So wopɛ nso sɛ wode w’asetra mu bere biara di dwuma anigye ne adwene mu? Momma yɛnka Adwene mu Apɔw-mu-teɛteɛ ho asɛm!

So ɛtɔ mmere bi a wote nka sɛ w’asetra retwam ntɛmntɛm araa ma wuntumi mfa w’adwene nsi biribi so? Ɛyɛ ade a ɛfata sɛ wobɛte nka saa. Nanso, wubetumi atew ahoɔhare ne nneɛma a ɛtwetwe adwene yi so, atra ase wɔ mprempren bere yi mu, na w’ani agye nea woreyɛ no ho . Ɛno ne nea yɛfrɛ no ``Mindfulness'' anaa adwene mu. Sɛ yɛbɛka no tiawa a, ɛkyerɛ sɛ sɛ woreyɛ biribi a, wode w’adwene si so koraa saa bere no, na wunsusuw biribi foforo biara ho. Sɛ woyɛ eyi sɛ wo su ketewaa bi, nkakrankakra, da biara da a, ɛkame ayɛ sɛ wubetumi anya nneɛma pa ara wɔ w’asetra fã biara mu. Momma yɛnhwɛ sɛdeɛ yɛbɛtumi de saa ahokokwaa a ɛsom boɔ yi, saa ``Adwene mu Apɔmuden'' yi anaa saa nneɛma nketenkete a yɛde adwene yɛ yi, ahyɛ yɛn da biara da asetena mu.

Dɛn na ɛba wɔ Adwene mu Adidi ho?

Yɛn nyinaa didi mpɛn pii da biara. Nanso yɛn mu baahe na yɛde yɛn adwene si nea yɛredi no so ankasa na yɛn ani gye ho? Mpɛn pii no, yedidi bere a yɛrehwɛ TV, yɛn fon so, anaa yɛredwen nneɛma foforo apem ho. ``Mindful Eating`` yɛ nea ɛne ɛno bɔ abira koraa. Ɛkyerɛ sɛ, sɛ wudidi a, wode w’adwene nyinaa si aduan no so, na wudi brɛoo, a wonyɛ basabasa, na w’ani gye ne dɛ, ne hua, ne sɛnea ɛte no ho. Sɛ wudidi saa kwan yi so a, wubetumi anya w’aduan so mfaso kɛse. Afei nso, wubetumi ate sɛnea woredidi ne sɛnea wo yafunu ayɛ ma no nka. Fa no sɛ woredi borɔdɔma. Wubetumi ayɛ eyi a w’ani abue anaasɛ woatoto.

• Nea edi kan no, fa wo borɔdɔma no na dannan no wɔ wo nsam. Hwɛ sɛnea ɛte nka wɔ wo nsam. Ebia ɛyɛ mmerɛw kakra, ebia ɛyɛ mmerɛw. So ɛte sɛ nea emu yɛ duru? Susuw ho kakra.
• Afei fa borɔdɔma no kura wo hwene mu na fa hua pa. Hua bɛn na ɛma? So wote saa akutu a wɔayam no hua a ɛyɛ dɛ, ebia ɛyɛ nwononwono kakra no?
• Sɛ w’ani abue a, hwɛ borɔdɔma no yiye. Hwɛ ne kɔla, ne nsɛso, ne sɛ ebia akuturuku no wɔ akuru nketenkete wɔ mmeae bi, so ɛyɛ torotoro, na sɛ womia so a, ɛte sɛ nea ɛyɛ mmerɛw.
• Afei, fa nkakrankakra yi borɔdɔma no. Eyi ne bere a eye sen biara. Fa asinasin bi hyɛ w’anom na sɔ hwɛ. Hyɛ sɛnea ɛte wɔ wo tɛkrɛma so, sɛnea ɛbata wo sẽ ho no nsow. Mmene ne nyinaa prɛko pɛ, na mmom nya dɛ, sɛnea ɛte, ne nsu a ɛwom no mu anigye bere a worewe no nkakrankakra no.
• Di borɔdɔma biara a wobɛka te sɛ eyi, nkakrankakra, na fa w’adwene si ne dɛ, ne hua, ne ne nkate so yiye. Hwɛ sɛnea wobɛte nsonsonoe kɛse nka.

Saa kwan yi so no, wobɛtumi de ``Mindful Eating'' ayɛ adwuma wɔ aduane biara a wobɛdi awiabere mu. Ebia ɛbɛyɛ te sɛ nea ɛyɛ den kakra mfiase no, nanso bere bi akyi no, wobɛma ayɛ wo su ara kwa.

So ɛsɛ sɛ yɛde yɛn adwene si baabi biako bere a yɛrehome mpo no sua? (Adwene mu Ahomegye) .

Ahome yɛ biribi a yɛyɛ bere nyinaa, a yennim. Enti wobɛtumi ayɛ ``Mindful Breathing`` anaa adwene mu home bere biara, baabiara. Sɛ́ ebia wohome denneennen anaa brɛoo no, wubetumi de w’adwene asi nneɛma so bere biara. Ɛsɛ sɛ wo botae wɔ ha yɛ sɛ wode w’adwene besi wo home so brɛoo koraa, a worenhyɛ no. Wubetumi de eyi adi dwuma sɛnea wɔakyerɛ wɔ ase ha no. Bere a woreyɛ eyi no, wubetumi atra baabi a ɛhɔ yɛ dinn yiye.

• Enti, wubetumi adi kan atra ase yiye, mpo wɔ akongua so, a w’akyi ayɛ tẽẽ, na woagye w’ahome. Sɛ ɛbɛyɛ yiye a, mum w’ani.
• Afei, bere a worehome na worefi mu sɛnea ɛsɛ no, hwɛ so yiye. Hwɛ sɛnea wo home kɔ mu na efi mu ara kwa. So wote nka sɛ wo ho yɛ wo yaw kakra bere a mframa no bɔ wo hwene mu no?
• Afei nso, hwɛ sɛnea wo nipadua no tu brɛoo bere a worehome no. So wote nka sɛ wo yafunu anaa wo koko reforo nkakrankakra na ɛrehwe ase bere a worehome no?
• Tena ase saa simma kakraa bi, a wunsusuw biribi foforo biara ho, na fa w’adwene si wo home so kɛkɛ. Hyɛ sɛnea wote nka sɛ wo ho adwo wo bere a wote hɔ ara kwa, a worehome na woafi mu no nsow.
• Sɛ woyɛ saa a, mpofirim ara w’adwene nkɔ baabiara. W’adwene fi ase susuw nneɛma ahorow ho, tu mmirika wɔ ha ne ha. Ɛno yɛ ade a ɛyɛ daa yiye, saa na adwene no te. Mma ɛnhaw wo wɔ ho. Fa brɛoo paa, fa w’adwene san kɔ wo home so. Ɛte sɛ nea wo ne abofra ketewa bi a ɔyɛ ɔkwasea rekasa na wode wɔn asan aba.

Ɔkwan bɛn so na wɔde adwene a wɔde si biribi so sua bere a wɔnantew? (Adwene mu Nantew) .

Ɛyɛ den ma nnipa binom sɛ wɔbɛdwennwen nneɛma ho bere a wɔte baabiara. Ɛyɛ den sɛ wobɛma adwene no atra baabi biako, na ɛte sɛ nea ɛyɛ den ma nipadua no. Sɛ woyɛ saa nnipa no mu baako a, ɛnde ``Mindful Walking'' anaasɛ adwene mu nantew bɛyɛ osuahu pa ara ama wo. Hwɛ akwan yi.

Momma yɛnantew brɛoo (Slow Motion Walk) .

Eyi yɛ ade a ɛnyɛ den koraa sɛ wobɛyɛ.

• Ma wo nan biako so na fa w’anim brɛoo sɛnea wubetumi. Bɔ mmɔden sɛ wubehu ntini a ɛboa wo ma wokari pɛ bere a wugyina wo nan biako so no.
• Afei yɛ saa ara wɔ nan foforo no ho.
• Hwɛ sɛnea wubetumi anantew brɛoo, na wode w’adwene si nkate ketewaa biara a ɛwɔ wo nipadua mu no so yiye. Gye ahome na fi mu wɔ anammɔn biara a wobɛtu no mu.

Sɛnea wɔde nipadua ho nimdeɛ nantew (Walking Body Scan) .

Eyi nso yɛ osuahu a ɛyɛ anigye yiye.

• Bere a wonam no, di kan fa w’adwene si wo nan ne wo nansoaa so. Te biribiara a saa afã horow no te nka, sɛnea wɔte nka bere a wonam no.
• Afei fa w’adwene si wo nan ase, wo nkotodwe so nkakrankakra, na fa nkakrankakra kɔ wo ti so.
• Hwɛ sɛnea wo nipadua no fã biara te nka bere a wonam no yiye.

Adwendwene a Wɔde Nantew

Wubetumi apaw adwendwene kwan bi a w’ani gye ho, ebia mantra adwendwene (yɛbɛka eyi ho asɛm akyiri yi), anaasɛ adwene mu nsusuwii a ɛnyɛ den, na woayɛ no bere a wonam mmom sen sɛ wobɛtra ase. Nanso so eye sɛ wobɛkata w’ani bere a woreyɛ saa nsusuwii yi? Efisɛ ɛsɛ sɛ wode w’ani si kwan so nso.

Momma yɛmfa asɛmfua a ɛma obi dwo (Adwene mu Asɛm/Mantra Adwendwene) nni dwuma .

Wobetumi ayɛ saa apɔw-mu-teɛteɛ yi sɛ ɔkwan foforo a wɔfa so de Adwene mu Ahomegye ananmu, anaasɛ wɔde bɛka ho. Wɔsan frɛ no ``Mantra Adwendwene''.

• Nea edi kan no, susuw asɛm bi a ɛde awerɛkyekye ne asomdwoe brɛ wo ho. Eyi betumi ayɛ asɛmfua te sɛ " asomdwoe ," "ɔdɔ," "anigye," anaa "ahomegye." Anaasɛ ɛnsɛ sɛ ɛyɛ asɛmfua koraa, mpo nnyigyei te sɛ "hmmmm" a ɛde asomdwoe brɛ wo.
• Ka saa asɛm no wɔ w’adwene mu, nkakrankakra, komm. Ka saa asɛm no wɔ w’adwene mu bere a worehome na worefi mu no. Ma w’adwene nsi saa asɛmfua no so brɛoo koraa.
• Sɛ wufi ase dwen nneɛma foforo ho a, worenhaw wo a, fa w’adwene san kɔ asɛm no so brɛoo. Hom brɛoo na brɛoo bere a woreka asɛm no wɔ w’adwene mu no.
• Bɔ mmɔden sɛ wobɛyɛ eyi bɛyɛ simma biako mfiase no. Sɛ wutumi yɛ no mmerɛw wie a, bɔ mmɔden sɛ wobɛyɛ no bɛyɛ simma anum.

Ɛho hia dɛn sɛ wobɛma w’adwene akɔ so bere a woreka kar no? (Adwene mu Karka) .

Yɛn nyinaa nim sɛ sɛ obi bɛka kar dwoodwoo a, ɛhwehwɛ sɛ ɔde n’adwene si biribi so. Nanso ɛnyɛ den koraa sɛ karkafo adwene bɛtwetwe wɔn adwene. Eyi ma akwanhyia ho asiane yɛ kɛse. Sɛ woyɛ ofirikafo a, fa saa adwene a wɔde si biribi so yi di dwuma bere a woaforo kar no ara pɛ. Eyi bɛboa wo ma wode w’adwene asi biribi so bere a woreka kar no.

• Ansa na wubefi kar no ase no, hwɛ sɛnea wote nka wɔ ofirikafo no akongua mu no yiye. So nkongua no yɛ nea ɛyɛ fɛ? So ɛyɛ mmerɛw, ɛyɛ den, ɛyɛ nwini, anaasɛ ɛyɛ hyew sɛ wobɛka? Fa ahome brɛoo na fa wo ho to akongua no so.
• Fa w’adwene si wo nan so na hwɛ sɛ ɛnyɛ den sɛ wode wo nan bɛto pedals no so anaa. Sɛ ɛho hia a, siesie nkongua no.
• Fa wo ahobammɔ bɛlt kyekyere . Afei ka kyerɛ wo ho sɛ: "Mede m'adwene nyinaa si so bere a meka kar no. Mereka kar dwoodwoo na mereka kar yiye."
• Afei dan w'adwene kɔ ahwehwɛ ahorow no so . Hwɛ ahwehwɛ no mu na sɛ ɛho hia a, yɛ nsakrae wɔ mu.
• Fa ahome brɛoo na fi kar no ase. Afei fa w’adwene si nneɛma a atwa kar no ho ahyia no so. So nnipa anaa kar ahorow bi atwa wo ho ahyia? Ma w’adwene si saa adwene no so bere a worekɔ w’anim no.
• Sɛ woreka kar a, ma w’adwene nsi kwan ne nneɛma a atwa wo ho ahyia no so. Hu baabi a ɛsɛ sɛ wobrɛ wo ho ase ne baabi a ɛsɛ sɛ wokɔ ntɛmntɛm.
• Sɛ wote nka sɛ w'adwene rekyinkyin bere a woreka kar a, kae wo ho sɛ, "Mereka kar mprempren." Sɛ woda so ara wɔ ɔhaw sɛ wobɛsan de w’adwene asi biribi so, anaasɛ wote nka sɛ woada a, yɛsrɛ wo twe fi kwan no so na gyae kar no kosi sɛ wubetumi de w’adwene asi biribi so bio. Eyi ho hia paa ma w’ahobammɔ ne afoforo ahobammɔ.

Kae sɛ, sɛ wode adwene bɛka kar a , ɛyɛ ɔkwan a eye sen biara a wobɛfa so abɔ w’ankasa wo nkwa ne afoforo nkwa ho ban.

Dɛn bio na ɛsɛ sɛ wuhu fa eyi ho?

Bere a woreyɛ adwene mu nhumu no, ade a ɛho hia sen biara a ɛsɛ sɛ wokae ne sɛ ɛnyɛ biribi a wubetumi ayɛ anadwo biako pɛ. Mfiase no, ebia ɛbɛyɛ te sɛ nea ɛyɛ den kakra wɔ adwene mu apɔw-mu-teɛteɛ yi mu, na ebia ɛbɛyɛ den ama w’adwene sɛ wode w’adwene besi biribi so. Eyi yɛ ade a ɛfata. Enti ma wo ho bere kakra fa fa saa nneɛma yi yɛ wo su ansa na woahwɛ kwan sɛ nea ebefi mu aba. Bere a saa apɔw-mu-teɛteɛ yi reyɛ mmerɛw nkakrankakra no, ma w’ani nnye nkonim nketenkete a wunya no ho. Sɛ wokɔ so de saa nneyɛe yi di dwuma a, wubehu sɛ sɛnea wutumi de w’adwene si nneɛma te sɛ sukuu dwumadi, adesua, ne obi foforo a wutie no so no tu mpɔn. Wubefi ase ate nka sɛ wo ho adwo wo na woanya abotare kɛse wɔ wo da biara da asetra mu. Ebia wubehu sɛ wutumi di ɔhaw nketenkete ho dwuma yiye a worenhaw wo ho.

Enti, nea ɛsɛ sɛ wokae fi eyinom nyinaa mu (Take-Home Message) .

Okay, enti dɛn na wosua fii saa ``Mindfulness Exercises'' yi mu anaa saa nneɛma nketenkete a yɛde adwene yɛ yi a yɛkaa ho asɛm nnɛ yi?

• Adwene mu adwene kyerɛ sɛ wobɛba hɔ koraa wɔ mprempren bere yi mu, na woayɛ w’adwene wɔ nea woreyɛ no so. Ɛte sɛ ntini, dodow a wosua no, dodow no ara na ɛyɛ papa.
• Ɛnyɛ bere a woredidi, worehome, nantew, woredwen asɛmfua bi a ɛba w’adwenem ho nko na wubetumi de saa adwene yi adi dwuma, na mmom bere a woreka kar nso.
• Ebia ɛbɛyɛ den sɛ wode w’adwene besi biribi so mfiase no, nanso ɛno yɛ ade a ɛfata. Mma wo ho nnpopo, na fa nkakrankakra san fa w’adwene si nea woreyɛ no so.
• Sɛ wode saa suban nketenkete yi ka w’asetra mu a, wobɛboa kɛse ma adwennwen so atew , ama w’adwene mu asomdwoe, ama w’adwene atu mpɔn, na woanya anigye wɔ nneɛma nketenkete a ɛwɔ asetra mu no mu .

Enti, bɔ mmɔden sɛ wode nneɛma nketenkete yi bɛka w’asetra ho fi nnɛ. Wobɛte nsonsonoe a ɛyɛ nwonwa no nka! Akwaaba pa ma wo!

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