Yaşlandıqca yaddaş itkisi və bir şeyləri unutmaqdan bir az narahatsınız? Bəzən bunun qocalmanın normal bir hissəsi olduğunu düşünürük. Bəs bilirdinizmi ki, yediyimiz qidalar əslində beyin sağlamlığımızı qorumağa və hətta yaşla birlikdə gələn yaddaşla əlaqəli xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər? Düzdür, bu gün xüsusilə beyin sağlamlığı üçün hazırlanmış bir pəhrizdən danışırıq.
MIND Pəhrizi nədir?
Sadə dillə desək, MIND Pəhrizi beyinə uyğun bir pəhrizdir. Bu, "Neyrodegenerativ Gecikmə üçün Aralıq dənizi-DASH Müdaxiləsi" deməkdir. Yaxşı, bu böyük sözlərdən qorxmayın. Bu, sadəcə " Yaşlanma səbəbindən beyin hüceyrələrinin məhvini gecikdirməyə kömək edən Aralıq dənizi və DASH pəhrizlərinin birləşməsi" deməkdir.
Bu, iki həqiqətən məşhur və sağlam qidalanma tərzinin birləşməsidir.
2. DASH pəhrizi (yüksək qan təzyiqini idarə etməyə kömək edən pəhriz yanaşması)
MIND Pəhrizi , hər iki pəhrizdə olan və beyin üçün xüsusilə faydalı olan qida qruplarının birləşməsidir. Əsas məqsəd beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq və beyni yaşlanma ilə gələn Alzheimer xəstəliyi kimi ciddi xəstəliklərdən qorumaqdır.
Bu pəhriz necə işləyir?
MIND Pəhrizi bizi mümkün qədər çox bitki mənşəli qida, yəni tərəvəz, meyvə və tam taxıl yeməyi təşviq edir. Lakin təbiiliyini pozmadan, minimal emal olunmuş qidalar yemək vacibdir.
Həmçinin, heyvan yağları (xüsusilə doymuş yağlar)Həmçinin doymuş yağlar və əlavə şəkərlərlə zəngin qidaların məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur. Bir çox pəhriz planlarından fərqli olaraq, o, çəki itirməkdən daha çox beyin sağlamlığına diqqət yetirir.
Bu metodda əsasən yeməli olduğumuz 10 qida qrupu və məhdudlaşdırmalı olduğumuz 5 qida qrupu haqqında danışırıq. Məsələn, hər gün 3 porsiya tam taxıl, meyvə və tərəvəz yeməlisiniz. Həftədə bir və ya iki dəfə pəhrizinizə lobya, toyuq və balıq əlavə etməlisiniz. Gün ərzində qəlyanaltı olaraq qoz-fındıq və giləmeyvə yeyə bilərsiniz. Həmçinin yemək bişirmək üçün istifadə etdiyiniz yağ kimi zeytun yağı seçməyiniz də deyilir.
Əsas odur ki, ət və süd məhsullarından tamamilə imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Amma yediyiniz miqdarı məhdudlaşdırmalısınız. Onları həftədə dörd dəfədən az yemək tövsiyə olunur.
Daha çox hansı qidaları yeməliyik?
MIND Pəhrizinə əsasən, bunlar pəhrizinizə daha çox əlavə etməli olduğunuz qidalardır. Onlar beyin sağlamlığı üçün vacib olan qida maddələri ilə zəngindir.
| Qida kateqoriyası | Tövsiyə olunan miqdar |
|---|---|
| Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (məsələn, ispanaq, kələm, kələm, kahı) | Gündə ən azı bir dəfə yemək |
| Bütün digər tərəvəzlər | Gündə 2 və ya daha çox yemək |
| Giləmeyvələr (məsələn, çiyələk, qaragilə) | Həftədə 2 və ya daha çox yemək |
| Qoz-fındıq(məsələn, keşyu, badam, fıstıq) | Həftədə 5 və ya daha çox yemək |
| Zeytun yağı | Əsas yağ növü kimi gündəlik |
| Tam taxıllar (məsələn, qəhvəyi düyü, yulaf, darı, arpa) | Gündə 3 və ya daha çox yemək |
| Balıq və dəniz məhsulları (xüsusilə qızılbalıq, skumbriya, sardina və siyənək kimi yağlı balıqlar) | Həftədə bir dəfə və ya daha çox |
| Lobya (məsələn, noxud, noxud, mərcimək, yaşıl lobya) | Həftədə 4 və ya daha çox yemək |
| Quşçuluq | Həftədə 2 və ya daha çox yemək |
| Şərab | Gündə bir stəkan şərab (amma bu vacib deyil və atlana bilər) |
Hansı qidaları yeməyi məhdudlaşdırmalı və ya tamamilə dayandırmalıyıq?
Bu qidaları mümkün qədər azaltmaq beyin sağlamlığınız üçün çox faydalıdır.
| Məhdudlaşdırılmalı qidalar |
|---|
| Kərə yağı və marqarin(Həftədə bir xörək qaşığından az) |
| Pendir (həftədə bir dəfədən az) |
| Qırmızı ət (məsələn, mal əti, donuz əti, keçi əti - həftədə 4 porsiyadan az) |
| Qızardılmış qidalar (xüsusilə fast food - həftədə bir dəfədən az) |
| Xəmir xörəkləri və şirniyyatlar (şəkərli tortlar, peçenye, ponçik və s. – həftədə 5 porsiyadan az) |
Bunun faydaları nələrdir?
MIND Pəhrizi tərəfindən tövsiyə edilən qidalar lif və beyin sağlamlığı üçün vacib olan bir çox qida maddəsi ilə zəngindir. Bunlardan bəziləri aşağıdakılardır:
- E vitamini
- Folat
- Omega-3 yağ turşuları
- Karotenoidlər
- Flavonoidlər
Tədqiqatlar göstərir ki, MIND Pəhrizinə riayət etmək beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra və Alzheimer xəstəliyi , demans və yaşlanma ilə əlaqəli digər yaddaşla əlaqəli problemlər riskini azalda bilər.
Əslində, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu kimi sağlam bir pəhrizə riayət etmək beynin qocalma sürətini təxminən 7,5 il gecikdirə bilər!
1300 yaşlı yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, MIND pəhrizinə ciddi şəkildə əməl edənlərdə Alzheimer xəstəliyinə tutulma riski 53% daha aşağı idi. Hətta bu pəhrizə daha az dərəcədə əməl edənlərdə belə risk 35% daha aşağı idi.
Mən də bu MIND pəhrizinə əməl etməliyəmmi?
Ailənizdə kiminsə Alzheimer kimi xəstəlikləri olub-olmamasından asılı olmayaraq, MIND Pəhrizi hər kəsin beyin sağlamlığına qayğı göstərmək üçün izləyə biləcəyi əla və sağlam bir qidalanma nümunəsidir.
Buna əməl etmək də çox asandır. Çünki bunda kalori saymaq və ya qidanı məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Sadəcə sağlam, təbii qidaları seçməyə alışmaq lazımdır. Hətta qida həvəskarı olsanız belə, bu prinsiplərə uyğun qida seçmək çətin deyil .
Lakin, bu kimi xüsusi bir pəhrizə başlamazdan əvvəl ailə həkiminizlə danışmaq və bunun sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun olub olmadığını soruşmaq ən yaxşısıdır. Başqa tibbi vəziyyətləriniz varsa, bu pəhrizdə bəzi dəyişikliklər etməli ola bilərsiniz. Buna görə də, tibbi məsləhət altında bu kimi bir şeyə başlamaq ən təhlükəsizdir.
Evə Aparmaq Mesajı
- MIND Pəhrizi, xüsusilə beyin sağlamlığına yönəlmiş iki pəhriz modelinin - Aralıq dənizi və DASH-ın birləşməsidir.
- Daha çox bitki mənşəli qidalar (tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər, qoz-fındıq) yemək və heyvan yağı və şəkərlə zəngin qidaları məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
- Tədqiqatlar göstərir ki, bu pəhriz Alzheimer və demans kimi xəstəliklərin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
- Bu, kalori saymayan və uzunmüddətli olaraq asanlıqla izlənilə bilən sağlam bir həyat tərzidir.
- Hər hansı bir yeni pəhrizə başlamazdan əvvəl, sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışmaq vacibdir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin