අපේ ජීවිතේ සමහර වෙලාවට හිතට දුකක්, කනස්සල්ලක් දැනෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. හරියට අව්වයි වැස්සයි වගේ තමයි, සතුට වගේම දුකත් අපේ ජීවිතේට එනවා යනවා. ඒත් ඉතින් ඔයාට දුකක් දැනෙනකොට, හිතෙන්න පුළුවන් මේ දුක කවදාවත් නැතිවෙන්නේ නෑ කියලා, මුළු ලෝකෙම ඔයාට විරුද්ධව වගේ හැඟීමක් එන්න පුළුවන්. ඒත් ඇත්තටම, ගොඩක් වෙලාවට දුක කියන හැඟීම එච්චර කල් පවතින්නේ නැහැ. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා සූදානම් වෙනකොට, ඔයාටම හිත හදාගන්න උදව් කරගන්නේ කොහොමද කියලා දැනගෙන ඉන්න එක. අපි අද කතා කරමුද ඒ ගැන?
ඇයි අපිට දුක හිතෙන්නේ? මේක සාමාන්ය දෙයක්ද?
ඇත්තටම, දුක කියන්නේ මනුස්සයෙක් විදියට අපිට දැනෙන හරිම සාමාන්ය හැඟීමක්. පොඩි කාලේ ඉඳන්ම අපි හැමෝම මේ හැඟීම අත්විඳිනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා ආසම සෙල්ලම් බඩුව කැඩුණාම, ඉස්කෝලේ යාළුවෙක් එක්ක පොඩි අමනාපයක් වුණාම, එහෙමත් නැත්නම් විභාගයක් බලාපොරොත්තු වුණු තරම් හොඳට ලියාගන්න බැරි වුණාම... ඔය වගේ පොඩි පොඩි දේවල් වල ඉඳන්, සමහරවිට ඊට වඩා ලොකු දේවල් වලටත් අපිට දුක හිතෙන්න පුළුවන්.
සමහර වෙලාවට, ලොකු දෙයක් වෙන්නම ඕන නෑ දුක හිතෙන්න. සමහර දවස් තියෙනවා, නිකම්ම හිතට මොකක්දෝ වගේ බරක් දැනෙනවා, හේතුවක් හොයාගන්නත් බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒකත් සාමාන්යයි. වැදගත්ම දේ තමයි, මේ හැඟීමත් එක්ක ඔයා තනිවෙලා නෑ කියන එක තේරුම්ගන්න එක.
මතක තියාගන්න, දුක කියන්නේ වැරැද්දක්වත්, ඔයාගේ දුර්වලකමක්වත් නෙවෙයි. ඒක ජීවිතේ කොටසක්.
බොහෝ වෙලාවට, මේ දුක ටික දවසකින්, සමහරවිට පැය කීපයකින් අඩු වෙලා යනවා. ඒත්, ඒ දුක දැනෙන වෙලාවට හිතට සහනයක් ගේන ක්රම දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වටිනවා.
දුක හිතුණම හිත හදාගන්න ඔයාටම කරන්න පුළුවන් දේවල්
හරි එහෙමනම්, ඔයාට දුකක් දැනෙනකොට, හිත ටිකක් හරි සැහැල්ලු කරගන්න ඔයාටම උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් සරල දේවල් කීපයක් තියෙනවා.
ඔයාගේ හැඟීමට ඇත්ත නමක් දෙන්න
මේක හරිම සරල දෙයක් වගේ පෙනුනට, ගොඩක් වැදගත්. ඔයාට දැනෙන දේ තමන්ටම හරි, විශ්වාසවන්ත කෙනෙක්ට හරි කියන්න. "මට අද දුකයි" එහෙම නැත්නම් "මට මේ වෙච්ච දේට හිතට අමාරුයි" කියලා කියන එකෙන්, ඔයාගේ හිතේ තියෙන බර ටිකක් අඩු වෙනවා වගේ දැනේවි. පුළුවන් නම්, ඒ දුකට හේතුවත් හඳුනාගන්න උත්සහ කරන්න. "මගේ යාළුවා මට බොරුවක් කිව්ව නිසා මට දුකයි" වගේ. හැබැයි ඉතින්, ඒකෙම එල්ලිලා ඉන්න නම් එපා. හේතුව තේරුම් ගත්තා නම් ඇති.
"මම තනිවෙලා නෑ" - මේක මතක තියාගන්න
ඔයාට දුකක් දැනෙනකොට, "ඇයි මටම මෙහෙම වෙන්නේ?" කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඇත්තටම, ඔයා අත්විඳින මේ හැඟීම, තවත් මිලියන ගාණක් මිනිස්සුත් විවිධ අවස්ථා වලදී අත්විඳිනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ක්රිකට් ටීම් එක මැච් එකක් පැරදුණා කියලා. ඔයාට විතරක් නෙවෙයිනේ දුක, ටීම් එකේ අනිත් අයටත්, ඒ ටීම් එකට සපෝර්ට් කරපු අයටත් දුක හිතෙනවා. ඉතින්, ඔයාට දුක හිතුණම ඔයාටම දොස් කියාගන්න එපා. ඔයාට කරුණාවන්ත වෙන්න. මේ හැඟීම ටික කාලෙකින් නැතිවෙලා යයි, ඔයාට ආයෙත් හොඳට දැනේවි.
සන්සුන්ව හුස්ම ටිකක් අරන් බලන්න
දුක හිතුණම, ටික වෙලාවක් ඒ හැඟීමට ඔයාගේ හිතේ ඉඩ දෙන්න. ඒ අතරතුර, සන්සුන්ව, හෙමිහිට ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න උත්සහ කරන්න. පුළුවන් නම් ඇස් දෙක පියාගන්න. හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොට ඔයාගේ බඩ ලොකු වෙනවා දැනෙන්න ඕනේ, හුස්ම එළියට දානකොට බඩ ඇකිළෙනවා දැනෙන්න ඕනේ. මේ වගේ සන්සුන්, ගැඹුරු හුස්මක් තුන් හතර පාරක් අරන් බලන්න. සමහරවිට ඔයාගේ හිතේ තිබුණු දුකෙන් ටිකක් හරි අඩු වෙලා, හිතට පොඩි සැහැල්ලුවක් දැනෙන්න පටන් ගනීවි.
"මට මේක ජයගන්න පුළුවන්!" - ධනාත්මකව හිතන්න
ජීවිතේ හැමදේම අපි හිතන විදියටම වෙන්නේ නෑනේ. සමහර දේවල් වැරදෙන්න පුළුවන්, බලාපොරොත්තු කඩවෙන්න පුළුවන්. ඒත් එහෙම වුණා කියලා අතාරින්න එපා. ඔයාටම කියාගන්න, "හරි, මේ පාර මේක හරියට කරගන්න බැරි වුණා. ඒත් කමක් නෑ, මම ඊළඟ පාර මීට වඩා හොඳට උත්සහ කරනවා" කියලා. තමන්ටම දොස් පවරගන්න එපා. ඔයා උත්සහ කරපු එක ගැන ඔයාටම ගෞරව කරන්න. ඊටපස්සේ, ඔයාට තව දියුණු කරගන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා හිතලා, ආයෙත් උත්සහ කරන්න සූදානම් වෙන්න.
හිතට සතුටක් ගේන්න තවත් ක්රම
අර කලින් කියපු දේවල් උත්සහ කළාම, සමහරවිට ඔයාට දැනටමත් හිතට ටිකක් හොඳක් දැනෙනවා ඇති. ඒත්, තවත් ඔයාට උදව් වෙන්න පුළුවන් දේවල් කීපයක් තියෙනවා.
විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක දුක බෙදාගන්න
ඔයාට දැනෙන දේ, ඔයා විශ්වාස කරන කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක ලොකු සහනයක්. ඒ ඔයාගේ අම්මා, තාත්තා, සහෝදරයෙක්, සහෝදරියක්, හොඳම යාළුවෙක්, ගුරුවරයෙක්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ ජීවිත සහකරු හෝ සහකාරිය වෙන්න පුළුවන්. ඔයා කියන දේට ඒගොල්ලෝ ඇහුම්කන් දෙන එකෙන්ම, ඔයාගේ හිතේ තියෙන බර ගොඩක් අඩු වෙනවා. සමහර වෙලාවට, එයාලා කියාවි, "ඔයාට එහෙම දුක හිතෙන එකේ පුදුමයක් නෑ, මට තේරෙනවා ඔයාට ඇයි එහෙම දැනෙන්නේ කියලා." එහෙම ඇහෙනකොටත් හිතට ලොකු හයියක් දැනෙනවා නේද? සමහර වෙලාවට, ඔයාට තවත් ඒ ගැන කතා කරන්න ඕන වෙන්න පුළුවන්. දුකක් ගැන කතා කරන එක, ඒ දුකෙන් මිදෙන්න ඔයාට උදව්වක්.
ජීවිතේ හොඳ දේවල් ගැන පොඩ්ඩක් හිතන්න
හිතේ දුක ටිකක් අඩු වෙලා, හිතට සතුටක් එකතු කරගන්න ඔයා සූදානම් වෙනකොට, ඔයාගේ ජීවිතේ තියෙන හොඳ දේවල් කීපයක් ගැන හිතන්න. අද දවසේ වුණු පොඩි හරි හොඳ දෙයක් මතක් කරගන්න. කවුරුහරි ඔයාට කරුණාවන්තව සැලකුවද? මොකක්හරි දෙයක් ඔයා හිතුවටත් වඩා හොඳට වුණාද? ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඔයා ආසම පොත්, සින්දු, ෆිල්ම් ගැන හිතන්න. ඔයා ආදරේ කරන මිනිස්සු, ඔයා ආසම තැන්, ඔයාගේ සුරතල් සතා ගැන හිතන්න. පුළුවන් නම් මේ හොඳ දේවල් කොලයක ලියන්න, හයියෙන් කියවන්න, නැත්නම් චිත්රයක් අඳින්න. සමහරවිට ඔයාට මේ වෙලාවේ ඒ දේවල් කරන්න හිතෙන්නේ නැතිව ඇති, ඒත් උත්සහ කරලා බලන්න. හොඳ දේවල් ගැන හිතනකොට, දුක හිතේ තියාගෙන ඉන්න අමාරුයි.
ඇඟට ව්යායාමයක්, හිතට සතුටක්!
දුක කියන මූසල හැඟීම 떨쳐 දාන්න හොඳම ක්රමයක් තමයි ඔයාගේ ඇඟ සක්රීය කරන එක. ඔයා කැමති සෙල්ලමක් කරන්න, බයිසිකලයක් පදින්න, නටන්න, දුවන්න. අඩුම තරමේ පොඩි ඇවිදින්න හරි යන්න. චිත්රයක් අඳින්න, සින්දුවක් කියන්න, නැත්නම් ඔයා කැමති කෙනෙක් එක්ක කාලය ගත කරන්න. පොඩ්ඩක් විනෝද වෙන්න, එතකොට හිතටත් සතුටක් දැනේවි.
දුක කියන හැඟීම එක්ක ගනුදෙනු කරන්න ඉගෙනගන්න එකට ටිකක් පුහුණුවක් ඕනේ. ඒත් ඒකෙන් ඔයාට, ඔයාගේ හිතේ සතුටට වැඩි ඉඩක් හදාගන්න පුළුවන් වෙනවා.
මේ දුක සරල එකක්ද? නැත්නම් විෂාදයේ (Depression) ලක්ෂණයක්ද?
අපි හැමෝටම වරින් වර දුක හිතෙන එක සාමාන්ය දෙයක් වුණත්, සමහර වෙලාවට මේ දුක ටිකක් ගැඹුරු වෙන්න පුළුවන්, ගොඩක් කල් පවතින්න පුළුවන්, ඒ වගේම එදිනෙදා වැඩකටයුතු කරගෙන යන්නත් බාධා වෙන තරමට බලපාන්න පුළුවන්. මේ වගේ ගැඹුරු, දිගුකාලීන දුකකට තමයි අපි විෂාදය (Depression) කියලා කියන්නේ. විෂාදය ඕනෑම වයසක කෙනෙක්ට, ඉතා පොඩි දරුවෙක්ට වුණත් හැදෙන්න පුළුවන්.
විෂාදය (Depression) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, විෂාදය (Depression) කියන්නේ නිකම්ම දුකක් විතරක් නෙවෙයි. ඒක ඊට වඩා සංකීර්ණ තත්වයක්. කෙනෙක් ගොඩක් කල් තනිකමකින්, දුකකින් ඉන්නවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් ජීවිතේ ගොඩක් අමාරු කාල පරිච්ඡේදයන් පහු කරනවා නම් විෂාදය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ආදරය කරන අයගෙන් වෙන් වෙලා ඉන්නකොට, පවුලේ ප්රශ්න තියෙනකොට, එහෙමත් නැත්නම් කිට්ටු කෙනෙක් මිය ගියාම වගේ දේවල් නිසාත් විෂාදය ඇතිවීමේ අවධානමක් තියෙනවා.
විෂාදයේ (Depression) රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
ඔයාට හිතෙන දුක සාමාන්ය දුකකට වඩා එහා ගිය දෙයක්, සමහරවිට විෂාදය (Depression) වෙන්න පුළුවන් කියලා සැකයක් හිතෙනවා නම්, මේ ලක්ෂණ ඔයාටත් තියෙනවද කියලා පොඩ්ඩක් බලන්න:
- නිතරම වගේ දුකෙන්, බලාපොරොත්තු සුන්වෙලා වගේ ඉන්න එක: දවස් ගාණක්, සති ගාණක් යනකල් මේ හැඟීම අඩු නොවී තිබීම.
- කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් වලට දැන් කිසිම උනන්දුවක් නැතිවීම: විනෝදාංශ, යාළුවොත් එක්ක එකතුවෙන එක වගේ දේවල් එපා වීම.
- නින්දේ වෙනස්කම්: එක්කෝ හරියට නින්ද යන්නේ නැතිවීම, නැත්නම් ඕනවට වඩා නිදාගැනීම.
- කෑම රුචියේ වෙනස්කම්: කෑම අරුචිය හෝ අධිකව කෑමට ගැනීම, ඒ නිසා බර අඩු හෝ වැඩි වීම.
- නිතරම මහන්සියක් දැනීම, ඇඟට පණක් නැති ගතියක් දැනීම.
- අවධානය යොමු කරන්න, තීරණ ගන්න අමාරු වීම.
- තමන් කිසිම වටිනාකමක් නැති කෙනෙක්, අනිත් අයට බරක් කියලා හිතීම.
- නිතරම කලබල ගතියක්, නොසන්සුන් බවක් දැනීම.
- සමහර අවස්ථාවලදී, ජීවිතේ නැති කරගන්න හිතුණොත් හෝ ඒ ගැන කතා කළොත්, ඒක නම් අනිවාර්යයෙන්ම බරපතල ලකුණක්.
මේ ලක්ෂණ එකක් දෙකක් තිබුණ පලියටම ඔයාට විෂාදය (Depression) තියෙනවා කියන්න බෑ. ඒත් මේ වගේ ලක්ෂණ කීපයක්, සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් තිස්සේ ඔයාට දිගටම තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක් හරි, සුදුසුකම් ලත් උපදේශකවරයෙක් හරි හමුවෙලා කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
විෂාදය (Depression) තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා!
ඔයාට විෂාදය (Depression) තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ හිතේ තියෙන දුක දරාගන්න බැරි තරම් ලොකුයි කියලා දැනෙනවා නම්, කරුණාකරලා උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා. තනියම මේ දේවල් එක්ක පොරබදිනවට වඩා, කෙනෙක්ගේ උදව්වක් ලබාගන්න එකෙන් ඔයාට ලොකු සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
කාගෙන්ද උදව් ඉල්ලන්න පුළුවන්?
ඔයාට විශ්වාසවන්ත වැඩිහිටියෙක් එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න පුළුවන්. ඒ ඔයාගේ දෙමව්පියෝ, නෑදෑයෙක්, ගුරුවරයෙක්, ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයා, එහෙමත් නැත්නම් සුදුසුකම් ලත් උපදේශකවරයෙක් `(Counselor)` හෝ චිකිත්සකවරයෙක් `(Therapist)` වෙන්න පුළුවන්. එයාලා ඔයාට උදව් කරන්න සූදානමින් ඉන්නවා.
චිකිත්සකවරයෙක් (Therapist) කියන්නේ කවුද? එයා උදව් කරන්නේ කොහොමද?
චිකිත්සකවරයෙක් `(Therapist)` කියන්නේ මානසික සෞඛ්ය ගැටළු වලට ප්රතිකාර කරන, ඒ ගැන විශේෂ පුහුණුවක් ලබපු කෙනෙක්. ඔයාට හිතේ තියෙන දේවල්, ඔයාගේ හැඟීම් ගැන එයා එක්ක නිදහසේ කතා කරන්න පුළුවන්. චිකිත්සකවරයෙක් ඔයාට දොස් කියන්නේවත්, ඔයාව විනිශ්චය කරන්නේවත් නෑ. එයාලා කරන්නේ ඔයාට ඇහුම්කන් දෙන එක, ඔයාගේ ප්රශ්න තේරුම් ගන්න උදව් කරන එක, ඒ වගේම ඔයාගේ හිත හදාගන්න, ප්රශ්න වලට මුහුණ දෙන්න අලුත් ක්රම හොයාගන්න උදව් කරන එකයි. ගොඩක් අය, වැඩිහිටියෝ වගේම තරුණ අයත් චිකිත්සකවරුන් හමුවෙලා තමන්ගේ මානසික සෞඛ්යය හොඳ කරගෙන තියෙනවා. ඒක ලැජ්ජා වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි, තමන් ගැන හිතලා ගන්න හොඳ තීරණයක්.
මතක තියාගන්න, ඔයා දුකෙන් ඉන්නකොට, එහෙමත් නැත්නම් විෂාදය (Depression) වගේ තත්වයකින් පීඩා විඳිනකොට, කතා කරන්න කවුරුහරි නිතරම ඉන්නවා. ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේ තව කෙනෙක් දන්නවා කියන එකෙන්ම ඔයාට ලොකු සහනයක් දැනේවි. ඒ වගේම, ඒ අනිත් කෙනාට පුළුවන් ඔයාට උදව් කරන්නත්.
වැරදි දේවල් ගැන කතා කරන එක වැදගත් වගේම, හොඳ දේවල් ගැනත් කතා කරන්න අමතක කරන්න එපා. විශේෂයෙන්ම දුකෙන් ඉන්න වෙලාවට, ජීවිතේ තියෙන හොඳ දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරන එකෙන්, ඔයාගේ හිතට බලාපොරොත්තුවක්, ජීවිතේ ගැන උනන්දුවක් එකතු වෙන්න පුළුවන්.
අවසාන වශයෙන් ඔයාට කියන්න තියෙන වැදගත්ම දේ
ඉතින්, අපි අද ගොඩක් දේවල් කතා කළා නේද? ඔයාට කියන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, දුක කියන්නේ ජීවිතේ කොටසක්. ඒක එනවා, යනවා. ඒත්, ඒ දුක එක්ක තනියම දුක් විඳින්න ඕන නෑ.
- ඔයාගේ හැඟීම් හඳුනාගන්න, ඒවට ඉඩ දෙන්න.
- හිත හදාගන්න සරල ක්රම උත්සහ කරලා බලන්න.
- කවදාවත් උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා. ඔයා විශ්වාස කරන කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න.
- දුක දිගටම තියෙනවා නම්, ඒක විෂාදය (Depression) වෙන්න පුළුවන්. වෛද්ය උපදෙස් ගන්න.
- ඔයා තනිවෙලා නෑ. ඔයා වටිනා කෙනෙක්.
ඔයාගේ හිතට පොඩි හරි සහනයක් මේ ලිපියෙන් ලැබුණා නම්, ඒක තමයි ලොකුම සතුට. හැමදාම හිනාවෙලා ඉන්න!
` දුක, මානසික සෞඛ්යය, විෂාදය, හැඟීම් කළමනාකරණය, උපදේශනය, ශ්රී ලංකාව, සිංහල
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න