আপোনাৰ কেনে? আজিকালি বহু যুৱকে নিজৰ ওজন আৰু সুস্থ হৈ থকাৰ বাবে চিন্তিত হৈ পৰিছে নহয়নে? কেতিয়াবা আপুনি ভাবিব পাৰে, "অ', এইটো এটা ডাঙৰ কথা।" কিন্তু নহয়। যেতিয়া আপুনি কেইটামান সৰু সৰু কাম সঠিকভাৱে কৰে, তেতিয়া সুস্থ ওজন বজাই ৰখাটো ইমান কঠিন নহয়। কেনেকৈ কৰিব লাগে চাওঁ আহক।
স্বাস্থ্যকৰ ওজন কি? কিয় ই গুৰুত্বপূৰ্ণ?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে স্বাস্থ্যসন্মত ওজন হ’ল আপোনাৰ উচ্চতা, বয়স আৰু শৰীৰৰ ধৰণৰ লগত খাপ খোৱা ওজন আৰু যিয়ে আপোনাক সুস্থ আৰু ৰোগমুক্ত হৈ থাকিবলৈ সহায় কৰে। এইটো কিলোগ্ৰামত কিমান হয় সেয়া সঠিকভাৱে কোৱা টান, কাৰণ ব্যক্তিভেদে ইয়াৰ ভিন্নতা থাকে। কিন্তু মোটামুটি গাইড হিচাপে আপোনাৰ চিকিৎসক বা পৰিয়ালৰ স্বাস্থ্যকৰ্মীয়ে আপোনাৰ সুস্থ ওজন নিৰ্ণয় কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
সুস্থ ওজন বজাই ৰখাৰ বহু উপকাৰ পোৱা যায়। আপুনি গোটেই দিনটো শক্তিশালী হৈ থাকিব পাৰে, কম ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰিব পাৰে, আৰু যিকোনো কাম কৰিবলৈ অধিক অনুপ্ৰাণিত অনুভৱ কৰিব পাৰে। ইয়াৰ উপৰিও ই আপোনাক বয়স বৃদ্ধিৰ লগে লগে হ'ব পৰা কিছুমান ৰোগৰ পৰাও ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে, যেনে ডায়েবেটিছ , হৃদৰোগ , আৰু উচ্চ ৰক্তচাপ ।
সুস্থ ওজন লাভ কৰিবলৈ আমি কি কৰিব পাৰো?
আচলতে ইয়াৰ দুটা মূল কথা আছে:
১/ নিয়মিত ব্যায়াম।
২) ভাল খাদ্যাভ্যাস গঢ়ি তোলক।
কিছুমানে ভাবে যে দুয়োটা কাম কৰিবলৈ ডাঙৰ ডাঙৰ পৰিকল্পনা আৰু বহুত কষ্টৰ প্ৰয়োজন। কিন্তু সেয়া নহয়। আটাইতকৈ ভাল উপায় হ’ল আচলতে আমাৰ দৈনন্দিন জীৱনত সৰু সৰু পৰিৱৰ্তন কৰা। সৰুতে দাঁত ব্ৰাছ কৰাৰ দৰেই। প্ৰথমতে কঠিন যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু ই কেৱল এটা অভ্যাসত পৰিণত হয়।
১/ ফিট হওঁ আহক? প্ৰতিদিনে ব্যায়াম কৰাৰ ৰহস্য!
