Bəs siz necə? Hamımız sağlam və xoşbəxt olmaq istəyirik. Ürək bədənimizdəki ən dəyərli orqanlardan biridir. Buna görə də bu ürəyi sağlam saxlamaq hamımızın məsuliyyətidir. Ürək xəstəliyi artıq ölkəmizdə çox yayılıb. Bəs bilirdinizmi ki, pəhrizimizi bir az dəyişdirsək, bu riski xeyli azalda bilərik? Yediyimiz düzgün qidalar ürək xəstəliyinin simptomlarını nəzarətdə saxlaya və sonrakı ağırlaşmaların qarşısını ala bilər.
Yaxşı bir pəhriz və idman arteriyalarımızın daralması prosesini idarə etməyə kömək edə bilər. Bəzi hallarda, hətta arteriyaların daralmasını da geri çevirə bilər. Bu, həmçinin "pis" xolesterolunuzu və ya LDL xolesterolunuzu , qan təzyiqinizi , qan şəkəri səviyyənizi və bədən çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
Yaxşı, bəs ürək sağlamlığı üçün bu şəkildə necə qidalanırsınız?
Ürək üçün sağlam qidalanmaq yalnız dadsız, qızardılmış qidalar yemək demək deyil. Bu, qidalı və sağlam qidalar əlavə edərkən müəyyən qidaları məhdudlaşdırmaq deməkdir. Bu 9 sadə addımı izləməklə siz də ürəyinizi qoruya bilərsiniz.
1. Əsasları anlayın
Ən vacib şey budur. Pəhriz planınızın əsası sadədir: Daha çox tərəvəz, meyvə, tam taxıl və paxlalı bitkilər yeyin. Bunlar ürək xəstəlikləri ilə mübarizə aparmağınıza kömək edəcək ən yaxşı qidalardır. Gündə ən azı üç porsiya tərəvəz və iki porsiya meyvə yeməyə çalışın. Düyü yeyərkən ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü seçin.
2. Yeməyi ləzzətli edin.
Sağlam qida dadlı olmalıdır. Məhz o zaman həmin pəhrizi davam etdirmək istəyirik. Çox duz, şəkər və yağ istifadə etmək əvəzinə, yeməyinizə öz ədviyyatlarınızı (üç və ya beş) əlavə etməyə çalışın. Zerdeçal, istiot, darçın və mixək kimi şeylərdən istifadə etməyə çalışın. Həkiminizdən yemək bişirmə üsulları və çöldə yemək yeyərkən seçməli olduğunuz qida növləri barədə soruşun və zəruri hallarda diyetoloqla da görüşə bilərsiniz.
3. Kifayət qədər protein qəbul edin
Zülal bədənimiz üçün vacibdir, lakin ürək üçün sağlam protein növlərini seçməliyik.
- Balıqlar (xüsusilə qızılbalıq, skumbriya və sardina kimi yağlı balıqlar)
- Dərisiz toyuq
- Az yağlı süd məhsulları
- Mərci, yaşıl lobya, noxud və noxud kimi paxlalılar
- Yumurta (gündə təxminən bir)
- Kaju və fıstıq kimi qoz-fındıqlar (bunları yağ və duzsuz yeyin)
4. Sağlam olmayan yağları məhdudlaşdırın
Bu, çox vacib bir məqamdır. Bütün yağlar pis deyil, amma bəziləri ürək üçün yaxşı deyil. Gəlin görək bunlar nədir.
Unutmayın ki, məqsəd pəhrizinizdən yağları tamamilə aradan qaldırmaq deyil, pis yağları faydalı yağlarla əvəz etməkdir .
| Yağ növü | Ürəyə təsiri | Tərkibində olan qidalar (nümunələr) |
|---|---|---|
| Doymuş yağlar | Pis (məhdud olmalıdır) Pis xolesterol (LDL) səviyyəsini artırır. | Kərə yağı, yağ, palma yağı, kokos yağı, yağlı ətlər, pendir, tam yağlı süd. |
| Trans yağlar | Çox pis (dayandırmaq lazımdır) LDL-i artırır və yaxşı xolesterolu (HDL) aşağı salır. | Qızardılmış qidalar (ruletlər, kotletlər), marqarin, çörək məhsulları (bəziləri), qablaşdırılmış qidalar. |
| Təkdoymamış Yağlar | Yaxşı LDL səviyyələrini azaltmağa kömək edir. | Zeytun yağı, kanola yağı, fıstıq yağı, avokado, kaju qozu, badam. |
5. Düzgün karbohidratları (karbohidratları) seçin
Karbohidratlar bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyidir. Amma burada da mürəkkəb karbohidratlar seçməliyik.Amma şəkərlə zəngin olan sadə karbohidratlar yox. Kalorilərinizin təxminən yarısı tam taxıllardan, tərəvəzlərdən və meyvələrdən gəlməlidir. Ağ çörək, ağ düyü, şirin içkilər, tortlar və peçenye kimi şəkərli qidaları mümkün qədər məhdudlaşdırın.
6. Yeməkləri buraxmayın.
Bəzi insanlar arıqlamaq üçün səhər yeməyi və nahar yeməyini buraxırlar. Bu, çox pis bir vərdişdir . Bu baş verdikdə, növbəti dəfə çox ac olduqları üçün lazım olduğundan daha çox yeyirlər. Bunun əvəzinə, üç əsas yeməkdən əlavə, iki kiçik qidalı qəlyanaltı (məsələn, bir parça meyvə, qatıq) əlavə edin. Bu, gündə 5-6 kiçik yemək deməkdir. Lakin kalori miqdarına diqqət yetirməlisiniz.
7. Duz qəbulunu azaldın
Həddindən artıq duz istehlakı yüksək təzyiqin əsas səbəblərindən biridir. Yüksək təzyiq ürəyin böyük düşmənidir. Buna görə də, yeməyə əlavə edilən duz miqdarını azaldın. Bunun əvəzinə, əhəng, istiot və sirkə kimi məhsullardan istifadə edin. Mağazadan alınan souslar, turşular, quru ətlər və kolbasalar duzla zəngindir, ona görə də onları məhdudlaşdırın. Kalium, maqnezium və kalsiumla zəngin qidaları da daxil etmək vacibdir. Bunlar banan, ispanaq, lobya və qatıq kimi məhsullarda bol olur.
8. Gəlin hər gün bir az idman edək.
Pəhriz kimi, idman da ürək üçün vacibdir. İdman ürəyi gücləndirir, qan dövranını yaxşılaşdırır, yüksək təzyiqi nəzarətdə saxlayır, "yaxşı" xolesterolu (HDL) artırır və qan şəkərini və bədən çəkisini nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Gündə ən azı 30 dəqiqə gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi sürətli bir şeylər etmək vərdişinə yiyələnin. Hər hansı bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin .
9. Kifayət qədər su için
Bədəninizin susuz qalmaması çox vacibdir. Kifayət qədər su içmək özünüzü tox hiss etməyinizə kömək edir və iştahanızı azaldır. Həkiminizdən gündə nə qədər su içməli olduğunuzu soruşun. Ürək və ya böyrək xəstəliyi olan bəzi insanlar maye qəbulunu məhdudlaşdırmalı ola bilərlər. Həmçinin unutmayın ki, qarpız və xiyar kimi su ilə zəngin qidalar da kömək edir.
Evə Aparmaq Mesajı
- Boşqabınızın çox hissəsini tərəvəz, meyvə, tam taxıl və paxlalı bitkilərlə doldurun.
- Pis yağlar (doymuş və trans yağlar) yerinə yaxşı yağları (doymamış yağlar) seçin. Qızardılmış və qablaşdırılmış qidalardan uzaq durun.
- Duz və şəkər istifadəsini mümkün qədər azaldın. Bunun əvəzinə, yeməyinizə təbii ədviyyatlarla dad verin.
- Hər gün aktiv olun, bu da bir az idman etmək deməkdir. Və kifayət qədər su için.
- Pəhrizinizdə və ya həyat tərzinizdə hər hansı bir əsas dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşinHəkimlə danışın və məsləhət alın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin