Beïnvloed die kos wat jy eet werklik cholesterol? Kom ons vind dit verseker uit!

Baie mense wonder of wat ons eet en drink ons ​​cholesterolvlakke beïnvloed. Ja, die kos wat ons eet, beïnvloed die hoeveelheid cholesterol in ons bloed. Cholesterol is 'n wasagtige stof wat ons liggame nodig het om te funksioneer. Ons lewer maak eintlik die cholesterol wat ons nodig het. Ons hoef dus nie cholesterol uit kos te kry nie, wat soos om sand by die see te voeg is. Maar die belangrikste ding om te weet, is dat die kos wat jy eet slegs 20% tot 30% van die cholesterol in ons bloed beïnvloed. Daar is sommige kosse wat ons "slegte" cholesterol, of LDL-cholesterol, meer as die aanbevole hoeveelheid verhoog. Daar is ook sommige kosse wat help om hierdie LDL-cholesterol te verlaag. Deur dus te weet watter kosse om te eet en watter kosse om te vermy, kan jy jou cholesterolvlakke beheer en jou risiko van hartsiektes verminder.

Watter kosse het die meeste cholesterol?

Die cholesterol wat ons uit voedsel kry, word dieetcholesterol genoem. Dit word meestal in dierlike voedsel aangetref. Byvoorbeeld, in vleis, kaas en suiwelprodukte. Navorsing het egter getoon dat wanneer dit kom by die verlaging van cholesterolvlakke, dit nie dieetcholesterol is waaroor ons die meeste bekommerd moet wees nie. In plaas daarvan is twee tipes ongesonde vette , versadigde vet en transvet, die hoofredes vir hoë vlakke van slegte cholesterol. Ongelukkig kan baie voedselsoorte wat hoog in dieetcholesterol is, ook hierdie ongesonde vette bevat.

Hoe om cholesterol deur dieet te verlaag?

Jy kan jou cholesterol verlaag deur hierdie stappe te volg wanneer jy jou maaltye voorberei:

• Voeg meer oplosbare vesel by jou dieet.
• Beperk jou inname van versadigde vette .
• Vermy die eet van transvette .
• Eet gebalanseerde maaltye.

Voeg oplosbare vesel by jou dieet.

Daar is 'n paar kosse wat kan help om jou LDL-cholesterolvlakke te verlaag. Een van die belangrikste hiervan is oplosbare vesel . Dit is 'n tipe vesel wat in water oplos. Hierdie oplosbare vesel bind aan ons gal (wat van cholesterol gemaak word) en word saam met afvalprodukte uitgeskei. Probeer om tussen 10 en 25 gram vesel per dag in te kry. Vra jou dokter oor die regte hoeveelheid vir jou gebaseer op jou kaloriebehoeftes. Hier is 'n paar kosse wat jy by jou dieet kan voeg wat oplosbare vesel bevat:

• Bruinrys.
• Gedroogde bone soos lensies, kekerertjies en groenbone.
• Sitrusvrugte soos appels, swartbessies en lemoene.
• Hawer en hawersemels.

Moet ons versadigde vette beheer?

Versadigde vet is 'n tipe vet wat solied is by kamertemperatuur. Hier is die mees algemene voedselsoorte:

• Verwerkte vleis: Dinge soos warmbrakke, worsies, spek, pepperoni.
• Vetterige vleis: Varkribbetjies, hoender sonder vel en vetterige vleis.
• Volvet suiwelprodukte: botter, swaar room, roomkaas, suurroom.
• Klapperolie en palmolie.
• Gebraaide kos.

Trouens, ons liggame benodig versadigde vet om gesond te bly. As ons egter nie die voedingsetikette op die kos wat ons eet lees nie, is dit maklik om te veel versadigde vet by ons liggame te voeg. Sodra jy weet hoeveel versadigde vet in die kos is wat jy eet, is dit makliker om maniere te vind om dit te verminder. Jy wonder dalk: "Hoeveel is te veel?" Slegs 5% tot 6% van jou totale kalorieë per dag moet van versadigde vet afkomstig wees.

Belangrik: Hierdie reekse is slegs voorstelle, nie vaste reëls nie. Om voortdurend oor syfers te tob en beperkend te eet, kan lei tot ongesonde eetgewoontes soos ortoreksie . Voedingsdeskundiges waarsku ook dat as jy aan hierdie syfers vashaak, jy dalk 'n paar baie gesonde kosse kan misloop.

Byvoorbeeld, olyfolie, hoewel dit wel versadigde vet bevat, is die moeite werd om matig by jou dieet te voeg (tot vier eetlepels per dag) as gevolg van die gesondheidsvoordele daarvan. Net so is daar kosse wat versadigde vet bevat, soos avokado's en okkerneute, maar ons moet dit in ons dieet hou. Die sleutel is om te kyk waar die vet vandaan kom. Aangesien versadigde vet van gesonde kosse afkomstig is, is dit oukei om 'n bietjie oor die aanbevole limiet te gaan. Indien jy twyfel, praat met 'n voedingkundige om uit te vind watter bronne van versadigde vet jy moet uitskakel en watter jy matig kan hou.

Moenie transvette eet nie!

Transvette word gemaak deur vloeibare plantaardige olie en waterstof by te voeg. Kitskos en verwerkte voedsel is die hoofbronne van transvette in mense se dieet. Dit is omdat daardie voedselsoorte gedeeltelik gehidrogeneerde olies bevat.Transvette word bygevoeg tydens die vervaardigingsproses van hierdie olies. In 2018 het die Amerikaanse Voedsel- en Medisyne-administrasie (FDA) egter die gebruik van hierdie gedeeltelik gehidrogeneerde olies in voedsel verbied. Alhoewel dit goeie nuus is, beteken dit nie dat kitskos en verwerkte voedsel onskadelik is nie. Hulle kan steeds hoog in versadigde vet wees. Ook die manier waarop hulle gaargemaak word (bv. diepbraai) kan steeds transvette bevat. Jou liggaam het nie transvette nodig nie. Hulle is sleg vir jou, en die voedsel wat hulle bevat, het geen gesondheidsvoordele nie. Dit is die beste om hulle heeltemal te vermy indien moontlik. Om transvette in jou dieet te verminder, vermy hierdie dinge:

• Kitskos.
• Gebraaide kos.
• Bakkeryprodukte (Kommersiële gebak) - soos koekies, oliebolle, gebak.

Eet gebalanseerde maaltye.

Wanneer jy probeer om gesonde cholesterolvlakke deur dieet te bereik, is dit belangrik om 'n gebalanseerde dieet te volg wat die volgende insluit:

• Vrugte.
• Groente.
• Graan - soos semelsrys, bokwiet en hawer.
• Proteïenvoedsel - vis, hoender sonder vel, lensies, kekerertjies.
• Suiwel/suiwelalternatiewe - laevetmelk, jogurt.
• Vette - Gesonde vette (bv. olyfolie, avokado, neute - in matigheid).

Jy kan 'n idee kry van wat om te kies en wat om te vermy. Hierdie kennis sal jou help om 'n gebalanseerde, hartgesonde maaltyd te beplan.

Kan ek peuselhappies of nageregte eet?

As jy peuselhappies eet, eet baie min en wees versigtig oor wat jy kies. Kies peuselhappies wat laag in versadigde vet, suiker en natrium (sout) is. Hier is 'n paar gesonde peuselhappies en voorgestelde porsiegroottes:

• Neute soos okkerneute, amandels, pekanneute en pistasieneute (1/4 koppie).
• Pampoenpitte of sonneblomsaad (1/4 koppie).
• Geroosterde kekerertjies (1/2 koppie).
• 'n Vars vrug ('n klein lemoen of appel) en 'n paar neute.
• Ongesoete grondboontjiebotter of amandelbotter.
• Springmielies (3 koppies, gepop) en 'n stukkie kaas.
• Rou groente (1 koppie)
• Volgraan graankos met Griekse jogurt (1/2 koppie).
• Kaas met gekookte groente (1 koppie).

Wees versigtig wanneer jy laevet-versnaperinge of nageregte in die winkel koop. Baie hiervan is laag in vet, maar kan hoog in suiker wees. Wees versigtig oor die hoeveelheid suiker. Praat met jou dokter oor die regte hoeveelheid suiker vir jou. Jy het diabetes (Diabetes Mellitus)Dit is veral belangrik as jy diabetes of hoë bloedsuikervlakke het. Een manier om iets heerliks ​​te eet wat laag in suiker en vet is, is om gesonde nageregresepte by die huis te probeer. Daar is baie resepte wat sonder suiker of met baie min suiker gemaak kan word, en hulle smaak steeds lekker.

Dink aan hierdie dinge wanneer jy kook!

Om tuis te kook kan jou help om jou dieet te beheer. Nie alles wat jy tuis kook, is egter gesond of goed vir jou cholesterol nie. Hou hierdie kookwenke in gedagte om jou te help om by jou gesonde eetplan te bly. Jou dokter of voedingkundige kan jou meer wenke soos hierdie gee.

• Voeg meer vis by jou dieet. Probeer om ten minste 8 onse (ongeveer 225 gram) per week te eet. Maar moenie dit braai nie!
• Vermy die gebruik van botter, varkvet en vet. Gebruik eerder gesonde kookolies (soos olyfolie), maar slegs in klein hoeveelhede. Probeer om lae-sout groenteaftreksel in plaas van olie te gebruik wanneer jy groente, vis en pluimvee soteer of bak.
• Bak, braai of stoom jou kos. Vermy braai.
• Soek alternatiewe vir botter en olie in resepte.
• Wanneer jy sop maak , verdubbel die hoeveelheid groente . Dit sal die veselinhoud van jou sop verhoog. Om daarvoor plek te maak, verminder die hoeveelheid rys of noedels met die helfte.
• Vind kruie en speserye waarvan jy hou en gebruik dit om jou kos te geur in plaas van botter, sout of hoëvet-souse.
• Maak jou eie slaaisous. Gebruik olyfolie en balsamiese asyn (of 'n soortgelyke kombinasie). Slaaisous is 'n skelm manier om versadigde vet by jou dieet te voeg.
• Wanneer jy sop of sous maak , verwyder die vetlaag bo-op. Nadat die sop of sous afgekoel het, plaas dit vir 'n paar uur in die yskas. Wanneer jy dit uithaal, sal jy 'n dik laag vet bo-op sien, wat maklik verwyder kan word.
• Verwyder die vel van die hoender voor jy dit gaarmaak. Vryf die speserye op die vleis, nie op die vel nie.

Wat is die TLC-dieet en die Mediterreense dieet?

Die TLC-dieet is deel van die Terapeutiese Lewenstylveranderinge (TLC) program . Dit is 'n driedelige program wat daarop gemik is om cholesterol te verlaag deur middel van dieet, fisieke aktiwiteit en gewigsbeheer. Die program is in 1985 deur die Amerikaanse Nasionale Instituut van Gesondheid ontwikkel. Sommige mense volg dit vandag nog. Daar is egter 'n probleem. Volgens die nuutste navorsing is hierdie dieet baie laag in totale vet en baie hoog in koolhidrate. Dit sal dus jou bloedsuikervlakke verlaag,Trigliseriedvlakke kan ook styg, veral as jy nie gesonde koolhidrate eet nie. Daarom beveel voedingkundiges nou die Mediterreense Dieet aan as 'n hartgesonde eetplan. Hierdie plan kan help om jou cholesterolvlakke te beheer, asook om baie ander aspekte van jou gesondheid te ondersteun. As jy die Mediterreense Dieet volg:

• Beplan jou maaltye rondom plantgebaseerde kosse . Dit sluit vrugte, groente, volgraan en bone in.
• Eet vis, maer pluimvee, seekos , eiers en suiwelprodukte matig.
• Vermy die eet van rooivleis, gebraaide kosse, nageregte en enigiets wat met broodmeel gemaak is.

Die sleutel is om bewus te wees van die tipes vet wat jy eet. Die Mediterreense dieet verminder die hoeveelheid versadigde vet en transvet wat jy eet. Dit kan 'n groot verskil maak aan jou LDL-cholesterolvlakke. In plaas daarvan vervang dit daardie tipes vet met gesonde vette wat jou algehele hartgesondheid ondersteun. Navorsing het getoon dat hierdie dieet die risiko van kardiovaskulêre siektes kan verminder.

Wat as cholesterol steeds hoog is selfs nadat jy jou dieet verander het?

Die kos wat jy eet, kan die hoeveelheid cholesterol in jou bloed verhoog of verlaag, veral die slegte cholesterol wat aterosklerose veroorsaak. Hierdie kennis kan vir jou 'n groot hulp wees. Jou keuses kan 'n verskil maak. Maar soms, maak nie saak hoe hard jy probeer nie, jy kan dalk nie jou cholesterolvlakke tot die verlangde vlak verlaag nie. Daar is verskeie redes hiervoor.

Koskeuses is nie altyd in jou beheer nie.

In 'n perfekte wêreld sou almal toegang hê tot voedsame kos, tyd om te kook en gemeenskapshulpbronne om hulle te help om hul doelwitte te bereik. Die realiteit is dat ons keuses moet maak binne die beperkings wat ons het. Ons het almal ons eie hindernisse en faktore wat die keuses wat ons maak, beïnvloed. Dus, ons individuele keuses is net 'n paar klein stukkies van 'n groter legkaart wat ons hele gemeenskap saam bou. Moenie jouself afkraak as jy hindernisse het om al die ideale keuses te maak wat 'n lae-cholesterol dieet ondersteun nie. Doen eerder wat jy kan.

Jou gene speel ook 'n rol.

Wetenskaplikes glo dat gene (oorerflikheid) jou cholesterolvlakke beïnvloed. Dus, terwyl dieetveranderinge kan help, sal dit soms alleen nie genoeg verskil maak om jou syfers in 'n gesonde reeks te bring nie. Sommige mense het baie hoë cholesterol omdat hul liggame nie van genoeg slegte (LDL) cholesterol ontslae kan raak nie. Hierdie oorgeërfde toestand word ... genoem.Dit word Familiale Hipercholesterolemie genoem. Dit is dus baie moeilik vir sulke mense om hul cholesterolvlakke deur dieet alleen te verlaag. Hulle benodig dalk statiene of ander medikasie.

Cholesterol neem toe met ouderdom.

Soos ons ouer word, styg ons cholesterolvlakke. Dus, die impak van dieetveranderinge op ouderdom 30 is dalk nie dieselfde op ouderdom 60 nie.

Verandering neem tyd.

As jy veranderinge aanbring aan wat jy eet, kan jy verwag om vinnig 'n verandering in jou cholesterolgetalle te sien. Maar jou cholesterolgetalle toon patrone wat oor tyd ontwikkel.

Stel jou 'n groot swartbord voor wat vol skrif is. As jy dit een keer met 'n uitveër uitvee, sal van die skrif uitgevee word. Maar om al die skrif uit te vee, sal jy 'n rukkie moet aanhou vee. Intussen sal iemand anders oor die areas skryf wat jy uitgevee het (jy eet waarskynlik steeds kosse wat jou LDL-cholesterol verhoog, en jou liggaam maak steeds cholesterol!).

Wees geduldig, gee jou liggaam tyd om aan te pas by jou nuwe eetplan. Intussen, inkorporeer daaglikse oefening in jou leefstyl. Vra ook jou dokter hoe lank dit sal neem om veranderinge te sien en of jy sal baat vind by medikasie saam met jou nuwe eetplan.

Boodskap vir die Huis Toe

Die kosse wat jy eet, kan 'n groot impak op jou gesondheid hê, veral jou cholesterolvlakke. As jy begin om veranderinge aan jou dieet te maak, wees geduldig met jouself. Moenie verwag om jou eetplan oornag heeltemal te verander nie. Maak klein, eenvoudige veranderinge en voeg geleidelik meer by. Jy mag dalk van jou gunstelingkosse misloop. Maar in plaas daarvan om te fokus op die kosse wat jy beperk, fokus op die nuwe kosse wat jy probeer. Betrek ook jou familie en vriende by jou nuwe plan. Verduidelik hoekom jy hierdie veranderinge maak en hoe dit jou kan help. Dit is baie makliker om by 'n voedingsplan te hou wanneer mense rondom jou jou aanmoedig om jou doelwitte te bereik. Onthou, klein veranderinge maak groot resultate!

---