আপোনাৰ দৰে যুৱক এজনে দিনটোত কমেও ৬০ মিনিট ব্যায়াম কৰিব লাগে ।শৰীৰটোক গতিশীল কৰি তুলিব লাগিব। ইয়াত “ক্ৰিয়াকলাপ” মানে যিকোনো বস্তু যিয়ে গোটেই দিনটো এটা ঠাইত নাথাকি আপোনাৰ শৰীৰটোক গতিশীল কৰি তোলে। ইয়াৰ লগত প্ৰতিদিনে জিমলৈ যোৱা, বা জটিল ব্যায়াম কৰাটো জড়িত নহয়। গোটেই সপ্তাহটোৰ ভিতৰত আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় বিভিন্ন ধৰণৰ ব্যায়াম লোৱাটো হ'ল, যিবোৰ হ'ল এৰোবিক ব্যায়াম যিয়ে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰে , শক্তি বৃদ্ধি কৰা ব্যায়াম , আৰু নমনীয়তা ব্যায়াম ।
কল্পনা কৰকচোন, আপোনাৰ গোটেই দিনটো বহুত স্কুল, ক্লাছ, কাম আছে। গতিকে ৬০ মিনিট পোনে পোনে ব্যায়াম কৰিবলৈ সময় বিচাৰি পোৱাটো কঠিন নহয়নে? তাৰ এটা ভাল সমাধান আছে। এই ৬০ মিনিটক আপুনি গোটেই দিনটো চুটি চুটি "ব্যায়াম বিৰতি" ত ভাঙি ল'ব পাৰে।
ভোকৰ আগতে সৰু সৰু জলপান খোৱাৰ দৰে এই সৰু সৰু ব্যায়ামৰ টুকুৰাবোৰে দিনটোৰ ভিতৰত আপোনাৰ শক্তিৰ মাত্ৰা অধিক কৰি ৰাখিব পাৰে।
উদাহৰণ স্বৰূপে:
- ৰাতিপুৱা প্ৰায় ১৫ মিনিট আগতে উঠি অলপ যোগাসন বা ষ্ট্ৰেচিং ব্যায়াম কৰক।
- স্কুল, কৰ্মস্থলী বা দুপৰীয়াৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ সময়ত ১৫ মিনিটৰ দ্ৰুত খোজ বা জগিং কৰক।
- স্কুলৰ পৰা ঘৰলৈ আহিলে খোজকাঢ়ি বা বাইক চলাওক।
- ইয়াৰ উপৰিও যেতিয়া আপুনি দিনত চিৰিৰ ব্যৱহাৰ, স্কুলত ক্ৰীড়াৰ সময়, আৰু শ্ৰেণীকোঠাৰ মাজত খোজ কঢ়াৰ পৰিমাণ যোগ কৰিলে, আপুনি গম পোৱাৰ আগতেই ৬০ মিনিট সম্পূৰ্ণ কৰি ল’ব!
ব্যায়ামক অভ্যাস কৰি তুলিবলৈ ১০টা ডাঙৰ টিপছ!
ব্যায়ামক আপোনাৰ জীৱনৰ অংশ হিচাপে গঢ়ি তুলিব পৰা ১০টা সহজ উপায় ইয়াত উল্লেখ কৰা হ’ল:
১/ আজিৰ পৰা আৰম্ভ কৰক: ৰৈ নাথাকিব। বাহিৰলৈ ওলাই এতিয়াই খোজ কাঢ়িব।
২) লিফটৰ সলনি চিৰিৰে যাওক: সম্ভৱ হ’লে চিৰি ব্যৱহাৰ কৰক। বৰ ব্যায়াম।
৩) গাড়ী চলোৱাৰ পৰিৱৰ্তে খোজকাঢ়ি/বাইক চলাওক: সম্ভৱ হ’লে ওচৰৰ ঠাই যেনে স্কুল বা বন্ধুৰ ঘৰলৈ খোজকাঢ়ি বা বাইকেৰে যাওক।
৪) দূৰৈত গাড়ী ৰখা: গাড়ী চলাই থাকিলে গাড়ী ৰখাব বিচৰা ঠাইৰ পৰা অলপ দূৰত (নিৰাপদ ঠাইত) গাড়ী ৰখাই অলপ দূৰত খোজ কাঢ়িব লাগে।
৫) ঘৰৰ কামবোৰো ব্যায়াম: কোঠাটো পৰিপাটি কৰি ৰখা, গাড়ী ধোৱা, চোতাল ঝাড়ু দিয়া – এইবোৰ কাম নহয়, ব্যায়ামৰ এক সুন্দৰ সুযোগ!
6. পৰ্দাৰ সময় হ্ৰাস কৰক : আপুনি টিভি চোৱা, আপোনাৰ স্মাৰ্টফোন, কম্পিউটাৰ ব্যৱহাৰ কৰা বা ভিডিঅ' গেম খেলি কটোৱা সময়ৰ পৰিমাণ হ্ৰাস কৰক। (যদি আপুনি খেল খেলে, তেন্তে শৰীৰৰ গতিবিধি জড়িত খেল বাছি লওক।) স্কুলৰ কামৰ বাহিৰেও দিনটোত ২ ঘণ্টাতকৈ অধিক সময় পৰ্দা চাই নাথাকিব লাগে।
৭) নৃত্য!: নিজৰ কোঠালৈ গৈ আপোনাৰ প্ৰিয় গীতটো পিন্ধক, আৰু আপোনাৰ মনৰ সন্তুষ্টি অনুসৰি নাচিব। এঘণ্টা নাচিলে,আপুনি ৩০০ কেলৰিতকৈ অধিক জ্বলাব পাৰে !
৮) আপুনি ভাল পোৱা কিবা এটা বিচাৰি উলিয়াওক: আপুনি কেনেধৰণৰ ব্যায়াম কৰি ভাল পায় সেই বিষয়ে চিন্তা কৰক। এবাৰ চেষ্টা কৰক! যদি আগতে কৰা নাই তেন্তে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰক। যদি আপুনি অকলে কৰি ভয় অনুভৱ কৰে, তেন্তে আনকি বন্ধু এজনকো লগত লৈ আহিব। আমি যেতিয়া আমি ভাল পোৱা কাম এটা কৰোঁ, তেতিয়া আমি সেই কামটো কৰি যাবলৈ অধিক প্ৰেৰণা অনুভৱ কৰো।
৯/ একে কাম কৰি আপুনিও বিৰক্ত হয় নেকি? সলনি কৰক: যদি আপুনি একেটা কামতে সোনকালে বিৰক্ত হোৱা ব্যক্তি, তেন্তে আপুনি কৰা ব্যায়ামৰ ধৰণ সলনি কৰি চাওক। তেনেকৈয়ে প্ৰতিদিনে নতুন যেন লাগিব।
১০) এনেকুৱা কাম কৰক যিয়ে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰে, আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ দ্ৰুত হয়, আৰু আপোনাৰ শৰীৰত ঘামচি ওলায়: আপুনি যিয়েই ব্যায়াম নকৰক কিয়, এনে এটা কাৰ্য্যকলাপ নিশ্চয়কৈ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক যিয়ে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন অলপ বৃদ্ধি কৰে, আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ অলপ দ্ৰুত হয়, আৰু আপোনাৰ শৰীৰত ঘামচি ওলায়।
২/ স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যাভ্যাস কেনেকৈ গঢ়ি তুলিব পাৰি?
ভাল খাদ্য খোৱাৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে সকলো সময়তে ডায়েট কৰা। আচলতে অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে ডায়েটিং প্ৰায়ে অকাৰ্যকৰী হয়। কেতিয়াবা, ই আচলতে বেকফাইৰ হ’ব পাৰে আৰু শেষত আপুনি আগতকৈ অধিক ওজন বৃদ্ধি পায়।
ডায়েট বিফল হোৱাৰ এটা কাৰণ হ’ল ই খাদ্যক “ভাল” আৰু “বেয়া” বুলি শ্ৰেণীভুক্ত কৰে। কিন্তু সত্যটো হ'ল, সকলো ঠিকেই আছে পৰিমিত ৷ লগতে, খাদ্যই আমাক বঞ্চিত আৰু খালী অনুভৱ কৰি পেলাব পাৰে কাৰণ ই আমাক কিছুমান খাদ্য সম্পূৰ্ণৰূপে “কাটি পেলাবলৈ” কয়। কেৱল সেয়াই নহয়, খাদ্যই আমাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় গুৰুত্বপূৰ্ণ পুষ্টিকৰ উপাদানৰ পৰাও বঞ্চিত কৰিব পাৰে।
আপোনাৰ দৰে যুৱকে বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্য খোৱা উচিত। মাজে মাজে অকণমান ট্ৰিট খোৱাতো একো দোষ নাই। সেইবাবেই চকলেট এটুকুৰা প্ৰতিদিনে খোৱাতকৈ মাজে মাজে খালে সোৱাদ বেছি হয়।
স্বাস্থ্যসন্মত ওজন বজাই ৰখাৰ (বা ইচ্ছা কৰিলে কমাব পৰা) আটাইতকৈ উত্তম উপায় হ’ল প্ৰতিদিনে স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ বাছনি কৰা। আমাৰ মাজৰ কিছুমানৰ বাবে তাৰ অৰ্থ হ’ল খাদ্যৰ বিষয়ে চিন্তা কৰাৰ ধৰণ সলনি কৰা। খাদ্যক আৱেগিকভাৱে চোৱাৰ পৰিৱৰ্তে (উদাহৰণস্বৰূপে, পৰীক্ষাত ভাল কাম কৰাৰ পুৰস্কাৰ হিচাপে, বা বেয়া দিনটো পাৰ হ’বলৈ আমি খোৱা বস্তু হিচাপে) আমি খাদ্যক আমাৰ শৰীৰক ইন্ধন যোগোৱা ব্যৱহাৰিক বস্তু হিচাপে চাবলৈ শিকিব পাৰো।
আপোনাৰ জীৱনত স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যাভ্যাস অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ ১০টা টিপছ!
