Yediyiniz qidalar bədəninizdəki xolesterol miqdarına təsir edirmi? Bəli, təsir edir. Xolesterol bədənimizdə hüceyrələrin qurulması və müəyyən hormonların istehsalı kimi bir çox şey üçün vacib olan mumlu bir maddədir. Qaraciyərimiz ehtiyac duyduğumuz bütün xolesterolu istehsal edir. Beləliklə, əslində qidadan heç bir xolesterol almağa ehtiyacımız yoxdur. Bu, çimərliyə daha çox qum əlavə etmək kimidir. Lakin yediyimiz qidalar qanımızdakı xolesterolun yalnız 20%-30%-nə təsir göstərir. Lakin bu miqdarı nəzarətdə saxlamaq vacibdir.
"Pis" xolesterolu (LDL) artıran və azaldan qidalar
Bədənimizdə iki əsas xolesterol növü mövcuddur. Biri HDL (Yüksək Sıxlıqlı Lipoprotein) adlanan "yaxşı" xolesterol, digəri isə LDL (Aşağı Sıxlıqlı Lipoprotein) adlanan "pis" xolesteroldur. Problem məhz bu LDL-dir. Qan damarlarında toplana və onları tıxaya bilər. Bu, ürək xəstəliyi riskini artırır.
Xoş xəbər budur ki, "pis" LDL xolesterol səviyyənizi artıra bilən bəzi qidalar var. Həmçinin LDL xolesterol səviyyənizi aşağı salmağa kömək edə biləcək bəzi qidalar da var. Beləliklə, nə yeməli və nə yeməməli olduğunuzu bilməklə xolesterol səviyyənizi idarə edə və ürək xəstəliyi riskini azalda bilərsiniz. Bu barədə diyetoloqla danışmaq çox faydalı ola bilər.
Hansı qidalarda ən çox xolesterol var?
Qida ilə qəbul etdiyimiz xolesterol "Qida xolesterolu" adlanır. O, əsasən heyvan məhsullarında, məsələn, ət, pendir və süd məhsullarında olur.
Amma baxın, son tədqiqatlar göstərir ki, xolesterolu azaltmaq məsələsinə gəldikdə, ən çox narahat olmalı olduğumuz şey qidadan gələn xolesterol deyil. Daha təhlükəli olanlar iki növ sağlam olmayan yağlardır - doymuş yağ və trans yağ. Təəssüf ki, xolesterolu yüksək olan bir çox qidada da bu sağlam olmayan yağlar ola bilər.
Pəhriz yolu ilə xolesterolu necə azaltmaq olar?
Yaxşı, bəs qida və içki vasitəsilə xolesterolu necə azaltmağa baxaq. Edə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır:
- Pəhrizinizə daha çox həll olunan lif əlavə edin.
- Doymuş yağ qəbulunuzu məhdudlaşdırın.
- Trans yağ yeməyin!
- Balanslı qidalar yeyin.
İndi isə bunların hər biri haqqında ayrıca danışaq.
1. Pəhrizinizə daha çox həll olan lif əlavə edin.
Bu, "(LDL)" xolesterolunuzu aşağı salmağa kömək edən əsas amildir. "(Həll olan lif)" suda həll olan bir lif növüdür. Bu lif bədənimizdəki ödə (xolesteroldan ibarət) bağlanır və onu tullantı məhsulları ilə birlikdə bədəndən xaric edir. Onu xolesterolu udan bir süngər kimi düşünün.
Gündə 10 ilə 25 qram arasında həll olan lif qəbul etməyə çalışın. Gündəlik kalori ehtiyacınıza əsasən sizin üçün hansı miqdarın uyğun olduğunu həkiminizdən soruşmaq ən yaxşısıdır.
"Həll olan lif" ilə zəngin olan bəzi qidalar bunlardır:
- Mərcimək, noxud və yaşıl lobya kimi quru lobya
- Alma, böyürtkən, portağal və naringi kimi sitrus meyvələri
- Yulaf və yulaf kəpəyi
- Qəhvəyi düyü
2. Doymuş yağları məhdudlaşdırın
Doymuş yağ otaq temperaturunda bərk vəziyyətdə olan bir yağ növüdür. Bunlara ən çox aşağıdakılarda rast gəlinir:
- Kolbasa, bekon və pepperoni kimi emal olunmuş ətlər.
- Donuz qabırğaları, dərisiz toyuq və mal əti kimi yağlı ət parçaları.
- Tam yağlı süd məhsulları - kərə yağı, qatı qaymaq, qaymaqlı pendir və qatıq (xama).
- Kokos yağı və palma yağında.
- Qızardılmış yeməklərdə.
Bədənimizin sağlam qalması üçün bir az doymuş yağa ehtiyacı var. Lakin, qida etiketlərini yoxlamadan qidalar yesək, düşündüyümüzdən daha çox doymuş yağ istehlak edə bilərik. Mütəmadi olaraq yediyiniz qidalarda nə qədər doymuş yağ olduğunu bildikdən sonra onu azaltmağın yollarını tapmaq daha asandır.
“Nə qədər çoxdur?” sualını verə bilərsiniz. Sadə dillə desək, gündəlik kalorilərinizin yalnız 5%-dən 6%-ə qədəri doymuş yağdan gəlməlidir.
Amma unutmayın ki, bu rəqəmlər dəqiq qaydalar deyil. Bu kimi rəqəmlərin ardınca düşmək bəzən "Ortoreksiya" kimi sağlam olmayan qidalanma vərdişlərinə səbəb ola bilər. Həmçinin, qidalanma mütəxəssisləri xəbərdarlıq edirlər ki, bu rəqəmlərə qapılmaq əslində sağlam olan bəzi qidaları azaltmağa səbəb ola bilər.
Məsələn, zeytun yağının tərkibində doymuş yağ miqdarı azdır, lakin onun sağlamlığa faydaları onu pəhrizinizə orta miqdarda (gündə təxminən dörd xörək qaşığı) əlavə etməyə dəyər. Eyni şey avokado və qoz üçün də keçərlidir. Əsas məsələ yağın hansı qidadan gəldiyinə baxmaqdır. Doymuş yağ sağlam qidalardan gəlirsə, tövsiyə olunan həddi aşmaq olar. Şübhəniz varsa, bir diyetoloqla danışın və hansı doymuş yağ mənbələrini aradan qaldırmalı və nəyi orta miqdarda saxlaya biləcəyinizi soruşun.
3. Trans yağlar yeməyin!
Trans yağ maye bitki yağına hidrogen əlavə etməklə əldə edilən bir maddədir. Keçmişdə fast food və emal olunmuş qidalar insanların pəhrizində trans yağın əsas mənbələri idi. Bunun səbəbi, həmin qidaların tərkibində qismən hidrogenləşdirilmiş yağların olması və istehsal prosesi zamanı trans yağlara çevrilməsi ilə bağlıdır. Lakin, 2018-ci ildə ABŞ Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) bu qismən hidrogenləşdirilmiş yağların qidalarda istifadəsini qadağan etdi.
Bu yaxşı xəbər olsa da, bu, fast food və emal olunmuş qidaların zərərsiz olduğu anlamına gəlmir. Onlar doymuş yağla zəngin ola bilər. Həmçinin, bişirilmə üsuluna (məsələn, qızartma) görə trans yağlar da ehtiva edə bilər.Bədəninizin trans yağlara heç bir ehtiyacı yoxdur. Onlar çox sağlamlığa zərərlidir və tərkibindəki qidaların sağlamlığa heç bir faydası yoxdur. Buna görə də, mümkün olduqda, onlardan tamamilə çəkinmək yaxşıdır.
Pəhrizinizdən trans yağları məhdudlaşdırmaq üçün aşağıdakı qidaları qəbul etməkdən çəkinin:
- Fast food
- Qızardılmış yemək
- Peçenye, ponçik və xəmir xörəkləri kimi kommersiya məqsədli bişmiş məhsullar
4. Balanslı qidalanın
Xolesterol səviyyəsini qida vasitəsilə idarə etməyə çalışarkən, aşağıdakı maddələrin balansını ehtiva edən yeməklər hazırlamaq vacibdir:
- Meyvə
- Tərəvəzlər
- Dənli bitkilər (xüsusilə kəpəkli olanlar)
- Zülalla zəngin qidalar (balıq, toyuq, yumurta , qoz-fındıq)
- Süd məhsulları və ya onların əvəzediciləri
- Yağlar (yaxşı növ)
Hansı qidaları seçəcəyinizi və hansılarını aradan qaldıracağınızı bildiyiniz zaman ürək sağlamlığı üçün faydalı və balanslı qidalar planlaşdırmaq sizin üçün daha asan olacaq.
Aralıq dənizi pəhrizi
Dietoloqlar Aralıq dənizi pəhrizini ürək sağlamlığı üçün qidalanma planı kimi tövsiyə edirlər. Bu plan xolesterol səviyyənizi idarə etməyə və sağlamlığınızın bir çox digər aspektlərini dəstəkləməyə kömək edə bilər. Aralıq dənizi pəhrizinə əməl etsəniz, siz:
- Yeməklərinizi bitki mənşəli qidalar ətrafında planlaşdırın. Buraya meyvə, tərəvəz, tam taxıl və qoz-fındıq daxildir.
- Balıq, yağsız quş əti, dəniz məhsulları, yumurta və süd məhsullarını mülayim şəkildə yeyin.
- Qırmızı ətdən, qızardılmış qidalardan, desertlərdən və ağ undan hazırlanmış hər şeydən çəkinin.
Əsas məsələ yediyiniz yağ növlərinə diqqət yetirməkdir. Aralıq dənizi pəhrizi doymuş yağların və trans yağların qəbulunu azaldır ki, bu da LDL səviyyələrinizdə böyük fərq yarada bilər.
Bəs qidalanma qaydalarına əməl etsəm, amma xolesterolum aşağı düşməsə, nə etməliyəm?
Yediyiniz qidalar qanınızdakı xolesterol miqdarını artıra və ya azalda bilər. Lakin bəzən nə qədər çalışsanız da, xolesterol səviyyənizi istədiyiniz səviyyəyə endirə bilməyəcəksiniz. Bunun bir neçə səbəbi var.
- Genetik təsir: Nəsildən-nəslə ötürülən genlər xolesterol səviyyənizə təsir göstərir.
- Yaş: Yaşlandıqca xolesterol səviyyəmiz də artır.
- Vaxt: Pəhriz dəyişikliklərinin nəticələrini görmək üçün vaxt lazımdır.
Yadda saxlamalı ən vacib şeylər (Evə aparma mesajı)
Yediyiniz qidalar sağlamlığınıza, xüsusən də xolesterol səviyyənizə böyük təsir göstərə bilər. Pəhrizinizdə dəyişikliklər etməyə başlayırsınızsa, özünüzə qarşı səbirli olun. Bütün qidalanma planınızı bir gecədə dəyişdirəcəyinizi gözləməyin. Kiçik, sadə dəyişikliklər edin və tədricən daha çox şey əlavə edin.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin