የተንሸራተቱ የአከርካሪ አጥንቶች? ለስፖንዳይሎሲስ በቤት ውስጥ የሚደረጉ ቀላል ልምምዶች

ብዙውን ጊዜ የጀርባ ህመም ያጋጥመዎታል፣ በተለይም በታችኛው ጀርባዎ? ይህ ህመም አንዳንድ ጊዜ ከጀርባዎ ወደ እግርዎ እንደሚሄድ ይሰማዎታል? ለዚህ ሊሆን የሚችል አንድ ምክንያት በሕክምና ስፖንዲሎሊስቴሲስ በመባል የሚታወቀው ሁኔታ ነው። በስሙ አይጨነቁ፣ እርስዎ እንደሚያስቡት አደገኛ አይደለም። ዛሬ፣ ስለሱ በቀላል አነጋገር እንነጋገር፣ እና ይህንን ህመም ለመቀነስ በቤት ውስጥ ስለሚያደርጉት አንዳንድ ልምምዶች እንማር።

ስፖንዲሎሊስቴሲስ በትክክል ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ይህ የሚሆነው በአከርካሪችን ውስጥ ያለ የአከርካሪ አጥንት ወይም አጥንት መሆን ካለበት ቦታ በትንሹ ወደፊት ሲንሸራተት ነው። አንዱን በሌላኛው ላይ የተቀመጠ የጡብ ግድግዳ ላይ እንዳለ ጡብ አስቡት። ይህ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያለ አጥንት መንሸራተት በዙሪያው ያሉትን ነርቮች በመጫን ህመም ያስከትላል።

የአከርካሪ አጥንታችን አንዱ በሌላኛው ላይ ከአከርካሪ አጥንት የተሰራ ነው። በእነዚህ ሁለት አጥንቶች መካከል ለስላሳ፣ ጄሊ የሚመስሉ ትራሶች አሉ፤ እነዚህ አጥንቶች በመኪና ውስጥ እንደ ድንጋጤ አምጪዎች ሆነው ያገለግላሉ። አጥንቶቹ እርስ በእርሳቸው እንዳይተሻሹ ይከላከላሉ እና የአከርካሪ አጥንታችንን ተለዋዋጭነት ይሰጣሉ። በስፖንዳይሎሊስቴሲስ ውስጥ ይህ ሚዛን ይጠፋል።

ለዚህ ሁኔታ መንስኤ የሆኑት ምክንያቶች ምንድን ናቸው?

ለዚህ በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ።

በአንዳንድ ከባድ ጉዳዮች ላይ ይህ ቀዶ ጥገና ሊያስፈልግ ይችላል። ሆኖም ግን፣ አብዛኛዎቹ ሰዎች ቀዶ ጥገና አያስፈልጋቸውም። ብዙውን ጊዜ ዶክተሮች እንደ ፊዚዮቴራፒ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያሉ ነገሮችን በመጀመሪያ ይመክራሉ። እነዚህ ብዙ ሰዎች ህመሙን እንዲቆጣጠሩ እና መደበኛ ህይወት እንዲኖሩ ይረዷቸዋል።

ህመምን ለመቀነስ የሚረዱ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

እሺ፣ ስለዚህ በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸውን አንዳንድ ለጀርባ ተስማሚ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ልምምዶችን እንመልከት። ያስታውሱ፣ እነዚህ ሁሉ ልምምዶች በጣም በቀስታ እና በጥንቃቄ መከናወን አለባቸው። ምንም አይነት ህመም ሊሰማዎት አይገባም።

1. የዳሌ ማዘንበል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ በሆድዎ ውስጥ ያሉትን ጥልቅ ጡንቻዎች ያጠናክራል፣ ይህም የአከርካሪዎን ጡንቻዎች ያሻሽላል እና ህመምን ይቀንሳል።

• ደረጃ 1 ፡ ወለሉ ላይ ተኝተህ ጉልበቶችህን አጎንብሰህ እግሮችህን መሬት ላይ አስቀምጥ።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን የሆድ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ እና የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ፣ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ እየጎተቱ እንደሆነ በማሰብ።
• ደረጃ 3 ፡ ለ15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ቀስ ብለው ዘና ይበሉ።
• ይህንን 5 ወይም 10 ጊዜ ይድገሙት።

2. ከጉልበት እስከ ደረት

ይህ ደግሞ የአከርካሪ አጥንትዎን ያጠናክራል፣ የአከርካሪ አጥንትዎን ያረጋጋል እና ህመምን ይቀንሳል።

• ደረጃ 1 ፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶችዎ ተዘርግተው፣ እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እና እጆችዎ በጎንዎ ላይ።
• ደረጃ 2 ፡ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ።
• ደረጃ 3 ፡ አሁን አንዱን ጉልበት በሁለቱም እጆች ይያዙትና ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ ያመጡት። ለ5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ደረጃ 4: ከሌላኛው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።
• ደረጃ 5 ፡ በመጨረሻም ሁለቱንም ጉልበቶች አንድ ላይ አምጡ፣ ወደ ደረትዎ ያምጧቸው፣ ለ5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ይህንን ስብስብ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ፣ አንድ ጊዜ ጠዋት እና አንድ ጊዜ ማታ ማድረግ ቢችሉ በጣም ጥሩ ነበር።

3. አራት ማዕዘን ያለው ክንድ እና እግር ማንሳት

ይህ 'የወፍ ውሻ' ተብሎም ይጠራል። የሆድ፣ የዳሌ መገጣጠሚያዎች፣ የቁርጭምጭሚት እና የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

• ደረጃ 1፡ ወለሉ ላይ ተንበርክከው፣ ሁለቱንም እጆችህን መሬት ላይ አድርገህ በአራቱም አቅጣጫ ውጣ።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን፣ የቀኝ ክንድዎን ቀጥ አድርገው ወደፊት እያራዘሙ የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደኋላ ያራዝሙ። ሰውነትዎን በአንድ መስመር ለማቆየት ይሞክሩ።
• ደረጃ 3 ፡ ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙት፣ ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ደረጃ 4 ፡ አሁን በግራ እጅዎ እና በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።
• በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይድገሙት።

4. ባለብዙ ፊደስ ጡንቻ ማነቃቂያ

እነዚህ ከአከርካሪ አጥንታችን ጋር ቅርብ የሆኑ ትናንሽ ግን በጣም አስፈላጊ ጡንቻዎች ናቸው። አከርካሪችንን እንድናጠፍና እንድናዞር ይረዱናል። ስፖንዳይሎሊስቴሲስ ያለባቸው ብዙ ሰዎች ደካማ ጡንቻዎች አሏቸው።

• ደረጃ 1 ፡ በጀርባዎ ላይ ተኛ። በላይኛው ክንድዎ፣ በአከርካሪዎ ጎን ላይ ያለውን ቀዳዳ ይንኩ።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን፣ እግርህን ወደ ደረትህ መሳብህን አስብ (ነገር ግን እግርህን በትክክል አታንቀሳቅስ)። ይህን ስታደርግ፣ በእጅህ አካባቢ ያሉት ጡንቻዎች እየተጣበቁ እንደሆነ ይሰማሃል። እነዚህ ባለብዙ ፊደስ ጡንቻዎች ናቸው።
• ደረጃ 3 ፡ ለ3 ሰከንዶች ያህል ቆይተው ከዚያ ዘና ይበሉ።
• ይህንን 10 ጊዜ ያድርጉ። ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩትና በዚያ በኩል 10 ጊዜ ያድርጉት።

5. የግሉታይል ዝርጋታ

ቁርጭምጭሚትዎ ጠባብ ከሆነ የጀርባ ህመምን ሊጨምር ይችላል። ይህ መወጠር ያንን መወጠር ለማስታገስ ይረዳል።

• ደረጃ 1 ፡ እጆችዎን ዘርግተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ በጀርባዎ ላይ ተኝተው።
• ደረጃ 2 ፡ የአንዱን እግር ቁርጭምጭሚት ከሌላኛው እግር ጉልበት በላይ በትንሹ ያስቀምጡ።
• ደረጃ 3 ፡ የታችኛውን እግር ጭን በሁለቱም እጆች ይያዙትና በዳሌዎ አካባቢ ላይ ዝርጋታ እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ ይጎትቱት። ህመም ሊሰማው አይገባም፣ ትንሽ መጎተት ብቻ።
• ደረጃ 4 ፡ ለ15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ቀስ ብለው ዘና ይበሉ።
• ይህንን በእያንዳንዱ እግር 3 ጊዜ ያድርጉት።

6. የሃምስትሪንግ ስቴች

ስፖንዳይሎሊስቴሲስ ሲኖርብዎት፣ በእግርዎ ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች (የወገብ መገጣጠሚያ) ሊጠጉ ይችላሉ። እነዚህ ጡንቻዎች ሲወጠሩ፣ በአከርካሪዎ ላይ የመሳብ ስሜት ሊፈጥሩ እና ህመም ሊጨምሩ ይችላሉ።

• ደረጃ 1 ፡ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ጣቶችዎን ወደ ላይ ያዞሩ።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን ቀስ ብለው ወደፊት ይንጠፍጡ። በእግርዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ብቻ ይንጠፉ። ጣቶችዎን መንካት አያስፈልግዎትም።
• ደረጃ 3 ፡ ለ30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ፣ ከዚያም እንደገና ቀጥ ይበሉ።
• ይህንን 3 ጊዜ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ጊዜ ከበፊቱ ጊዜ ትንሽ ለመራቅ ይሞክሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከእነዚህ ነገሮች ይጠንቀቁ።

• ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት ብቻ ሊሰማዎት ይገባል። ከባድ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
• እራስዎን አያስገድዱ፡- ህመም በሚሰማዎ ቦታ ላይ እንዲቆዩ እራስዎን ለማስገደድ አይሞክሩ። ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉትን ጊዜ ይቀንሱ ወይም በአቀማመጥ የሚቆዩበትን ጊዜ ይቀንሱ።
• ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ፡ ሁሉም ነገር በጣም በተረጋጋና በቁጥጥር ስር መሆን አለበት።
• ክብደት ማንሳትን ያስወግዱ፡- በእነዚህ ቀናት ጀርባዎን የሚጠቀሙ ክብደቶችን ከማንሳት እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ።
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ፡- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትንሽ ህመም ከተሰማዎት የበረዶ ፓኬት ይቀቡ። ህመሙ ከባድ ወይም ዘላቂ ከሆነ ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።

እነዚህን ልምምዶች ከመጀመርዎ በፊት፣ ለህመምዎ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ወይም ከፊዚካል ቴራፒስትዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው።