በእርግዝና ወቅት ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በእርግጥ ጥሩ ነው? እስቲ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር!

እናት ለመሆን በምትጠብቁበት በዚህ ውድ ጊዜ ውስጥ፣ በአእምሮዎ ውስጥ ብዙ ጥያቄዎች አሉዎት፣ አይደል? ከእነዚህም መካከል ብዙ ሰዎች የሚያነሱት ትልቁ ጥያቄ "በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ችግር የለውም? ከሆነስ ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው?" የሚለው ነው። አንዳንድ ሰዎች ትንሽ ሊፈሩ ይችላሉ፣ በተለይም "ከባድ" ብለን የምንጠራውን "ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ" በተመለከተ። ስለዚህ፣ ዛሬውኑ ስለዚህ ጉዳይ በግልጽ እንነጋገር፣ ልክ ከጓደኛ ጋር እየተነጋገርን እንዳለን እናውራ።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በእርግጥ ጥሩ ነው?

በመጀመሪያ ደረጃ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአብዛኞቹ ጤናማ ነፍሰ ጡር ሴቶች በጣም ጥሩ ነው ። እንዲያውም፣ የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት እና ሰውነትዎን ለምጥ ለማዘጋጀት ሊረዳዎት ይችላል። የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ ('(የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ)') ጤናማ ነፍሰ ጡር ሴቶች (ቀድሞውንም በጣም ንቁ ያልሆኑ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ) በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ (ማለትም 2 1/2 ሰዓት) መካከለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለባቸው ይመክራል።

በየቀኑ በስራ ቦታ በምሳ ሰዓት ለ30 ደቂቃ ያህል በፍጥነት እየተጓዝክ እንደሆነ አስብ። ይህ ማለት ይህ ነው።

"መካከለኛ ጥንካሬ" ማለት ምን ማለት እንደሆነ ታውቃለህ? በጣም ቀላል ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከአንድ ሰው ጋር መደበኛ ውይይት ማድረግ ከቻልክ መካከለኛ ጥንካሬ ማለት ይሄ ነው። ድካም አይሰማህም፣ ግን ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ።

እነዚህ 'ዝቅተኛ ተጽዕኖ' እና 'ከፍተኛ ተጽዕኖ' ልምምዶች ምንድናቸው?

አሁን እነዚህን ሁለት አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንመልከት።

• ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡- እነዚህ በጣም ረጋ ያሉ፣ ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ያሏቸው እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ብዙ ጫና የማያስከትሉ ልምምዶች ናቸው። መራመድ፣ መዋኘት፣ ወዘተ ያስቡ። እነዚህ ለእርግዝና በጣም ጥሩ ናቸው።

• ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡- እነዚህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ዝላይ፣ ሩጫ እና ትንሽ ከባድ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ ልምምዶች ናቸው። ለምሳሌ ሩጫ እና አንዳንድ የኤሮቢክስ ልምምዶችን ያካትታሉ።

አሁን "ስለዚህ ከመፀነስኩ በፊት ሮጥኩና ኤሮቢክስ አድርጌ ነበር፣ አሁን ማድረግ አልችልም?" ብለህ ታስብ ይሆናል። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ እርግዝናዎ በጥሩ ሁኔታ እየተከናወነ ከሆነ እና ምንም አይነት ችግር ሳይኖር፣ እና ዶክተርዎ ችግር የለውም ካለ፣ መካከለኛ ጥንካሬ (ማለትም በጣም ከባድ ያልሆኑ) ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። ህፃኑን እንደሚጎዳ የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም።

ግን አንድ ነገር አለ፤ እነዚህ “ከፍተኛ ተጽዕኖ” ልምምዶች በሰውነት ላይ ከፍተኛ ጫና እና ጫና የሚፈጥሩ ልምምዶች ናቸው። ስለዚህ ሆድዎ እየሰፋ ሲሄድ፣ እነዚህን ሲያደርጉ ምቾት ማጣት እና ህመም ሊሰማዎት ይችላል። ትንሽ ምቾት ማጣት ከተሰማዎት፣ “ኦህ፣ ችግር የለውም፣ ትንሽ ተጨማሪ እናድርገው” ብለው ግትር አይሁኑ። ወዲያውኑ እና እዚያ ማቆም አለብዎት። በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎን ማዳመጥ ነው።

ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ዋው፣ ያ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነበር" የሚል ስሜት ይሰጥዎታል። ሆኖም ግን፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን እና የኦክስጅን መጠንዎን ሊጨምር ይችላል። እንዲሁም በመገጣጠሚያዎችዎ፣ በአጥንቶችዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀት የሚያስከትሉ ድንገተኛ እና ሹል እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።

ከእርግዝናሽ በፊት በጣም ንቁ ብትሆኚስ?

ከእርግዝናዎ በፊት በጣም ንቁ ሆነው ሊሆን ይችላል፣ ምናልባትም ከባድ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን እንኳን ያደርጋሉ። ዶክተርዎ ለእርስዎ እና ለልጅዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ካለ፣ የተለመደውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተወሰነ ደረጃ መቀጠል ይችሉ ይሆናል። ሆኖም፣ እርግዝናዎ እየገፋ ሲሄድ ይህ ሊለወጥ ይችላል ። ስለዚህ፣ ስለሚመርጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ጥቅሞች እና ጉዳቶች እና በዚህ ጊዜ ለእርስዎ ተገቢ መሆን አለመሆኑ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው ።

በእርግዝና ወቅት ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በእርግጠኝነት ማስወገድ አለብዎት?

አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችና እንቅስቃሴዎች በእርግዝና ወቅት ምንም አይነት ጥሩ አይደሉም። እነሱን ማስወገድ ብልህነት ነው። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት፡

• ክብደት ማንሳት እና የክብደት ስልጠና ፡- እነዚህ በተለይም ከመጀመሪያው ሶስት ወር በኋላ (ማለትም ከመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት በኋላ) መወገድ አለባቸው።
• በጀርባዎ ተኝተው የሚደረጉ ልምምዶች ፡- ለምሳሌ እንደ “ሲት-አፕስ” ያሉ ልምምዶች። እነዚህም ከመጀመሪያው የሶስት ወር ወር በኋላ ተስማሚ አይደሉም። ምን እንደሆነ ያውቃሉ? በጀርባዎ ሲተኙ የማህፀን ክብደት በዋና ዋና የደም ሥሮች ላይ ጫና ይፈጥራል፣ ይህም የማዞር ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል፣ እና ወደ ህፃኑ የሚሄደው የደም መጠንም ሊቀንስ ይችላል።
• የእውቂያ ስፖርቶች ፡ ሆኪ፣ የቅርጫት ኳስ፣ የኔትቦል ጨዋታን ያስቡ። በእነዚህ ስፖርቶች ውስጥ በሆድ ውስጥ የመመታት አደጋ ከፍተኛ ነው። ስለዚህ በዚህ ጊዜ ውስጥ ከእነዚህ ስፖርቶች ሙሉ በሙሉ ይራቁ።
• ጥልቅ የባህር ዳይቪንግ (`(ስኩባ ዳይቪንግ)`) : ይህ ለነፍሰ ጡር እናቶች ፈጽሞ ተስማሚ አይደለም።
• ብዙ ውጣ ውረዶችን የሚያካትቱ ልምምዶች ፡- እንደ ፈረስ መጋለብ ያሉ ነገሮች ለዚህ ምሳሌ ናቸው።
• ለመውደቅ ከፍተኛ ተጋላጭነት ያላቸው እንቅስቃሴዎች ፡- ጂምናስቲክስ፣ የእግር ጉዞ፣ ስኪንግ፣ ሮለር ስኬቲንግ፣ ወዘተ በዚህ ጊዜ አይመከርም። ትንሽ መውደቅ እንኳን አደገኛ ሊሆን ይችላል።
• የሰውነት ሙቀት በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምሩ ነገሮች ፡- ለምሳሌ `(ትኩስ ዮጋ)` (በአንዳንድ ቦታዎች ዮጋ በጣም ሞቃት በሆኑ ክፍሎች ውስጥ ነው የሚከናወነው)። እንዲሁም እንደ በጣም ሞቃት ውሃ ውስጥ መታጠብ እና ሳውና ውስጥ መቆየት ያሉ ነገሮች በዚህ ጊዜ ጥሩ አይደሉም። ምክንያቱም የሰውነት ሙቀት መጨመር አላስፈላጊ ከሆነ ለህፃኑ ጥሩ አይደለም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ የሚሻልባቸው ጊዜያት አሉ?

አዎ፣ አንዳንድ ጊዜ እርስዎ እና ልጅዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ መቆጠብ ጥሩ ነው። እስቲ ከእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ አንዳንዶቹን እንመልከት፡

• የልብ ወይም የሳንባ በሽታ ካለብዎት።
• በአንድ ጊዜ ብዙ ሕፃናትን (እንደ መንትዮች፣ ሶስት ልጆች) እርጉዝ ከሆኑ (`(ብዙ እርግዝና)`)።
• የደም ግፊትዎን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ከሆነ።
• ከባድ የደም ማነስ ካለብዎት።
• ዶክተርዎ በሌላ የሕክምና ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ከነገረዎት።

በእንደዚህ አይነት ሁኔታዎች የዶክተርዎን መመሪያዎች መከተል በጣም አስፈላጊ ነው .

ስለዚህ በእርግዝና ወቅት ምን አይነት ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይቻላል? ሌላ ምን ማወቅ ያስፈልግዎታል?

"ታዲያ በዚህ የዓመቱ ወቅት በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?" ብለህ ታስብ ይሆናል። አንዳንድ ጥሩ ነገሮች እነሆ፦

• የእግር ጉዞ ፡ ይህ በጣም ቀላሉ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በማንኛውም ጊዜ እና በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ።
• መዋኘት ፡- መዋኘት በሰውነት ውስጥ የክብደት ስሜትን ይቀንሳል እንዲሁም በመገጣጠሚያዎች ላይም ቀላል ነው።
• የውሃ ኤሮቢክስ ፡ ይህ እንደ ዋና በጣም ጥሩ ነው። በውሃ ውስጥ ስለሚንሳፈፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ነው።
• ዮጋ ፡- ለነፍሰ ጡር ሴቶች በተለይ የተነደፉ የዮጋ ክፍሎች አሉ (ቅድመ ወሊድ ዮጋ)። እነዚህ ክፍሎች ለሰውነት ተለዋዋጭነትን ይሰጣሉ እና አእምሮን ያረጋጋሉ። ሆኖም፣ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው፣ እንደ ሆት ዮጋ ያሉ ነገሮችን አያድርጉ።
• ፒላቴስ ፡- ይህ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ሚዛንን ለማሻሻል የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እርጉዝ እናቶችን ለማስማማት የተሻሻሉ የፒላቴስ ልምምዶች አሉ።

በጣም አስፈላጊው ነገር ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ወይም አስቀድመው የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀጠሉ በእርግጠኝነት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና የእሱን ፈቃድ ማግኘት አለብዎት። ዶክተሩ የእርስዎን ጤና እና የሕፃኑን ጤና የሚመለከት እና ለእርስዎ የሚስማማውን የሚነግርዎት ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ምቾት ሊሰማዎት እንደሚገባ ያስታውሱ። ድካም፣ ህመም ወይም ማዞር ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። ብዙ ውሃ ይጠጡ። ምቹ እና አየር የሚያስገባ ልብስ ይልበሱ።

በመጨረሻም፣ በጣም አስፈላጊው ነገር (የቤት ውስጥ መልእክት)

እሺ፣ ስለዚህ የተነጋገርናቸው ብዙ ነገሮች ለእርስዎ ግልጽ ሆነዋል ብዬ አስባለሁ። ባጭሩ፡

• መካከለኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአብዛኞቹ ጤናማ ነፍሰ ጡር እናቶች በጣም ጥሩ ነው ።
• ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስተማማኝ ነው። ሆኖም ግን፣ አንዳንድ ሰዎች በዶክተር ፈቃድ መካከለኛ ጥንካሬ ያለው ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
• ሰውነትዎን ያዳምጡ። ምንም አይነት ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ወዲያውኑ ያቁሙ።
• በእርግጠኝነት ማስወገድ ያለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና እንቅስቃሴዎች አሉ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተወሰኑ የጤና ችግሮች ተስማሚ አይደለም።
• ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር፡- ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ ወይም ከመቀጠልዎ በፊት ሁልጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።

በዚህ ጉዞ ላይ ብቻህን አይደለህም። ዶክተርህ፣ ቤተሰብህ እና ጓደኞችህ እርስዎን ለመርዳት እና ለመምራት ዝግጁ ናቸው። ስለዚህ ጥያቄዎችን ለመጠየቅ እና ለማወቅ አትፍራ። ለዚህ ውብ ጊዜ፣ ደስተኛ እና ጤናማ እንድትሆን እመኛለሁ!

`እርግዝና፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የእርግዝና ጤና፣ ልጅ መውለድ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