আমি আপোনাৰ পাকঘৰ সলনি কৰি কলেষ্টেৰল হ্ৰাস কৰিব লাগেনে? (নিম্ন কলেষ্টেৰল খাদ্য)

ডাক্তৰে কৈছিল নেকি যে আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা অলপ বেছি? নে আপুনি সুস্থ হ’ব বিচৰাৰ বাবেই কলেষ্টেৰল কমোৱাৰ সিদ্ধান্ত লৈছে? আপুনি হয়তো কিছু ভাল ব্যায়াম কৰাৰ সিদ্ধান্ত লৈছে, কিছু ওজন কমাবলৈ আৰু কম কলেষ্টেৰল খাদ্য গ্ৰহণ কৰাৰ সিদ্ধান্ত লৈছে। সেইটো এটা ভাল সিদ্ধান্ত! কিন্তু এটা সৰু সমস্যা আছে... আপোনাৰ পাকঘৰটো এতিয়াও আপুনি খাই ভাল পোৱা খাদ্যৰে ভৰি আছে, কিন্তু আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে ইমান ভাল নহয়নে?

গতিকে, আপোনাৰ পাকঘৰক অলপ ‘লুক’ দিয়াৰ সময় আহি পৰিছে। চিন্তা নকৰিব, ইয়াৰ বাবে দেৱাল ভাঙি পেলোৱা, নতুন সঁজুলি কিনা, বা কেবিনেটত ৰং কৰা আদিৰ প্ৰয়োজন নাই। আমি এটা অতি সহজ, কিন্তু অতি ফলপ্ৰসূ পৰিৱৰ্তন আনিম। ইয়াত পুষ্টিবিদসকলে কি কয়। প্ৰথমে যিমান পাৰি অস্বাস্থ্যকৰ খাদ্য বাদ দিব। ইয়াৰ পিছত ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে আপোনাৰ পাকঘৰটো হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে স্বাস্থ্যকৰ খাদ্যৰে ভৰাই লওক। শেষত সেই স্বাস্থ্যকৰ খাদ্যসমূহ কেনেকৈ সঠিকভাৱে সংৰক্ষণ আৰু প্ৰস্তুত কৰিব লাগে শিকিব। এইটো কেনেকৈ কৰিব পাৰি চাওঁ আহক?

প্ৰথমে পাকঘৰৰ পৰা ‘বেয়া’ তেল আঁতৰাই দিওঁ।

কেতিয়াবা, কম কলেষ্টেৰলযুক্ত খাদ্যৰ লগত অভ্যস্ত হোৱাৰ আটাইতকৈ সহজ উপায় হ’ল ঘৰৰ পৰা অস্বাস্থ্যকৰ খাদ্য আঁতৰোৱা। গতিকে এটা ডাঙৰ বেগ ধৰি আলমাৰী, ফ্ৰীজ, শ্বেলফবোৰ খুলি আৰম্ভ কৰক।

প্ৰথমে আমি আটাইতকৈ ডাঙৰ শত্ৰুক বিচাৰি উলিয়াব লাগিব। অৰ্থাৎ ট্ৰেন্স ফেট থকা প্ৰচেছড খাদ্য। এই ধৰণৰ ‘ট্ৰেন্স ফেট’ই আমাৰ শৰীৰত ‘বেড কলেষ্টেৰল’ (LDL - Low-Density Lipoproteins)ৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰা দেখা গৈছে। এই বেয়া কলেষ্টেৰলটো হৃদৰোগৰ সৈতে প্ৰত্যক্ষভাৱে জড়িত। কেৱল সেয়াই নহয়, ট্ৰেন্স ফেটে আমাৰ শৰীৰৰ বাবে উপকাৰী ‘ভাল কলেষ্টেৰল’ (HDL - High-Density Lipoproteins)ৰ মাত্ৰাও হ্ৰাস কৰে।

এতিয়া বেছিভাগ খাদ্য পেকেজতে ট্ৰেন্স ফেটৰ পৰিমাণ তালিকাভুক্ত কৰিবলৈ নিউট্ৰিচন লেবেলৰ প্ৰয়োজন হয়। কিন্তু যদি আপোনাৰ আলমাৰীত পুৰণি বিস্কুটৰ টোপোলা, কেক মিক্স বা মাৰ্জাৰিন আছে, তেন্তে উপাদানৰ তালিকাত "হাইড্ৰ'জেনেটেড" বা "আংশিকভাৱে হাইড্ৰ'জেনেটেড" শব্দটো আছে নেকি চাবলৈ পৰীক্ষা কৰক। যদি কৰে তেন্তে তাৰ অৰ্থ হ’ল ইয়াত ট্ৰেন্স ফেট থাকে। যদি কৰে তেন্তে নিঃসংকোচে তেওঁলোকৰ পৰা মুক্তি পাওক। আমেৰিকান হাৰ্ট এছ’চিয়েশ্যনে পৰামৰ্শ দিয়ে যে আপোনাৰ দৈনিক কেলৰিৰ ১%তকৈ অধিক ট্ৰেন্স ফেটৰ পৰা নাহে।

ঘৰলৈ চেচুৰেটেড ফেট অনা বন্ধ কৰোঁ আহক।

কল্পনা কৰক যে ফ্ৰীজৰ মাংসৰ ড্ৰয়াৰত থকা শেষৰটো গো-মাংস বা ঘৰৰ শেষৰ গোটা গাখীৰ কিনিব নালাগিব। আমাৰ বেয়া কলেষ্টেৰল (LDL)ৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰা আন এটা কাৰক হৈছে চেচুৰেটেড ফেট।

সংপৃক্ত চৰ্বি হ্ৰাস কৰাৰ আটাইতকৈ উত্তম উপায় হ’ল পশুজাতীয় সামগ্ৰী কমাব। অৰ্থাৎ গৰুৰ মাংস, গাহৰিৰ মাংস, বেকন, চচ্চেজৰ দৰে বস্তু। আৰু সম্পূৰ্ণ চৰ্বিযুক্ত ডেইৰী, পনিৰ, আৰু মাখনৰ দৰে বস্তু। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে , ছালবিহীন কুকুৰা, মাছ (যেনে, মাগুৰ, টুনা), আৰু মাহজাতীয় শস্য (যেনে, চজিনা, মচুৰ দাইল) খাওক।কম চৰ্বিযুক্ত প্ৰটিনৰ উৎসৰ লগত অভ্যস্ত হওক যেনে: কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ আৰু দৈ বাছি লওক।

আহকচোন পাকঘৰটো হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে উপকাৰী তেলেৰে ভৰাই লওঁ

কম কলেষ্টেৰলযুক্ত খাদ্যৰ এটা মূল ৰহস্য হ’ল বেয়া চৰ্বিৰ ঠাইত ভাল চৰ্বি ব্যৱহাৰ কৰা। এই চৰ্বিবোৰ সহজ ভাষাত বুজা যাওক।

বগা ৰুটি আৰু বগা চাউলৰ সলনি পুষ্টিকৰ গোটা শস্যলৈ সলনি হওঁ আহক।

বগা ৰুটি, বগা আটাৰ পৰা তৈয়াৰী পাস্তা, কেক, আৰু বহুতো ক্ৰেকাৰৰ পুষ্টিৰ মূল্য অতি কম। ইয়াৰ উপৰিও ট্ৰেন্স ফেট বা চেচুৰেটেড ফেট থাকিব পাৰে।

বৰঞ্চ গোটা শস্য বা ইয়াৰ আটাৰ পৰা তৈয়াৰী সামগ্ৰী কিনিব।

যেনে- অটচ, ব্ৰাউন ৰাইচ, আটা আটা, উৰাদ দালি, আৰু বাৰ্লি। এইবোৰে আপোনাক কেইবাটাও দিশত কলেষ্টেৰল কমোৱাত সহায় কৰিব পাৰে।

• প্ৰথম কথা, এই শস্যবোৰত কোনো ধৰণৰ কলেষ্টেৰল বা চেচুৰেটেড ফেট নাথাকে।
• দ্বিতীয়তে, অটছৰ দৰে বস্তুত দ্ৰৱণীয় আঁহৰ পৰিমাণ বেছি। এই আঁহে আচলতে কলেষ্টেৰল বান্ধি শৰীৰৰ পৰা আঁতৰোৱাত সহায় কৰে।
• আৰু এইবোৰত থকা পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহ আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ বাবে (আৰু আপোনাৰ শৰীৰৰ অন্যান্য অংশৰ বাবেও) অতি উত্তম। জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেটবোৰে আপোনাক গোটেই দিনটো শক্তিশালী কৰি ৰাখিব।
• আঁহে আপোনাক বেছি সময়লৈকে ভৰপূৰ অনুভৱ কৰি ৰাখে, যিয়ে আপোনাক সঘনাই জলপান খোৱা বন্ধ কৰাত সহায় কৰে।

আহকচোন শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল এনেদৰে প্ৰস্তুত কৰোঁ যাতে খাবলৈ সহজ হয়।

আপোনাৰ ফ্ৰীজত থকা শাক-পাচলিৰ ড্ৰয়াৰটো পৰিষ্কাৰ কৰি তাত বিভিন্ন ধৰণৰ ৰঙীন শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলেৰে ভৰাই লওক। শাক-পাচলি আৰু ফল-মূলতো আগতে উল্লেখ কৰা দ্ৰৱণীয় আঁহৰ লগতে ফাইটোকেমিকেল নামৰ পুষ্টিকৰ উপাদান থাকে যিয়ে হৃদৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে।

কিন্তু এইবোৰ আনি ফ্ৰীজত থৈ দিলেই নহ’ব। আমি এনেদৰে প্ৰস্তুত কৰিব লাগিব যাতে খাবলৈ সহজ হয়।

গতিকে আগতীয়াকৈ শাক-পাচলি (যেনে বিলাহী, শসা) আৰু ফল-মূল (যেনে আম, পেঁপা, আনাৰস) কাটি বায়ু বন্ধ পাত্ৰত ভৰাই ফ্ৰীজত ৰাখিব। যাতে যেতিয়াই ভোক লাগে তেতিয়াই সেইবোৰ ধৰিব পাৰে। লগতে ডাইনিং টেবুলত আপেল আৰু নাচপতিৰ দৰে ফল-মূল এটা ধুনীয়া টোপোলাত থৈ দিব। সেইবোৰ দেখিলে বেছিকৈ খাবলৈ মন যায়।

আহক আমি এনে এখন পাকঘৰ সৃষ্টি কৰোঁ যিয়ে ৰন্ধা-বঢ়া আৰু বাগিচা কৰাটো সহজ আৰু অধিক উপভোগ্য কৰি তোলে।

যদি আপোনাৰ পাকঘৰটো পৰিষ্কাৰ, পৰিপাটি আৰু ধুনীয়া হয়, তেন্তে আপুনি পাকঘৰত ৰন্ধা-বঢ়া কৰিবলৈ বেছি অনুভৱ কৰিব। তেতিয়া গেলামালৰ দোকান আৰু ফাষ্ট ফুডত কম খাব।

• কিছুমান ভাল সঁজুলি থাকিব: ননষ্টিক কেৰাহী থাকিলে মাখন আৰু তেল কমকৈ ৰান্ধিব পাৰি। ভাল, চোকা কটাৰী থাকিলে শাক-পাচলি কটাটো কোনো কাম নহ’ব। ষ্টীমাৰ থাকিলে তেল নোহোৱাকৈ শাক-পাচলি উতলাব পাৰি।
• পাকঘৰটো পৰিপাটিকৈ ৰাখক:আপোনাৰ চেনিং বটলবোৰ সংগঠিত কৰি ৰাখক। তেনেকৈয়ে বেছি চৰ্বিযুক্ত চাটনি ব্যৱহাৰ নকৰাকৈয়ে সুস্বাদু খাদ্য বনাব পাৰি। আপোনাৰ প্লাষ্টিকৰ খাদ্যৰ পাত্ৰবোৰ সংগঠিত কৰি ৰাখক। তেনেকৈয়ে স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য প্ৰস্তুত কৰি ফ্ৰীজত থোৱাটো সহজ হৈ পৰে।
• একেলগে খাবলৈ ঠাই সৃষ্টি কৰক: পাকঘৰ আৰু ডাইনিং টেবুলৰ পৰা অপ্ৰয়োজনীয় বস্তুবোৰ আঁতৰাই পেলাওক, আৰু এনে পৰিৱেশ সৃষ্টি কৰক য’ত গোটেই পৰিয়ালটোৱে একেলগে বহি কথা পাতিব পাৰে আৰু খাদ্য গ্ৰহণ কৰিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত আলমাৰী আৰু ফ্ৰীজৰ পৰাও মানুহে খাদ্য কাঢ়ি নিব নোৱাৰিব।

আপোনাৰ পাকঘৰত এই সৰু সৰু পৰিৱৰ্তনবোৰ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। ই আপোনাৰ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰাৰ লগতে আপোনাৰ সমগ্ৰ পৰিয়ালৰ স্বাস্থ্যৰ ক্ষেত্ৰতো এক বৃহৎ বিনিয়োগ হ’ব। যদি আপুনি এই বিষয়ে অধিক জানিব বিচাৰে তেন্তে পৰিয়ালৰ চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতিবলৈ নাপাহৰিব।