কিশোৰ-কিশোৰীসকলৰ বাবে সহজ ব্যায়াম: আমি কথা পাতিমনে?

স্কুলৰ কাম, টিউচন, বন্ধু-বান্ধৱীৰ লগত আড্ডা দিয়া... অ’ মোৰ, এই সকলোবোৰৰ সৈতে ব্যায়াম কৰিবলৈ সময় পোৱাটো কঠিন নহয়নে? এইটো এটা সমস্যা আপোনালোকৰ বহুতৰে যুৱক-যুৱতীৰ। কিন্তু অলপ ব্যায়াম কৰাটো কিমান মূল্যৱান সেয়া জানেনে?

আপোনালোক যুৱক-যুৱতীসকলৰ বাবে ব্যায়াম কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে শৰীৰ আৰু মন দুয়োটাকে সুস্থ কৰি ৰাখিবলৈ ব্যায়াম অতি প্ৰয়োজনীয়। গাড়ীৰ বাবে ইন্ধনৰ দৰেই। এই বয়সত আপুনি কৰা ব্যায়ামে আপোনাৰ ভৱিষ্যতৰ বাবে যথেষ্ট শক্তি প্ৰদান কৰিব। ভাবি চাওকচোন, আপোনাৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী হ’ব, হাড়বোৰ শক্তিশালী হ’ব, আৰু ৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰাৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি পাব ৷ কেৱল সেয়াই নহয়, ই আপোনাৰ মানসিক স্বাস্থ্যৰ বাবেও বহুত ভাল। ব্যায়ামে মানসিক চাপ আৰু উদ্বেগ কমোৱাতো সহায় কৰে, আৰু ৰাতি ভালদৰে টোপনি অহাত সহায় কৰে। গতিকে, ব্যায়াম কৰিবলৈ কিছু সময় বিচাৰি উলিওৱাটো মূল্যৱান!

আপোনালোক যুৱক-যুৱতীসকলৰ বাবে কি কি ব্যায়াম উপযোগী?

এতিয়া আপুনি হয়তো ভাবিছে, 'মই কেনেধৰণৰ ব্যায়াম কৰিব লাগে?' বিশেষজ্ঞসকলে কয় যে যুৱক-যুৱতীসকলে দিনটোত কমেও ৬০ মিনিট শাৰীৰিক ক্ৰিয়া-কলাপ কৰিব লাগে। ইয়াৰ অধিকাংশই মধ্যমীয়াৰ পৰা জোৰদাৰ এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপ হ'ব লাগে। ইয়াৰ উপৰিও শক্তি প্ৰশিক্ষণ আৰু নমনীয় ব্যায়ামৰ বাবেও সময় উলিয়াব লাগে। এইবোৰৰ প্ৰতিটোকে পৃথকে পৃথকে চাওঁ আহক, নহয়নে?

এৰোবিক কাৰ্য্যকলাপ কি?

ইয়াক আমি `(Aerobic Activity)` বুলি কওঁ। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ইয়াত যিকোনো কাৰ্য্যকলাপ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হয় যিয়ে আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰে আৰু আপোনাক অলপ উশাহ বন্ধ কৰি দিয়ে। চাইকেল চলোৱা, বেগেৰে দৌৰা, নাচিব, সাঁতোৰ, ভাল লগা খেল (যেনে ফুটবল, নেটবল) খেলাৰ কথা ভাবিব। এইবোৰ কাম কৰিলে আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁৱে অধিক কষ্ট কৰে। অৰ্থাৎ আপোনাৰ গোটেই শৰীৰে অধিক অক্সিজেন পায়। ইয়াৰ পৰা আপুনি পোৱা সুবিধাসমূহ হ’ল বহুতো:

• হৃদযন্ত্ৰ সুস্থ হৈ উঠে।
• হাওঁফাওঁৰ কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত হয়।
• শৰীৰৰ অবাঞ্চিত চৰ্বি জ্বলাই শৰীৰৰ আকৃতি সুন্দৰকৈ বজাই ৰাখিব পৰা যায়।
• ই আপোনাৰ মেজাজ উন্নত কৰে আৰু আপোনাক সুখী অনুভৱ কৰাত সহায় কৰে ৷
• ভালকৈ টোপনি যাওক।

গতিকে, আপুনি আপোনাৰ মুঠ দৈনিক ব্যায়ামৰ সময়ৰ বেছিভাগেই এই ধৰণৰ `(Aerobic Activity)` ৰ বাবে উচৰ্গা কৰিব লাগে। কমেও ৩০-৪৫ মিনিট।

শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ লগত কি হয়?

ইয়াক `(শক্তি প্ৰশিক্ষণ)` বোলা হয়। এই ব্যায়ামে আপোনাৰ পেশী শক্তিশালী কৰে আৰু আপোনাৰ শৰীৰৰ বিপাকীয় ক্ৰিয়া দ্ৰুত কৰে। যেতিয়া আপোনাৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী হয়, তেতিয়া আপুনি যিকোনো কাম সহজে কৰিব পাৰে। বস্তু তুলি, চিৰি বগাই যোৱাৰ দৰে কামৰ বাবে আপুনি বহুত শক্তি পায়। লগতে আপোনাৰ হাড়বোৰ মজবুত হৈ পৰে, আৰু বয়স বঢ়াৰ লগে লগে `(Osteoporosis)`ৰ দৰে ৰোগ হোৱাৰ সম্ভাৱনা কমি যায়।

আটাইতকৈ ভাল কথাটো হ’ল, এই ধৰণৰ ব্যায়াম কৰিবলৈ জিমলৈ যাব নালাগে । ঘৰতে কৰিব পৰা সাধাৰণ কামবোৰ আছে। উদাহৰণ স্বৰূপে:

• পুছ-আপ - আপুনি বেৰত হেলান দি বা আঁঠু মজিয়াত ৰাখি আৰম্ভ কৰিব পাৰে।
• স্কুৱেট - চকীত বহি থকাৰ দৰে কৰা।
• হাওঁফাওঁ
• চিট-আপ
• 'চিট বেকছ'ৰ দৰে ব্যায়াম, যিবোৰৰ বিষয়ে আমি পিছত ক'ম।

সপ্তাহত দুদিন বা তিনিদিন ১৫-২০ মিনিট এই ধৰণৰ ব্যায়াম কৰিলেই যথেষ্ট।

নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ গুৰুত্ব

তৃতীয়টো হ'ল নমনীয়তা, যাৰ অৰ্থ হৈছে ``নমনীয়তা''। অৰ্থাৎ আপোনাৰ গাঁঠি আৰু পেশীবোৰ সহজে গতি কৰিব পাৰে। যেতিয়া আপোনাৰ ভাল নমনীয়তা থাকে, তেতিয়া আপুনি আঘাত পোৱাৰ সম্ভাৱনা কম হয় ৷ লগতে আপোনাৰ শৰীৰটো লঘু অনুভৱ হয় আৰু আপুনি দৈনন্দিন কামবোৰ সহজে কৰিব পাৰে।

নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ এটা উত্তম উপায় হ'ল যোগাসন কৰা ৷ ইয়াৰ উপৰিও নিয়মীয়াকৈ ষ্ট্ৰেচিং ব্যায়ামও কৰিব পাৰে। ব্যায়াম কৰাৰ আগতে আৰু পিছত অলপ টানিলে বৰ ভাল।

ঘৰতে কৰিব পৰা কিছুমান সহজ ব্যায়াম চাওঁ আহক।

এতিয়া আপুনি হয়তো বুজি পাইছে যে ব্যায়াম কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু কেনেধৰণৰ ব্যায়াম কৰিব লাগে। গতিকে ঘৰতে, কোনো বিশেষ সা-সৰঞ্জাম নোহোৱাকৈ , জিমলৈ পইচা খৰছ নকৰাকৈ, আৰু বহু সময় নোলোৱাকৈ কৰিব পৰা কিছুমান সহজ ব্যায়াম চাওঁ আহক। কিন্তু মনত ৰাখিব, এই ব্যায়ামসমূহ আৰম্ভ কৰাৰ আগতে, আপোনাৰ চিকিৎসক, স্কুলৰ ক্ৰীড়া শিক্ষক বা প্ৰশিক্ষকক নিশ্চিত কৰিবলৈ কোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয় যে এইবোৰ আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত ।

Sit Backs কেনেকৈ কৰিব লাগে

এইটো এটা অতি সহজ ব্যায়াম।

• ১ম স্তৰ: প্ৰথমে মজিয়াত বহিব। আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত ৰাখক। বাহু দুটা পোনে পোনে সন্মুখত ৰাখক।
• ষ্টেপ ২: এতিয়া আপোনাৰ এবছ টান কৰক আৰু লাহে লাহে শৰীৰটো পিছলৈ হেলান দিয়ক। যেন আপুনি মজিয়াত শুবলৈ ওলাইছে, কিন্তু সম্পূৰ্ণৰূপে নহয়। যিমান পাৰে পিছলৈ ঘূৰি যাওক, কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক, আৰু তাৰ পিছত ওপৰলৈ উভতি আহক।
• ৩য় স্তৰ: একেৰাহে ৮ৰ পৰা ১২ বাৰ এই কামটো কৰক। অলপ বিৰতি লওক, তাৰ পিছত আৰু এটা ৰাউণ্ড কৰক। দুটা বা তিনিটা ৰাউণ্ড যথেষ্ট হ’ব লাগে।

ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মূল পেশীবোৰ শক্তিশালী হ’ব।

প্লেংক - গোটেই শৰীৰৰ বাবে এক উত্তম ব্যায়াম

প্লেংক আন এক অতি মূল্যৱান ব্যায়াম। ই কেৱল পেটৰ পেশীবোৰকে শক্তিশালী কৰাই নহয়, হাত, ভৰি, পিঠিৰ পেশীবোৰো শক্তিশালী কৰে।

• কেনেকৈ কৰিব: মজিয়াত মুখ তললৈ শুই থাকিব। এতিয়া কঁকাল আৰু আগবাহু দুটা মজিয়াত ৰাখি শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলি লওক। আপোনাৰ শৰীৰটো মূৰৰ পৰা গোৰোহালৈকে সৰল ৰেখাত থাকিব লাগে। তক্তাৰ দৰে।
• পেটটো টান কৰি এই অৱস্থাটো যিমান পাৰি সিমান দিন ধৰি ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক। ২০-৩০ ছেকেণ্ডৰ পৰা আৰম্ভ কৰি লাহে লাহে সময় বৃদ্ধি কৰক।
• দিনটোত দুই-তিনিবাৰ এনেদৰে কৰক।

Squats - ভৰি আৰু নিতম্বৰ বাবে শক্তি

ভৰি আৰু নিতম্বৰ পেশী শক্তিশালী কৰাৰ বাবে স্কুৱেট অন্যতম উত্তম ব্যায়াম।

• কেনেকৈ কৰিব: পোনে পোনে থিয় হওক। ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখক।
• এতিয়া লাহে লাহে আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি চকী এখনত বহি থকাৰ দৰে নিজকে তললৈ নমাই আনিব। নিতম্ব দুটা পিছলৈ ঠেলি দিয়ক। নিশ্চিত হওক যে আঁঠু দুটা ভৰিৰ আঙুলিৰ কাষেৰে নাযায়।
• যিমান পাৰে তললৈ গৈ আকৌ ওপৰলৈ আহক।
• এই কামটো ১০-১৫ বাৰ, দুটা বা তিনিটা ৰাউণ্ড কৰক।

গুৰুত্বপূৰ্ণ: এই ব্যায়াম কৰোতে সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰখাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। ভুলকৈ কৰিলে আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। গতিকে আইনা এখনৰ সন্মুখত বা চিনাকি কোনোবা এজনৰ লগত অনুশীলন কৰাটোৱেই উত্তম।

ব্যায়ামক অভ্যাস কৰি তুলিবলৈ কেইটামান টিপছ

ঠিক আছে, এতিয়া আপুনি ব্যায়ামৰ বিষয়ে বহুত জানে। কিন্তু ইয়াক অভ্যাস কৰি তোলাটোৱেই আটাইতকৈ কঠিন কাম। তাৰ বাবে অলপ সহায় আগবঢ়ালোঁ:

• আপুনি ভাল পোৱা কিবা এটা বাছি লওক: ব্যায়াম কৰাটো বিৰক্তিকৰ হ’বই লাগিব বুলি ক’ব নোৱাৰি। ভাল লগা কিবা এটা বাছি লওক। ই হ’ব পাৰে নাচ কৰা, বন্ধু-বান্ধৱীৰ সৈতে খেলা-ধূলা কৰা বা বাইক চলোৱা। তেতিয়া কৰিলে বিৰক্তি নালাগিব।
• বন্ধুৰ সৈতে যোগদান কৰক: অকলে কৰাতকৈ বন্ধু, ভাই-ভনী বা আনকি মাক বা দেউতাকৰ সৈতে কৰাটো অধিক মজাৰ। আন কাৰোবাৰ লগত কৰিলে কমকৈ হেৰুৱাব।
• সৰু সৰু লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক: ডাঙৰ ডাঙৰ লক্ষ্য একেলগে নিৰ্ধাৰণ নকৰিব। যদি আপুনি আৰম্ভণিতে কয়, ‘মই দিনটোত এঘণ্টা দৌৰিম’, তেন্তে আপুনি কৰিব নোৱাৰিলে হতাশ হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ ‘আজি ১৫ মিনিট খোজ কাঢ়িম’ আদি সৰু সৰু লক্ষ্যৰে আৰম্ভ কৰক। লাহে লাহে সময় আৰু তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰক।
• সময় উলিয়াওক: যেনেকৈ আপুনি আপোনাৰ টিউচন ক্লাছৰ বাবে সময় উলিয়াওক, তেনেকৈয়ে দিনটোত ব্যায়ামৰ বাবে অলপ সময় আঁতৰাই ৰাখক। সেই সময়ত আন কাম যোগ নকৰিব।
• যদি আপুনি কোনো ৱৰ্কআউট মিছ কৰে তেন্তে চিন্তা নকৰিব: কিছুমান দিনত আপুনি ব্যায়াম কৰিব নোৱাৰিবও পাৰে। ঠিকেই আছে। চিন্তা নকৰিব, মাত্ৰ পিছদিনা পুনৰ আৰম্ভ কৰক। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আগবাঢ়ি যোৱা।
• নিজকে এটা সৰু উপহাৰ দিয়ক: যেতিয়া আপুনি এটা লক্ষ্য সম্পূৰ্ণ কৰে তেতিয়া নিজকে এটা সৰু উপহাৰ দিয়ক। কিতাপ হ’ব পাৰে, আপুনি ভালপোৱা খাদ্য হ’ব পাৰে। ই আপোনাক অধিক অনুপ্ৰাণিত কৰিব।

মনত ৰখা আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা

গতিকে, আজি মই কোৱা কথাখিনিৰ পৰা আপোনালোক যুৱক-যুৱতীসকলে নতুন কিবা এটা শিকিছে বুলি আশা কৰিলোঁ। ব্যায়াম কেৱল আপোনাৰ শাৰীৰিক স্বাস্থ্যৰ বাবেই নহয়, আপোনাৰ মানসিক স্বাস্থ্যৰ ক্ষেত্ৰতো এক বৃহৎ বিনিয়োগ।

মনত ৰাখিব, যিমান কম কথাই নহওক কিয়, গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল প্ৰতিদিনে কিছুমান শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপত লিপ্ত হোৱা।

যিমান পাৰে, যিমান বিচাৰে ব্যায়াম কৰক। ই কেৱল ব্যায়াম নহয়, ই আপুনি নিজকে দিয়া এক বহুমূলীয়া উপহাৰ। গতিকে, আজিৰ পৰা অলপ আৰম্ভ কৰোঁ, নহয়নে?

যুৱ ব্যায়াম, শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপ, ঘৰুৱা ব্যায়াম, যুৱ স্বাস্থ্য, সহজ ব্যায়াম, পেশীৰ শক্তি, কাৰ্ডিঅ’ ব্যায়াম