إنّ انتظار مولود جديد هو وقتٌ سعيدٌ للغاية في حياتك، أليس كذلك؟ ولكن مع ازدياد حجم بطنك يومًا بعد يوم، قد تشعرين ببعض الألم وعدم الراحة في ظهرك، أليس كذلك؟ لا داعي للقلق، فهذا ليس حالك وحدك، إذ تعاني حوالي 7 من كل 10 نساء حوامل من آلام الظهر . ولكن ليس عليكِ تحمّل هذا الألم. دعونا نرى لماذا يحدث هذا، وما هي الأمور البسيطة التي يمكننا القيام بها للتخفيف منه.
لماذا يؤلمني ظهري أثناء الحمل؟
هناك عدة أسباب رئيسية لذلك. دعونا نفهمها ببساطة.
تخيلي، مع نمو طفلك، أن بطنك يتحرك للأمام تدريجيًا. عندها يتغير توزيع وزن جسمك، أي مركز ثقلك . لذا، وللحفاظ على التوازن ، تميلين للخلف قليلًا دون وعي. هذا يزيد من الانحناء الطبيعي في أسفل ظهرك، مما يضع ضغطًا أكبر على العضلات والعمود الفقري في تلك المنطقة.
بالإضافة إلى ذلك، تُسبب الهرمونات التي تُفرز أثناء الحمل ارتخاء مفاصل الحوض والعمود الفقري، وذلك استعدادًا للولادة. إلا أن هذا الارتخاء قد يُقلل من الدعم الذي يتلقاه العمود الفقري، مما قد يُسبب الألم. وغالبًا ما تُؤدي هذه العوامل مجتمعةً إلى آلام الظهر.
خمس طرق بسيطة لتخفيف آلام الظهر
حسنًا، دعونا نلقي نظرة على بعض الأشياء البسيطة التي يمكننا القيام بها في المنزل لتخفيف هذا الألم.
1. لنحافظ على وضعية جلوسنا الصحيحة!
قد يبدو هذا بسيطًا، لكن الجلوس باستقامة قد يكون صعبًا بعض الشيء أثناء الحمل. مع ذلك، يُمكن أن يُخفف الحفاظ على وضعية جلوس سليمة الضغط على ظهرك بشكل كبير. اجلسي على كرسي، ضعي يديكِ على فخذيكِ، وأرخِي كتفيكِ. ثم، حركي كتفيكِ للخلف واضغطي لوحي الكتف معًا لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. كرري هذا التمرين من ثلاث إلى أربع مرات يوميًا. سيُقوي هذا عضلات ظهركِ ويُخفف آلامه بشكل ملحوظ.
2. الرياضة هي أفضل صديق
قد تتساءلين: "هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟" في الواقع، تُعدّ التمارين الخفيفة الحل الأمثل لآلام الظهر خلال هذه الفترة. فالرياضة تُقوّي العضلات وتزيد من مرونتها، مما يُسهّل على الظهر التكيّف مع التغييرات التي تطرأ على جسمك .
- المشي : من الجيد جداً المشي قليلاً كل يوم.
- السباحة: تعتبر السباحة تمريناً رائعاً للظهر لأن الجسم يشعر بوزن أقل في الماء.
- ركوب الدراجة الثابتة: هذا أيضاً تمرين آمن ولطيف .
أهم شيء هو التحدث إلى طبيبك والحصول على موافقته قبل البدء في أي تمرين.
3. ودّعي الأحذية ذات الكعب العالي لفترة من الوقت.
ارتداء الكعب العالي يُغيّر وضعية الحوض ، مما يزيد الضغط على الظهر. وهذا قد يُسبب آلامًا في الظهر حتى في غير فترة الحمل. لذا، يُنصح بتجنب ارتداء الكعب العالي تمامًا خلال هذه الفترة. بدلًا من ذلك، ارتدي أحذية مسطحة ومريحة ذات بطانة جيدة توفر الدعم لقدميكِ، مثل الأحذية الرياضية.
4. توفر الوسائد الراحة أثناء النوم
أفضل وضعية نوم أثناء الحمل هي النوم على الجانب . عند النوم بهذه الوضعية، ضعي وسادة بين ركبتيكِ. سيخفف ذلك الضغط على أسفل ظهركِ بشكل كبير. يمكنكِ تجربة وضع الوسائد بطرق مختلفة. على سبيل المثال، إذا كنتِ تعانين من ألم في أعلى الظهر، يمكنكِ وضع وسادة بين ذراعيكِ. مع نمو بطنكِ، يمكنكِ أيضًا وضع وسادة أسفل بطنكِ للدعم. تجد العديد من الأمهات أن استخدام وسادة الجسم الكاملة التي توفر دعمًا شاملاً للجسم مفيد للغاية.
5. تحدث إلى الطبيب.
على الرغم من أن ألم الظهر شائع في معظم الحالات، إلا أنه من الضروري دائمًا الاستماع إلى جسدك. إذا كان الألم شديدًا أو لا يُطاق، أو إذا كانت لديك أي مخاوف، فلا تتردد أبدًا في طلب المشورة الطبية . سيتمكن طبيبك من تقييم ألمك بدقة واقتراح العلاج الأنسب لك.
ثلاثة تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل (تمارين التمدد)
يُعدّ يوغا ما قبل الولادة، المصمم خصيصًا للحوامل، وسيلة رائعة للوقاية من آلام الظهر وتخفيف الألم الموجود. إذا لم يتوفر لديكِ الوقت لحضور حصة يوغا، فجربي هذه التمارين البسيطة في المنزل.
| تمرين (إطالة) | كيفية القيام بذلك |
|---|---|
| قطة تتمدد | استند على يديك وركبتيك، ثم انزل على أطرافك الأربعة. خذ نفسًا عميقًا ببطء، وشد عضلات بطنك، وقوّس ظهرك (مثل قطة غاضبة). حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية، ثم عد إلى وضعك الطبيعي. كرر هذا التمرين حوالي 10 مرات. |
| إمالة الحوض أثناء الوقوف | قف مستقيماً، متكئاً على الحائط. باعد بين قدميك مسافة عرض الكتفين. الآن، اضغط أسفل ظهرك (المسافة بين ظهرك والحائط) على الحائط. اثبت على هذه الوضعية للحظة ثم استرخِ. كرر هذا التمرين عشر مرات. سيساعد ذلك على تقوية عضلات أسفل ظهرك. |
| تمارين التمدد باستخدام كرة اللياقة البدنية | اجلس على الأرض أمام الحائط. ضع كرة اللياقة بينك وبين الحائط. اثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض، واستند على الكرة. اضغط أسفل ظهرك على الكرة وارفعها للأعلى. استمر على هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات. |
الرسالة الرئيسية
- يُعد ألم الظهر أثناء الحمل أمراً شائعاً جداً، لذا لا تقلقي كثيراً بشأنه.
- إن الحفاظ على الوضعية الصحيحة، وممارسة تمارين بسيطة ولطيفة، وارتداء أحذية مسطحة ومريحة يمكن أن يوفر راحة كبيرة.
- يمكنك تقليل الضغط على ظهرك عن طريق النوم على جانبك ووضع الوسائد بين ركبتيك وتحت بطنك.
- إذا كان الألم شديدًا أو مستمرًا أو مصحوبًا بأعراض أخرى مثل الحمى أو تنميل الأطراف، وما إلى ذلك، فلا تضيع الوقت وقم بزيارة طبيبك بالتأكيد .
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك