Dit is die mooiste tyd van jou lewe. Jy voel waarskynlik asof jy alles reg moet doen vir die baba in jou maag. Een van die grootste vrae wat jy dalk het, is: 'Wat moet ek eet? Wat moet ek vermy?' Moenie bekommerd wees nie, vandag gaan ons praat oor die beste dieet wat jou en jou baba sal help om gesond te bly. Onthou, as jy enige vrae het oor jou voeding tydens swangerskap, moet nooit huiwer om met jou dokter te praat nie.
Doelwitte van 'n gesonde dieet tydens swangerskap
Goeie voeding is uiters belangrik vir jou baba se groei en ontwikkeling tydens swangerskap. Eenvoudig gestel, jy benodig ongeveer 300 meer kalorieë per dag as voor jy swanger geraak het. As jy 'n tweeling dra, kan dit soveel as 600 meer kalorieë per dag wees.
Dit mag dalk 'n bietjie moeilik wees om so te eet in die eerste paar maande as gevolg van naarheid en braking ("Oggendnaarheid"). Terwyl jy probeer om 'n so gebalanseerde dieet as moontlik te eet, is dit egter ook baie belangrik om die "prenatale vitamiene" (vitamiene wat tydens swangerskap benodig word) te neem wat jou dokter voorskryf.
Om al die voedingstowwe te kry wat jy benodig, moet jy 'n verskeidenheid kosse eet in plaas van net een soort kos.
Kom ons kyk na die tabel hieronder om die voedselkategorieë en hoeveelhede te sien wat ons per dag moet eet.
| Voedselkategorie | Aanbevole daaglikse inname |
|---|---|
| Brood en graankosse (volgraan) | 6-11 porsies |
| Vrugte | 2-4 porsies |
| Groente | 4 of meer aandele |
| Suiwelprodukte | 4 aandele |
| Proteïen (vleis, vis, eiers, neute) | 3 aandele |
Essensiële voedingstowwe vir jou en jou baba
Die behoefte aan sekere voedingstowwe is hoër tydens swangerskap. Kom ons kyk daarna afsonderlik.
Vesel
Veselryke kosse kan help om hardlywigheid te voorkom, wat baie mense tydens swangerskap ervaar. Jy kan vesel kry van volgraanbrood, semelsrys, hawermout, bone, pasta, sowel as vrugte en groente. Dit is die beste om vesel uit jou dieet te kry. Maar as dit nie genoeg is nie, praat met jou dokter oor die neem van 'n veselaanvulling.
Proteïen
Jou bloedvolume neem toe tydens swangerskap, en jy moet ook bloed vir jou baba maak. Proteïen is noodsaaklik hiervoor. Veral proteïen wat maklik deur die liggaam geabsorbeer word , soos maer rooivleis, hoender en vis. Jy kan ook proteïen kry van dinge soos bone, ertjies, lensies, eierwitte en tofu.
Gesonde Vette
Beide jy en jou baba het 'n bietjie vet nodig om gesond te bly. Maar die belangrikste ding is om gesonde, onversadigde vette te kies. Goeie voorbeelde hiervan sluit in olyfolie, plantaardige olies, avokado's en neute.
Essensiële vitamiene en minerale
Die behoefte aan vitamiene en minerale is baie hoog gedurende hierdie tyd. Benewens die prenatale vitamiene wat jou dokter voorskryf, is dit ook belangrik om dit uit voedsel te kry.
| Voedingstof | Daaglikse vereiste | Beskikbare kos |
|---|---|---|
| Kalsium | 1 000-1 300 mg | Melk, jogurt, kaas, klein vissies met skulpe, groen groente. |
| Yster | 27 mg | Laevet rooivleis, spinasie, bone, lensies. |
| Folaat (Folaat / Foliensuur) | 600 mcg (0.6 mg) | Donkergroen groente, kekerertjies, bone (voorkom toestande soos `Spina Bifida`, wat geboortedefekte in die baba se senuweestelsel is). |
| Vitamien C | 80-85 mg | Lemoene, pomelo's, aarbeie, koejawel, papaja, broccoli, tamaties, vis en brandrissies. (Maak yster makliker vir die liggaam om te absorbeer). |
| Jodium | 220 mcg | Jodiumhoudende sout, suiwelprodukte, seevis (in beperkte hoeveelhede). (Noodsaaklik vir die ontwikkeling van die baba se brein en senuweestelsel). |
Dinge wat jy beslis tydens swangerskap moet vermy
Vir jou baba se veiligheid moet sommige kosse gedurende hierdie tyd dalk heeltemal of aansienlik beperk word.
- Alkohol: Stop heeltemal. Alkohol kan voortydige geboorte, intellektuele gestremdhede, geboortedefekte en lae geboortegewig veroorsaak.
- Kafeïen : Beperk tot 300 mg per dag. 'n Tipiese koppie koffie bevat ongeveer 150 mg kafeïen, en 'n koppie tee bevat ongeveer 80 mg. Sjokolade, veral donker sjokolade, bevat ook kafeïen.
- Vis hoog in kwik: Vermy die eet van groot seevisse soos haai, swaardvis en koningsmakriel. Die hoë vlakke van kwik in hierdie kan die baba se senuweestelsel beskadig.
- Ongepasteuriseerde sagte kase: Vermy kase soos feta, brie en bloukaas. Hierdie kan 'n bakterie genaamd Listeria bevat, wat 'n gevaarlike infeksie tydens swangerskap is. Harde kase soos roomkaas is veilig.
- Rou of ongaar vleis en vis: Vermy die eet van rou vis, ongaar vleis en rou skulpvis, soos sushi. Hierdie kan skadelike bakterieë en parasiete bevat.
Só maak jy kos en drankies gereed vir moeilike dae
Naarheid, hardlywigheid en sooibrand is algemeen tydens swangerskap. Hierdie wenke sal jou help om jou dieet gedurende hierdie tyd te bestuur.
- Vir naarheid en braking (Oggendnaarheid): Eet iets soos krakers of droë roosterbrood voordat jy soggens uit die bed klim. Eet klein maaltye dwarsdeur die dag, eerder as om groot maaltye op een slag te eet. Vermy olierige, gebraaide, pittige en vetterige kos.
- Vir hardlywigheid: Eet meer veselryke groente en vrugte. Drink ten minste 6-8 glase water per dag.
- Vir sooibrand: Eet verskeie klein maaltye eerder as groot maaltye. Sommige mense vind verligting deur 'n glas melk voor etes te drink. Beperk gekruide, suur drankies en kafeïen.
Spesiale advies vir vegetariese moeders
As jy 'n vegetariër is, hoef jy nie jou dieet te verander net omdat jy swanger is nie. Dit is egter belangrik om jou dieet aan te pas om te verseker dat jy en jou baba genoeg voedingstowwe soos proteïen, yster, kalsium en vitamien B12 inkry. Sluit meer bone, lensies, kekerertjies, tofu, neute en groen groente in jou dieet in. Dit is die beste om met jou dokter hieroor te praat en die advies van 'n voedingkundige in te win indien nodig.
Swangerskapsverlange en Pica
Dit is normaal om tydens swangerskap drange na sekere kosse te hê. Solank dit voedsaam is, is dit oukei om dit matig te eet.
Soms kan jy egter 'n drang voel na dinge wat nie eetbaar is nie, soos ysblokkies, grond, klei, krytstokkies en stysel. Hierdie toestand word pika genoem. Dit kan dikwels geassosieer word met 'n toestand soos ystertekort ('anemie') . Moenie sulke dinge om enige rede eet nie. Dit is skadelik vir beide jou en jou baba. As jy sulke drange ervaar, vertel jou dokter onmiddellik.
Boodskap vir die Huis Toe
- Eet 'n gebalanseerde dieet wat 'n verskeidenheid kosse insluit. Moenie elke dag dieselfde ding eet nie.
- Neem die prenatale vitamiene en ysteraanvullings wat deur jou dokter voorgeskryf is, presies op die regte tyd.
- Hou heeltemal op om alkohol te drink, te rook en vis te eet wat hoog in kwik is.
- Drink baie water deur die dag. Moenie toelaat dat jou liggaam dehidreer nie.
- Moenie op 'n dieet gaan om gewig te verloor tydens swangerskap nie. Dit is skadelik vir jou en jou baba.
- As jy enige bekommernisse het oor jou dieet, eetgewoontes of enige ander gesondheidsprobleem, maak seker dat jy met jou dokter praat.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by