አከርካሪዎን ለማጠናከር የሚረዱ 3 ቀላል የዮጋ አቀማመጦች (ዮጋ ለአከርካሪ ጤና)

ቀኑን ሙሉ ወንበር ላይ ስለተቀመጡ ምሽት ላይ ወደ ቤት ሲመለሱ ህመም እና ጀርባዎ ይጎዳል? ወይስ ጠዋት ከአልጋዎ ሲነሱ በጀርባዎ ላይ የሆነ ምቾት ማጣት ይሰማዎታል? እነዚህ ዛሬ ብዙ ሰዎች የሚያጋጥሟቸው የተለመዱ ችግሮች ናቸው። በአኗኗራችን፣ በጀርባዎ ላይ ብዙ ጫና አለ። ስለዚህ ለዚህ ጥሩ መፍትሄ ዮጋ ነው። ዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን አእምሯችንንም ብዙ ሰላም ይሰጠዋል።

ዮጋ ብዙ ጥቅሞች አሉት፣ በተለይም እንደ አንኪሎሲንግ ስፖንዲላይትስ ያሉ የጀርባ ህመም እና እብጠት ላለባቸው። የመገጣጠሚያዎች ተለዋዋጭነትን ይጨምራል፣ ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ እና ጭንቀትን ይቀንሳል እና አእምሮን ያዝናናል። ነገር ግን አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገር አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት እነዚህን ነገሮች ያስታውሱ።

ዮጋ ከመለማመድዎ በፊት፣ ጥቂት ነገሮችን እናስብ። እነዚህ ሁለታችሁም ደህንነትዎን ለመጠበቅ እና ከልምምድዎ ምርጡን ለማግኘት ይረዱዎታል።

• በመጀመሪያ የሕክምና ምክር፡- የጀርባ ችግር ወይም እንደ ዲስክ መንሸራተት (ዲስክ ፕሮላፕስ) ያለ ችግር ካለብዎት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ።
• ሰውነትዎን ያዳምጡ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ስለታም ህመም ወይም መወጠር ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። ጡንቻ እየጎተተ እንደሆነ መሰማት የተለመደ ነው፣ ነገር ግን እንደ ቢላዋ ያለ ስለታም ህመም የማስጠንቀቂያ ምልክት ነው።
• አያስገድዱት፡- መጀመሪያ ላይ በጣም አስቸጋሪ የሆኑ አቀማመጦችን ለመስራት አይሞክሩ። በተቻለዎት መጠን ቀስ ብለው ይጀምሩ። ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎ የበለጠ ተለዋዋጭ እየሆነ ሲሄድ አቀማመጦቹን በትክክል ማድረግ ይችላሉ።
• በደንብ ይተንፍሱ ፡ መተንፈስ በዮጋ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው። በእያንዳንዱ አቀማመጥ በጥልቀት እና በተረጋጋ ሁኔታ ይተንፍሱ፣ እና እስትንፋስዎን አይያዙ።

እሺ፣ አሁን እነዚህ ሶስት ቀላል የዮጋ አቀማመጦች ለጀርባ ምን ጥሩ እንደሆኑ እንመልከት።

1. ወደፊት እጠፍ

ይህ አከርካሪውን የሚያሰፋ እና በጀርባና በእግሮች ጀርባ ላይ ባሉ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጥብቅነት ለመቀነስ የሚረዳ በጣም ጥሩ አቀማመጥ ነው።

እንዴት ማድረግ ይቻላል?

ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ እግሮችዎን ከወገብዎ ጋር ትይዩ አድርገው። የሰውነትዎ ክብደት በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል መሰራጨት አለበት። ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ አያቆልፉ፣ ነገር ግን በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ። አሁን ቀስ ብለው ይተንፍሱ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ከወገብዎ ወደ ታች ያጎነበሱ። የላይኛው ሰውነትዎ በነፃነት ተንጠልጥሎ መውረድ አለበት። እጆችዎን መሬት ላይ በነፃነት ለመስቀል መክፈት ወይም ክርኖችዎን መያዝ ይችላሉ።

በጣም አስፈላጊው ነገር ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወገብዎን ሳይዙ ማጠፍ ነው። ሆድዎን ወደ ጭኖችዎ እያቀረቡ እንደሆነ ያስቡ።

2. የኮብራ አቀማመጥ

ይህ አቀማመጥ የታችኛውን የጀርባ ጡንቻዎች ያጠናክራል፣ ደረትን እና ትከሻዎችን ይከፍታል፣ እና የጀርባ ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። ይህ ቀኑን ሙሉ ወደፊት በማጠፍ ለሚሰሩ ሰዎች በጣም ጥሩ ነው።

እንዴት ማድረግ ይቻላል?

ፊትህን በምንጣፍ ላይ ተኛ። መዳፎችህን ከትከሻህ በታች መሬት ላይ አድርግ። ክርኖችህን ከሰውነትህ ጋር አጠጋግተህ አቆይ። አሁን፣ በእጅህ ሳትጫን ፣ የጀርባና የሆድ ጡንቻዎችህን ጥንካሬ በመጠቀም ጭንቅላትህን፣ አንገትህን እና ትከሻህን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለህ አንሳ። እጆችህ ሚዛንህን ለመጠበቅ ብቻ የሚረዱህ መሆናቸውን አስታውስ፤ በጀርባህ ጥንካሬ ራስህን ማንሳት ያስፈልግሃል።

• ትንሽ ተጨማሪ ችግር ሲያጋጥምዎት፡- በአቀማመጥዎ ላይ እያሉ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ አንድ ላይ ያያይዙ። ይህ ደረትን የበለጠ ይከፍታል።
• ቀላል ዘዴ፡- ወለሉ ላይ መተኛት አስቸጋሪ ከሆነ፣ ይህንን በወንበር እርዳታ ወይም ግድግዳ ላይ ተደግፎ በመቆም ማድረግ ይችላሉ።

3. የተቀመጠ የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ

ይህ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር በጣም ጥሩ አቀማመጥ ነው። እንዲሁም የሆድ አካላትን በቀስታ ያሸት እና የምግብ መፈጨትን ለማመቻቸት ይረዳል።

እንዴት ማድረግ ይቻላል?

ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ያቆዩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። አሁን፣ አንድ እግርዎን ዘርግተው ሌላኛውን ጉልበትዎን ያጥፉና ያንን እግር በተዘረጋው እግር ፊት ለፊት ባለው መሬት ላይ ያድርጉት። ያንን እግር በተቻለ መጠን ወደ ተቃራኒው ዳሌዎ ያቅርቡት። አሁን፣ ተቃራኒውን እጅዎን በተጣመመው ጉልበት ዙሪያ ጠቅልለው ያንን እግር ወደ ደረትዎ ያቅርቡት። በዚህ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግም አስፈላጊ ነው።

• ትንሽ ተጨማሪ ችግር ለማግኘት፡- እግርዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ጎን ያዙሩትና ከትከሻዎ በላይ ይመልከቱ። ይህ ደግሞ የጀርባዎን ጠመዝማዛ ይጨምራል።
• ቀላል መንገድ፡- መሬት ላይ መቀመጥ ችግር ካጋጠመዎት፣ ወፍራም ትራስ ወይም የታጠፈ ብርድ ልብስ ላይ ይቀመጡ። የበለጠ ቀላል ለማድረግ፣ ወንበር ላይ ይቀመጡ፣ ጉልበቶቻችሁን በተቃራኒው እጅ ይያዙ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በቀስታ ያዙሩት።

እነዚህን አቀማመጦች ሲያደርጉ፣ ወደ ኃይለኛ ህመም በጭራሽ አያስገድዱ። በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ረጋ ያለ መጎተት እየተሰማዎት በእርጋታ ያድርጉት። ህመሙ ከባድ ከሆነ ወይም ካልቀነሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙና ወዲያውኑ ዶክተርዎን ያነጋግሩ።