ከአዋቂዎች ADHD ጋር እንዴት በጥሩ ሁኔታ መኖር ይቻላል? (ከአዋቂዎች ADHD ጋር በጥሩ ሁኔታ መኖር)

ተመሳሳይ ተግባር ማከናወን ይከብድዎታል? በቀላሉ ትኩረታችሁን ይከፋፍላል? ይሰለቻልዎታል እና የጀመሩትን ስራ መጨረስ አይችሉም? እነዚህ የአዋቂዎች ትኩረት ማጣት/ከፍተኛ እንቅስቃሴ መዛባት (ADHD) ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ ሁኔታ የህይወትዎን ሁሉንም ገጽታዎች ሊጎዳ ይችላል። ግን አይጨነቁ። ዶክተርዎ ከሚያዝዘው መድሃኒት በተጨማሪ የዕለት ተዕለት ኑሮዎን ትንሽ ቀላል ለማድረግ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ። ሁሉም ነገር በአንድ ልማድ ሊስተካከል አይችልም፣ ነገር ግን ጥሩ የአኗኗር ዘይቤ እና አመጋገብን ሲያጣምሩ ትልቅ ልዩነት ማየት ይችላሉ። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

ቀኑን በጥሩ አመጋገብ እንጀምር።

የ ADHD በሽታ ያለባቸው ሰዎች ከመጠን በላይ የመወፈር ዕድላቸው አነስተኛ ነው። ባለሙያዎች አሁንም በትክክል ለምን እንደሆነ ለማወቅ እየሞከሩ ነው። ይህ የሚሆነው ለሚመገቡት ምግብ ብዙም ትኩረት ባለመስጠትዎ ወይም መቼ እንደጠገቡ ስለማያውቁ ሊሆን ይችላል። እነዚህ ሁለቱም ምክንያቶች ወደ መክሰስ እና ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትሉ ይችላሉ።

ጤናማ አመጋገብን እንዴት መከተል እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪምዎን ይጠይቁ። እሱ ወይም እሷ ከ ADHD ጋር ለሚሰሩ የምግብ ባለሙያ ሊመክሩዎት ይችላሉ።

ለመጀመር አንዳንድ ቀላል ምክሮች እነሆ:

ምግቦችን ያቅዱ

አንዳንድ ጊዜ ትኩረታችሁ ሊከፋፈልና ምግብን መዝለል ይችላል። ከዚያም ሲራባችሁ በፍጥነት መብላት የምትችሉት ጤናማ ያልሆነ ነገር መምረጥ ትችላላችሁ። ይህንን ለማስቀረት፣ ምግብዎን በሰዓቱ ያቅዱ እና ገንቢ ምግቦችን በአቅራቢያዎ ያስቀምጡ።

• ወደ ገበያ ከመሄድዎ በፊት ዝርዝር ያዘጋጁ። ይህ አላስፈላጊ ነገሮችን ከመግዛት ይቆጠቡ።
• ለቀጣዩ ቀን ምግብ አብራችሁ አብሱ። ከዚያም ጠዋት ምግብ ለማዘጋጀት መቸኮል አይኖርባችሁም።
• አትክልቶቹን አስቀድመው ይቁረጡ። ምግብ ሲያበስሉ ቀላል ነው።
• እንደ ጥሬ ሩዝ፣ ምስር እና ሽምብራ ያሉ ነገሮችን ሁልጊዜ ቤት ውስጥ ያስቀምጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተራ ነገር አይደለም!

አዲስ ጥናት እንደሚያሳየው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ ADHD ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል። ባለሙያዎች ይህ የሚሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ እንደ ዶፓሚን እና ኖሬፒንፊሪን ያሉ የነርቭ አስተላላፊዎች በአእምሯችን ውስጥ ስለሚለቀቁ ነው ብለው ያምናሉ። በቀላል አነጋገር፣ እነዚህ በአእምሯችን ውስጥ እንደ ትናንሽ መልእክተኞች ናቸው፤ እነዚህም ደስታን፣ ትኩረትን እና ደስታን ያመጡልናል። ADHDን ለማከም የሚያገለግሉት ዋና ዋና የማነቃቂያ መድኃኒቶች ዓይነቶች የእነዚህን ኬሚካሎች እንቅስቃሴ በመቆጣጠር ይሰራሉ።

እንደሌሎች አዋቂዎች ሁሉ፣ የ ADHD በሽታ ያለባቸው ሰዎች በሳምንት ለ5 ቀናት ቢያንስ ለ30 ደቂቃ መካከለኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው። እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ እና ሩጫ ያሉ ነገሮች ለዚህ ጥሩ ናቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ለእርስዎ:

• ውጥረትን ይቀንሳል።
• ለአእምሮ ደስታንና ፈውስን ያመጣል።
• ግፊቶችን ለመቆጣጠር ይረዳል።
• ከመጠን በላይ እንቅስቃሴን ይቀንሳል።
• የማቀድ እና የማጠናቀቅ ችሎታ ማዳበር።

ጥሩ እንቅልፍ ምን ያህል ዋጋ እንዳለው ታውቃለህ?

አማካይ አዋቂ ሰው በሌሊት ከ7 እስከ 9 ሰዓት መተኛት አለበት። ነገር ግን ADHD ካለብዎት እንቅልፍ የመተኛት ወይም እንቅልፍ የመተኛት ዕድሉ ከፍተኛ ነው። እነዚህ የእንቅልፍ ችግሮች የ ADHD ምልክቶችን ሊያባብሱ ይችላሉ።

ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። መድሃኒት የሚወስዱበትን ጊዜ ማስተካከል ወይም ወደ ሌላ መድሃኒት መቀየር ሊኖርብዎ ይችላል። ሐኪምዎ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ማንኛውንም መሰረታዊ የጤና ችግሮች ያጣራል።

ለምሳሌ፣ እንደዚህ አይነት ሁኔታዎችን ማከም የእንቅልፍዎን ሁኔታ ሊያሻሽል ይችላል፡

• እንቅልፍ ማጣት
• የመንፈስ ጭንቀት ወይም ጭንቀት
• የእንቅልፍ አፕኒያ እንቅፋት
• የሰርካዲያን ምት ችግሮች
• እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም
• ናርኮሌፕሲ

በተጨማሪም፣ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት እነዚህን ልማዶች መከተል ይችላሉ።

ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ካልረዱ፣ የእንቅልፍ ባለሙያ ማማከር ይችሉ እንደሆነ ዶክተርዎን ያማክሩ።

መጥፎ ልማዶችን መተው አለብን።

የ ADHD ችግርን ለመቋቋም ጤናማ ያልሆኑ ልማዶችን መጠቀም ይችላሉ። ሆኖም ግን፣ በተለይም ADHD ካለብዎት፣ አንዳንድ ነገሮችን መገደብ ወይም ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አስፈላጊ ነው።

• የዕፅ እና የአልኮል መጠጥ አጠቃቀም፡- ከእነዚህ ነገሮች ሙሉ በሙሉ ይራቁ። አንዳንድ ሰዎች በ ADHD ምክንያት የሚፈጠሩትን ሀዘንና ቁጣ ያሉ አሉታዊ ስሜቶችን ለማስታገስ ወደ አልኮል ወይም ማሪዋና ይሄዳሉ። እንዲሁም እንደ ኒኮቲን (ሲጋራዎች) እና ኮኬይን ያሉ ነገሮች ከ ADHD መድሃኒት ከሚያገኙት ጋር ተመሳሳይ የሆነ ጊዜያዊ ጭማሪ ሊሰጡዎት ይችላሉ። ነገር ግን እውነታው ግን ADHD ያለባቸው ሰዎች በእነዚህ ነገሮች ሱስ የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ ነው።
• ማጨስ፡- እናትየው በእርግዝና ወቅት የምታጨስ ከሆነ፣ ህፃኑ የ ADHD የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም፣ የ ADHD ችግር ያለባቸው ሰዎች ከማጨስ እድላቸው በእጥፍ ይበልጣል። ማጨስ እንደጀመሩ ማቆም በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ልማዱን ለማቆም እርዳታ ከፈለጉ ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ።
• የስክሪን ሰዓት፡- ይህ ጊዜ ያለ ስማርት ስልክ መኖር የማይችሉበት ጊዜ ነው። ነገር ግን በእሱ ላይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያጠፉ ይጠንቀቁ። ADHD "የስማርትፎን ሱስ" የመያዝ እድልዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

ውጥረትን እንዴት መቆጣጠር ይቻላል?

የ ADHD በሽታ ሲኖርዎት የዕለት ተዕለት ሕይወት ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ብዙ ውጥረት ሲያጋጥምዎት የ ADHD ምልክቶችዎ ሊባባሱ ይችላሉ። ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን መቆጣጠር ከባድ ሊሆን ይችላል።

የጭንቀት አያያዝ ዘዴዎችን በሕክምና ዕቅድዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚችሉ ሐኪምዎን ይጠይቁ። እሱ ወይም እሷ ሊመክሩዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ምክሮች እነሆ።

እርዳታ ሲያስፈልግህ ስለሱ ለመናገር ፈጽሞ አትፍራ። ምን እያጋጠመህ እንደሆነ የሚረዱ ብዙ ሰዎች አሉ። ሐኪምህን ወይም የማህበራዊ ጉዳይ ሰራተኛህን ስለምትቀላቀልባቸው የድጋፍ ቡድኖች ጠይቅ።