كيف تتحكم في مستوى السكر في الدم؟ (كيفية خفض مستوى السكر في الدم)

يُعدّ سكر الدم، أو الجلوكوز كما يُعرف، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. مع ذلك، إذا استمر ارتفاع مستوى السكر لفترة طويلة، فقد يُسبب العديد من المشاكل الصحية الخطيرة، مثل داء السكري . لذا، من المهم جدًا، ليس فقط لمرضى السكري، بل لكل من يرغب في الحفاظ على صحته، أن يكون على دراية بكيفية التحكم في مستوى السكر في الدم. لحسن الحظ، يُمكننا التحكم في هذه الحالة بأمور بسيطة، مثل ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي صحي، وتناول الأدوية الموصوفة من قِبل الطبيب عند الضرورة.

لنختر الكربوهيدرات الجيدة (الكربوهيدرات المعقدة)

توجد أنواع عديدة من الكربوهيدرات، أو ما نسميه " النشويات ". أحدها الكربوهيدرات البسيطة . تُهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة كبيرة وتتحول إلى جلوكوز، الذي يُضاف إلى الدم. تخيل، هذا ما يحدث عندما تشرب مشروبًا محلى أو تتناول طعامًا محلى. يرتفع مستوى السكر في الدم فجأة.

أما النوع الآخر فهو الكربوهيدرات المعقدة ، وتشمل النشا والألياف. ولأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم، يُطلق الجلوكوز في الدم ببطء، مما يعني أن مستويات السكر في الدم لا ترتفع فورًا بعد تناولها. كما أنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن.

من الأفضل اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. إليك بعض الأمثلة:

• الحبوب (مثل الحمص والفاصوليا الخضراء)
• فاكهة (كفاكهة كاملة)
• الخضراوات النشوية مثل البطاطا الحلوة
• الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل

تناول الأطعمة الغنية بالألياف.

الألياف نوع من الكربوهيدرات المعقدة، لكن ما يميزها هو أن الجسم لا يستطيع هضمها وتحويلها إلى جلوكوز. لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف لا يرفع مستويات السكر في الدم. إضافةً إلى ذلك، للألياف فوائد أخرى عديدة، فهي تُسهّل عملية الهضم ، وتُساعد على التحكم في تناول الطعام غير الضروري من خلال الشعور بالشبع، كما تُساعد على الوقاية من أمراض القلب وسرطان القولون.

يوجد نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. ومن بين هذين النوعين، تُعد الألياف القابلة للذوبان مفيدة بشكل خاص في التحكم في مستوى السكر في الدم.

ما هي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟

مؤشر نسبة السكر في الدم ( GI) هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. ويبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم للجلوكوز النقي 100.

• الأطعمة التي يبلغ مؤشرها الجلايسيمي 55 أو أقل هي أطعمة صحية ترفع مستويات السكر في الدم ببطء.
• الأطعمة التي يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 55 هي أطعمة ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.

لذا، فإن إضافة المزيد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى نظامك الغذائي قد يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم. على سبيل المثال، يحتوي خبز القمح الكامل على مؤشر جلايسيمي أقل من الخبز الأبيض.

أهمية الحفاظ على النشاط طوال اليوم

يُعدّ التمرين، أو تحريك الجسم، من أفضل الطرق للتحكم في مستوى السكر في الدم. فعندما نكون نشيطين، يحرق الجسم السكر المخزّن في العضلات والكبد لإنتاج الطاقة. وعندما ينفد هذا السكر المخزّن، يبدأ الجسم في استخدام السكر الموجود في الدم. باختصار، كلما زاد التمرين، انخفض مستوى السكر في الدم.

مع ذلك، إذا كنت مصابًا بداء السكري، فمن المهم فحص مستويات السكر في الدم قبل وأثناء وبعد التمرين للتأكد من أنها ضمن النطاق الآمن. رعشة،إذا شعرت بأعراض انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم)، مثل الدوخة والضعف، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة.

من المستحسن عموماً ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعياً، كالمشي السريع أو السباحة. كما يمكنك دمج تمارين قصيرة في روتينك اليومي.

• استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
• عند الذهاب إلى المتجر، اركب دراجة أو امشِ بدلاً من القيادة.
• تجول في الأنحاء أثناء مشاهدة التلفاز.

الفوائد العظيمة للمشي لفترة قصيرة بعد تناول الطعام

عادةً ما يرتفع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام بفترة تتراوح بين 30 و90 دقيقة. ومن أفضل الطرق المُثبتة للتحكم في ذلك هي المشي لفترة قصيرة بعد الأكل. فقد وجدت دراسة حديثة أن المشي لمدة 3 دقائق فقط بعد الأكل يُمكن أن يمنع ارتفاع مستوى السكر في الدم. وقد تأكد أن المشي لمدة 10 دقائق أفضل، لأن الجسم يصبح أكثر حساسية لهرمون الأنسولين . الأنسولين هو المسؤول عن نقل السكر من الدم إلى الخلايا وتحويله إلى طاقة.

لذا تذكر، بدلاً من الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفاز بعد العشاء، فإن حتى المشي القصير حول الحديقة هو استثمار رائع في صحتك.

لا تنس شرب كمية كافية من الماء.

عندما لا تشرب كمية كافية من الماء، قد يُصاب جسمك بالجفاف . وهذا يعني انخفاض مستوى الماء في جسمك، مما يُقلل من كمية الماء في دمك ويزيد من تركيز السكر فيه، وبالتالي يرتفع مستوى السكر في الدم.

إذا شعر مريض السكري بعطش شديد، فقد يكون ذلك علامة على ارتفاع مستوى السكر في دمه. مع أنه لا توجد كمية محددة من الماء يجب شربها يوميًا، يُنصح البالغ السليم بشرب ما لا يقل عن 4-6 أكواب من الماء يوميًا. يُفضل شرب المزيد من الماء في الأيام الحارة وأثناء ممارسة الرياضة. قد يتحول لون البول إلى الأصفر الداكن في حال عدم شرب كمية كافية من الماء.

يساعد فقدان الوزن على التحكم في مستويات السكر في الدم

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان القليل منه قد يُساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى، بما في ذلك أمراض القلب. كما أن فقدان الوزن ولو بكمية قليلة يُساعد في ضبط مستوى السكر في الدم. فعندما تفقد الوزن، يستطيع جسمك استخدام هرمون الأنسولين بكفاءة أكبر، مما يُؤدي إلى خفض مستوى السكر في الدم.

إذا كنت تتناول دواءً لعلاج داء السكري من النوع الثاني، فقد يساعدك فقدان الوزن على تقليل جرعة الدواء، أو حتى التوقف عن تناوله. إن فقدان 5% فقط من وزن جسمك يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في ضبط مستوى السكر في الدم. استشر طبيبك لمساعدتك في تحديد هدف للوزن وخطة غذائية مناسبة لك.

النوم مهم جداً أيضاً للتحكم في مستوى السكر في الدم!

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فقد أظهرت الدراسات أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يُساعد في ضبط مستوى السكر في الدم. اتباع بعض الإجراءات البسيطة، مثل تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية كالهواتف والأجهزة اللوحية قبل النوم، وإبقاء غرفتك مظلمة، يُمكن أن يُساعدك على النوم بشكل جيد. إذا لم تُجدِ هذه الإجراءات نفعًا، فاستشر طبيبك . سيُجري الطبيب فحصًا لتحديد ما إذا كنت تُعاني من مشكلة متعلقة بالنوم، وسيوصي بخطة علاجية مناسبة.

تناول الدواء الذي وصفه لك الطبيب في الوقت المحدد.

إذا كنت تتناول أي دواء لعلاج السكري، فإن هدف خطة العلاج التي يوصي بها طبيبك هو الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي (لا مرتفعًا جدًا ولا منخفضًا جدًا). ​​ولتحقيق هذا الهدف، عليك تناول الدواء تمامًا كما وصفه الطبيب، وبشكل منتظم . تشير الدراسات إلى أن حتى تفويت جرعة واحدة من الأنسولين يقلل بشكل ملحوظ من مدة بقاء مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي. إذا فاتتك جرعة، فتحدث إلى طبيبك بشأن ذلك.

لنحرص على فحص مستويات السكر في الدم بانتظام.

إذا كنت مصابًا بداء السكري، فمن الضروري جدًا فحص مستوى السكر في الدم بانتظام. يساعد تسجيل مستوى السكر في الدم بهذه الطريقة طبيبك على تحديد مدى فعالية خطة العلاج أو الحاجة إلى تعديلها. خاصةً إذا كنت مصابًا بالنوع الأول من داء السكري، فستحتاج إلى فحص مستوى السكر في الدم عدة مرات خلال اليوم، لا سيما قبل الوجبات، وعند ممارسة الرياضة، وقبل النوم.

إضافةً إلى طريقة وخز الإصبع، التي تتضمن أخذ قطرة دم وفحصها بجهاز قياس، توجد أيضاً أجهزة تُسمى أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة (CGMs)، والتي تُرتدى على الجسم. تقيس هذه الأجهزة مستويات السكر في الدم وتسجلها تلقائياً كل بضع دقائق.

هل المنتجات الطبيعية التي تدّعي تقليل السكر صحيحة؟

تتوفر في الأسواق العديد من المكملات الغذائية والمنتجات الطبيعية التي تدّعي خفض نسبة السكر في الدم. دعونا نلقي نظرة على بعض الحقائق العلمية المتعلقة بها.

• القرفة: أظهرت الدراسات أن القرفة يمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم، وخاصة سكر الدم الصائم.
• خل التفاح:تشير بعض الأدلة إلى أن تناول هذه المشروبات بعد الوجبات قد يساعد في منع الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر في الدم. مع ذلك، لا ينبغي للأشخاص المصابين بأمراض الكلى تناولها.
• بذور الحلبة: هناك أدلة على أن بذور الحلبة لديها أيضاً القدرة على خفض نسبة السكر في الدم.
• المغنيسيوم، والجنسنغ، والبربرين، والبروبيوتيك: تخضع هذه المواد أيضاً للدراسة، لكن النتائج متضاربة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ماذا تفعل إذا ارتفع مستوى السكر في الدم فجأة؟

إذا ارتفع مستوى السكر في دمك فجأة بشكل كبير، يُطلق على هذه الحالة اسم فرط سكر الدم . حتى لو لم تشعر بتوعك شديد، إذا كانت قراءة جهاز قياس السكر مرتفعة، فإليك بعض الأمور التي يمكنك القيام بها:

• تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات.
• اشرب الكثير من السوائل الخالية من السكر، وخاصة الماء.
• إن أمكن، مارس بعض التمارين الرياضية.

مع ذلك، قد يُشكل ارتفاع مستوى السكر في الدم خطراً على الحياة إذا لم يُعالج، فهو حالة طبية طارئة. إذا كنت مصاباً بداء السكري وتعاني من واحد أو أكثر من الأعراض التالية، فتوجه فوراً إلى قسم الطوارئ في أقرب مستشفى.

في المستشفى، سيعالجك الأطباء بالأنسولين والسوائل الوريدية والإلكتروليتات اللازمة.

داء السكري، سكر الدم، سكر الدم، داء السكري، التحكم في السكر، أطعمة خافضة للسكر