የራስዎን ጤና እንዴት ይገመግማሉ? (የግል የጤና ግምገማ)

ብዙዎቻችን እንደ አዲስ ዓመት ወይም የልደት ቀናት ባሉ ልዩ ቀናት አዳዲስ ውሳኔዎችን እናደርጋለን። "በዚህ ጊዜ ክብደት እቀንሳለሁ"፣ " የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እጀምራለሁ"፣ "የአመጋገብ ልማዶቼን እቆጣጠራለሁ" ያሉ ነገሮችን እያሰቡ ሊሆን ይችላል። ይህ ውሳኔ በጣም ጥሩ ነገር ነው። ነገር ግን ይህንን ጉዞ ከመጀመራችን በፊት በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር ማድረግ አለብን። ማለትም፣ ይህንን ጉዞ የት እንደምንጀምር በትክክል ማወቅ። ትክክለኛ ለመሆን፣ ስለ ጤናዎ ወቅታዊ ሁኔታ ማለትም 'መሰረታዊ መስመር' ግልጽ የሆነ ግንዛቤ ማግኘት። ያለሱ፣ እድገትዎን ለመለካት ምንም መንገድ የለም። ስለዚህ ዛሬ፣ ለጤናማ ሕይወት መሠረት ከመጣልዎ በፊት ስለራሳችን ማወቅ ስለሚገባን ነገር እንነጋገር።

በመጀመሪያ የክብደት እና የወገብ ዙሪያን እንመልከት።

ጤናን በተመለከተ፣ በመለኪያው ላይ ያለው ቁጥር ብቻ አስፈላጊ አይደለም። ሆኖም፣ ክብደትዎ የልብ በሽታ፣ ካንሰር እና አርትራይተስን ጨምሮ ለተለያዩ በሽታዎች የመጋለጥ እድልዎን የሚያሳይ አስፈላጊ አመላካች ነው።

ክብደትዎ ጤናማ ደረጃ ላይ መሆኑን ለማወቅ በመጀመሪያ እራስዎን ይመዝኑ። ከዚያም የሰውነትዎን የጅምላ መረጃ ጠቋሚ ወይም `BMI (የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ)` ማወቅ ያስፈልግዎታል። ይህ ለቁመትዎ ጤናማ ክብደት እንዳለዎት ለማስላት ይጠቅማል። ምክንያቱም የ60 ኪሎ ግራም ክብደት 6 ጫማ ቁመት ያለውን ሰው እና 5 ጫማ ቁመት ያለውን ሰው በተለያዩ መንገዶች ይነካል። በአጠቃላይ ጤናማ የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (BMI) ከ18.5 እስከ 24.9 መካከል እንደሆነ ይቆጠራል።

ቀጥሎ፣ የቴፕ መለኪያ ይውሰዱ። የሰውነትዎ የሰውነት ክብደት (BMI) መደበኛ ቢሆንም እንኳ በወገብዎ ዙሪያ ከመጠን በላይ ስብ መኖሩ (የሆድ ውፍረት) ለዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና ለልብ በሽታ የመያዝ እድልዎን ይጨምራል። ጤናማ ወንድ የወገብ ዙሪያ 40 ኢንች ወይም ከዚያ በታች መሆን አለበት። ለሴት፣ መጠኑ 35 ኢንች ወይም ከዚያ በታች መሆን አለበት።

ስለ ደም ምርመራዎች ማወቅ ያለብዎት ነገር

የኮሌስትሮል መጠንዎን (ጥሩ ኮሌስትሮል `HDL` እና መጥፎ ኮሌስትሮል `LDL`ን ጨምሮ)፣ የደም ግፊት እና የደም ስኳር መጠንዎን አስቀድመው የማያውቁ ከሆነ ሐኪምዎን የሚያዩበት ጊዜ አሁን ነው። እነዚህ ለጤናማ አዋቂ ሰው የተለመዱ እሴቶች ናቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ይመስላል?

የምታደርገው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ሳታደርግ ይሻላል። ሆኖም ግን፣ እንደ መመሪያው ከሆነ፣ አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ 2 1/2 ሰዓት መካከለኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው። ይህ ማለት ትንሽ አድካሚ እና ላብ የሚያመጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ነው።

ጂም የሚሄዱ ካልሆኑ ችግር የለውም። ነገር ግን በየቀኑ ምን ያህል እንደሚራመዱ ለማየት ለአንድ ሳምንት ፔዶሜትር ለመጠቀም ይሞክሩ። ብዙ ስልኮች ይህ መተግበሪያ አላቸው። አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች በቀን ቢያንስ 10,000 እርምጃዎችን እንዲራመዱ ይመክራሉ። ይህ ማለት 5 ማይል (8 ኪሎ ሜትር) ያህል ነው።

ስለ ምግብና መጠጥም ተጠንቀቁ።

ከልጅዎ ሳህን ላይ የተረፈውን፣ በቢሮ ውስጥ በሚደረግ ስብሰባ ወቅት የሚበሏቸውን መክሰስ... እነዚህን ትናንሽ ነገሮች በቀላሉ እንረሳቸዋለን። ነገር ግን ከጊዜ በኋላ እነዚህ ትናንሽ ነገሮች ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።

