هل تشعر بضغط كبير على ذهنك؟ دعنا نتحكم في التوتر (إدارة التوتر)

من الطبيعي جدًا أن نشعر بالضغط والعبء، أو ما نسميه " التوتر "، سواءً في الأمور الصغيرة أو الكبيرة في حياتنا. بل إن هذا التوتر أحيانًا هو ما يحفزنا على القيام بأشياء. وعندما يقع حدث مؤلم، كمرض خطير، أو فقدان وظيفة، أو وفاة أحد أفراد الأسرة، فمن الطبيعي أيضًا أن نشعر بضغط كبير وحزن وقلق. لا بأس في الشعور بهذه المشاعر لفترة من الوقت.

مع ذلك، إذا استمر هذا الحزن والقلق لأكثر من بضعة أسابيع، وبدأ يؤثر على أعمالك المنزلية أو عملك، فعليك بالتأكيد مراجعة طبيبك والتحدث معه . وإذا لزم الأمر، يمكنه مساعدتك من خلال العلاج النفسي والأدوية وغيرها من الوسائل.

أمور يمكنك القيام بها للسيطرة على التوتر قبل أن يتفاقم

هناك العديد من الأمور التي يمكننا تعلمها لإدارة التوتر قبل أن يصبح عبئاً كبيراً. ستساعدك هذه النصائح القليلة على فعل ذلك.

• انظر إلى كل شيء بإيجابية: أولاً، تقبّل أن هناك بعض الأمور التي لا نستطيع التحكم بها . عندما تفعل ذلك، ستشعر بإحساس عظيم بالحرية.
• كن حازماً: بدلاً من التعبير عن مشاعرك وآرائك بصوت عالٍ وبطريقة غاضبة ودفاعية، تدرب على التعبير عنها بهدوء ووضوح وحزم. لا تخف من قول: "هذا ما أشعر به".
• إدارة وقتك: عندما تتعلم تنظيم عملك، يتوقف التوتر غير الضروري ببساطة.
• ضع حدوداً لنفسك: تعلّم أن تقول "لا" للطلبات التي تُشكّل ضغطاً كبيراً عليك. لستَ مضطراً للمعاناة في محاولة إرضاء الجميع.
• خصص وقتاً للهوايات: ابحث عن وقت قصير كل يوم للقيام بشيء تستمتع به، مثل الرسم أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى أغنية أو القيام ببعض أعمال البستنة.
• لا تلجأ إلى الأمور الخاطئة: لا تلجأ إلى الكحول أو المخدرات أو غيرها من المواد الضارة لتخفيف التوتر. في الواقع، لن تؤدي هذه الأمور إلا إلى زيادة التوتر في جسمك.
• حافظ على علاقاتك الاجتماعية : اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة الذين يحبونك ويفهمونك. من المريح جدًا أن يكون لديك شخص تتحدث إليه عما يدور في ذهنك.
• اطلب المساعدة المتخصصة: إن طلب العلاج من متخصص، مثل أخصائي نفسي مدرب على إدارة الإجهاد، يمكن أن يساعدك على تعلم طرق صحية للتعامل مع هذه الحالة.

تغييرات نمط الحياة: حلول حقيقية للتوتر

إضافةً إلى هذه الأمور، يمكن أن تساعدك إدخال تغييرات بسيطة على نمط حياتك في إدارة التوتر . دعونا نرى ما هي.

1. الرياضة دواء عظيم.

أولاً، النشاط البدني، أي ممارسة الرياضة، يُحسّن جودة النوم. كما أن النوم الجيد يُسهّل إدارة التوتر. وقد وجد الأطباء أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحصلون على نوم عميق أفضل (نوم الموجة البطيئة)، مما يُرمّم الدماغ والجسم. مع ذلك، قد تُؤثّر ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً على نوم البعض، لذا يُنصح بالحذر من ذلك أيضاً.

كذلك، عند ممارسة الرياضة، تُفرز في أجسامنا هرمونات تُشعرنا بالسعادة. على سبيل المثال، تُفرز هرمونات مثل الإندورفين والإندوكانابينويدات، التي تُخفف الألم وتُحسّن النوم. هذه الهرمونات مسؤولة أيضاً عن الشعور الغريب بالنشوة الذي ينتاب بعض الأشخاص بعد الجري لمسافات طويلة ("نشوة العدّاء").

يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى التفكير بإيجابية أكبر تجاه أنفسهم، كما يميلون أيضاً إلى انخفاض مستويات القلق لديهم. فعندما يشعر جسمك بالراحة، يشعر عقلك بالراحة أيضاً بشكل طبيعي.

2. تأثير النظام الغذائي

لا تقتصر فوائد النظام الغذائي الصحي على صحتك البدنية فحسب، بل تمتد لتشمل صحتك النفسية أيضاً. فالنظام الغذائي المتوازن يُخفف من آثار التوتر، ويُقوي جهاز المناعة، ويُساعد على ضبط ضغط الدم.

من ناحية أخرى، فإن الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، والمعروفة باسم "الوجبات السريعة"، تفعل العكس تماماً. من الطبيعي أن تشتهي هذه الأطعمة أكثر عندما تكون متوتراً، لكن لا تقع في هذا الفخ.

للحفاظ على صحتك، أضف الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك واللحوم والبيض والمكسرات إلى نظامك الغذائي.

كما أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مهمة للغاية، فهي تساعد على حماية خلايانا من التلف الناتج عن الإجهاد المزمن. ويمكن الحصول عليها من البقوليات والفواكه والتوت والخضراوات والتوابل مثل الزنجبيل.

3. أهمية النوم الجيد ليلاً

يُعدّ الأرق من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا للتوتر. إذا لم تتمكن من النوم لثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا لمدة ثلاثة أشهر، فقد تكون مصابًا بالأرق . يزيد الحرمان من النوم من التوتر، والتوتر بدوره يُصعّب النوم. إنها حلقة مفرغة.

هذه العادات ستساعدك على النوم بشكل أفضل:

• مارس الرياضة بانتظام كل يوم.
• تعرّض لأشعة الشمس خلال النهار.
• تجنب شرب الكحول والكافيين (الشاي والقهوة) قبل النوم مباشرة.
• تعوّد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• توقف عن استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي أو التلفزيون قبل النوم بـ 30-60 دقيقة.
• جرب التأمل أو تقنية تهدئة الأعصاب قبل النوم.

4. تقنيات الاسترخاء

هناك عدة طرق أخرى فعالة للغاية للسيطرة على التوتر.

• اليوغا: اليوغا هي رياضة وتأمل في آن واحد. أساليب اليوغا، وخاصة تلك التي تتضمن حركات بطيئة، وتمارين تمدد، وتنفس عميق، رائعة لتقليل التوتر.
• التأمل: هذه الطريقة مُستخدمة منذ آلاف السنين وهي فعّالة للغاية. اجلس في مكان هادئ، بوضعية مريحة، وركّز فقط على تنفسك. دع الأفكار تأتي وتذهب دون إصدار أحكام عليها.
• التنفس العميق: عندما نتنفس بعمق، يتم تنشيط قدرة الجسم الطبيعية على التهدئة. وهذا يوفر المزيد من الأكسجين للدماغ ويهدئ الجهاز العصبي.
• التواصل مع الناس: إن التحدث عما يدور في ذهنك مع صديق موثوق أو أحد أفراد العائلة هو طريقة طبيعية لتقليل التوتر.
• العلاج بالضحك: عندما تضحك بصوت عالٍ، يحصل جسمك على المزيد من الأكسجين، مما يحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك. كما أنه يفرز هرمونات تجلب السعادة إلى عقلك. مشاهدة قصة مضحكة وقضاء وقت ممتع مع الأصدقاء يُعدّان علاجًا رائعًا للتوتر.
• العلاج بالكلام:يجد بعض الأشخاص أن العلاج بالكلام مفيد جدًا في التعامل مع التوتر المزمن. على سبيل المثال، يمكن لأسلوب يُسمى العلاج السلوكي المعرفي أن يساعدك على تغيير أنماط تفكيرك السلبية. من المهم استشارة طبيب أو أخصائي نفسي مؤهل في هذا الشأن.