ይህ በሕይወትዎ ውስጥ እጅግ ውብ ጊዜ ነው። ምናልባት በሆድዎ ውስጥ ላለው ህፃን ሁሉንም ነገር በትክክል ማድረግ እንዳለቦት ይሰማዎታል። ሊኖርዎት ከሚችሉት ትላልቅ ጥያቄዎች አንዱ 'ምን መብላት አለብኝ? ምን ማስወገድ አለብኝ?' የሚለው ነው። አይጨነቁ፣ ዛሬ እርስዎን እና ልጅዎን ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የሚረዳዎትን ምርጥ አመጋገብ እንወያያለን። ያስታውሱ፣ በእርግዝና ወቅት ስለ አመጋገብዎ ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት ሐኪምዎን ለማነጋገር አያመንቱ።
በእርግዝና ወቅት ጤናማ አመጋገብ ግቦች
ጥሩ አመጋገብ በእርግዝና ወቅት ለልጅዎ እድገትና እድገት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። በቀላል አነጋገር፣ ከመፀነስዎ በፊት ከነበረው በቀን ወደ 300 የሚጠጉ ተጨማሪ ካሎሪ ያስፈልግዎታል። መንትዮችን የምትወልዱ ከሆነ፣ ይህ በቀን እስከ 600 የሚደርሱ ተጨማሪ ካሎሪዎች ሊኖሩት ይችላል።
በማቅለሽለሽና በማስታወክ ('የጠዋት ህመም') ምክንያት በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወራት ውስጥ በዚህ መንገድ መመገብ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ግን፣ በተቻለ መጠን የተመጣጠነ አመጋገብ ለመመገብ እየሞከሩ ቢሆንም፣ ዶክተርዎ የሚያዝዙትን 'የቅድመ ወሊድ ቫይታሚኖች' (በእርግዝና ወቅት የሚያስፈልጉ ቫይታሚኖች) መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው።
የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ለማግኘት፣ አንድ አይነት ምግብ ብቻ ከመመገብ ይልቅ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል።
በቀን ውስጥ ልንመገባቸው የሚገቡ የምግብ ምድቦችን እና መጠኖችን ለማየት ከታች ያለውን ሰንጠረዥ እንመልከት።
| የምግብ ምድብ | የሚመከር ዕለታዊ መጠን |
|---|---|
| ዳቦ እና ጥራጥሬዎች (ሙሉ እህሎች) | ከ6-11 ጊዜ |
| ፍራፍሬ | 2-4 ጊዜ |
| አትክልቶች | 4 ወይም ከዚያ በላይ አክሲዮኖች |
| የወተት ተዋጽኦዎች | 4 አክሲዮኖች |
| ፕሮቲን (ስጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ ለውዝ) | 3 አክሲዮኖች |
ለእርስዎ እና ለልጅዎ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች
በእርግዝና ወቅት የተወሰኑ ንጥረ ነገሮች አስፈላጊነት ከፍተኛ ነው። ይህንን ለየብቻ እንመልከት።
ፋይበር
በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች ብዙ ሰዎች በእርግዝና ወቅት የሚያጋጥማቸውን የሆድ ድርቀት ለመከላከል ይረዳሉ። ፋይበርን ከሙሉ እህል ዳቦ፣ ከብራን ሩዝ፣ ከአጃ፣ ከባቄላ፣ ከፓስታ እንዲሁም ከፍራፍሬና ከአትክልት ማግኘት ይችላሉ። ፋይበርን ከምግብዎ ማግኘት ጥሩ ነው። ነገር ግን ይህ በቂ ካልሆነ የፋይበር ማሟያ ስለመውሰድ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ፕሮቲን
በእርግዝና ወቅት የደምዎ መጠን ይጨምራል፣ እንዲሁም ለልጅዎ ደም ማምረት ያስፈልግዎታል። ፕሮቲን ለዚህ አስፈላጊ ነው። በተለይም እንደ ቀጭን ቀይ ሥጋ፣ ዶሮ እና ዓሳ ያሉ በሰውነት ውስጥ በቀላሉ የሚዋጥ ፕሮቲን። እንዲሁም እንደ ባቄላ፣ አተር፣ ምስር፣ የእንቁላል ነጭ እና ቶፉ ካሉ ነገሮች ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ።
ጤናማ ቅባቶች
እርስዎም ሆኑ ልጅዎ ጤናማ ሆነው ለመቆየት የተወሰነ ስብ ያስፈልግዎታል። ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ነገር ጤናማ፣ ያልተሟሉ ቅባቶችን መምረጥ ነው። ከእነዚህ ውስጥ ጥሩ ምሳሌዎች የወይራ ዘይት፣ የአትክልት ዘይቶች፣ አቮካዶዎች እና ለውዝ ይገኙበታል።
አስፈላጊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
በዚህ ጊዜ የቪታሚኖች እና የማዕድን ፍላጎቶች በጣም ከፍተኛ ናቸው። በዶክተርዎ ከታዘዙት የቅድመ ወሊድ ቫይታሚኖች በተጨማሪ እነዚህን ከምግብ ማግኘትም አስፈላጊ ነው።
| ንጥረ ነገር | ዕለታዊ መስፈርት | የሚገኝ ምግብ |
|---|---|---|
| ካልሲየም | 1,000-1,300 ሚ.ግ. | ወተት፣ እርጎ፣ አይብ፣ ትናንሽ ዓሳዎች ከቅርፊት ጋር፣ አረንጓዴ አትክልቶች። |
| ብረት | 27 ሚ.ግ. | ዝቅተኛ ቅባት ያለው ቀይ ሥጋ፣ ስፒናች፣ ባቄላ፣ ምስር። |
| ፎሌት (ፎሌት / ፎሊክ አሲድ) | 600 mcg (0.6 ሚ.ግ) | ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች፣ ሽምብራ፣ ባቄላ (እንደ ስፒና ቢፊዳ ያሉ በሽታዎችን ይከላከላል፣ እነዚህም በህፃኑ የነርቭ ስርዓት ውስጥ የሚከሰቱ የልደት ጉድለቶች ናቸው)። |
| ቫይታሚን ሲ | 80-85 ሚ.ግ. | ብርቱካን፣ ወይን ፍሬ፣ እንጆሪ፣ ጉዋቫ፣ ፓፓያ፣ ብሮኮሊ፣ ቲማቲም፣ ዓሳ እና ቺሊ ቃሪያ። (ብረትን ሰውነታችን በቀላሉ እንዲስብ ያደርገዋል)። |
| አዮዲን | 220 mcg | አዮዳይድ ... |
በእርግዝና ወቅት በእርግጠኝነት ማስወገድ ያለብዎት ነገሮች
ለልጅዎ ደህንነት ሲባል፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ አንዳንድ ምግቦች ሙሉ በሙሉ ወይም በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ ሊያስፈልጋቸው ይችላል።
- አልኮል ፡ ሙሉ በሙሉ ይቁሙ። አልኮል ያለጊዜው መወለድ፣ የአእምሮ ችግር፣ የልደት ጉድለቶች እና ዝቅተኛ የወለድ ክብደት ሊያስከትል ይችላል።
- ካፌይን ፡ በቀን እስከ 300 ሚ.ግ. ይገድቡ። አንድ የተለመደ የቡና ኩባያ 150 ሚ.ግ. ካፌይን ይይዛል፣ አንድ ኩባያ ሻይ ደግሞ 80 ሚ.ግ. ካፌይን ይይዛል። ቸኮሌት፣ በተለይም ጥቁር ቸኮሌት፣ ካፌይንም ይዟል።
- በሜርኩሪ የበለፀገ ዓሣ፡- እንደ ሻርክ፣ ሰይፍፊሽ እና ኪንግ ማኬሬል ያሉ ትላልቅ የባህር ዓሳዎችን ከመብላት ይቆጠቡ። በእነዚህ ውስጥ ያለው ከፍተኛ የሜርኩሪ መጠን የሕፃኑን የነርቭ ሥርዓት ሊጎዳ ይችላል።
- ያልተለሰለሰ ለስላሳ አይብ፡- እንደ ፌታ፣ ብሪ እና ሰማያዊ ቬይንድ አይብ ያሉ አይብዎችን ያስወግዱ። እነዚህ አይብ ሊስቴሪያ የሚባል ባክቴሪያ ሊይዙ ይችላሉ፣ ይህም በእርግዝና ወቅት አደገኛ ኢንፌክሽን ነው። እንደ ክሬም አይብ ያሉ ጠንካራ አይብዎች ደህና ናቸው።
- ጥሬ ወይም በደንብ ያልበሰለ ሥጋና አሳ፡- ጥሬ ዓሣ፣ በቂ ያልበሰለ ሥጋ እና እንደ ሱሺ ያሉ ጥሬ ሼልፊሾችን ከመብላት ይቆጠቡ። እነዚህ ጎጂ ባክቴሪያዎችንና ጥገኛ ተውሳኮችን ሊይዙ ይችላሉ።
ለአስቸጋሪ ቀናት ምግብ እና መጠጦችን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል ይህ ነው
በእርግዝና ወቅት ማቅለሽለሽ፣ የሆድ ድርቀት እና የልብ ምት የተለመዱ ናቸው። እነዚህ ምክሮች በዚህ ጊዜ ውስጥ አመጋገብዎን ለማስተዳደር ይረዱዎታል።
- ለማቅለሽለሽና ማስታወክ (የጠዋት ህመም): ጠዋት ከአልጋ ከመነሳትዎ በፊት እንደ ክራከር ወይም ደረቅ ቶስት ያሉ ምግቦችን ይመገቡ። ትላልቅ ምግቦችን በአንድ ጊዜ ከመመገብ ይልቅ ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ። ዘይት፣ የተጠበሰ፣ ቅመም የበዛባቸው እና ቅባት የበዛባቸው ምግቦችን ያስወግዱ።
- ለሆድ ድርቀት፡- በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን በብዛት ይመገቡ። በቀን ቢያንስ ከ6-8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- ለሆድ ቁርጠት፡- ትላልቅ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ ብዙ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ። አንዳንድ ሰዎች ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ወተት በመጠጣት እፎይታ ያገኛሉ። ቅመም የበዛባቸው፣ አሲዳማ መጠጦችን እና ካፌይንን ይገድቡ።
ለቬጀቴሪያን እናቶች ልዩ ምክር
ቬጀቴሪያን ከሆኑ፣ እርጉዝ ስለሆኑ ብቻ አመጋገብዎን መቀየር አያስፈልግዎትም። ሆኖም፣ እርስዎ እና ልጅዎ እንደ ፕሮቲን፣ ብረት፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን B12 ያሉ በቂ ንጥረ ነገሮችን እንዲያገኙ ለማድረግ አመጋገብዎን ማስተካከል አስፈላጊ ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ባቄላ፣ ምስር፣ ሽምብራ፣ ቶፉ፣ ለውዝ እና አረንጓዴ አትክልቶችን ያካትቱ። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና አስፈላጊ ከሆነ የአመጋገብ ባለሙያን ምክር መፈለግ ጥሩ ነው።
የእርግዝና ፍላጎቶች እና ፒካ
በእርግዝና ወቅት ለተወሰኑ ምግቦች ፍላጎት መኖሩ የተለመደ ነው። ገንቢ እስከሆነ ድረስ በመጠኑ መመገብ ችግር የለውም።
ይሁን እንጂ፣ አንዳንድ ጊዜ እንደ በረዶ፣ አፈር፣ ሸክላ፣ የኖራ እንጨቶች እና ስታርች ያሉ የማይበሉ ነገሮችን የመመኘት ፍላጎት ሊሰማዎት ይችላል። ይህ ሁኔታ ፒካ ይባላል። ይህ ብዙውን ጊዜ እንደ የብረት እጥረት ('አኒሚያ') ካለ በሽታ ጋር ሊዛመድ ይችላል። እንደዚህ አይነት ነገሮችን በምንም ምክንያት አይብሉ። ለእርስዎም ሆነ ለልጅዎ ጎጂ ነው። እንደዚህ አይነት ፍላጎቶች ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ለሐኪምዎ ይንገሩ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የተለያዩ ምግቦችን ያካተተ የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ። በየቀኑ አንድ አይነት ምግብ አይብሉ።
- በሐኪምዎ የታዘዙልዎትን የቅድመ ወሊድ ቫይታሚኖችን እና የብረት ማሟያዎችን በትክክለኛው ጊዜ ይውሰዱ።
- አልኮል መጠጣትን፣ ማጨስን እና በሜርኩሪ የበለፀገ ዓሣ መብላትን ሙሉ በሙሉ ያቁሙ።
- ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ ይጠጡ። ሰውነትዎ እንዲደርቅ አይፍቀዱ።
- በእርግዝና ወቅት ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ ስርዓት አይከተሉ። ለእርስዎ እና ለልጅዎ ጎጂ ነው።
- ስለ አመጋገብዎ፣ ስለ አመጋገብዎ ወይም ስለሌላ የጤና ችግርዎ ማንኛውም ስጋት ካለዎት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር