⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
সপ্তাহত এক কিলো কমালে সঁচাকৈয়ে ভাল নেকি?
আমি প্ৰায়ে এনেকুৱা বিজ্ঞাপন আৰু ছ'চিয়েল মিডিয়া দেখিবলৈ পাওঁ য'ত "সপ্তাহত ৫ কিলো ওজন কমাব"ৰ দৰে কথা কোৱা হয়। কিন্তু চিকিৎসাৰ দৃষ্টিকোণৰ পৰা ওজন কমাবলৈ আটাইতকৈ স্বাস্থ্যসন্মত আৰু নিৰাপদ উপায় হ’ল ক্ৰমান্বয়ে ওজন কমোৱা। পুষ্টিবিদসকলে কয় যে সপ্তাহত ১-২ পাউণ্ডৰ লক্ষ্য লোৱাটো ভাল, যিটো ০.৫ৰ পৰা ১ কিলোগ্ৰামৰ ভিতৰত। ভাবি চাওকচোন, যদি আপুনি আপোনাৰ খাদ্যাভ্যাস নিষিদ্ধ কৰি আৰু জোৰদাৰভাৱে ব্যায়াম কৰি হঠাতে ওজন কমায়, তেন্তে আচলতে আপুনি কেৱল চৰ্বিতকৈও অধিক হ্ৰাস পাব, পেশী, হাড়ৰ ঘনত্ব আৰু পানীও কমাব। এইটো আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে দীৰ্ঘকালীনভাৱে ভাল নহয়। "সপোনৰ দৰে ফলাফল"ৰ প্ৰতিশ্ৰুতি দিয়া ফেড ডায়েটৰ পিছত যোৱাতকৈ জীৱনত এনে পৰিৱৰ্তন কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।মনত ৰাখিব, ওজন কমাটো স্প্ৰিণ্ট নহয়, ই এটা দীঘলীয়া যাত্ৰা, মাৰাথনৰ দৰে।
আমি সঠিকভাৱে কেনেকৈ ‘ওজন হ্ৰাসৰ পৰিকল্পনা’ তৈয়াৰ কৰো?
"কেলৰি ইন, কেলৰি আউট" এই কথাষাৰ আপুনি হয়তো শুনিছে। সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল আমি প্ৰতিদিনে খোৱাতকৈ অধিক কেলৰি জ্বলাব লাগিব। কিন্তু ইমান সহজ নহয়। আমাৰ শৰীৰৰ বিপাকীয় ক্ৰিয়া, বা খাদ্য শক্তিলৈ ৰূপান্তৰিত হোৱাৰ হাৰ , ইয়াৰ ওপৰত ডাঙৰ প্ৰভাৱ পেলায়। যদি আপুনি হঠাতে খাদ্য গ্ৰহণ কমাব, অৰ্থাৎ কেলৰি কমাব, তেন্তে আপোনাৰ শৰীৰে প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদান নাপাবই নহয়, আপোনাৰ বিপাকীয় ক্ৰিয়াও লেহেমীয়া হ’ব। ইয়াৰ ফলত ওজন কমাবলৈ অধিক কঠিন হ’ব। গতিকে, কেলৰি অত্যধিক কমাতকৈ, কেইটামান সহজ কথাৰে এই যাত্ৰা আৰম্ভ কৰোঁ আহক।- আপোনাৰ অংশ কম কৰক: আপুনি সাধাৰণতে খোৱা চাউল আৰু তৰকাৰীৰ পৰিমাণ কম কৰক।
- খাদ্যৰ লেবেল পঢ়ক: প্ৰতিটো খাদ্য সামগ্ৰীৰ কেলৰিৰ সংখ্যা পৰীক্ষা কৰক। ইয়াৰ ফলত আপুনি কি কমাব লাগিব সেইটো বুজিব পাৰিব।
- প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে: খাদ্য খোৱাৰ আগতে এগিলাচ পানী খালে আপোনাৰ ভোক নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায়ক হয় ৷
- স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য বাছি লওক:শাক-পাচলি , ফল-মূল, মাহজাতীয় শস্য, গোটা শস্য , ক্ষীণ মাংস, মাছ , আৰু কণী আদি বস্তুবোৰক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক।
ওজন কমোৱাত সহায় কৰা ভাল অভ্যাসবোৰ কি কি?
খাদ্য শৰীৰৰ বাবে ইন্ধনৰ দৰে। কিন্তু আমি কেৱল ভোকত খাই নাখাওঁ। আমি বন্ধুৰ লগত থাকিলে, দুখী হ’লে, খং কৰিলে বা কিবা সুখৰ কথা হ’লে খাদ্যৰ ফালে মুখ কৰি লওঁ। গতিকে, যদি আপুনি ওজন কমাব বিচাৰে তেন্তে এই অভ্যাসবোৰ অলপ সলনি কৰিব লাগিব।| ভাল অভ্যাস | সহজ ভাষাত ক'বলৈ গ'লে... |
|---|---|
| খাবলৈ প্ৰেৰণা দিয়া কাৰণবোৰ জানি লওক। | দুখী, খং বা মানসিক চাপত থাকিলে খাদ্য খাবলৈ মন যায় নেকি? এনে সময়ত খাদ্য খোৱাৰ পৰিৱৰ্তে আন কিবা এটা কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক, যেনে ফুৰিবলৈ যোৱা বা বন্ধুৰ লগত কথা পতা। |
| মাইণ্ডফুল ইটিং | টিভি চাই বা ফোনত সময় কটোৱাৰ পৰিৱৰ্তে খাদ্যৰ গোন্ধ আৰু সোৱাদ উপভোগ কৰক, ভালদৰে চোবাই খাওক, লাহে লাহে খাওক। তেতিয়া অকণমান খালেও পেট ভৰিব লাগিব। |
| সৰু সৰু প্লেট ব্যৱহাৰ কৰক। | ডাঙৰ প্লেট এখনত অকণমান খাদ্য ভৰাই দিলে এনে লাগে যেন যথেষ্ট নহয়। কিন্তু একেখিনি পৰিমাণৰ সৰু প্লেট এখনত ৰাখিলে প্লেটখন ভৰ্তি হোৱাৰ বাবেই সন্তুষ্টি অনুভৱ হয়। |
| ৰাতি বেছিকৈ খোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক। | শোৱাৰ সময়ৰ ওচৰত বৃহৎ আহাৰ খোৱাৰ ফলত শৰীৰৰ চৰ্বি জমা হোৱা বৃদ্ধি পাব পাৰে। সম্ভৱ হ’লে শুই উঠাৰ ২-৩ ঘণ্টা আগতে ৰাতিৰ আহাৰ খাব লাগে। |
| সৰু সৰু আহাৰ সঘনাই খাব লাগে। | দিনটোত ৩টা মূল আহাৰ খোৱাৰ পৰিৱৰ্তে ৫ বা ৬টা সৰু সৰু আহাৰ খালে অতিমাত্ৰা খাদ্য খোৱাৰ পৰা ৰক্ষা পোৱাত সহায়ক হয়। কিন্তু প্ৰতিটো আহাৰ গ্ৰহণৰ সময়ত আপুনি কিমান পৰিমাণৰ খাদ্য গ্ৰহণ কৰে সেই বিষয়ে সাৱধান হোৱাটো প্ৰয়োজন। |
ওজন কমাবলৈ খাদ্য কেনেকৈ বাছি লব?
ওজন কমাবলৈ আপোনাৰ প্ৰিয় খাদ্য সম্পূৰ্ণৰূপে কাটি পেলাব নালাগে। তেনে কৰিলে খোজ মিলাবলৈ অধিক কঠিন হ’ব। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল খালী কেলৰি কমাব লাগে , যিবোৰ খাদ্য যিবোৰৰ কোনো পুষ্টিকৰ মূল্য নাই আৰু কেৱল কেলৰি। এইবোৰ যিমান পাৰি কমাব:- চেনি যোগ কৰা খাদ্য আৰু পানীয়: মিঠা কৰা পানীয়, কেক, বিস্কুট, টফি আদি ফলৰ প্ৰাকৃতিক চেনি নহয়, কৃত্ৰিমভাৱে যোগ কৰা চেনিহে ক্ষতিকাৰক।
- প্ৰচেছড কাৰ্ব : ৰুটিৰ আটা (ব্ৰেড, বান), বগা চাউল আদিৰ পৰা তৈয়াৰী খাদ্য।এইবোৰত আঁহ আৰু পুষ্টিকৰ উপাদান কম। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে ব্ৰাণ (ব্ৰাউন ৰাইচ), ব্ৰাউন ৰাইচ, আৰু অটছৰ সৈতে খাদ্য বাছি লওক।
- উচ্চ কেলৰিযুক্ত পানীয়: চোডা, ফলৰ পানীয় (চেনিযুক্ত), মদ। তাৰ পৰিৱৰ্তে পানী, মিঠা নকৰা চাহ, নেমুৰ পানী আদি কিবা এটা খাব লাগে।
- প্ৰটিন: এই খাদ্যবোৰ খালে ভোক কমি যায় আৰু পেট ভৰি পৰে ৷ পেশীবোৰ শক্তিশালী হৈ পৰে। ক্ষীণ মাংস, মাছ, কণী, গাখীৰ, দৈৰ লগতে মচুৰ দাইল, চজিনা, সৰিয়হ আদিত প্ৰচুৰ পৰিমাণে প্ৰটিন থাকে।
- ভাল চৰ্বি: চৰ্বি সম্পূৰ্ণৰূপে কাটি পেলোৱাটো ভাল নহয়। অলিভ অইল, এভোকেডো, বাদাম, কাজু, আৰু মাছৰ তেলত অসংপৃক্ত চৰ্বি থাকে যিবোৰ শৰীৰৰ বাবে উপকাৰী।
- আঁহ: শাক-পাচলি, ফল-মূল, মাহজাতীয় শস্য, বাদাম আদিত প্ৰচুৰ পৰিমাণে আঁহ থাকে। আঁহে হজম শক্তিত সহায় কৰে আৰু আপোনাক ভৰপূৰ অনুভৱ কৰায়।
ভাল টোপনি আৰু সহায় সহযোগিতাও অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ!
আপুনি জানেনে যে পৰ্যাপ্ত টোপনি নোপোৱাটোও ওজন বৃদ্ধিৰ এটা প্ৰধান কাৰণ? গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে যেতিয়া আমাৰ টোপনিৰ অভাৱ হয় তেতিয়া আমাৰ হৰম’ন সলনি হয় আৰু আমি অধিক চেনি আৰু চৰ্বিযুক্ত খাদ্যৰ বাবে হাহাকাৰ কৰো। গতিকে ওজন নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে দিনটোত ৭-৮ ঘণ্টা ভালদৰে টোপনি অহাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। লগতে এই যাত্ৰাত অকলে যাবলৈ চেষ্টা নকৰিব। ইয়াত আপোনাৰ পৰিয়াল আৰু প্ৰিয় বন্ধু-বান্ধৱীক জড়িত কৰক। তেওঁলোকক কওক যে আপুনি ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰিছে। তেওঁলোকৰ সহায় আপোনাৰ বাবে এক বৃহৎ শক্তিৰ উৎস হ’ব। হয়তো আপোনাৰ দৰে ওজন কমাবলৈও চেষ্টা কৰা কোনোবা এজনৰ লগত কথা পাতিলে, বা তেনেকুৱা এটা গোটত যোগদান কৰিলেও বহুত সহায়ক হ’ব পাৰে।সৰু ভুল এটা কৰিলে নিৰুৎসাহিত নহব!
যেতিয়া আপুনি ওজন কমাবলৈ চেষ্টা কৰে তেতিয়া এনেকুৱা দিনো আহে যেতিয়া আপুনি আপোনাৰ খাদ্যাভ্যাস বা ব্যায়ামক যিমান বিচাৰে নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব নোৱাৰে। সেয়া স্বাভাৱিক। "মই এইটো কৰিব নোৱাৰো" বুলি ভাবি হাৰ নামানিব। পিছদিনা আকৌ নিজৰ পৰিকল্পনাৰ কাম আৰম্ভ কৰক। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আগবাঢ়ি যোৱা। যদি আপোনাৰ কোনো চিন্তা আছে তেন্তে আপোনাৰ পৰিয়ালৰ চিকিৎসক ) ৰ সৈতে কথা পতা আৰু প্ৰয়োজন হ’লে খাদ্য বিশেষজ্ঞৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো ভাল।টেক-হোম মেছেজ
- সোনকালে ওজন কমোৱাতকৈ প্ৰতি সপ্তাহত ০.৫ - ১ কিলোগ্ৰাম কমালে অধিক নিৰাপদ আৰু অধিক স্থায়ী।
- ওজন কমাটো হ্ৰস্বম্যাদী খাদ্য নহয়, ই দীৰ্ঘম্যাদী জীৱনশৈলীৰ পৰিৱৰ্তন।
- চেনি আৰু প্ৰচেছড খাদ্য হ্ৰাস কৰি প্ৰটিন, ফাইবাৰ, আৰু স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিৰ সৈতে সুষম খাদ্য গ্ৰহণ কৰক।
- দৈনিক ব্যায়াম কৰা, পৰ্যাপ্ত টোপনি লোৱা, মানসিক চাপ পৰিচালনা কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
- এই যাত্ৰাত পৰিয়াল আৰু বন্ধু-বান্ধৱীৰ পৰা সহায় লওক। কিবা চিন্তা থাকিলে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতক।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.