ወደ አፍዎ የሚገባውን የበለጠ ግልጽ ለማድረግ፣ የሚበሉትንና የሚጠጡትን ሁሉ ቢያንስ ለጥቂት ቀናት በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ። እንዲሁም የስማርትፎን መተግበሪያን መጠቀም ይችላሉ። በተቻለ መጠን ዝርዝር ያድርጉ። "ብስኩት በልቻለሁ" ከመጻፍ ይልቅ " አራት የክሬም ብስኩት ከሻይ ጋር በልቻለሁ " የሚሉ ነገሮችን ይፃፉ። እንዲሁም መቼ እንደበሉ፣ የት እንደበሉ፣ ከማን ጋር እንደነበሩ እና ምን እንደተሰማዎት ከጻፉ፣ በአመጋገብ ልማዶችዎ ውስጥ ያሉትን ቅጦች ለመረዳት ቀላል ይሆናል።

ልክ እንደምትጠጡት ነገር ሁሉ የምትጠጡትን አትርሱ። ስኳር የበዛባቸው መጠጦች (ለስላሳ መጠጦች) እና የኃይል መጠጦች ምንም አይነት የአመጋገብ ዋጋ የሌላቸውን ባዶ ካሎሪዎችን የያዙ ናቸው። እነዚህ ለክብደት መጨመር ዋነኛ መንስኤ ናቸው።

ነገር ግን ውሃ መጠጣትዎን አያቁሙ። ጤናማ ሆኖ ለመቆየት አንድ አዋቂ ሰው በቀን 8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለበት ።መጠጣት ያስፈልግዎታል። ውሃ መጠጣት ከረሱ፣ የሚጠጡትን የውሃ መጠን በምግብ ማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ይፃፉ። ስለ አልኮል አይርሱ። ሴቶች በቀን ከአንድ በላይ መጠጥ መጠጣት የለባቸውም። ለወንዶች ከፍተኛው መጠን ሁለት ነው።

እንቅልፍህ እንዴት ነው?

አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በቀን ከ7-9 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ነገር ግን ይህ ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል። መኪና እየነዱ፣ የዕለት ተዕለት የቤት ውስጥ ሥራዎችዎን እየሠሩ ወይም ቀኑን ለማሳለፍ ካፌይን (እንደ ቡና ወይም ሻይ) የሚጠቀሙ ከሆነ፣ በቂ እንቅልፍ ላያገኙ ይችላሉ።

የእንቅልፍዎን መዝገብ መያዝ ጥሩ የመጀመሪያ እርምጃ ነው። ለዚህ የተለያዩ መሳሪያዎችና «መተግበሪያዎች»ም አሉ።

ስሜት

የአእምሮ ጤናዎ ልክ እንደ አካላዊ ጤናዎ አስፈላጊ ነው። እንዲያውም ሁለቱም እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው። የአእምሮ ጤና ደካማ ሲሆን ጉልበትዎን እና ትኩረትዎን ሊቀንስ አልፎ ተርፎም የልብ በሽታ የመያዝ እድልዎን ሊጨምር ይችላል።

ያለማቋረጥ ውጥረት፣ ጭንቀት ወይም ጭንቀት የሚሰማዎት ከሆነ እና ከዚህ ሁኔታ ለመውጣት መንገድ ማግኘት ካልቻሉ፣ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ። ይህ የድክመት ምልክት አይደለም።

የሚደግፉህ ሰዎች

በዚህ ጉዞ ላይ ማን ሊደግፍህ ይችላል?

የራስዎ ዶክተር።

ሊታመኑበት የሚችሉት ዶክተር መኖሩ እና ሊኖርዎት ስለሚችሉ የጤና ችግሮች ምክር መጠየቅ አስፈላጊ ነው። ከሌለዎት አንዱን ለማግኘት ቅድሚያ ይስጡት። ስለ ክትባቶችዎ፣ የኮሌስትሮል ምርመራዎችዎ፣ ማሞግራምዎ እና ኮሎኖስኮፒዎችዎ የሚያስታውስዎት እና በሰዓቱ እንዲጠናቀቁ የሚያግዝዎት ዋና የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ነው። የረጅም ጊዜ ሕመም ካለብዎት፣ ልዩ ባለሙያተኛ (ለምሳሌ፣ የኢንዶክሪኖሎጂስት ወይም የልብ ሐኪም) ማየት ሊያስፈልግዎ ይችላል።

ማህበራዊ ድጋፍ

ይህ ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው። ግቦችዎን የሚደግፉ እና የሚያበረታቱዎት ጓደኞች እና ቤተሰብ መኖሩ ይህንን ጉዞ ለመቀጠል ብዙ ጥንካሬ ይሰጥዎታል። ምናልባት ከእርስዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚመጣ ጓደኛ፣ በአእምሮዎ ውስጥ ስላለው ማንኛውም ነገር ሊያወሩት የሚችሉት ሰው ይህንን ጉዞ ከሚያስቡት በላይ ቀላል ያደርገዋል።