Hamımız mağazaya və ya supermarketə gedəndə müxtəlif əşyalar alırıq, məsələn, biskvit paketləri, süd paketləri, qatıq stəkanları və s. Yəqin ki, görmüsünüz. Demək olar ki, hər paketin arxasında kiçik bir qutuda bəzi məlumatlar yazılıb. Orada tez-tez "
qidalanma faktları" yazılır. Lakin üzərindəki sözləri və rəqəmləri görəndə bəzən bunların nə olduğunu anlaya bilmirik. Buna görə də bu gün qida etiketlərindəki bu ən vacib sözlərin sadə mənası haqqında danışacağıq. Bunu düzgün bilsəniz, sağlamlığınıza ən uyğun olanı seçməyinizdə sizə çox kömək edəcək.
Əvvəlcə kalori miqdarına və porsiya miqdarına baxaq.
Əksər insanların ilk diqqət yetirdiyi şey budur. Amma bir çox insanın aldandığı yer də budur.
- Kalori : Sadə dillə desək, kalori enerji vahididir. Kalori bədənimizin yediyimiz qidadan aldığı enerji miqdarıdır. Bədənimizin hər gün ehtiyac duyduğu müəyyən miqdarda kalori var. Bundan çox yesək, həmin əlavə enerji yağ kimi saxlanılır və bu da çəki artımına səbəb olur.
- Porsiya ölçüsü : Bu, ən vacib və səhv başa düşülən hissədir. Qida etiketindəki hər şey, məsələn, kalori və yağ tərkibi hər porsiya üçün göstərilir. Təsəvvür edin ki, kiçik bir paket peçenye almısınız. Etiketdə "Porsiya ölçüsü: 4 peçenye" və "Kalori: 150" yazıla bilər. Bu o deməkdir ki, 4 peçenye yesəniz, 150 kalori alacaqsınız. Lakin həmin paketdə 12 peçenye varsa, bütün paketi yesəniz, 150 x 3 = 450 kalori alacaqsınız! Buna görə də, bütün paketdə neçə porsiya olduğunu yoxlamaq vacibdir.
Əsas qida maddələri: karbohidratlar, yağlar və şəkərlər
İndi etiketin digər əsas hissələrinə nəzər salaq.
Karbohidrat
Karbohidratlar bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyidir. Onlar çörək, düyü, makaron, kartof, tərəvəz və meyvə kimi qidalarda olur. Etiketdəki "Ümumi Karbohidrat" bölməsində tək bir porsiyada karbohidratların ümumi miqdarı göstərilir.
Əhəmiyyətli olan odur ki, bu "Ümumi Karbohidrat" dəyərinə həm lif , həm də şəkər daxildir.
- Qida lifi: Bu, bədənimizin həzm edə bilmədiyi bitki qidalarının bir hissəsidir. Lakin onun bir çox faydası var. Özünüzü tox hiss etdirir,Qəbizliyin qarşısını alır və qan xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Gündə ən azı 25-38 qram lif qəbul etmək sağlamlıq üçün faydalıdır. Əgər bir qidada 5 qramdan çox lif varsa, o, yüksək lifli qida hesab edilə bilər.
- Şəkərlər: Etiketin bu bölməsində qidadakı şəkərin miqdarı göstərilir. Buraya həm təbii şəkərlər (məsələn, meyvədəki fruktoza və süddəki laktoza), həm də əlavə şəkərlər daxil ola bilər. Ən çox narahat olmalı olduğumuz əlavə şəkərlərdir. Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu (HFCS) bu qidalarda istifadə edilən başqa bir süni tatlandırıcıdır.
Yağ
Bir çox insan "yağ" sözündən qorxsa da, əslində yağ bədənimiz üçün vacibdir. Hormonlar istehsal etmək və hüceyrələr qurmaq üçün yağa ehtiyacımız var. Amma vacib olan
hansı növ yağ yediyimizdir. Gəlin bunu aşağıdakı cədvəllə daha ətraflı izah edək.
| Yağ növü | Təsvir və nümunələr | Sağlamlığa təsir |
|---|
| Yaxşı yağlar (doymamış yağlar) | Təkdoymamış yağ: Avokado, zeytun yağı, fıstıq və badamda olur. Çoxdoymamış yağ: Qızılbalıq, qoz və soya yağında olur. Bunlar omeqa-3 və omeqa-6 kimi vacib yağ turşuları təmin edir. | Faydalı. Pis xolesterol (LDL) səviyyəsini azaldır və ürək xəstəliyi riskini azaldır. |
| Pis yağ (Doymuş yağ) | Heyvan məhsullarında (ət, süd, kərə yağı, pendir) və kokos yağı və palma yağında olur. Otaq temperaturunda bərkdir. | Sağlamlığa zərərlidir. Həddindən artıq qəbul edildikdə, pis xolesterol səviyyəsini artıra və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Bunlardan gündəlik ümumi kalorilərinizin 5%-10%-dən çoxunu qəbul etməməyə diqqət yetirin. |
| Çox pis yağ (Trans yağ) | Süni şəkildə istehsal olunan yağ növü. Bunlar maye bitki yağlarının bərk marqarin və qısaldılmış yağ hazırlamaq üçün hidrogenləşdirilməsi zamanı əmələ gəlir. | Çox zərərlidir. Pis xolesterolu (LDL) artırır, yaxşı xolesterolu (HDL) azaldır və ürək xəstəliyi riskini xeyli artırır. Mümkün olduqda bunları ehtiva edən qidalardan çəkinin. Etiketdə 0 q yazılsa belə, tərkib hissələrinin siyahısında "qismən hidrogenləşdirilmiş yağ" üçün yoxlayın. |
Diqqət yetirilməli məqamlar: Xolesterol və natrium
Xolesterol
Lazım olan xolesterolun əksəriyyəti bədənimizdə istehsal olunur. Bununla belə, xolesterolu yediyimiz heyvan qidalarından (ət, yumurta sarısı, süd məhsulları) da alırıq. Bu, qan xolesterolu səviyyəsi yüksək olan insanların bilməsi vacibdir.
Natrium
Natrium sadəcə duzdur. Sinir və əzələ funksiyası üçün vacib olsa da, bir çoxumuz ehtiyac duyduğumuzdan daha çox duz yeyirik. Emal olunmuş qidalar, konservləşdirilmiş qidalar və hazır əriştələr xüsusilə natriumla zəngindir.
Orta hesabla sağlam yetkin gündə 2300 milliqramdan (təxminən bir çay qaşığı duz) çox natrium qəbul etməməlidir. Yüksək təzyiq , diabet və ya böyrək xəstəliyi olan insanlar qəbullarını gündə 1500 milliqramla məhdudlaşdırmalıdırlar. Daha ətraflı məlumat üçün həkiminizə müraciət edin.
Etiketdəki digər vacib sözlər
- Gündəlik Dəyər %: Bu, bizə gündə 2000 kalori qəbul edən bir insanın həmin qidanın bir porsiyasından nə qədər qida maddəsi alacağını göstərir. Bu, bizə bir qidanın nə qədər qidalı olduğu barədə bir fikir verir.
- 5% və ya daha az: Qida maddəsi az miqdarda mövcuddur. (Məsələn, Doymuş Yağ və Natrium kimi şeylər üçün gündəlik qəbul faizi nə qədər aşağı olarsa, bir o qədər yaxşıdır).
- 20% və ya daha çox: Qida maddəsi yüksək miqdarda (bol) olur. (Məsələn, Lif, D vitamini, Kalsium kimi şeylər üçün %GV dəyəri nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır).
- Zənginləşdirilmiş (qida maddələri ilə doldurulmuş):Bu, qida maddələrinin qidadan çıxarılması və sonra yenidən əlavə edilməsi prosesinə aiddir. Məsələn, buğda çörək unu hazırlandıqda, B vitaminləri çıxarılır. "Zənginləşdirilmiş" çörək unlarına həmin vitaminlər geri əlavə olunur.
- Zənginləşdirilmiş: Bu, əvvəlcə qidada olmayan qida maddələrinin qidaya əlavə edilməsi deməkdir. Məsələn, südə D vitamini əlavə etmək. D vitamini bədənin süddəki kalsiumu mənimsəməsinə kömək edir.
- Monosodyum Qlutamat (MSG): Bu, ətirverici maddədir. Biz onu həmçinin "Ajinomoto" adlandırırıq. Bəzi insanlar bunu istehlak edərkən yüngül allergik reaksiyalar yaşaya bilsələr də, FDA onu geniş istifadə olunan miqdarda "ümumiyyətlə təhlükəsiz" kimi tanıyıb.
Evə Aparmaq Mesajı
- Porsiya Ölçüsünü Yoxlayın: Etiketdəki nömrəyə baxmazdan əvvəl, onun tək bir porsiya və ya bütün qablaşdırma üçün olduğundan əmin olun.
- Şəkər və duza diqqət yetirin: Əlavə şəkər və natrium miqdarı az olan qidaları seçin. Əgər şəkərlər tərkib hissələri siyahısında birinci yerdədirsə, həmin qidanı məhdudlaşdırın.
- Yaxşı yağları seçin, pis yağları azaldın: Tək doymamış və çox doymamış kimi yaxşı yağlar ehtiva edən qidaları seçin. Doymuş yağlar və xüsusilə trans yağlar ehtiva edən qidalardan mümkün qədər çəkinin.
- Daha çox lif yeyin: Pəhrizinizə tam taxıl, meyvə və tərəvəz kimi liflə zəngin qidalar daxil edin.
- Gündəlik Dəyər %-dən kömək alın: Əgər 5%-dən azdırsa, həmin qida maddəsi azdır. Əgər 20%-dən çoxdursa, həmin qida maddəsi çoxdur. Bu, yaxşı ilə pis arasında seçim etməyi asanlaşdırır.
- Şübhəniz varsa: Yemək vərdişləriniz və ya tibbi vəziyyətiniz səbəbindən pəhriz nəzarətinə ehtiyacınız varsa, bu barədə həkiminizlə danışın və düzgün məsləhət alın.
Qidalanma faktları, qida etiketi, kalori, yağ, karbohidratlar, natrium, şəkər, qidalanma faktları, qida etiketi, kalori, yağ, şəkər, natrium, sağlam qidalanma
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin