A/L জন্য একটি নতুন আৰম্ভণি...

আজি এজনী ছোৱালী লগ পালোঁ। তাই ক’লে যে তাই A/L ৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলাইছে... কিন্তু তাই দিনটোত মাত্ৰ দুঘণ্টাহে শুই থাকে! সেই কথা শুনি সঁচাকৈয়ে আচৰিত আৰু দুখ লাগিল। ইমান কষ্ট কৰি পঢ়া-শুনা কৰি পৰ্যাপ্ত টোপনি নোপোৱাৰ পিছত শিশুৱে কেনেকৈ পৰীক্ষা লিখিব পাৰে?

কিন্তু কেৱল এই বাইদেউ নহয়, শ্ৰীলংকাত A/L কৰি কেম্পাছলৈ যোৱা আমাৰ বহু ভাই-ভনী আপোনাৰ দৰেই। টোপনিৰ কথা পাহৰি পৰীক্ষাৰ সাজু হ’বলৈ ৰাতিপুৱালৈকে শুই থাকে। আমি ভাবো যে আমি যিমানেই বেছি সময় সজাগ হৈ থাকিম সিমানেই শিকিব পাৰিম। কিন্তু সেইটোৱেই সত্য নেকি? শেহতীয়া বিজ্ঞানে সম্পূৰ্ণ বেলেগ কাহিনী কৈছে!

বাৰু, পৰ্যাপ্ত টোপনি অহাটো কেৱল শৰীৰৰ বাবেই ভাল নহয়, আপুনি যি শিকিছে তাক "লক ইন" কৰি পৰীক্ষাত ভাল কাম কৰাৰ বাবেও ই অতি প্ৰয়োজনীয়! কেৱল জিৰণি লোৱাতকৈ টোপনি এনেকুৱা এটা সময় যেতিয়া আপোনাৰ মগজুটো অতি সক্ৰিয় হয়। যেতিয়া আপুনি দিনটোৰ ভিতৰতে শিকি অহা তথ্যসমূহক একত্ৰিত কৰে আৰু ইয়াৰ অৰ্থ বুজায়।

গতিকে, এই কাহিনীটো সেই A/L ভনীয়েকৰ দৰে শুই থকা সকলোৰে বাবে। চাওঁ আহক আপুনি কেনেকৈ টোপনিৰ মহাশক্তি ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ স্মৃতিশক্তি আৰু পৰীক্ষাৰ ফলাফল বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। টোপনি আৰু স্মৃতিশক্তিৰ মাজৰ এই আচৰিত সংযোগটো বুজি পোৱাটোৱেই আপোনাৰ সম্পূৰ্ণ শিক্ষণ সম্ভাৱনাক মুকলি কৰাৰ প্ৰথম পদক্ষেপ।

টোপনি আৰু স্মৃতিশক্তিৰ মাজৰ সংযোগ: মগজুৰ ভিতৰৰ বিজ্ঞান

টোপনি কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ সেই কথা বুজিবলৈ প্ৰথমে আমাৰ মগজুৱে কেনেকৈ শিকে আৰু মনত ৰাখে তাৰ ওপৰত এবাৰ চকু ফুৰাওঁ আহক। শিক্ষণ এককালীন পৰিঘটনা নহয়, বৰঞ্চ বহু পদক্ষেপৰ প্ৰক্ৰিয়া। হাৰ্ভাৰ্ডৰ গৱেষকৰ মতে তিনিটা পৰ্যায় আছে: অধিগ্ৰহণ, একত্ৰীকৰণ আৰু পুনৰ আহ্বান। জ্ঞান আহৰণৰ অৰ্থ হ’ল শ্ৰেণীত শুনা, কিতাপ এখন চোৱা, আৰু অনুশীলন কৰা। মনত পেলোৱা মানে পৰীক্ষাৰ দৰে স্মৃতিশক্তিৰ পৰা উত্তৰ পুনৰ লিখা। কিন্তু সেই দুটাৰ মাজত এনে এটা পৰ্যায় আছে যিটোৰ প্ৰতি কোনেও বিশেষ গুৰুত্ব নিদিয়ে, কিন্তু অবিশ্বাস্যভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ: একত্ৰীকৰণ! তাতেই টোপনি ছুপাৰষ্টাৰ হৈ পৰে।

নতুনকৈ আহৰণ কৰা, এতিয়াও সম্পূৰ্ণৰূপে গঠিত নোহোৱা স্মৃতিবোৰ লৈ সেইবোৰক স্থায়ী, স্থায়ী স্মৃতিলৈ ৰূপান্তৰিত কৰা প্ৰক্ৰিয়াটোৱেই হৈছে একত্ৰীকৰণ। ইয়াক আপোনাৰ কম্পিউটাৰত এটা ফাইল সংৰক্ষণ কৰাৰ দৰে ভাবিব। চেভ নকৰিলে নাই। তেনেকুৱাই হৈছে। 'save' বুটামটো টিপিবলৈ টোপনিটোৱেই উত্তম সময়। শুই থকাৰ সময়ত আপোনাৰ মগজুৱে কেৱল বন্ধ নহয়, দিনটোত শিকি অহাখিনি প্ৰক্ৰিয়াকৰণ কৰিবলৈ কঠোৰ পৰিশ্ৰম কৰে! প্ৰকৃতি স্নায়ুবিজ্ঞানৰ গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে টোপনিৰ সময়ত স্মৃতিশক্তি একত্ৰিত হোৱাটো আপুনি শিকি অহাখিনি পুনৰ খেলা আৰু সংগঠিত কৰাৰ এক সক্ৰিয় প্ৰক্ৰিয়া। শিক্ষণৰ সময়ত সক্ৰিয় হোৱা নিউৰনৰ আৰ্হিবোৰ পুনৰ সক্ৰিয় হয়, বিশেষকৈ গভীৰ টোপনিৰ সময়ত (স্লো-ৱেভ টোপনি - SWS)। এই প্ৰক্ৰিয়াটো হিপ’কেম্পছৰ পৰা আৰম্ভ হয়, যিটো স্মৃতি সৃষ্টিৰ বাবে মগজুৰ আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ অংশ। এই পুনৰাবৃত্তিই স্মৃতিশক্তিৰ সংযোগ শক্তিশালী কৰে, আৰু লাহে লাহে ইয়াক মগজুৰ দীৰ্ঘম্যাদী পুথিভঁৰাল নিওকৰ্টেক্সলৈ স্থানান্তৰিত কৰে।

এইটো কেৱল স্মৃতিশক্তি একত্ৰীকৰণ নহয়। মগজুৱে সেই সময়ত বাছি লয়, "ঠিক আছে, এইটো গুৰুত্বপূৰ্ণ, এইটো ৰাখোঁ। এইটো ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ নহয়, কিছুমান আঁতৰাই দিওঁ।" অৰ্থাৎ ই গুৰুত্বপূৰ্ণ সংযোগসমূহ শক্তিশালী কৰে আৰু অপ্ৰয়োজনীয় সংযোগসমূহ দুৰ্বল কৰে। ইয়াৰ বাবে মগজুৰ বিভিন্ন অংশই একেলগে কাম কৰিবলৈ প্ৰয়োজন হয় আৰু বিশেষ মগজুৰ তৰংগও ব্যৱহাৰ কৰা হয়। গভীৰ টোপনি (SWS) আৰু REM টোপনি, যিটো হ’ল মগজুৱে সপোন দেখা আৰু দৌৰা, দুয়োটাৰে ভূমিকা সুকীয়া। তথ্য আৰু পৰিঘটনাসমূহ একত্ৰিত কৰাৰ বাবে SWS গুৰুত্বপূৰ্ণ (ঘোষণামূলক স্মৃতিশক্তি), আনহাতে REM এ দক্ষতা (প্ৰক্ৰিয়াগত স্মৃতিশক্তি) আৰু আৱেগৰ সৈতে জড়িত স্মৃতিসমূহ একত্ৰিত কৰাত সহায় কৰে। এই কথা আৰু অধিক নিশ্চিত কৰিছে চাইক’লজিকেল বুলেটিনত প্ৰকাশিত এক বৃহৎ বিশ্লেষণে। ইয়াত কোৱা হৈছে যে যদি আপুনি শিকাৰ পিছত শুই থাকে তেন্তে আপোনাৰ স্মৃতিশক্তি নিশ্চিতভাৱে নষ্ট হ’ব। গতিকে, টোপনি কেৱল ‘ডাউনটাইম’ নহয়, ই শিক্ষণ আৰু চিন্তা (জ্ঞানমূলক কাৰ্য্য)ৰ বাবে এক অপৰিহাৰ্য, অতি সক্ৰিয় অংশীদাৰ!

ছাত্ৰ হিচাপে আপোনাৰ বাবে টোপনি কিয় গেম-চেঞ্জাৰ?

টোপনি আৰু স্মৃতিৰ মাজৰ এই বিজ্ঞান কেৱল এটা তত্ত্ব নহয়; পৰীক্ষা আৰু এচাইনমেণ্টৰ সন্মুখীন হোৱা প্ৰতিজন ছাত্ৰৰ বাবে ইয়াৰ ব্যৱহাৰিক প্ৰভাৱ ডাঙৰ। যেতিয়া আপুনি বুজিব যে টোপনিয়ে শিক্ষণত কেনে প্ৰভাৱ পেলায়, তেতিয়া আপুনি উপলব্ধি কৰিব যে ভালদৰে টোপনি অহাটো কোনো দুৰ্বলতা নহয়, বৰঞ্চ এচিং পৰীক্ষাৰ বাবে এক ডাঙৰ কৌশল। পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে টোপনি নাপালে কি হয় তাৰ প্ৰভাৱ পঢ়াৰ আগতে আৰু পিছত দুয়োটাতে পৰে।

কল্পনা কৰক যে আপুনি আনকি কিতাপ এখন খুলিবলৈ বা ক্লাছলৈ যোৱাৰ আগতেই ৰাতিটো শুইছিল। মই আগতে উল্লেখ কৰা একেটা বিশ্লেষণতে দেখা গ’ল যে শিকাৰ আগতে ৰাতিটো শুই থকাৰ এটা ডাঙৰ সমস্যা আছে। কিয়? কাৰণ ভাগৰুৱা মগজুৱে শিক্ষণৰ প্ৰথম পদক্ষেপটো সঠিকভাৱে সম্পূৰ্ণ কৰিব নোৱাৰে, যিটো হ’ল জ্ঞান আহৰণ। হাৰ্ভাৰ্ডৰ মানুহে কোৱাৰ দৰে যেতিয়া আপুনি পৰ্যাপ্ত টোপনি নাপায় তেতিয়া আপোনাৰ একাগ্ৰতা শূন্যলৈ নামি যায়। গতিকে ক্লাছত কোৱা কথাবোৰ আপোনাৰ মূৰত নাযায়, কিতাপখনত যি আছে তাৰ কোনো যুক্তি নাই, আৰু নতুন কিবা এটা ধৰি লোৱাটো কঠিন। অৰ্থাৎ আপুনি সঠিকভাৱে কাম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে আপোনাৰ মগজুটো চাৰ্জ কৰিব লাগিব, নহ’লে সেই চাৰ্জ অবিহনে নতুন ডাটা চেভ নহ’ব!

পঢ়া-শুনা কৰি টোপনি অহাটো একে কথা, হয়তো তাতোকৈ বেয়া। আপুনি হয়তো ভাবিব পাৰে, "অ', মই ৰাতিপুৱালৈকে পঢ়িছিলো, এতিয়া সকলো মোৰ মূৰত আছে।" কিন্তু আপুনি আচলতে যি কৰি আছে সেয়া হৈছে স্মৃতিশক্তি একত্ৰীকৰণৰ সেই আচৰিত প্ৰক্ৰিয়াটোক বিঘ্নিত কৰা। যিবোৰ স্নায়ুকোষক পুনৰ খেলিব লাগে আৰু টোপনিৰ সময়ত যিবোৰ সংযোগ কৰিব লাগে সেইবোৰ নহয়। অৰ্থাৎ ইমান কষ্ট কৰি মুখস্থ কৰা বস্তুবোৰ ডিলিট কৰাৰ দৰেই! হাৰ্ভাৰ্ডে কয় যে পঢ়া-শুনাৰ পিছত প্ৰথম টোপনিটোৱেই স্মৃতিশক্তি গঠনৰ আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ সময়, আৰু সেই সুযোগ হেৰুৱালে পুনৰ সঠিকভাৱে গঠন কৰিব নোৱাৰিব। গতিকে, টোপনি নোপোৱাকৈ পঢ়াটো ৰচনা টাইপ কৰি ৰক্ষা নকৰাকৈ বন্ধ কৰাৰ দৰেই, সকলো কষ্ট নষ্ট হৈ যায়!

আন এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা হ’ল টোপনিৰ ধাৰাবাহিকতা। পৰীক্ষাৰ আগৰ নিশা ভালকৈ শুই থাকিলেও, আগৰ সপ্তাহ বা মাহটো ভালকৈ টোপনি নাহিলেও কোনো কথা নাই। npj Science of Learning ৰ গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে পৰীক্ষাৰ আগৰ সপ্তাহ বা মাহটোত আপুনি যি ধৰণে শুই থাকে সেয়া আগৰ নিশাতকৈ আপোনাৰ গ্ৰেডৰ সৈতে অধিক প্ৰত্যক্ষভাৱে জড়িত। অৰ্থাৎ প্ৰতিদিনে ভাল টোপনি পোৱাৰ সুফল সময়ৰ লগে লগে যোগ হয়। ছাত্ৰ-ছাত্ৰীসকলে কৰা এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল পঢ়া-শুনা কৰিবলৈ সপ্তাহটোৰ ভিতৰত দেৰিকৈ শুই থাকে আৰু তাৰ পিছত ছুটিৰ দিনত দুপৰীয়ালৈকে শুই থাকে। ইয়াক "সামাজিক জেটলেগ" বুলি কোৱা হয়। যেন বিদেশলৈ গৈ আপোনাৰ শৰীৰৰ ঘড়ীটো ভাৰসাম্যৰ পৰা আঁতৰাই পেলোৱা হয়। এই টোপনিৰ ৰোলাৰ ক’ষ্টাৰ মগজুৰ বাবে অতি বিভ্ৰান্তিকৰ আৰু স্মৃতিশক্তিত বাধা দিয়ে। অধ্যয়নটোত দেখা গৈছে যে টোপনিৰ মানদণ্ডই ছাত্ৰ-ছাত্ৰীৰ প্ৰায় এক চতুৰ্থাংশ (২৫%) গ্ৰেডত প্ৰভাৱ পেলায়। ইয়াৰ প্ৰভাৱ কল্পনা কৰকচোন!

এজন ছাত্ৰক প্ৰকৃততে কিমান টোপনিৰ প্ৰয়োজন?

ঠিক আছে, যদি টোপনি ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ হয়, তেন্তে আপুনি কিমান টোপনি পাব লাগে? ব্যক্তিৰ মাজত সামান্য পাৰ্থক্য থাকিলেও কিছুমান ডাঙৰ স্বাস্থ্য সংস্থাই ইয়াক সৰ্বোত্তম বুলি কয়। চিডিচিৰ মতে (আমেৰিকাত) স্কুলীয়া বয়সৰ শিশু অৰ্থাৎ ১৩-১৮ বছৰৰ ভিতৰৰ শিশুসকলক সুস্বাস্থ্যৰ বাবে প্ৰতিদিনে ৮ৰ পৰা ১০ ঘণ্টাৰ ভিতৰত (২৪ ঘণ্টাৰ ভিতৰত) টোপনিৰ প্ৰয়োজন হয়। এন এছ এফ (নেচনেল স্লিপ ফাউণ্ডেচন)য়েও একে কথা কয় (১৪-১৭ বছৰ বয়সৰ বাবে ৮-১০ ঘণ্টা)।

এন এছ এফে পৰামৰ্শ দিয়ে যে কেম্পাছত থকা যুৱ প্ৰাপ্তবয়স্কসকলে (১৮-২৫ বছৰ বয়সৰ) ৰাতি ৭ৰ পৰা ৯ ঘণ্টাৰ ভিতৰত টোপনি যাব লাগে। স্কুলত পঢ়ি থকাসকলতকৈ এই ৰেঞ্জ অলপ কম হ’লেও কেম্পাছৰ প্ৰত্যাহ্বানৰ সন্মুখীন হোৱাৰ সময়ত মূৰটো ওপৰলৈ তুলি ৰাখিবলৈ, মেজাজ নিয়ন্ত্ৰণত ৰাখিবলৈ আৰু শৰীৰটো সুস্থ কৰি ৰাখিবলৈ প্ৰতিদিনে এই লক্ষ্যত উপনীত হোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। এইবোৰ কেৱল পৰামৰ্শ নহয়, বিশেষকৈ আপুনি অধ্যয়ন কৰা কথাবোৰ মনত ৰখাৰ বাবে আপোনাৰ মগজুৱে সঠিকভাৱে কাম কৰিবলৈ এইটো এটা শাৰীৰিক প্ৰয়োজনীয়তা। আপোনাৰ ফোনটো চাৰ্জ কৰাৰ দৰেই আপোনাৰ মগজুটোও প্ৰতিদিনে টোপনিৰ জৰিয়তে ৰিচাৰ্জ কৰাটো প্ৰয়োজন!

কিন্তু সত্যটো কি? আমাৰ বহু ভাই-ভনীয়ে কোৱাৰ দৰে টোপনি নাহে। হাৰ্ভাৰ্ডৰ তথ্য অনুসৰি আমেৰিকাৰ কলেজীয়া ছাত্ৰ-ছাত্ৰীৰ মাত্ৰ ১১%হে প্ৰতিদিনে ভালদৰে শুই থাকে। প্ৰায় ৪০% লোকে সপ্তাহত দুদিন সতেজ অনুভৱ কৰে! আমাৰ দেশত নিশ্চয় বিশেষ বেলেগ নহয়, নহয়নে? এই টোপনিৰ অভাৱে কেৱল ভাগৰুৱা হোৱাই নহয়, শিকিব পৰা আৰু মনত ৰখাৰ ক্ষমতাও কমি যায়। গতিকে আমি অধিক পঢ়া-শুনা কৰিব বিচাৰো, কিন্তু ভাগৰুৱা হোৱাৰ বাবে আমি সঠিকভাৱে কৰিব নোৱাৰো। গতিকে, আমাক কিমান টোপনিৰ প্ৰয়োজন সেই কথা জানি আমি কিমানখিনি টোপনিৰ পৰা বঞ্চিত হৈছো সেই কথা বুজি পোৱাটোৱেই ছাত্ৰ জীৱনত সফল হোৱাৰ প্ৰথম পদক্ষেপ।

ব্যৱহাৰিক পৰামৰ্শ: আমাৰ স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি কৰিবলৈ আমাৰ টোপনি উন্নত কৰোঁ আহক!

ঠিক আছে, এতিয়া আপুনি গম পাইছে যে টোপনি কিমান গুৰুত্বপূৰ্ণ। কিন্তু পঢ়া-শুনা, এচাইনমেণ্ট, বন্ধু-বান্ধৱীৰ লগত আড্ডা দিয়াৰ মাজতো কেনেকৈ কামত লগাব? কোনো ডাঙৰ কথা নাই। যদি আপুনি প্ৰতিদিনে কেইটামান সৰু সৰু সালসলনি কৰে তেন্তে আপুনি আপোনাৰ টোপনিৰ মানদণ্ড আৰু পৰিমাণ দুয়োটা উন্নত কৰিব পাৰে। তেতিয়া আপুনি যি শিকিব তাক ভালদৰে মনত পেলাব, আৰু আপোনাৰ শৰীৰটো সুস্থ হৈ উঠিব। আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত কিছুমান টিপছ আগবঢ়োৱা হ’ল। এইবোৰ চেষ্টা কৰক...

• এটা সময়সূচী নিৰ্ধাৰণ কৰোঁ আহক: এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা! প্ৰতিদিনে একে সময়তে শুবলৈ আৰু একে সময়তে উঠিবলৈ অভ্যস্ত হওক। ছুটিৰ দিনতো ডাঙৰ পৰিৱৰ্তন নকৰিব। তেতিয়া সেই "ছ'চিয়েল জেটলেগ" সমস্যাৰ সৃষ্টি নহ'ব। শৰীৰৰ প্ৰাকৃতিক ঘড়ীটোৱে (চাৰ্কেডিয়ান ৰিদম) সঠিকভাৱে কাম কৰিব, আৰু শুই উঠি সাৰ পোৱাটো সহজ হ’ব।
• আপোনাৰ শোৱা কোঠাটো টোপনিৰ আশ্ৰয়স্থল কৰক: আপোনাৰ শোৱা কোঠাটো টোপনিৰ আশ্ৰয়স্থল হ’ব লাগে। আন্ধাৰ, নিস্তব্ধ আৰু অলপ ঠাণ্ডা কৰি ৰাখক। প্ৰয়োজন হ'লে ব্লেকআউট পৰ্দা, ইয়াৰপ্লাগ , আৰু বগা শব্দৰ মেচিন ব্যৱহাৰ কৰক। বিচনা আৰু আঠুৱাবোৰ আৰামদায়ক হোৱাটো নিশ্চিত কৰক। তেতিয়া আপোনাৰ মগজুৱে গম পায়, "শোৱাৰ সময় হ'ল।"
• শুই উঠাৰ ৰুটিন আৰম্ভ কৰক : শুই উঠাৰ ৩০-৬০ মিনিট আগতে জিৰণি লোৱা কিবা এটা কৰক। ইয়াৰ ভিতৰত প্ৰকৃত কিতাপ পঢ়া (আপোনাৰ ফোনত নহয়!), গৰম গা ধোৱা, বা কিছু পোহৰ ষ্ট্ৰেচিং কৰা আদি থাকিব পাৰে।কিবা এটা কৰক, শান্ত কৰা গীত এটা শুনক, বা মাইণ্ডফুলনেছ/ধ্যান-ধাৰণাৰ অভ্যাস কৰক। শোৱাৰ সময়ৰ বেছি ওচৰত পঢ়া-শুনা বা সমস্যাৰ বিষয়ে আলোচনা নকৰিব!
• স্ক্ৰীণখন বিপজ্জনক: সেই নীলা পোহৰৰ দানৱটোৰ পৰা মুক্তি পাওক... ফোন, টেবলেট, কম্পিউটাৰ আৰু টিভিৰ পৰা অহা নীলা পোহৰে টোপনিৰ প্ৰৰোচক হৰম'ন মেলাটনিন ধ্বংস কৰে। গতিকে, শোৱাৰ কমেও এঘণ্টা আগতে সেইবোৰ আঁতৰাই ৰাখক। যদি আপুনি সেইবোৰ এৰিব নোৱাৰে তেন্তে অন্ততঃ সেই নাইট মোডটো অন কৰক।
• আপুনি কি খায় আৰু কি খায় সেই বিষয়ে সাৱধান হওক: সন্ধিয়া/ৰাতি কফি, চাহ, এনাৰ্জি ড্ৰিংকছ, ক’লা আদি কেফেইনযুক্ত পানীয় সেৱন নকৰিব। নিকোটিন (চিগাৰেট)ও এক উদ্দীপক। শৰীৰক উদ্দীপিত কৰে। শুই উঠাৰ ওচৰত পেট ভৰাই খোৱা আৰু আধা গিলাচ পানী খোৱাও ভাল নহয়। ইহঁতে অস্বস্তিৰ সৃষ্টি কৰি ৰাতি জগাই তুলিব পাৰে।
• স্মাৰ্টভাৱে টোপনি লওক: দিনটোৰ শেষৰ ফালে বা বহু সময়লৈকে টোপনি ল’লে ৰাতি টোপনি অহাত অসুবিধা হ’ব পাৰে। কিন্তু দিনটোত অলপ টোপনি (প্ৰায় ২০-৩০ মিনিট) এটাই আপোনাৰ মনটোক সতেজ কৰি তোলাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু ৰাতিৰ টোপনিৰ ওপৰত কোনো প্ৰভাৱ নেপেলোৱাকৈ আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। আপোনাৰ বাবে কাম কৰে নেকি চাবলৈ এবাৰ চেষ্টা কৰক।
• মানসিক চাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰোঁ আহক: পৰীক্ষাৰ চাপ, বন্ধু-বান্ধৱীৰ সমস্যা, ঘৰত বিশৃংখলতা... এই সকলোবোৰ কথা যেতিয়া আপোনাৰ মনত চলি থাকে তেতিয়া টোপনি নাহে। গতিকে, প্ৰতিদিনে মানসিক চাপ কমোৱাৰ এটা উপায় অভ্যাস কৰক। মনটো পৰিষ্কাৰ কৰাৰ এটা উপায়... ডায়েৰী লিখক, গভীৰ উশাহ-নিশাহৰ ব্যায়াম কৰক, যোগাসন কৰক, বা বিশ্বাসযোগ্য ব্যক্তিৰ সৈতে কথা পাতক। দিনত যেতিয়া মনটো পৰিষ্কাৰ কৰিব তেতিয়া ৰাতি টোপনিত কোনো বাধা নাপাব।
• ব্যায়াম কৰক, কিন্তু নিজৰ সময়ৰ ওপৰত চকু ৰাখক: প্ৰতিদিনে ব্যায়াম কৰাটো টোপনিৰ মানদণ্ডৰ বাবে বেয়া। কিন্তু শুই উঠাৰ কেইঘণ্টামানৰ ভিতৰতে তীব্ৰ ৱৰ্কআউট নকৰিব। ই আপোনাৰ শৰীৰক উদ্দীপিত কৰি টোপনি পিছুৱাই নিব পাৰে। ৰাতিপুৱা বা গধূলি ব্যায়াম কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।

যদি আপুনি প্ৰতিদিনে এই টিপছৰ কেইটামান টিপছৰ অভ্যাস কৰে তেন্তে আপোনাৰ টোপনিৰ ক্ষেত্ৰত ডাঙৰ পাৰ্থক্য লক্ষ্য কৰিব। আপোনাৰ মগজুৱে ভাল কাম কৰিব, আপুনি কি পঢ়া কথা মনত ৰাখিব, পৰীক্ষাৰ সৈতে আপুনি ভালদৰে মোকাবিলা কৰিব পাৰিব। গতিকে, টোপনি কাটিব পৰা বস্তু নহয়, কিন্তু ই আপোনাৰ পঢ়া-শুনাৰ বাবে আৰু আপোনাৰ সমগ্ৰ জীৱনৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।

অৱশেষত

কাহিনীটো স্পষ্ট নহয়নে? টোপনি ছাত্ৰৰ জীৱনত কেৱল এটা বিৰতিৰ বুটাম নহয়, ই এক অতি সক্ৰিয়, অপৰিহাৰ্য প্ৰক্ৰিয়া যিটো শিক্ষণ আৰু স্মৃতিশক্তিৰ সৈতে বান্ধ খাই থাকে। গভীৰ টোপনিৰ স্মৃতিশক্তি গঢ়ি তোলা যাদুৰ পৰা আৰম্ভ কৰি আৰ ই এম টোপনিৰ পৰা আৰম্ভ কৰি গৱেষণাই দেখুৱাই দিয়াৰ দৰে টোপনিয়ে পৰীক্ষাৰ ফলাফলত প্ৰভাৱ পেলোৱাৰ ধৰণলৈকে এটা কথা স্পষ্ট যে টোপনিক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়াটো এচিং পৰীক্ষাৰ বাবে এক অপৰিহাৰ্য কৌশল! অধ্যয়ন কৰিবলৈ অধিক সময়ৰ প্ৰয়োজন বুলি ভাবি শুই থকাটোৱেই মাথোঁ সেই লক্ষ্যৰ পথ কাটি পেলোৱা। কাৰণ ই আপোনাৰ মগজুৰ পৰা নতুন নতুন বস্তু গ্ৰহণ কৰাৰ ক্ষমতা কাঢ়ি লৈ ​​যায়, আপুনি শিকি অহাখিনি ধৰি ৰাখিব পৰা আৰু প্ৰয়োজনৰ সময়ত সেইবোৰ মনত পেলোৱাৰ ক্ষমতা হেৰুৱাই পেলায়।

গতিকে, ভাই/ভনীসকল, যদি আপুনি সঠিকভাৱে শিকিব বিচাৰে, মনত ৰাখিব বিচাৰে, আৰু পৰীক্ষাত উত্তীৰ্ণ হ'ব বিচাৰে তেন্তে আপোনাৰ অগ্ৰাধিকাৰৰ তালিকাৰ শীৰ্ষত ভাল পঢ়াৰ অভ্যাস আৰু টোপনি ৰখাটো প্ৰয়োজন। যেতিয়া আপুনি বুজিব যে আপুনি শুই থকাৰ সময়ত আপোনাৰ মগজুৱে স্মৃতিবোৰ একত্ৰিত কৰে, সমস্যা সমাধান কৰে আৰু পিছদিনাখনৰ বাবে আপোনাক প্ৰস্তুত কৰে, তেতিয়া আপুনি উপলব্ধি কৰিব যে টোপনি বোজা নহয়, বৰঞ্চ এক বৃহৎ বিনিয়োগ। ওপৰত উল্লেখ কৰা টিপচ্ বোৰ অভ্যাস কৰি টোপনি ভাল কৰিলে মগজুৰ ছুপাৰ পাৱাৰ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰিব, স্মৃতিশক্তি চোকা হ’ব, পঢ়া-শুনা সহজ হ’ব, কেৱল পৰীক্ষাই নহয়, জীৱনটোও উন্নত কৰিবলৈ সক্ষম হ’ব। গতিকে, টোপনি বন্ধ কৰক আৰু টোপনি আপোনাৰ বেষ্ট ফ্ৰেণ্ড কৰি লওক। আপোনাৰ মগজুৱে আপোনাক ধন্যবাদ দিব!

তথ্যসূত্ৰসমূহ

ওকানো, কে, কাচমাৰ্জিক, জে আৰ, ডেভ, এন, গেব্ৰিয়েলি, জে ডি ই, আৰু গ্ৰছমেন, জে চি (২০১৯)। কলেজীয়া ছাত্ৰ-ছাত্ৰীৰ টোপনিৰ মানদণ্ড, সময়সীমা আৰু সামঞ্জস্যতা উন্নত শৈক্ষিক প্ৰদৰ্শনৰ সৈতে জড়িত। npj শিক্ষণ বিজ্ঞান , 4 (1), অনুচ্ছেদ 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

ৰোগ নিয়ন্ত্ৰণ আৰু প্ৰতিৰোধ কেন্দ্ৰ (চিডিচি)। (n.d.)। মধ্য আৰু হাইস্কুলৰ ছাত্ৰ-ছাত্ৰীৰ টোপনি . প্ৰাসংগিক চিডিচি পৃষ্ঠাৰ পৰা আহৰণ কৰা হৈছে (যেনে, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

হাৰ্ভাৰ্ড মেডিকেল স্কুল, ডিভিজন অৱ স্লিপ মেডিচিন। (n.d.)। টোপনি আৰু স্মৃতিশক্তি . https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 ৰ পৰা আহৰণ কৰা হৈছে

ক্লিনজিং, জে জি, নিথাৰ্ড, এন, আৰু বৰ্ণ, জে (২০১৯)। টোপনিৰ সময়ত চিস্টেমসমূহৰ স্মৃতিশক্তি একত্ৰীকৰণৰ ব্যৱস্থা। প্ৰকৃতি স্নায়ুবিজ্ঞান , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

নেচনেল স্লিপ ফাউণ্ডেশ্যন (এন এছ এফ)। (২০২০, ১ অক্টোবৰ)। সঁচাকৈয়ে কিমান ঘণ্টা টোপনিৰ প্ৰয়োজন? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ ৰ পৰা আহৰণ কৰা হৈছে।

নিউবেৰী, চি আৰ, ক্ৰ’লি, আৰ, ৰাষ্টল, কে, আৰু টামিনেন, জে (২০২১)। টোপনিৰ অভাৱ আৰু স্মৃতিশক্তি: শিক্ষণৰ আগতে আৰু পিছত টোপনিৰ অভাৱৰ ওপৰত কৰা অধ্যয়নৰ মেটা-বিশ্লেষণাত্মক পৰ্যালোচনা। ছাইক'লজিকেল বুলেটিন , ১৪৭ (১১), ১২১৫–১২৪০। https://doi.org/10.1037/bul0000348 (পিএমচিৰ জৰিয়তে পোৱা গৈছে: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )