Het jou onlangse bloedtoets getoon dat jou cholesterol effens hoog is? Dis normaal om 'n bietjie bang en bekommerd te voel wanneer dit gebeur. Ons almal het gehoor dat hoë cholesterol jou risiko vir hartsiektes verhoog. Maar die goeie nuus is dat dit iets is wat ons kan beheer. Jy kan jou LDL (Lae-Digtheid Lipoproteïen) vlakke, wat skadelik vir jou liggaam is, verlaag en jou HDL (Hoë-Digtheid Lipoproteïen) vlakke verhoog, wat voordelig is vir jou liggaam. Al wat jy hoef te doen is om 'n paar eenvoudige veranderinge aan jou leefstyl te maak.
Onthou, dit is nie iets wat jy oornag kan doen nie. Begin klein en werk jou pad op. Sodra jy hierdie goeie gewoontes begin volg, sal jy binne ongeveer 6 weke 'n groot verskil sien. Die resultate sal na 3 maande selfs meer verbeter.
Natuurlik is leefstyl nie die enigste faktor wat jou cholesterolvlakke bepaal nie. Jou gene speel ook 'n rol. Jy moet dalk medikasie neem om jou cholesterol te beheer. Maar jou daaglikse gewoontes kan baie help. As jy hierdie eenvoudige veranderinge maak, kan jy dalk die hoeveelheid medikasie wat jy moet neem, verminder en die risiko van newe-effekte verminder.
So, kom ons kyk hoe om cholesterolvlakke te verlaag en 'n gesonde lewe te lei.
1. Maak 'n einde aan voedsel wat transvette bevat.
Eenvoudig gestel, transvette is kunsmatig geskepte, ongesonde vette wat jou slegte cholesterol (LDL) vlakke verhoog en jou goeie cholesterol (HDL) verlaag, wat jou risiko van hartsiektes en beroerte kan verhoog.
Baie kosse op die mark vandag, veral verpakte beskuitjies, koeke, sommige soorte margarien, kitsnoedels en diepgebraaide kosse, kan hierdie transvette bevat. Wanneer jy iets by die winkel koop, lees die etiket. As dit sê "gedeeltelik gehidrogeneerde olie", beteken dit dat dit transvette bevat. Bly soveel as moontlik weg van hierdie kosse.
2. Verloor onnodige gewig
Jy hoef nie 'n klomp gewig te verloor om jou cholesterol te verlaag nie. As jy 'n bietjie oorgewig is, kan die verlies van net 4-5 kilogram jou slegte cholesterol (LDL) vlakke met ongeveer 8% verminder.
Maar dit is iets wat jy stadig moet doen. Mik daarop om ongeveer een kilogram per week te verloor. Om baie gewig op een slag te verloor is nie goed vir jou liggaam nie. Praat met jou dokter oor die regte hoeveelheid kalorieë vir jou gewig, lengte en aktiwiteitsvlak.
3. Kry elke dag oefening.
Om 2 1/2 uur per week te oefen is meer as genoeg om jou goeie cholesterol (HDL) te verhoog en jou slegte cholesterol (LDL) en trigliseriede te verlaag. As jy nog nooit tevore geoefen het nie, begin klein. Selfs 'n vinnige stap van 10 minute per dag is 'n goeie begin. Kies 'n oefening waarvan jy hou. Byvoorbeeld, stap, hardloop, fietsry of swem. As jy te lui is om dit alleen te doen, sluit by 'n vriend aan. Dit sal dit makliker maak.
4. Voeg vesel by jou dieet
Kosse ryk aan oplosbare vesel, soos hawer, appels, bone, lensies, kekerertjies, jakkalsvrugte, piesang, spinasie en piesangs, verhoed dat ons liggame cholesterol absorbeer. Navorsing het getoon dat die byvoeging van 5-10 gram vesel per dag tot ons dieet LDL-cholesterolvlakke verlaag. Die eet van veselryke kosse kan jou help om versadig te voel, wat jou kan help om meer gereeld te eet. Maar moenie te veel vesel op een slag eet nie. Dit kan maagkrampe en opgeblasenheid veroorsaak. Voeg dus vesel geleidelik by jou dieet.
| Dinge om te eet (meer) | Dinge om te vermy om te eet (in matigheid) |
|---|---|
| Hawer, vrugte (appels, lemoene), groente (broccoli, kool) | Diepgebraaide kosse (friete, patties) |
| Peulgewasse (lensies, bone, kekerertjies) en neute | Verwerkte vleis (worse, gehaktballetjies) |
| Olierige vis (salm, haring, makriel) | Bakkeryprodukte wat transvette bevat (sommige koeke, beskuitjies) |
| Olyfolie, klapperolie (soos nodig) | Suikerhoudende drankies en soet kosse |
5. Raak gewoond daaraan om vis te eet.
Probeer om twee tot vier keer per week vis te eet. Die omega-3- vetsure in vis is baie goed vir die hart. Ook, as jy vis eet in plaas van rooivleis soos bees- en varkvleis, verminder jy die hoeveelheid versadigde vette in rooivleis. Dit is ook 'n groot rede om cholesterol te verlaag. Sommige groot visse soos haai en teëlvis is egter hoog in kwik. Dit kan die risiko van hartsiektes verhoog. Eet dus kleiner visse soos sardientjies, makriel en haring.
6. Gebruik olyfolie
As jy olyfolie in plaas van botter of margarien in jou kookkuns of op slaaie gebruik, kan jy jou LDL-cholesterolvlakke met ongeveer 15% verlaag. Dit is soortgelyk aan die effek van die neem van 'n lae-dosis cholesterolmedikasie. Die "goeie" vette in olyfolie is baie goed vir jou hart. Indien moontlik, kies "ekstra suiwer" olyfolie. Omdat dit minder verwerk is, bevat dit meer antioksidante.
7. Eet neute.
Baie neute, soos kasjoeneute, amandels en grondboontjies, kan LDL-cholesterol verlaag. Dit is omdat hulle verbindings bevat wat sterole genoem word. Soos vesel, kan hierdie sterole ook verhoed dat die liggaam cholesterol absorbeer. Maar onthou, neute is hoog in kalorieë. Moet dus nie te veel eet nie. Net 'n handvol per dag is genoeg.
8. Raak ontslae van stres
Het jy geweet dat wanneer jy gestres is, jou cholesterolvlakke skielik kan styg? Hou dus jou gedagtes ontspanne. Lees 'n goeie boek, gesels met 'n vriend, luister na 'n liedjie, of doen iets soos joga of meditasie. Hierdie dinge sal jou help om jou cholesterolvlakke te beheer.
9. Voeg speserye by kos
Speserye soos knoffel, gemmer, kaneel, peper en koljander, wat onontbeerlik in ons kombuis is, maak nie net kos smaakliker nie, maar help ook om cholesterolvlakke te verlaag. Navorsing het bevind dat die eet van 'n knoffelhuisie of 'n halwe knoffel per dag cholesterol met ongeveer 9% kan verminder . Die byvoeging van speserye by kos help ook om eetlus te beheer, wat kan help met gewigsverlies.
10. Hou heeltemal op met rook
Rook verhoog slegte cholesterol (LDL) en verlaag goeie cholesterol (HDL). As jy ophou rook, sal jou cholesterolvlakke verbeter.Een studie het getoon dat mense wat ophou rook het, hul "goeie" cholesterolvlakke binne 'n jaar met 5% sien toeneem het. Selfs al rook jy nie, kan die inaseming van tweedehandse rook jou slegte cholesterolvlakke verhoog. Bly dus weg van plekke waar mense rook.
11. Lag lekker!
Lag is soos medisyne. Wanneer ons lag, styg ons liggaam se goeie cholesterol (HDL) vlakke. Voeg dus bietjie pret by jou lewe. Kyk na 'n snaakse fliek, geniet dit saam met vriende, speel met 'n klein kindjie. Om jou gemoed gelukkig te hou, is ook noodsaaklik vir 'n gesonde lewe.
Terwyl jy al hierdie dinge doen, is dit noodsaaklik om jou huisdokter te besoek vir advies om 'n akkurate begrip van jou cholesterolvlakke te kry en behandeling te soek indien nodig.
Boodskap vir die Huis Toe
- Alhoewel hoë cholesterolvlakke die risiko van hartsiektes verhoog, is dit iets wat ons kan beheer.
- Vermy verwerkte voedsel en diepgebraaide voedsel wat transvette bevat.
- Oefening vir ten minste 2 1/2 uur per week kan goeie cholesterol (HDL) verhoog.
- Voeg veselryke kosse (hawer, lensies , groente, vrugte) en vis ryk aan omega-3 by jou dieet.
- Om heeltemal op te hou rook en stres te bestuur, is noodsaaklik vir die beheer van cholesterolvlakke.
- Raadpleeg u dokter voordat u enige besluite neem en om ten volle ingelig te wees oor u gesondheidstoestand.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by