هل يُعدّ التقعر القطني سببًا لآلام الظهر؟ دعونا نتعرف على أفضل التمارين للتقوية القطنية.

هل تستيقظ بعد يوم عمل طويل على كرسي المكتب وتشعر بألم مفاجئ في ظهرك؟ أم تشعر أيضًا ببعض التيبس والألم في أسفل الظهر عند النهوض من السرير صباحًا؟ يُعدّ ألم الظهر مشكلة شائعة لدى الكثيرين. أحيانًا قد تشعر أيضًا بانحناء طفيف في ظهرك، أي أعلى الأرداف بقليل، ويبدو وكأنه منحني للداخل. هذا ما يُعرف طبيًا باسم التقعر القطني . قد يكون الألم الناتج عن ذلك شديدًا في بعض الأحيان. لكن لا تقلق، فهناك حلول لهذه المشكلة. دعونا نتحدث عنها اليوم.

لماذا ينحني عمودنا الفقري إلى الداخل هكذا؟

لا يوجد سبب واحد لذلك، فقد تكون هناك عدة عوامل متداخلة.

• الوضعية السيئة: ببساطة، هي الطريقة التي نجلس بها يومياً. الجلوس في نفس الوضعية لفترات طويلة، خاصةً عند العمل أمام الكمبيوتر، يُعدّ سبباً رئيسياً للوضعية السيئة. مع مرور الوقت، قد تؤدي هذه الوضعية السيئة إلى تغيير الانحناء الطبيعي للعمود الفقري.
• الحمل: خلال فترة الحمل، ومع نمو الجنين في الرحم، يتغير مركز ثقل الأم. ومع اندفاع البطن للأمام، يتقوس العمود الفقري للخلف لموازنة ذلك. ورغم أن هذا أمر طبيعي، إلا أنه قد يتسبب أحيانًا في زيادة تقوس العمود الفقري والشعور بالألم.
• العدوى: على الرغم من ندرتها الشديدة، إلا أن هذه الحالة قد تحدث أيضاً بسبب التهابات الأقراص بين فقرات العمود الفقري، وهي حالة تُعرف طبياً باسم التهاب القرص الفقري . وعادةً ما يكون سببها عدوى بكتيرية.
• أسباب أخرى: يمكن أن تسبب السمنة وبعض أمراض العظام ذلك أيضاً.

كيف تساعد التمارين الرياضية في هذا؟

والخبر السار هو أنه يمكن السيطرة على هذه الحالة إلى حد كبير من خلال ممارسة التمارين الرياضية المناسبة. وهناك هدفان رئيسيان في هذا الصدد.

1. تقوية العضلات: عندما تقوي عضلات ظهرك وبطنك (والتي نسميها عضلات الجذع)، فإنها توفر دعماً جيداً لعمودك الفقري. تماماً كما هو الحال عند وضع دعامات حول شجرة، يقل الوزن الذي يتحمله ظهرك بمفرده.

٢. تمارين التمدد: تساعد تمارين التمدد على زيادة مرونة العضلات المشدودة والمتقلصة. وهذا لا يقلل الألم فحسب، بل يساعد أيضاً على تصحيح وضعية الجسم.

تمارين بسيطة للمساعدة في علاج تقوّس أسفل الظهر

يمكنك القيام بهذه التمارين بسهولة في المنزل. ولكن تذكر، إذا شعرت بألم، فتوقف عن التمرين.

1. مناورة سحب البطن للداخل

هذا تمرين بسيط للغاية، ولكنه فعال للغاية. فهو ينشط عضلات البطن العميقة التي تدعم العمود الفقري.

• الخطوة الأولى: استلقِ على ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
• الخطوة الثانية: حرك حوضك ذهابًا وإيابًا، وتوقف في المنتصف، حيث يكون ذلك أكثر راحة لك.
• الخطوة الثالثة: خذ نفسًا عميقًا.
• الخطوة الرابعة: أثناء الزفير، اسحب عضلات بطنك نحو عمودك الفقري ، كما لو كنت تحاول دفع سرتك نحو عمودك الفقري. يجب أن تشعر بانقباض أسفل بطنك وتفريغه.
• الخطوة الخامسة: في هذه المرحلة، تحقق مما إذا كنت تشعر بأي شد في أجزاء أخرى من جسمك، مثل كتفيك أو رقبتك. إذا كان هناك أي شد، فقم بإرخاء تلك العضلات.

يمكنك القيام بذلك عدة مرات في اليوم حسب ما يناسبك. ابدأ بحوالي 5 مرات يوميًا. بمجرد أن تعتاد عليه، يمكنك القيام به وأنت مستلقٍ على بطنك، أو جالسًا، أو واقفًا.

2. تمارين إمالة الحوض أثناء الجلوس باستخدام كرة التوازن

لهذا ستحتاج إلى كرة التوازن ، وهي كرة تمارين كبيرة. توفر هذه الكرة تمريناً جيداً للعضلات المحيطة بالحوض.

• الخطوة الأولى: اجلس على كرة التوازن. ضع قدميك على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
• الخطوة الثانية: شد عضلات بطنك وقوّس أسفل ظهرك (قوّس للخلف). استمر على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
• الخطوة الثالثة: الآن قم بثني ظهرك للأمام وقم بإمالة حوضك إلى الجانب الآخر. كرر ذلك لبضع ثوانٍ.

كرر هذا التمرين حوالي عشر مرات في كل مرة. يمكنك القيام به يومياً إذا كنت تشعر بالراحة.

3. تمرين الحشرات الميتة

رغم أن الاسم قد يبدو غريباً بعض الشيء، إلا أن هذا التمرين شائع جداً لتقوية عضلات الجذع، أي تقوية العضلات المحيطة بالبطن والظهر. وهذا يزيد من استقرار العمود الفقري ويساعد على الحفاظ على وضعية الجسم السليمة.

• الخطوة الأولى: استلقِ على ظهرك على الأرض. حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض. أرخِ عضلات كتفيك واسترخِ.
• الخطوة الثانية:ارفع ذراعيك كلتيهما بشكل مستقيم للأعلى. يجب أن يكون المرفقان فوق الكتفين مباشرة. اجعل راحتي يديك متقابلتين.
• الخطوة 3: ارفع كلا الساقين. اجعل زاوية 90 درجة بين فخذيك وساقيك، مع وضع ركبتيك مباشرة فوق وركيك.
• الخطوة الرابعة: أثناء الزفير، أنزل ذراعك الأيمن وساقك اليسرى في آن واحد، لكن تجنب ملامسة الأرض. من المهم جدًا الحفاظ على استقامة ظهرك.
• الخطوة الخامسة: أثناء الشهيق، أعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية. ثم كرر ذلك على الجانب الآخر، أي بذراعك الأيسر وساقك اليمنى .

هذا التمرين أصعب قليلاً من التمرينين الآخرين، لذا يُفضّل البدء ببطء. ابدأ بخمس تكرارات لكل جانب. بمجرد أن تتمكن من أداء خمس تكرارات بالضبط دون رفع ظهرك عن الأرض، زد عدد التكرارات تدريجياً إلى عشر.

احذر من هذه الأمور أثناء ممارسة الرياضة.

تهدف هذه التمارين إلى تخفيف آلام الظهر، لا زيادتها. لذا ضع هذه النقاط في اعتبارك أيضاً.

• إذا شعرت بأي انزعاج أو ألم حاد أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف عن التمرين فوراً وخذ قسطاً من الراحة.
• إذا بدا أن الألم يزداد بعد التمرين، فجرب وضع كمادات ثلج أولاً ثم استرح. وإذا أوصى طبيبك بذلك، يمكنك تناول مسكن ألم مناسب (مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) .
• لكن إذا استمر الألم بعد الراحة والقيام بهذه الأمور، أو إذا اشتدّ الألم، فلا تتجاهله، وراجع طبيبك فوراً. سيقوم الطبيب بفحصك وتقديم أفضل علاج ونصيحة لك.