هل الكرياتين مخصص فقط للاعبي كمال الأجسام؟ لا، بل له فوائد للدماغ أيضاً! (الكرياتين لصحة الدماغ)

عندما تسمع كلمة كرياتين، يتبادر إلى ذهنك مكمل غذائي يستخدمه لاعبو كمال الأجسام في الصالات الرياضية، أليس كذلك؟ نعم، هذا صحيح إلى حد ما. لكن هل تعلم أن الكرياتين مهم جدًا أيضًا لصحة الدماغ، بالإضافة إلى تقوية العضلات؟ هذه معلومة لا يعرفها الكثيرون. لذا دعونا نتحدث عنها بالتفصيل وبأسلوب مبسط اليوم.

ما هو الكرياتين تحديداً؟ وما أهميته للجسم؟

ببساطة، الكرياتين مركب يُنتج في أجسامنا بنسبة معينة، ويوجد أيضاً في أطعمة مثل اللحوم والأسماك. وظيفته الأساسية هي المساعدة في إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو جزيء الوقود الرئيسي الذي يمد خلايا الجسم بالطاقة.

فكّر في الأمر، عندما ترفع وزنًا، أو تصعد درجًا، أو حتى تمشي في الشارع، تحتاج عضلاتك إلى طاقة. تأتي هذه الطاقة من جزيء يُسمى ATP. الأمر أشبه بحاجة السيارة إلى البنزين لتسير.

لكن المثير للدهشة أن دماغنا يستهلك كمية من الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) أكبر بكثير من عضلاتنا . في الواقع، يستهلك دماغنا ربع (25%) إجمالي طاقة الأدينوسين ثلاثي الفوسفات التي ينتجها الجسم! تتواصل ملايين خلايا الدماغ فيما بينها، وتفكر، وتتذكر، وكل ذلك يتطلب كمية هائلة من الطاقة.

يشرح باحث من ألمانيا هذا الأمر بشكل رائع:

ما هي فوائد الكرياتين لصحة الدماغ؟

لا تزال الأبحاث حول العلاقة بين الكرياتين وصحة الدماغ في مراحلها المبكرة، لكن ما تم التوصل إليه حتى الآن واعد للغاية.

• تحسين الذاكرة ومهارات التفكير: أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يحسن الذاكرة قصيرة المدى وسرعة التفكير، وخاصة لدى النباتيين وكبار السن.

• الحد من آثار الحرمان من النوم: هذا أمرٌ بالغ الأهمية للكثيرين. فكّر في الأمر، عندما ندرس لامتحان أو نعمل حتى وقت متأخر من الليل، نحتاج إلى النوم. أليس الدماغ في غاية النشاط في اليوم التالي؟ في إحدى الدراسات، عندما تناول الأشخاص الذين ناموا حتى الفجر الكرياتين، كانت وظائف أدمغتهم (الانتباه، اتخاذ القرارات) أفضل من أولئك الذين لم يتناولوه.

• تقليل التوتر والاكتئاب: تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يساعد عن طريق زيادة مستويات طاقة الدماغ.قد يساعد ذلك إلى حد ما في تخفيف أعراض الاكتئاب.

• تسريع التعافي من الارتجاج/إصابات الدماغ: عندما يتعرض الرياضيون لإصابة في الرأس، تنخفض مستويات الكرياتين في الدماغ. ويُعتقد أن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد في تجديد خلايا الدماغ وتسريع عملية التعافي.

لكن من المهم التذكير بأن هذا البحث لا يزال في مراحله الأولى، لذا لا يمكن الجزم بصحة هذه النتائج بنسبة ١٠٠٪. يلزم إجراء المزيد من الأبحاث طويلة الأمد لتأكيد هذه النتائج بشكل قاطع.

إذن، من يرغب في استخدام الكرياتين؟

استنادًا إلى البيانات الحالية، لا توجد توصية طبية بتناول الكرياتين للجميع. ومع ذلك، قد تستفيد بعض الفئات المحددة منه أكثر من غيرها.

لكن، وفقًا لأخصائي تغذية رياضية في كليفلاند كلينك، من السابق لأوانه اقتراح أن يبدأ شخص بالغ سليم في استخدامه "لحماية دماغه". فالأبحاث لم تصل إلى هذه المرحلة بعد.

إذا كنت تتناول الكرياتين، فكيف تتناوله بالضبط؟

الجرعة والنوع

توصي معظم الأبحاث بتناول 3-5 غرامات يوميًا . يعتقد الكثيرون أنهم يحتاجون إلى جرعة تحميل كبيرة تصل إلى 20 غرامًا يوميًا عند بدء تناول الكرياتين. ولكن على عكس بناء العضلات، فهو ليس ضروريًا لصحة الدماغ. من الأفضل تناول 3-5 غرامات يوميًا بشكل مستمر.

من بين جميع أنواع الكرياتين المتوفرة في السوق، يُعدّ كرياتين مونوهيدرات الأكثر بحثًا، وقد أظهر أفضل النتائج . لذا، إذا كان لديك خيار، فمن الحكمة اختيار هذا النوع.

ألا يكفيك الطعام وحده؟

باختصار، لا . ينتج جسمك بعضًا منه، وتحصل عليه من اللحوم والأسماك. لكن فكّر في الأمر، حتى لو تناول شخص معتاد على تناول اللحوم حوالي نصف كيلوغرام منها، فلن يحصل إلا على كمية ضئيلة، حوالي 1-2 غرام من الكرياتين. لذا، للوصول إلى الكمية المستهدفة من 3-5 غرامات يوميًا، ستحتاج إلى تناوله كمكمل غذائي.

هل استخدام الكرياتين آمن؟ وهل له أي آثار جانبية؟

يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية أمانًا ودراسةً في العالم. بالنسبة للأشخاص ذوي الكلى السليمة، فإن تناول الجرعة الموصى بها (3-5 غرامات يوميًا) آمن بشكل عام.

لكن عليك أن تكون حذراً جداً بشأن هذا الأمر:

لذلك، لا تبدأ باستخدام هذه المنتجات دون استشارة طبية لأي سبب من الأسباب.

آثار جانبية طفيفة

قد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ والغثيان وتقلصات المعدة والإسهال، خاصة عند تناول جرعات عالية مثل "جرعة التحميل" المذكورة سابقًا. ونادرًا ما تحدث هذه الأعراض عند تناول جرعات منخفضة، عادةً ما تكون 3-5 غرامات يوميًا.