১) চেনিযুক্ত পানীয়ৰ পৰিৱৰ্তে পানী: চেনিযুক্ত শীতল পানীয়, ফলৰ পানীয় (চেনি যোগ কৰা), আৰু ক্ৰীড়া পানীয়ৰ পৰিৱৰ্তে পানী, কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ, বা চেনিবিহীন পানীয় বাছি লওক।
২) দিনটোত কমেও ৫ টাকৈ ফলমূল আৰু শাক-পাচলি খাব লাগে: এই খাদ্যবোৰত থকা আঁহে আপোনাৰ পেট ভৰাই তোলে, আৰু ই আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি আৰু সোৱাদও প্ৰদান কৰে, যাৰ ফলত আপুনি সন্তুষ্টি অনুভৱ কৰে।
৩) বিভিন্ন খাদ্য গোটৰ পৰা সুষম আহাৰ গ্ৰহণ কৰক:খাদ্য গোটৰ প্ৰতিটোৰ পৰা বিভিন্ন ধৰণৰ খাদ্য বাছি লওক: ফল-মূল, শস্য (বিশেষকৈ গোটা শস্য), প্ৰটিন, আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী। প্ৰতিটো আহাৰ গ্ৰহণৰ সময়ত ফল-মূল/শাক-পাচলিৰ সৈতে গোটা শস্য আৰু ক্ষীণ প্ৰটিন অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
৪/ যদি আপুনি ফাষ্ট ফুড খায় তেন্তে বুদ্ধিমানৰূপে বাছি লওক: ডাঙৰ বাৰ্গাৰৰ সলনি সৰু, একক টুকুৰাৰ বাৰ্গাৰ বাছি লওক। ফ্ৰাইৰ সলনি অলপ বিলাহী খাওক। নিয়মীয়া আকাৰৰ খাদ্য খাওক – “ছুপাৰচাইজ” নকৰিব ! তাতোকৈ ভাল কথাটো হ’ল ফাষ্ট ফুড ৰেষ্টুৰেণ্টৰ পৰা যিমান পাৰি এৰাই চলিব লাগে।
৫) ঘৰতে স্বাস্থ্যকৰ জলপান ৰাখক: যদি আপোনাৰ পাকঘৰত স্বাস্থ্যসন্মত পছন্দ আছে (যেনে বিলাহী, কণী, বাদামৰ ঘিউ) তেন্তে কুকিজৰ জাৰটোলৈ হাত আগবঢ়োৱাৰ পৰিৱৰ্তে স্বাস্থ্যসন্মত জলপান বনাব পাৰে। (আপুনি আনকি আপোনাৰ পিতৃ-মাতৃক স্বাস্থ্যকৰ জলপান আনিবলৈও পতিয়ন নিয়াব লাগিব!)
৬) ভ্ৰমণলৈ যাওঁতে নিজৰ স্বাস্থ্যকৰ জলপান লগত লৈ যাওক: তেতিয়া ভেণ্ডিং মেচিন বা দোকানৰ পৰা একো কিনিব নালাগিব। বিস্কুট, চিপচ, আৰু অধিক চৰ্বি আৰু কেলৰিযুক্ত প্ৰচেছড খাদ্যৰ পৰিৱৰ্তে বিলাহীৰ লাঠি, ফলৰ টুকুৰা বা ঘৰতে বনোৱা শুকান ফল আৰু বাদামৰ মিশ্ৰণ লওক।
৭) ভোকত থাকিলেহে খাব: যদি বিৰক্তিৰ বাবে খাবলৈ মন যায়, তেন্তে সেয়া আপোনাৰ মনটোৱে আপোনাক আন কিবা এটা কৰিবলৈ কোৱা।
৮) প্ৰতিদিনে পুৱা স্বাস্থ্যসন্মত ব্ৰেকফাষ্ট খাব লাগে।
৯) টিভি চাই থাকোঁতে নাখাব: খালে ভবাতকৈ বেছি খোৱাৰ সম্ভাৱনা থাকে।
১০) অংশৰ আকাৰৰ প্ৰতি সচেতন হওক: যদি খাদ্যৰ প্লেটখন ডাঙৰ হয়, তেন্তে তাৰ আধাখিনি আঁতৰাই পিছৰ বাবে সংৰক্ষণ কৰক – বা বন্ধুৰ লগত শ্বেয়াৰ কৰক।
আপোনাৰ বাবে কাম কৰা এটা উপায় বিচাৰি উলিয়াওক!
আপোনাৰ সৃষ্টিশীলতা ব্যৱহাৰ কৰক আৰু আপোনাৰ বাবে কাম কৰা ব্যায়াম আৰু স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যক আপোনাৰ জীৱনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ উপায় বিচাৰি উলিয়াওক। আমি সকলোৱে বেলেগ বেলেগ। আপোনাৰ বেষ্ট ফ্ৰেণ্ডে জিমৰ বাবে সময় উলিয়াব বিচাৰিব পাৰে যদিও আপুনি আপোনাৰ কুকুৰৰ সৈতে খোজ কাঢ়িবলৈ পছন্দ কৰিব পাৰে। আপোনাৰ বাবে কি উপযুক্ত সেইটো এবাৰ গম পালেই কৰাটো বহুত সহজ হৈ পৰে!
মনত ৰখা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা (Take-Home Message)
- এটা সুস্থ ওজনে আপোনাক সুস্থ, সুখী আৰু শক্তিশালী হৈ থকাত সহায় কৰে।
- ডাঙৰ আহাৰ হ’বই লাগিব বুলি ক’ব নোৱাৰি। নিয়মিতভাৱে ব্যায়াম কৰা আৰু ভাল খাদ্যাভ্যাস গঢ়ি তোলাৰ কথা।সেইটোৱেই মূল কথা।
- দিনটোত ৬০ মিনিট ব্যায়াম কৰক। যদি আপুনি একেলগে সকলো কৰিব নোৱাৰে তেন্তে গোটেই দিনটো সৰু সৰু টুকুৰাত ভাঙি লওক। আপুনি ভাল পোৱা আৰু ভাল অনুভৱ কৰা ব্যায়াম এটা বাছি লওক।
- খাওঁতে ইয়াক "ডায়েট" বুলি নাভাবিব। সুষম, বৈচিত্ৰময় আৰু পুষ্টিকৰ খাদ্য খাওক। মাজে মাজে অলপ ট্ৰিট কৰিলেও একো নহয়।
- সৰু সৰু পৰিৱৰ্তনেৰে আৰম্ভ কৰক। সেই পৰিৱৰ্তনবোৰ ক্ৰমান্বয়ে আপোনাৰ জীৱনত অভ্যাস হৈ পৰিব।
এই যাত্ৰাৰ মাজেৰে যাব লাগিব, মনত ৰাখিব, আপুনি অকলশৰীয়া নহয়। যদি আপুনি সহায়ৰ প্ৰয়োজন হয়, তেন্তে কেতিয়াও চিকিৎসক, পুষ্টিবিদ বা বিশ্বাসযোগ্য প্ৰাপ্তবয়স্কক সুধিবলৈ ভয় নকৰিব।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক