他吃不下飯，睡不著覺。
• 家庭和生活方式的改變：與過去不同，如今的父母很忙，家庭關係不那麼親密，孤獨也可能是造成這種情況的原因。
• 對全球議題的關注度提高：網路使人們更加關注全球議題（戰爭、經濟危機、環境破壞）。這些問題可能導致對未來的恐懼和焦慮。
• 體能活動減少，室內生活增加：戶外玩耍和散步已不如以往常見，長時間使用手機和電腦也會影響心理健康。

正因如此，當今的年輕人面臨著許多挑戰。所以，你感到壓力重重，有時甚至感到沮喪，也就不足為奇了。

憂鬱症的成因

憂鬱症的病因並非單一，而是由多種因素共同導致。

• 遺傳因素/家族史：如前所述，如果你的家族中有人患有憂鬱症，這種遺傳影響可能會在一定程度上影響你。但這並不代表你一定會患上憂鬱症。
• 腦化學失衡：大腦中某些化學物質（神經傳導物質）的失衡會導致憂鬱症。我們稍後會詳細討論這一點。
• 壓力或創傷事件：例如重病、親人去世、父母分居、考試壓力、學校或家庭困難以及各種形式的虐待。
• 學校與同儕壓力：例如在學校遭受霸凌、被朋友排斥、被迫做自己做不到的事。
• 身體形象問題：對自己的外表不滿意，總是與他人比較。
• 認同困境：對自身身分和追求感到困惑，尤其是在青春期。
• 藥物濫用：藥物和酒精濫用可能是憂鬱症的原因，也可能是憂鬱症的結果。

在憂鬱症期間，我們的大腦會發生什麼變化？

我之前說過，憂鬱症不只是「感到悲傷」。它實際上會影響我們大腦的運作方式。讓我們用簡單易懂的方式，從科學的角度來了解一下，好嗎？

把我們的大腦想像成一個美麗的花園。神經傳導物質就像肥料和水，幫助花朵綻放芬芳。它們是控制我們情緒的“信使”，例如快樂、悲傷、恐懼和興奮。在憂鬱症中，這些信使的平衡被打破。我們來重點談談其中三種：

1. 血清素：這是我們「快樂與平靜的信使」。它有助於調節睡眠、飢餓感和情緒。憂鬱症期間，血清素水平會下降。就像花園裡的花朵凋零一樣，我們的快樂和熱情也會消退，一切都會變得空虛。
2. 去甲腎上腺素：它是“能量和警覺的信使”，幫助我們保持活力和警覺。當憂鬱症患者體內這種荷爾蒙水平下降時，就會出現嗜睡、冷漠和注意力難以集中等症狀。
3. 多巴胺：這就是「滿足感和興趣的信差」。當我們享受某件事時，正是因為這種享受，我們才會有動力去做其他事。在憂鬱症期間，多巴胺活性降低，我們甚至無法再享受曾經喜歡的事物，並且對任何事都失去興趣。

除了這些神經傳導物質失衡之外，研究還發現，憂鬱症還會導致大腦某些部分的結構和功能發生變化：

• 海馬體：這是我們大腦的重要組成部分，它儲存記憶並幫助我們學習新事物。長期憂鬱會導致海馬體輕微萎縮。這就是為什麼有些人會出現記憶力減退和學習新事物困難的原因。
• 杏仁核：這部分大腦負責處理恐懼、悲傷和憤怒等強烈情緒。憂鬱症患者杏仁核的活動可能會增強。這就是為什麼我們經常感到焦慮、恐懼和悲傷的原因。
• 前額葉皮質：這是我們大腦的「指揮中心」。它幫助我們做決定、計劃、控制情緒和集中註意力。憂鬱症患者時，前額葉皮質活動不足。這就是為什麼我們難以集中註意力、難以做決定，並且感覺一切都亂成一團。

重要的是要明白，憂鬱症不是你的「錯」。它與大腦的生物學變化有關。記住，這些變化可以透過適當的治療來逆轉。

如果我也感到憂鬱，我該怎麼辦？

如果你有這種感覺，首先要說的是…

你並不孤單！

憂鬱症在青少年中很常見。所以你不必獨自面對。你能做的最好的事情就是尋求幫助，讓自己感覺好一點。

你可以採取以下一些措施：

說出來，釋放你的思想。

傾訴自己的感受能讓人如釋重負。你可以和父母、信任的老師、導師或體育教練談談。告訴他們你的經驗。光是知道有人在傾聽你、關心你，就能帶給你希望和慰藉。

求助專線

如果你難以找到可以信任的成年人傾訴，別擔心。你可以撥打求助專線。這些熱線有訓練有素的工作人員24小時在線，傾聽你的心聲，並指導你獲得所需的幫助。這些服務都是保密的，你甚至不需要透露姓名。

• 美國國家心理健康研究所 (NIMH) 熱線：1926
• Sumitrayo 研究所： 0112692909、0112696666、0112682535（這些人提供情緒支持）
• CCCline電話諮詢服務：1333

不要害怕撥打這些號碼。他們是來幫助你的。

照顧好你自己。

如果我們好好照顧自己的身體，就更容易控制自己的情緒。

• 多吃營養豐富的食物：水果、蔬菜，均衡飲食。
• 保證充足睡眠：盡量每天睡夠 7-8 小時。
• 保持規律的作息：養成每天同一時間起床、同一時間睡覺的習慣。
• 保持活躍：運動是放鬆身心的絕佳方式。如果您不想運動，可以從小事做起。散步、伸展運動、深呼吸練習或其他放鬆練習都可以。

限制螢幕時間

長時間使用手機或電腦，尤其是在瀏覽令人不安的內容時，會加劇憂鬱、焦慮和壓力。此外，盯著螢幕還會影響入睡。因此，睡前至少一小時放下手機、電腦和平板電腦。

看病。

和你的家庭醫生或其他醫生談談你的感受。他們可以提供一些建議，幫助你感覺好一點。他們可能會把你轉介給精神科醫生或心理醫生/治療師。他們可以幫助你處理和管理你的情緒。盡快預約就診。

必要時接受治療。

有時醫生會開立治療方案。這可能包括諮詢（治療） ，有時也包括藥物。醫生可能會建議的一種諮詢方式是認知行為療法（CBT） 。 CBT 可以幫助您解決以下問題：

• 了解你的想法、感受和行為是如何相互影響的。
• 用更有益、更正面的想法取代腦海中的負面想法。
• 加強人際關係，並採取措施預防未來罹患憂鬱症。
• 學習如何成功應對強烈的情緒和棘手的情況。
• 重新去做以前喜歡做的事情吧。

緊急情況下我該如何尋求協助？

如果您有自殺念頭，或害怕自己會傷害自己，請立即尋求協助：

• 立即與一位可信賴的成年人交談。
• 如需立即獲得協助，請撥打上述熱線電話（1926 - NIMH，1333 - CCCline，Sumitrayo - 0112692909） 。這些服務即使在緊急情況下也能為您提供協助。
• 如果情況非常緊急，或者您面臨直接的人身危險，您也可以撥打警察緊急電話 119 。

記住...

如果你正遭受憂鬱症的困擾，有很多方法可以幫助你感覺好一點。而且，總是會有人願意幫助你。所以，永遠不要放棄。尋求幫助。你一定能撐過去。

願你堅強！