التخلص من التوتر النفسي! دعونا نتعرف على تقنية التنفس المربع بطريقة بسيطة.

الحياة مليئة بالانشغالات هذه الأيام، أليس كذلك؟ التسرع للذهاب إلى العمل صباحًا، وضغط العمل في المكتب، ومشاكل المنزل، والامتحانات... مع كل هذا، من الطبيعي أن نشعر بضغط وتوتر كبيرين. أحيانًا لا نستطيع التركيز، ولا نستطيع النوم ليلًا، ونغضب حتى من أتفه الأمور. لذا سنتحدث اليوم عن طريقة بسيطة وفعّالة لتهدئة العقل في مثل هذه الأوقات. تُسمى هذه الطريقة " التنفس المربع".

ما هو التنفس المربع تحديداً؟

ببساطة، التنفس المربع هو أسلوب خاص للتنفس العميق. وكما أن للصندوق أربعة جوانب، فإن لهذا الأسلوب أربعة جوانب أيضاً، أي أربع خطوات. هذه الخطوات الأربع، وهي الشهيق لمدة أربع ثوانٍ، وحبس النفس، والزفير، وأخذ استراحة قصيرة قبل الشهيق مجدداً، هي أساس هذا الأسلوب.

عندما تعد حتى أربعة بهذه الطريقة وأنت تشعر بالتوتر، يتحول ذهنك من المشاكل التي تزعجك في تلك اللحظة إلى العدّ. وفي الوقت نفسه، يصبح تنفسك أكثر انتظامًا. هذا يُهدئ جهازك العصبي ويُخفف التوتر في جسمك. إنه أشبه بقولك لشخص يركض أن يتوقف ويأخذ نفسًا.

لنستعد قليلاً قبل البدء بهذا التمرين.

قبل القيام بذلك، عليك التدرب على التنفس بعمق. دعونا نرى كيف يتم ذلك.

• أولاً، اتخذ وضعية مريحة . يمكنك الجلوس على كرسي، أو الوقوف، أو الاستلقاء على السرير. إذا كنت جالساً على كرسي، حافظ على استقامة ظهرك، واستند على مساند ذراعي الكرسي، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
• الآن ضع إحدى يديك على صدرك واليد الأخرى على بطنك.
• تنفس بشكل طبيعي لمدة دقيقة تقريبًا. اشعر بارتفاع وانخفاض صدرك وبطنك.
• الآن، عندما تتنفس، هل يرتفع وينخفض ​​صدرك فقط، أم ترتفع وتنخفض معدتك معه ؟ إذا كان صدرك فقط هو الذي يرتفع وينخفض، فهذا يعني أنك تتنفس تنفسًا سطحيًا. أما إذا ارتفعت وتنخفض معدتك معه، فهذا تنفس عميق. وهذا ما نريده.
• إذا بدا لك أخذ نفس عميق صعباً في البداية، فحاول دفع معدتك للأمام عمداً أثناء الشهيق. عندها ستعتاد على الأمر.

الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين التنفس المربع (4 خطوات)

هذا سهل التعلم للغاية. يمكن لأي شخص القيام به في أي وقت. وهو مفيد جدًا لاستعادة التركيز ، خاصةً عند الشعور بالتوتر. دعونا نرى ما هي هذه الخطوات الأربع.

كرر هذه العملية حتى تشعر بالهدوء. تنفس بعمق بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية تقريبًا، وستبدأ بالشعور براحة كبيرة وسيطرة على الوضع.

ما هي فوائد هذه الطريقة؟

إن تقنية التنفس المربع ليست مجرد تمرين للتنفس، بل لها فوائد عديدة لصحتك البدنية والنفسية.

• يُساعد على تخفيف القلق والتوتر : عندما تقوم بذلك وأنت تشعر بالإرهاق أو الذعر، يتم تحويل انتباهك عن مشاكلك ويركز على تنفسك. وهذا يُسهّل عليك السيطرة على الموقف.
• مساعدة للأرق: إذا كنت تعاني من الأرق ليلاً بعد الذهاب إلى الفراش، أو إذا كان ذهنك مشتتاً، فجرب هذا التمرين. سيساعدك على تهدئة ذهنك والنوم.
• يُساعد هذا التمرين على التحكم في فرط التنفس: يتنفس بعض الأشخاص بسرعة كبيرة عند شعورهم بالقلق، وهذا ما يُعرف بفرط التنفس. يُمكن لهذا التمرين أن يُساعد في السيطرة على هذه الحالة من خلال توجيه الرئتين للتنفس ببطء.
• يحسّن التركيز: عندما تجد صعوبة في الحفاظ على تركيزك خلال يوم حافل، جرّب القيام بهذا لبضع دقائق. قد يساعدك ذلك على استعادة تركيزك.
• يخفض ضغط الدم: وقد أكدت الأبحاث أن التنفس العميق يخفض ضغط الدم.
• يقلل من هرمونات التوتر: الهرمون الرئيسي المسبب للتوتر في الجسم هو الكورتيزول. هذا التمرين يقلل من مستويات هذا الهرمون ويحسن مزاجك.
• قبل اتخاذ قرار كبير: هذه طريقة جيدة لتهدئة ذهنك قبل اتخاذ قرار مهم.

بعض النصائح الإضافية

إذا كنت جديدًا على هذا التمرين، فضع هذه النقاط في اعتبارك.

• إذا كان حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ صعباً: إذا بدا لك حبس النفس لمدة 4 ثوانٍ صعباً في البداية، فلا بأس . ابدأ بثانيتين أو ثلاث. زد المدة تدريجياً كلما اعتدت على ذلك.
• عدّ في ذهنك: لست بحاجة إلى ساعة لمعرفة الوقت. عدّ ببطء على إيقاع ذهنك. الأمر سهل.
• الراحة مهمة: يجب أن تشعر بالراحة في المكان الذي أنت فيه. عندما يكون جسمك مسترخياً، يسهل عليك التركيز على تنفسك.
• في أي مكان وزمان: من أهم مزايا هذه الطريقة أنها لا تتطلب مكانًا محددًا. يمكنك ممارستها أثناء العمل في المكتب، أو في الحافلة، أو في المنزل، أو في أي مكان. لا داعي للانتظار حتى تشعر بالتوتر. فممارسة هذه الطريقة مرة أو مرتين يوميًا كفيلة بإعادة تنشيط ذهنك وجسمك.