هل تعاني من الأرق ليلاً؟ دعنا نتحدث عن الأرق.

عندما تخلد إلى النوم ليلاً بعد يوم عمل شاق، هل تشعر وكأنك لا تستطيع حتى إغلاق عينيك؟ تتقلب في فراشك، ورأسك مليء بالأفكار، لكنك لا تستطيع النوم. أحيانًا تستيقظ في منتصف الليل ولا تستطيع العودة إلى النوم. إذا كانت هذه التجربة مألوفة لديك، فسنتحدث اليوم عن موضوع مهم للغاية بالنسبة لك، ألا وهو مشكلة الأرق، أو ما نسميه طبيًا بالأرق .

ما هو الأرق؟

ببساطة، الأرق هو اضطراب في النوم يمكن أن يجعلك تواجه صعوبة في النوم، أو البقاء نائماً (مما يعني أنك تستيقظ في منتصف الليل)، أو الاستيقاظ في وقت أبكر مما ينبغي .

قد تكون هذه الحالة قصيرة الأمد (أرق حاد) أو طويلة الأمد (أرق مزمن). أحيانًا تأتي وتختفي ثم تعود. إذا استمرت من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع، نعتبرها حالة قصيرة الأمد. أما إذا استمرت هذه المشكلة لأكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع أو لأكثر من ثلاثة أشهر، فهي حالة طويلة الأمد.

يحتاج الشخص البالغ إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا. ولا يقتصر تأثير عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على الشعور بالتعب طوال اليوم فحسب، بل قد يُشكل خطرًا كبيرًا على الصحة إذا استمر هذا الوضع لفترة طويلة. فعلى سبيل المثال، يرتبط الحرمان من النوم ارتباطًا مباشرًا بمشاكل صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والاكتئاب.

ما هي الأنواع الرئيسية للأرق؟

يمكن تقسيم الأرق إلى نوعين رئيسيين، كما يُصنف أيضاً حسب وقت حدوث مشكلة النوم. دعونا نفهم هذين النوعين بوضوح.

ما هي أسباب الأرق؟

قد يكون للأرق أسباب عديدة. بعضها أمور يمكننا تغييرها، لكن بعضها الآخر خارج عن سيطرتنا.

الأسباب الرئيسية

• التوتر : يُعدّ التوتر سببًا رئيسيًا للتغيرات والمشاكل الكبيرة في الحياة. فمثلاً، قد تُسبب أمورٌ كفقدان الوظيفة، أو وفاة أحد الأحباء، أو الطلاق، أو الانتقال إلى منزل جديد، شعورًا بالتوتر.
• بيئة النوم: إذا كانت بيئة نومك صاخبة للغاية، أو شديدة الإضاءة، أو شديدة الحرارة أو البرودة، فقد يؤثر ذلك على نومك.
• التغيرات في جدول النوم: يمكن أن يؤدي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عند السفر إلى الخارج، وتغيير نوبات العمل، والاستيقاظ ليلاً بسبب مولود جديد إلى تعطيل الساعة البيولوجية للجسم.
• التأثير الوراثي : في بعض العائلات، قد يكون الميل إلى المعاناة من الأرق وراثيًا.
• تناول الطعام قبل النوم مباشرة: قد يجعلك تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم مباشرة تشعر بعدم الراحة عند الاستلقاء في السرير، وقد يسبب أيضاً حرقة المعدة.
• الكافيين والنيكوتين والكحول: القهوة والشاي والسجائر منبهات. تناولها في وقت متأخر من الليل قد يمنعك من النوم. الكحول قد يجعلك تشعر ببعض النعاس، لكنه ليس نوماً عميقاً، لذا قد تستيقظ في منتصف الليل.

عاداتنا السيئة (سوء عادات النوم)

بعض الأشياء التي نفعلها دون أن ندرك ذلك لها تأثير كبير على نومنا. نسمي هذا " نظافة النوم ".

• تغيير مواعيد النوم والاستيقاظ على مدار اليوم.
• القيلولة أثناء النهار.
• القيام بأعمال شاقة قبل النوم أو عدم وجود وقت للاسترخاء.
• إذا كنت تستخدم سريرك لأكثر من مجرد النوم: إذا كنت تعمل أو تأكل أو تشاهد التلفاز من السرير، فمن الصعب على عقلك أن يفهم أن السرير مكان للنوم.
• التعرض للضوء الأزرق المنبعث من أشياء مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون قبل النوم.

الأسباب الثانوية

في بعض الأحيان، قد يكون الأرق عرضاً لمرض خطير آخر.

• مشاكل الصحة النفسية: الاكتئاب والقلق هما اثنان من الأسباب الرئيسية.
• بعض الأدوية: يمكن لبعض الأدوية التي يتم تناولها لعلاج حالات مثل نزلات البرد والحساسية وارتفاع ضغط الدم والربو أن تعطل النوم.
• آلام الجسم: يمكن أن تجعل الآلام المزمنة، مثل آلام الظهر والتهاب المفاصل، من الصعب النوم جيداً في الليل.
• اضطرابات النوم الأخرى: حالات مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين.
• الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وفرط نشاط الغدة الدرقية.

يا دكتور، كيف تشخص هذه الحالة؟

عندما تذهب لرؤية الطبيب، سيتبع عدة خطوات للتحقق من هذه الحالة.

١. الفحص الأولي: سيقوم طبيبك أولاً بفحصك جسدياً، وسيسألك عن تاريخك الطبي، وأنماط نومك، والأعراض التي تعاني منها. سيسألك أيضاً عن مدة معاناتك من المشكلة، وكيف تؤثر على يومك، وما إذا كنت تتعاطى المخدرات مثل الكحول، وما إذا طرأت أي تغييرات جوهرية على حياتك.

٢. مفكرة النوم: قد يُطلب منك الاحتفاظ بمفكرة نوم لمدة أسبوعين. يجب عليك تدوين ما يلي فيها:

• وقت النوم
• حان وقت النوم
• كم مرة استيقظت ليلاً؟
• حان وقت الاستيقاظ صباحاً.
• عند تناول مشروبات مثل القهوة والكحول

3. الفحوصات الخاصة: في بعض الأحيان قد يتم إجراء فحوصات خاصة للتحقق من وجود حالات طبية أخرى.

• دراسة النوم أو تخطيط النوم: في هذه الدراسة، يتم إبقاء المريض ليلة كاملة في مركز متخصص للنوم، وأثناء نومه، تتم مراقبة نشاط دماغه وتنفسه ومعدل ضربات قلبه باستخدام أجهزة متخصصة. تساعد هذه الدراسة على تحديد ما إذا كان المريض يعاني من اضطرابات نوم أخرى، مثل انقطاع النفس النومي.
• تخطيط الحركة:ترتدي جهازاً صغيراً، كالساعة، على ذراعك أو ساقك. عليك ارتداؤه لمدة أسبوع أو أسبوعين. يسجل الجهاز حركاتك أثناء نومك واستيقاظك.

ما هي علاجات الأرق؟

أفضل ما في الأمر هو أن الأرق حالة قابلة للعلاج.

1. أولاً، عليك تطوير عادات نوم جيدة (نظافة نوم أفضل).

هذه هي الخطوة الأولى والأهم.

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم . لا تكسر هذه العادة حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة مريحة .
• تجنب تناول أشياء مثل القهوة والشاي والكحول والسجائر قبل النوم بساعات قليلة ليلاً.
• مارس الرياضة خلال النهار، ولكن ليس قبل النوم مباشرة. أنهِ التمارين قبل النوم بخمس ساعات على الأقل.
• لا تنم أثناء النهار.
• استخدم السرير للنوم والعلاقة الحميمة فقط. اعمل من السرير، ولا تشاهد التلفاز.
• إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش، فانهض من السرير، واذهب إلى غرفة أخرى، وافعل شيئًا مريحًا، مثل قراءة كتاب. عد إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس.

2. العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

هذا علاج فعّال للغاية لا يتطلب أدوية. يمكنك الحصول عليه بالتحدث مع طبيب نفسي أو معالج. يعمل هذا العلاج على تغيير الأفكار السلبية المتعلقة بالنوم، مثل الخوف والقلق، وتدريب نفسك على الحصول على نوم هانئ ليلاً.

3. أدوية الأرق

هذا دواء لا يُؤخذ إلا بناءً على توصية الطبيب. عادةً، يصف الطبيب هذه الأدوية لفترة قصيرة فقط. إنها ليست حلاً للأرق، بل مجرد مساعدة مؤقتة.

ماذا يحدث إذا تم تجاهل الأرق؟

النوم هو الراحة التي تسمح لأجسامنا وعقولنا بإصلاح وتخزين الذكريات. وعندما يُفقد، قد تنشأ مشاكل خطيرة.

• يزداد خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري وأمراض القلب.
• يزداد خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
• تتزايد احتمالات وقوع الحوادث، وخاصة حوادث السيارات.
• يضعف جهاز المناعة في الجسم وتتطور الأمراض بسهولة.
• يتدهور الانتباه والذاكرة.
• عليّ أن أبقى غاضباً وقلقاً طوال اليوم.