ለኤ/ኤል አዲስ ጅምር...

ዛሬ አንዲት ልጅ አገኘሁ። ለኤ/ኤል እየተዘጋጀች እንደሆነ ነገረችኝ... ግን በቀን ሁለት ሰዓት ብቻ ነው የምትተኛው! ይህን ስሰማ በጣም ተገረምኩ እና አዝኛለሁ። አንድ ልጅ ይህን ያህል ጠንክሮ ካጠና እና በቂ እንቅልፍ ካላገኘ በኋላ ፈተና እንዴት ሊጽፍ ይችላል?

ግን ይህች እህት ብቻ አይደለችም፤ ብዙ ወንድሞቻችንና እህቶቻችን እንደ አንተው ናቸው። ለፈተና ለመዘጋጀት እስከ ንጋት ድረስ ይተኛሉ፤ እንቅልፍን ይረሳሉ። ነቅተን በቆየን ቁጥር የበለጠ መማር እንደምንችል እናስባለን። ግን ይህ እውነት ነው? የቅርብ ጊዜው ሳይንስ ፈጽሞ የተለየ ታሪክ ይነግረናል!

በቂ እንቅልፍ ማግኘት ለሰውነትዎ ጥሩ ብቻ ሳይሆን የተማሩትን "ለመቆለፍ" እና በፈተናዎች ላይ ጥሩ ውጤት ለማምጣትም አስፈላጊ ነው! እንቅልፍ ከማረፍ ይልቅ አእምሮዎ በጣም ንቁ የሆነበት ጊዜ ነው። ቀኑን ሙሉ የተማሩትን መረጃ የሚያዋህዱበት እና የሚያስረዱበት ጊዜ ነው።

ስለዚህ፣ ይህ ታሪክ እንደዛች የኤ/ኤል እህት ለሚተኙ ሁሉ ነው። የማስታወስ ችሎታዎን እና የፈተና ውጤቶችን ለማሳደግ የእንቅልፍን ልዕለ ኃይል እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ እስቲ እንመልከት። በእንቅልፍ እና በማስታወስ መካከል ያለውን ይህን አስደናቂ ግንኙነት መረዳት ሙሉ የመማር አቅምዎን ለመክፈት የመጀመሪያው እርምጃ ነው።

በእንቅልፍ እና በማስታወስ መካከል ያለው ግንኙነት፡ በአንጎል ውስጥ ያለው ሳይንስ

እንቅልፍ ለምን በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ለመረዳት፣ በመጀመሪያ አእምሯችን እንዴት እንደሚማር እና እንደሚያስታውስ እንመልከት። መማር የአንድ ጊዜ ክስተት ሳይሆን ባለብዙ ደረጃ ሂደት ነው። በሃርቫርድ የሚገኙ ተመራማሪዎች እንደሚሉት፣ ሶስት ደረጃዎች አሉ፤ እነሱም ማግኘት፣ ማዋሃድ እና ማስታወስ ናቸው። እውቀት ማግኘት ማለት በክፍል ውስጥ ማዳመጥ፣ መጽሐፍ መመልከት እና ልምምድ ማድረግ ማለት ነው። ማስታወስ ማለት እንደ ፈተና ሁሉ ከትውስታ የተገኙ መልሶችን እንደገና መጻፍ ማለት ነው። ነገር ግን በሁለቱ መካከል ማንም ሰው ብዙም ትኩረት የማይሰጥበት ነገር ግን እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆነ ደረጃ አለ፡ ማዋሃድ! እንቅልፍ ኮከብ የሚሆነው እዚያ ነው።

ማዋሃድ ማለት አዲስ የተገኙትን፣ ገና ሙሉ በሙሉ ያልተፈጠሩትን ትዝታዎች ወስደው ወደ ዘላቂ፣ ዘላቂ ትዝታዎች የመቀየር ሂደት ነው። ፋይልን በኮምፒውተርዎ ላይ እንደ ማስቀመጥ አድርገው ያስቡት። ካላስቀመጡት ጠፍቷል። እንደዚያ ነው። እንቅልፍ 'አስቀምጥ' የሚለውን ቁልፍ ለመጫን በጣም ጥሩው ጊዜ ነው። ሲተኙ፣ አእምሮዎ ዝም ብሎ አይቆምም፣ በቀን ውስጥ የተማሩትን ለማስኬድ ጠንክሮ እየሰራ ነው! በተፈጥሮ የነርቭ ሳይንስ ጥናት ጥናት እንደሚያሳየው በእንቅልፍ ጊዜ የማስታወስ ውህደት የተማሩትን እንደገና የማጫወት እና የማደራጀት ንቁ ሂደት ነው። በትምህርት ወቅት የተነቃቁት የነርቭ ሴሎች ቅጦች እንደገና ይንቀሳቀሳሉ፣ በተለይም በጥልቅ እንቅልፍ (SWS)። ይህ ሂደት የሚጀምረው በሂፖካምፐስ ሲሆን ይህም ትውስታዎችን ለመስራት በጣም አስፈላጊው የአንጎል ክፍል ነው። ይህ መልሶ ማጫወት የማስታወስ ግንኙነትን ያጠናክራል፣ እና ቀስ በቀስ ወደ ኒዮኮርቴክስ ማለትም ወደ አንጎል የረጅም ጊዜ ቤተ-መጽሐፍት ያስተላልፈዋል።

ይህ የማስታወስ ማጠናከሪያ ብቻ አይደለም። አእምሮ በዚያን ጊዜ "እሺ፣ ይህ አስፈላጊ ነው፣ ይህንን እንቀጥል። ይህ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም፣ አንዳንዶቹን እናስወግድ" የሚለውን ይመርጣል። ማለትም፣ አስፈላጊ ግንኙነቶችን ያጠናክራል እና አላስፈላጊ የሆኑትን ያዳክማል። ይህ የአንጎል የተለያዩ ክፍሎች አብረው እንዲሰሩ ይጠይቃል፣ እና ልዩ የአንጎል ሞገዶችም ጥቅም ላይ ይውላሉ። ጥልቅ እንቅልፍ (SWS) እና የREM እንቅልፍ፣ ይህም አንጎል የሚያልመው እና የሚሮጠው፣ የተለያዩ ሚናዎች አሏቸው። SWS እውነታዎችን እና ክስተቶችን (መግለጫ ማህደረ ትውስታን) ለማዋሃድ አስፈላጊ ነው፣ REM ደግሞ ከክህሎት (የሂደት ማህደረ ትውስታ) እና ስሜቶች ጋር የተያያዙ ትዝታዎችን ለማዋሃድ ይረዳል። ይህ በሳይኮሎጂካል ቡለቲን ውስጥ በታተመ ትልቅ ትንታኔ የበለጠ ተረጋግጧል። ከተማሩ በኋላ ቢተኙ፣ የማስታወስ ችሎታዎ በእርግጠኝነት ይበላሻል ይላል። ስለዚህ እንቅልፍ 'የእረፍት ጊዜ' ብቻ ሳይሆን ለመማር እና ለማሰብ (የእውቀት ተግባር) የማይፈለግ፣ በጣም ንቁ አጋር ነው!

እንደ ተማሪ እንቅልፍ ለምን ለውጥ ያመጣልሃል?

ይህ በእንቅልፍ እና በማስታወስ መካከል ያለው ሳይንስ ቲዎሪ ብቻ አይደለም፤ ፈተና እና ምደባ ለሚያጋጥመው እያንዳንዱ ተማሪ ትልቅ ተግባራዊ ተጽእኖ አለው። እንቅልፍ ትምህርትን እንዴት እንደሚነካ ሲረዱ፣ ጥሩ እንቅልፍ ድክመት ሳይሆን ለፈተናዎች ጥሩ ስትራቴጂ መሆኑን ይገነዘባሉ። በቂ እንቅልፍ ሳያገኙ ሲቀሩ የሚከሰተው ነገር ከመማርዎ በፊትም ሆነ በኋላ ይነካዎታል።

መጽሐፍ ከመክፈትህ ወይም ወደ ክፍል ከመሄድህ በፊት ሌሊቱን ሙሉ እንደተኛህ አስብ። ቀደም ብዬ የጠቀስኩት ተመሳሳይ ትንታኔ ከመማርህ በፊት ሌሊቱን ሙሉ መተኛት ትልቅ ችግር እንዳለበት አረጋግጧል። ለምን? የደከመ አእምሮ የመማርን የመጀመሪያ ደረጃ በትክክል ማጠናቀቅ ስለማይችል፣ ይህም እውቀትን ማግኘት ነው። የሃርቫርድ ሰዎች እንደሚሉት፣ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ፣ ትኩረትዎ ወደ ዜሮ ይወርዳል። ስለዚህ በክፍል ውስጥ የሚነገረው ወደ አእምሮዎ አይገባም፣ በመጽሐፉ ውስጥ ያለው ትርጉም የለውም፣ እና አዲስ ነገር ለመረዳት አስቸጋሪ ነው። ይህ ማለት በአግባቡ መስራት ከመጀመርዎ በፊት አእምሮዎን መሙላት ያስፈልግዎታል ማለት ነው፣ ወይም ያለዚያ ክፍያ፣ አዲስ መረጃ አይቀመጥም!

ካጠናህ በኋላ መተኛት ተመሳሳይ ነገር ነው፣ ምናልባትም የባሰ ሊሆን ይችላል። "ኦህ፣ እስከ ንጋት ድረስ አጥንቻለሁ፣ አሁን ሁሉም በጭንቅላቴ ውስጥ ነው" ብለህ ታስብ ይሆናል። ነገር ግን በእርግጥ የምታደርገው ያንን አስደናቂ የማስታወስ ውህደት ሂደት እያስተጓጎለ ነው። እንደገና መጫወት ያለባቸው የነርቭ ሴሎች እና በእንቅልፍ ጊዜ መደረግ ያለባቸው ግንኙነቶች አይከሰቱም። በሌላ አነጋገር፣ ለማስታወስ በጣም ጠንክረህ የሠራሃቸውን ነገሮች መሰረዝ ነው! ሃርቫርድ እንደሚለው፣ ካጠናህ በኋላ የመጀመሪያው እንቅልፍ የማስታወስ ችሎታ ለመፍጠር በጣም አስፈላጊው ጊዜ ነው፣ እና ያንን እድል ካጣህ እንደገና በትክክል መፍጠር አትችልም። ስለዚህ፣ እንቅልፍ ሳይተኛ ማጥናት ድርሰት መተየብ እና ሳታስቀምጥ መዝጋት ነው፣ ጥረቱም ሁሉ ከንቱ ነው!

ሌላው አስፈላጊ ነገር የእንቅልፍ ወጥነት ነው። ከፈተና በፊት ባለው ምሽት ጥሩ እንቅልፍ ቢወስዱም ሆነ ከሳምንቱ ወይም ከወሩ በፊት ጥሩ እንቅልፍ ባይወስዱ ምንም ለውጥ አያመጣም። በ npj የሳይንስ ኦፍ ለርኒንግ ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ከፈተና በፊት ባለው ሳምንት ወይም ወር የሚተኙበት መንገድ ከቀደመው ምሽት ይልቅ ከውጤትዎ ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው። ይህ ማለት በየቀኑ ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ጥቅሞች ከጊዜ ወደ ጊዜ ይጨምራሉ ማለት ነው። ተማሪዎች የሚፈጽሙት የተለመደ ስህተት በሳምንቱ ውስጥ ዘግይተው ለማጥናት እና ቅዳሜና እሁድ እስከ ቀትር ድረስ መተኛት ነው። ይህ "ማህበራዊ ጄትላግ" ይባላል። ወደ ውጭ አገር ከመሄድ ጋር ተመሳሳይ ነው እና የሰውነትዎ ሰዓት ሚዛን ተጥሏል። ይህ የእንቅልፍ ተንከባካቢ ለአንጎል በጣም ግራ የሚያጋባ እና በማስታወስ ላይ ጣልቃ የሚገባ ነው። ጥናቱ የእንቅልፍ ጥራት ወደ ሩብ (25%) የተማሪዎችን ውጤት እንደሚጎዳ አረጋግጧል። ውጤቱን አስቡት!

አንድ ተማሪ በእርግጥ ምን ያህል እንቅልፍ ያስፈልገዋል?

እሺ፣ እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ከሆነ ምን ያህል እንቅልፍ ማግኘት አለብዎት? በግለሰቦች መካከል ትንሽ ልዩነቶች ቢኖሩም፣ ይህ የተሻለ ነው የሚሉ አንዳንድ ዋና ዋና የጤና ድርጅቶች አሉ። እንደ ሲዲሲ (በአሜሪካ) ዘገባ፣ የትምህርት ቤት ዕድሜ ያላቸው ልጆች ማለትም ከ13-18 ዓመት ዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ልጆች ለጥሩ ጤና በቀን ከ8 እስከ 10 ሰዓት (ከ24 ሰዓታት ውስጥ) መተኛት ያስፈልጋቸዋል። NSF (ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን) እንዲሁ ተመሳሳይ ነገር ይላል (ከ14-17 ዓመት ዕድሜ ላላቸው 8-10 ሰዓታት)።

የNSF ዩኒቨርሲቲ በካምፓስ ውስጥ ያሉ ወጣት ጎልማሶች (ከ18-25 አመት እድሜ ያላቸው) በሌሊት ከ7 እስከ 9 ሰአት መተኛት እንዳለባቸው ይመክራል። ይህ ክልል ከትምህርት ቤት ተማሪዎች ትንሽ ያነሰ ቢሆንም፣ የካምፓስ ተግዳሮቶችን እያጋጠሙ ጭንቅላትዎን ከፍ ለማድረግ፣ ስሜትዎን ለመቆጣጠር እና ሰውነትዎን ጤናማ ለማድረግ ይህንን ግብ በየቀኑ ማሳካት አስፈላጊ ነው። እነዚህ ምክሮች ብቻ አይደሉም፣ ይህ አንጎልዎ በአግባቡ እንዲሰራ በተለይም የተማሩትን ለማስታወስ የፊዚዮሎጂ መስፈርት ነው። ልክ ስልክዎን እንደመሙላት ሁሉ፣ አእምሮዎ በእንቅልፍ ጊዜ በየቀኑ መሙላት አለበት!

ግን እውነታው ምንድን ነው? ብዙ ወንድሞቻችንና እህቶቻችን እንደሚሉት ብዙ እንቅልፍ አይተኙም። የሃርቫርድ መረጃዎች እንደሚያሳዩት 11% የሚሆኑ የአሜሪካ የኮሌጅ ተማሪዎች በየቀኑ ጥሩ እንቅልፍ ይተኛሉ። በሳምንት ሁለት ቀናት ውስጥ 40% የሚሆኑት እረፍት ይሰማቸዋል! በአገራችን ብዙም የተለየ መሆን የለበትም አይደል? ይህ የእንቅልፍ እጦት ድካምን ብቻ ሳይሆን የመማርና የማስታወስ ችሎታን ይቀንሳል። ስለዚህ የበለጠ ማጥናት እንፈልጋለን፣ ነገር ግን በድካም ምክንያት በአግባቡ ማድረግ አንችልም። ስለዚህ ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልገን ማወቅ እና እንቅልፍ የተነፈገንን መጠን መረዳት በተማሪዎች ሕይወት ውስጥ ስኬታማ ለመሆን የመጀመሪያው እርምጃ ነው።

ተግባራዊ ምክሮች፡- የማስታወስ ችሎታችንን ለማሳደግ እንቅልፍን እናሻሽል!

እሺ፣ አሁን እንቅልፍ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ታውቃላችሁ። ግን በጥናት፣ በተሰጡ ስራዎች እና ከጓደኞች ጋር ጊዜ በማሳለፍ እንዴት እንዲሰራ ማድረግ ይቻላል? ምንም ችግር የለውም። በየቀኑ ጥቂት ትናንሽ ማስተካከያዎችን ካደረጉ የእንቅልፍዎን ጥራት እና ብዛት ማሻሻል ይችላሉ። ከዚያ የተማሩትን በተሻለ ሁኔታ ያስታውሳሉ፣ እናም ሰውነትዎ ጤናማ ይሆናል። ለእርስዎ የሚስማሙ አንዳንድ ምክሮች እነሆ። እነዚህን ነገሮች ይሞክሩ...

• የጊዜ ሰሌዳ እናስቀምጥ ፡ ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው! በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና በተመሳሳይ ጊዜ መነሳትን ተለማመዱ። ቅዳሜና እሁድም ቢሆን ትልቅ ለውጥ አታድርጉ። ያኔ ያ "ማህበራዊ የጅት መዘግየት" ችግር አይከሰትም። የሰውነት ተፈጥሯዊ ሰዓት (የሰርኬዲያን ምት) በትክክል ይሰራል፣ እና መተኛት እና መንቃት ቀላል ይሆናል።
• መኝታ ቤትዎን ለመተኛት ቦታ ያድርጉት ፡ መኝታ ቤትዎ ለመተኛት ቦታ መሆን አለበት። ጨለማ፣ ጸጥ ያለ እና ትንሽ ቀዝቃዛ ያድርጉት። አስፈላጊ ከሆነ የጥቁር መጋረጃዎችን፣ የጆሮ መሰኪያዎችን እና ነጭ የድምፅ ማሽን ይጠቀሙ። ፍራሹ እና ትራሶቹ ምቹ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ከዚያም አእምሮዎ "ለመተኛት ጊዜው አሁን ነው" ብሎ ያውቃል።
• የመኝታ ሰዓት ልማድ ይጀምሩ፡- ከመተኛትዎ በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ። ይህም እውነተኛ መጽሐፍ ማንበብ (በስልክዎ ላይ አይደለም!)፣ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም ትንሽ መዘርጋትን ሊያካትት ይችላል።የሆነ ነገር ያድርጉ፣ የሚያረጋጋ ዘፈን ያዳምጡ ወይም ጥንቃቄ/ማሰላሰልን ይለማመዱ። ከመተኛቱ በፊት በጣም ቅርብ በሆኑ ችግሮች ላይ አያጠኑ ወይም አይወያዩ!
• ስክሪኑ አደገኛ ነው ፡ ያንን ሰማያዊ ብርሃን ጭራቅ ያስወግዱት... ከስልኮች፣ ታብሌቶች፣ ኮምፒውተሮች እና ቴሌቪዥኖች የሚመጣው ሰማያዊ ብርሃን እንቅልፍ የሚያመጣውን ሜላቶኒን ሆርሞን ያጠፋል። ስለዚህ፣ ቢያንስ ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ወደ ጎን ያስቀምጧቸው። ማቆም ካልቻሉ፣ ቢያንስ የሌሊት ሁነታን ያብሩ።
• ስለሚመገቡትና ስለሚጠጡት ነገር ይጠንቀቁ፡- ምሽት/ማታ ቡና፣ ሻይ፣ የኃይል መጠጦች እና ኮላ ያሉ ካፌይን የያዙ መጠጦችን ከመጠጣት ይቆጠቡ። ኒኮቲን (ሲጋራዎች) እንዲሁም አነቃቂ ነው። ሰውነትን ያነቃቃሉ። እስከ መኝታ ሰዓት ድረስ ሙሉ ሆድዎን መመገብ እና ግማሽ ብርጭቆ ውሃ መጠጣትም ጥሩ አይደለም። ምቾት ማጣት ሊያስከትሉ እና በሌሊት ሊነቁዎት ይችላሉ።
• በብልሃት መተኛት፡- ቀኑ ዘግይቶ ወይም ለረጅም ጊዜ መተኛት ማታ ላይ እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። ነገር ግን በቀን ውስጥ አጭር እንቅልፍ (ከ20-30 ደቂቃዎች አካባቢ) አእምሮዎን ለማደስ እና የሌሊት እንቅልፍዎን ሳይጎዳ አፈፃፀምዎን ለማሳደግ ይረዳል። ለእርስዎ እንደሚስማማ ለማየት ይሞክሩ።
• ጭንቀትን እንቆጣጠር፡- ጫናን እንፈትሽ፣ ከጓደኞች ጋር ያሉ ችግሮችን፣ በቤት ውስጥ ትርምስ... እነዚህ ሁሉ ነገሮች በአእምሮህ ውስጥ ሲመላለሱ መተኛት አትችልም። ስለዚህ፣ በየቀኑ ጭንቀትን ለመቀነስ መንገድ ተለማመድ። አእምሮህን ለማጽዳት መንገድ... ማስታወሻ ደብተር ጻፍ፣ ጥልቅ የመተንፈስ ልምምዶችን አድርግ፣ ዮጋ አድርግ ወይም ከታመነ ሰው ጋር ተነጋገር። በቀን ውስጥ አእምሮህን ስታጸዳ፣ በሌሊት እንቅልፍህን አያስተጓጉልም።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ ነገር ግን ጊዜዎን ይጠብቁ፡- በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለእንቅልፍ ጥራት ጎጂ ነው። ነገር ግን ከመተኛትዎ በኋላ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ሰውነትዎን ሊያነቃቃ እና እንቅልፍዎን ሊያዘገይ ይችላል። ጠዋት ወይም ማታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።

በየቀኑ ከእነዚህ ምክሮች ውስጥ ጥቂቶቹን እንኳን ብትለማመዱ፣ በእንቅልፍዎ ላይ ትልቅ ልዩነት ያስተውላሉ። አእምሮዎ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል፣ የሚያጠኑትን ያስታውሳሉ፣ እና ፈተናዎችን በተሻለ ሁኔታ መቋቋም ይችላሉ። ስለዚህ እንቅልፍ ሊቀንስ የሚችል ነገር አይደለም፣ ነገር ግን ለጥናትዎ እና ለመላው ህይወትዎ አስፈላጊ ነው።

በመጨረሻም

ታሪኩ ግልጽ ነው፣ አይደል? እንቅልፍ በተማሪው ሕይወት ውስጥ የአፍታ ማቆም ቁልፍ ብቻ አይደለም፣ ከመማር እና ከማስታወስ ጋር የተቆራኘ በጣም ንቁ፣ አስፈላጊ ሂደት ነው። ከጥልቅ እንቅልፍ የማስታወስ ችሎታን ከሚገነባው አስማት፣ የREM እንቅልፍ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ የፈተና ውጤቶችን እንዴት እንደሚነካ፣ አንድ ነገር ግልፅ ነው፡ እንቅልፍን ቅድሚያ መስጠት ለፈተናዎች ወሳኝ ስትራቴጂ ነው! ለማጥናት ተጨማሪ ጊዜ እንደሚያስፈልግዎ በማሰብ መተኛት ወደዚያ ግብ የሚወስደውን መንገድ መቁረጥ ብቻ ነው። ምክንያቱም አእምሮዎን አዳዲስ ነገሮችን የመውሰድ፣ የተማሩትን የመጠበቅ እና አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ የማስታወስ ችሎታውን ስለሚሰርቅ ነው።

ስለዚህ ወንድሞች/እህቶች፣ በትክክል መማር፣ ማስታወስ እና ፈተናዎችን ማለፍ ከፈለጉ፣ ጥሩ የጥናት ልምዶችን እና እንቅልፍን ቅድሚያ ከሚሰጧቸው ነገሮች ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል። እንቅልፍ ሲወስዱ አእምሮዎ ትዝታዎችን እንደሚያጠናክር፣ ችግሮችን እንደሚፈታ እና ለቀጣዩ ቀን እንደሚያዘጋጅዎት ሲረዱ፣ እንቅልፍ ሸክም ሳይሆን ትልቅ ኢንቨስትመንት መሆኑን ይገነዘባሉ። ከላይ የተጠቀሱትን ምክሮች ከተለማመዱ እና እንቅልፍዎን ካሻሻሉ፣ የአንጎልዎን እጅግ በጣም ኃይለኛ ኃይል መጠቀም ይችላሉ፣ የማስታወስ ችሎታዎ ስለታም ይሆናል፣ ጥናትዎ ቀላል ይሆናል፣ እና ፈተናዎችዎን ብቻ ሳይሆን ህይወትዎንም ማሻሻል ይችላሉ። ስለዚህ እንቅልፍን ያቁሙ እና እንቅልፍን የቅርብ ጓደኛዎ ያድርጉት። አእምሮዎ ያመሰግንዎታል!

ማጣቀሻዎች

ኦካኖ፣ ኬ.፣ ካዝማርዚክ፣ ጄአር፣ ዴቭ፣ ኤን.፣ ጋብሪኤል፣ ጄዲኢ፣ እና ግሮስማን፣ ጄሲ (2019)። የእንቅልፍ ጥራት፣ የቆይታ ጊዜ እና ወጥነት በኮሌጅ ተማሪዎች ውስጥ ከተሻለ የትምህርት አፈፃፀም ጋር የተቆራኙ ናቸው። npj የሳይንስ ትምህርት ፣ 4 (1)፣ አንቀጽ 16። https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከላት (CDC)። (nd.)። በመካከለኛ እና ሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ተማሪዎች ላይ የእንቅልፍ መዛባት ። ከተዛማጅ የሲዲሲ ገጾች የተወሰደ (ለምሳሌ፣ https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

የሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት፣ የእንቅልፍ ሕክምና ክፍል። (n.d.)። እንቅልፍ እና ማህደረ ትውስታ ። ከ https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 የተወሰደ

ክሊንዚንግ፣ ጄጂ፣ ኒትሃርድ፣ ኤን.፣ እና ቦርን፣ ጄ. (2019)። በእንቅልፍ ወቅት የስርዓት ማህደረ ትውስታ ማጠናከሪያ ዘዴዎች። ኔቸር ኒውሮሳይንስ ፣ 22 (10)፣ 1598–1610። https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን (NSF)። (2020፣ ጥቅምት 1)። በእርግጥ ምን ያህል የእንቅልፍ ሰዓት ያስፈልግዎታል? ከ https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ የተወሰደ

ኒውበሪ፣ ሲአር፣ ክሮውሊ፣ አር.፣ ራስል፣ ኬ.፣ እና ታሚነን፣ ጄ. (2021)። የእንቅልፍ እጦት እና የማስታወስ ችሎታ፡- ከመማር በፊት እና በኋላ የእንቅልፍ እጦት ላይ የተደረጉ ጥናቶች ሜታ-ትንታኔያዊ ግምገማዎች። ሳይኮሎጂካል ቡለቲን ፣ 147 (11)፣ 1215–1240። https://doi.org/10.1037/bul0000348 (በPMC በኩል የተደረሰበት ፡ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )