সুস্থ হৈ থাকিবলৈ আপোনাৰ খাদ্য তালিকাত যোগ কৰিবলগীয়া উত্তম উচ্চ আঁহযুক্ত খাদ্যৰ তালিকা

পিছৰবাৰ বজাৰ কৰিবলৈ গ’লে এই বস্তুবোৰ আপোনাৰ শ্বপিং কাৰ্টত যোগ কৰিবলৈ নাপাহৰিব। কাৰণ আমি সকলোৱে আঁহ বুলি জনা এই খাদ্যত থকা আঁহবোৰ আমাৰ শৰীৰৰ বাবে অতি মূল্যৱান। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আঁহে আমাক শৰীৰৰ বাবে ক্ষতিকাৰক (LDL) কলেষ্টেৰলৰ বেয়া কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে, অন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য আৰু হজম শক্তি উন্নত কৰে, লগতে অলপ খোৱাৰ পিছতো আমাক পূৰ্ণতাৰ অনুভৱ দি অপ্ৰয়োজনীয় খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। গতিকে, এই আঁহ সমৃদ্ধ, স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য কি কি চাওঁ আহক।

প্ৰথমে ফলমূল আৰু শাক-পাচলিৰ কথা কওঁ।

ফলমূল আৰু শাক-পাচলি আঁহ পোৱাৰ অন্যতম উত্তম আৰু সোৱাদযুক্ত উপায়। খাদ্য তালিকাত কি কি যোগ কৰিব লাগে চাওঁ আহক।

ফলৰ প্ৰকাৰ

আপেল, কল, কমলা, ষ্ট্ৰবেৰীৰ দৰে ফলত সাধাৰণতে প্ৰতিটো খাদ্যত প্ৰায় ৩ৰ পৰা ৪ গ্ৰাম আঁহ থাকে। আপেল খাওঁতে ছালখন লগাই নিশ্চয় খাব , কিয়নো ছালত আটাইতকৈ বেছি আঁহ থাকে। এই প্ৰতিযোগিতাত ৰাস্পবেৰীয়ে প্ৰতি কাপত প্ৰায় ৮ গ্ৰাম আঁহেৰে সহজেই জয়লাভ কৰে।

আমাৰ দেশত প্ৰচলিত আম, পেঁপা আদি ফল-মূলতো আঁহৰ পৰিমাণ অতি বেছি।

• মজলীয়া আকাৰৰ আম এটাত প্ৰায় ৫ গ্ৰাম আঁহ থাকে।
• এক কাপ পেঁপাত অধিক পৰিমাণৰ আঁহ থাকে, প্ৰায় ৯ গ্ৰাম।
• পাৰ্চিমনত প্ৰায় ৬ গ্ৰাম আঁহো থাকে।

শাক-পাচলি

মনত ৰখা এটা সহজ নিয়ম আছে: শাক-পাচলিৰ ৰং যিমানেই গাঢ় হ’ব সিমানেই ইয়াত আঁহ বেছি থাকে। যেনে, বিলাহী, বুট, ব্ৰকলিত আঁহৰ পৰিমাণ বেছি। পাতল সেউজীয়াও তেনেকুৱাই। বন্ধাকবি, কচু, চুইছ চাৰ্ডৰ দৰে পাতল সেউজীয়া গছত প্ৰতি কাপত প্ৰায় ৪ গ্ৰাম আঁহ থাকে। আৰ্টিচক হৈছে আটাইতকৈ বেছি আঁহযুক্ত শাক, মধ্যমীয়া আকাৰৰ শাকত প্ৰায় ১০ গ্ৰাম থাকে।

আমি সকলোৱে খোৱা আলুতো আঁহৰ ভাল উৎস। ৰঙা আলু, বগা আলু, আৰু মিঠা আলুকে ধৰি মধ্যমীয়া আকাৰৰ আলুত ছালৰ সৈতে খালে ৩ গ্ৰামতকৈ অধিক আঁহ থাকে।

শুকান আৰু টিনপাতৰ খাদ্যও চাওঁ আহক।

শস্য আৰু মাহজাতীয় শস্য হৈছে আঁহেৰে ভৰা আন এটা মূল্যৱান খাদ্য গোট।

নিয়মিতভাৱে খাদ্যত চজিনা, পটল, সেউজীয়া বীন, মচুৰ দাইল আদি বস্তু যোগ কৰক। আপুনি চূপ বনাব পাৰে, চালাডত দিব পাৰে, বা ভাপত দি আমি সাধাৰণতে কৰা ধৰণে খাব পাৰে। এই মাহজাতীয় শস্যত প্ৰচুৰ পৰিমাণে আঁহ আৰু প্ৰটিন থাকে। গতিকে যদি আপুনি মাংস আৰু মাছৰ পৰিমাণ কমিছে তেন্তে ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে খাদ্যত এনেকুৱা কিবা এটা যোগ কৰিলে আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে বহুত ভাল।

ৰুটি আৰু শস্য কেনেকৈ বাছি ল’ব?

আমি ব্ৰেকফাষ্টত খোৱা শস্য, ৰুটি, ভাতৰ প্ৰকাৰ বাছি লওঁতে অলপ সাৱধান হোৱাটো প্ৰয়োজন।

• শস্য: বেছিভাগ শস্যত কিছু পৰিমাণে আঁহ থাকে যদিও সকলোবোৰ সমানে সৃষ্টি কৰা নহয়। শস্যৰ পেকেট এটা কিনিলে লেবেলটো পঢ়িব। প্ৰতিটো খাদ্যত ৫ গ্ৰাম বা তাতকৈ অধিক আঁহ থকা যিকোনো শস্যজাতীয় খাদ্য ভাল পছন্দ।
• গোটা শস্যৰ ৰুটি: বগা ৰুটিৰ সলনি গোটা শস্যৰ পৰা তৈয়াৰী ৰুটি বাছি লওক, যেনে কুৰাক্কান ৰুটি, আটা আটাৰ পৰা তৈয়াৰী ৰুটি, চজিনাৰ আটাৰ পৰা তৈয়াৰী ৰুটি।
• গোটা শস্য: সাধাৰণ বগা চাউলৰ সলনি ৰঙা চাউল বা ব্ৰাউন ৰাইচ বাছি লওক।খোৱাত অভ্যস্ত হওক। খাদ্যত যৱৰ দৰে আন শস্যও যোগ কৰিব পাৰে।

যিসকলে জলপান খাই ভাল পায় তেওঁলোকৰ বাবে...

দিনত অলপ ভোক লাগিলে কি খাওঁ সেই বিষয়েও আমি চিন্তা কৰা উচিত। তেলীয়া, চেনিযুক্ত বিস্কুট আৰু কেকৰ সলনি এনেকুৱা বস্তু বাছি লওক।

• বাদাম আৰু গুটি: যিকোনো ধৰণৰ বাদাম, যেনে সূৰ্য্যমুখীৰ গুটি, কুমলীয়া গুটি, পিষ্টাচিয়া, আলমণ্ড আদিৰ দ্বাৰা আঁহ পোৱা যায়। ইয়াৰে এক আউন্স (প্ৰায় ২৮ গ্ৰাম) প্ৰায় ৩ গ্ৰাম আঁহ পোৱা যায়। অৱশ্যে ইয়াত কেলৰিও বেছি থাকে। সেয়ে পৰিমিত খাব লাগে ৷
• পপকৰ্ণ: তিনি কাপ বায়ুত পপ কৰা পপকৰ্ণ, তেল নোহোৱাকৈ, প্ৰায় ৪ গ্ৰাম আঁহ থাকে। ই এটা স্বাস্থ্যকৰ, সুস্বাদু জলপান।

এইবোৰৰ প্ৰতিও সচেতন হওক।

গাখীৰ, দৈ, ফলৰ পানীয়ত সাধাৰণতে আঁহ নাথাকে। কিন্তু বজাৰত পোৱা কিছুমান সামগ্ৰীত এতিয়া ফাইবাৰ যোগ কৰা হৈছে। চুপাৰ মাৰ্কেটলৈ গ'লে দৈ, গাখীৰ বা কমলাৰ ৰসৰ লেবেলত "ফাইবাৰ এডেড" বা "ফাইবাৰ ফৰ্টিফাইড" বুলি বিচাৰিব। এনে সামগ্ৰী বাছি লোৱাটোও আপোনাৰ দৈনন্দিন আঁহৰ প্ৰয়োজনীয়তা পূৰণৰ এক উত্তম উপায়।

যদি আপোনাৰ কোনো চিকিৎসাজনিত অৱস্থা, বিশেষকৈ পাচনতন্ত্ৰৰ সমস্যা আছে, তেন্তে এই ধৰণৰ খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।