"Yağ"... yağ ... Bu sözü eşidəndə ağlımıza həmişə pis bir şey gəlir, elə deyilmi? Tez-tez "Yağ yeməyin, bədən üçün yaxşı deyil", "Yağ qəbulunuzu azaldın" kimi sözlər eşidirik. Bəs bilirdinizmi ki, bütün növ yağlar pis deyil? Əslində, bədənimizin sağlam həyatı üçün vacib olan "yaxşı" yağlar da var. Bu gün ürək üçün faydalı, faydalı bir yağ növü haqqında danışacağıq.
Əvvəlcə yağ haqqında məlumat əldə edək.
Sadə dillə desək, yağ bədənimizi enerji ilə təmin edən əsas qida maddəsidir. Yediyimiz hər qram yağ doqquz kalori ehtiva edir. O, həmçinin bədənin A, D, E və K vitaminləri kimi yağda həll olan vitaminləri mənimsəməsinə kömək edir. Beləliklə, mülayim miqdarda yağ sağlam qidalanmanın vacib bir hissəsidir.
Yağların dörd əsas növü var. Mağazadan aldığınız qida qablaşdırmasındakı qida etiketinə baxsanız, bunlar haqqında ətraflı məlumat görə bilərsiniz.
1. Doymuş yağ
2. Doymamış yağ
3. Trans yağ - Bu , ən çox diqqət yetirməli olduğumuz ən pis yağ növüdür. Bunlar bir çox emal olunmuş, qablaşdırılmış qidalarda, peçenyelərdə, tortlarda və s. olur.
İndi ən çox müzakirə olunan yağ növlərinə daha yaxından nəzər salaq: doymuş və doymamış.
| Yağ növü | Təbiət və bədənə təsiri | Çoxlu miqdarda qida ehtiva edən qidalar |
|---|---|---|
| Doymuş yağ | Otaq temperaturunda bərkdir. Həddindən artıq istehlak bədəndə pis xolesterolun (LDL xolesterol) səviyyəsini artıra bilər. | Hindistancevizi yağı, palma yağı, kərə yağı, pendir, dərili toyuq, qırmızı ət, süd və süd məhsulları. |
| Doymamış yağ | Onlar otaq temperaturunda maye halında olurlar. Pis xolesterolu (LDL) aşağı salmağa və yaxşı xolesterolu (HDL xolesterol) artırmağa kömək edirlər. Bunlar "faydalı yağlar"dır. | Bitki yağları (zeytun, kanola), qoz-fındıq (fıstıq, badam), toxumlar, avokado və yağlı balıq. |
Sağlam qidalanma üçün həkimlər gündəlik kalorilərimizin 10%-dən az hissəsinin doymuş yağdan alınmasını tövsiyə edirlər.
İki növ "yaxşı" yağlar: tək doymamış və çox doymamış
"Yaxşı yağlar" adlandırdığımız doymamış yağlar iki əsas kateqoriyaya bölünür.
1. Təkdoymamış Yağlar (TDYYY)
Bugünkü mövzumuz budur. Bu yağ növü bədənimizdəki xolesterol səviyyəsini idarə etməkdə inanılmaz dərəcədə faydalıdır. O, iki funksiya yerinə yetirir:
Bu, yolu süpürmək və çirki təmizləmək kimidir. Bu "faydalı" yağlar qan damarlarımızda pis yağların yığılmasını azaldır.
Hansı qidalarda tək doymamış yağlar çoxdur?
- Avokado
- Zeytun yağı
- Kanola yağı
- Fıstıq və fıstıq yağı
- Badam və keşyu kimi qoz-fındıqlar
2. Çoxdoymamış yağlar (PUFA)
Bu, "yaxşı" yağ ailəsinin digər bir üzvüdür. Tək doymamış yağlar kimi, bunlar da pis xolesterolu azaltmağa və yaxşı xolesterolu artırmağa kömək edir. Yəqin ki, Omega-3 və Omega-6 haqqında eşitmisiniz. Bu yağların mənası da elə budur.
Hansı qidalarda çoxlu doymamış yağlar çoxdur?
- Günəbaxan, küncüt, soya, qarğıdalı kimi bitki yağları
- Qızılbalıq, tuna, skumbriya və sardina kimi yağlı dəniz balıqları
- Kətan toxumu və balqabaq toxumu kimi toxumlar
Niyə tək doymamış yağlar bədənimiz üçün bu qədər vacibdir?
Bu növ yağları qida rasionumuza əlavə etməyin əsas faydası ürək xəstəliyi və insult kimi xəstəliklərin riskini azaltmaqdır .
Bundan əlavə, tək doymamış yağlar bədənimizi E vitamini kimi vacib qida maddələri ilə də təmin edir. E vitamini güclü bir antioksidandır. Bu o deməkdir ki, o, bədənin hüceyrələrinə zərərin qarşısını almağa, onları qorumağa və yeni hüceyrələrin qurulmasına kömək edir.
Bir düşünün, bütün növ yağların kalori miqdarı eyni olsa da, vacib olan onların sağlamlığımıza necə təsir etməsidir. Buna görə də, kərə yağı, marqarin və yağlı ətlər kimi doymuş yağları azaltmaqla və bunun əvəzinə zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi tək doymamış yağlarla zəngin qidalar əlavə etməklə sağlamlıq üçün əla faydalar əldə edə bilərsiniz.
Ürək sağlamlığı üçün sağlam bir pəhriz necə saxlanılır?
Bu kiçik vərdişləri həyatınıza əlavə etsəniz, sağlam bir ürəyi qoruya bilərsiniz.
- Qida etiketlərini oxuyun: Mağazadan bir şey almadan əvvəl qida etiketini oxumağı vərdiş halına gətirin. "Ümumi yağ" bütün bu yağ növlərinin cəmidir. "Doymuş yağ"ın nə qədər olduğunu görmək üçün altına baxın.
- Kiçik əvəzedicilərdən istifadə edin: Gündəlik pəhrizinizdəki kiçik dəyişikliklər böyük nəticələr verə bilər.
- Qatıq və pendir kimi məhsullar alarkən az yağlı sortlara üstünlük verin.
- Dərisi çıxarılmış toyuq əvəzinə, dərisi çıxarılmış ət və ya balıq seçin.
- Pəhrizinizə daha çox tərəvəz və otlar əlavə edin.
Səhər yeməyi ideyaları
Bublikinizdə krem pendir əvəzinə bir fincan yulaf yeyin. Omega-3-ü daha da artırmaq üçün içinə bir çay qaşığı kətan toxumu tozu əlavə edin. Qəhvənizdə yüksək yağlı qaymaq əvəzinə az yağlı süd istifadə edin.
Nahar ideyaları
Sendviçlərinizə və salatlarınıza mayonez kimi souslar əlavə etmək əvəzinə, bir az yetişmiş avokado əzin . Bu, sizə lazım olan kremliliyi və sağlam tək doymamış yağ miqdarını verəcək. Bekon tikələri əvəzinə, salatlarınıza bir az bişmiş toyuq tikələri əlavə edin.
Şam yeməyi ideyaları
Balıq qızardarkən və ya bişirərkən kərə yağı əvəzinə bir az zeytun yağı istifadə edin. Qaymaqlı souslar əvəzinə, balığın üzərinə badam və ya fıstıq kimi əzilmiş qoz-fındıq səpin. Bu, həm xırtıldayan dad verir, həm də ürəyiniz üçün faydalıdır.
Evə Aparmaq Mesajı
- Bütün yağlar pis deyil. Bədən üçün vacib olan "yaxşı" yağlar da var.
- Doymuş yağların (məsələn, kokos yağı, kərə yağı, ət) qəbulunu məhdudlaşdırın və daha çox doymamış yağlar (məsələn, zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq) yeyin.
- Tək doymamış yağlar pis xolesterolunuzu (LDL) aşağı salır və yaxşı xolesterolunuzu (HDL) artırır ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azaldır.
- Qida alarkən etiketləri oxuyun. Həyatınıza kiçik, sağlam əvəzedicilər əlavə edin.
- Əgər diabet və ya yüksək təzyiq kimi digər tibbi vəziyyətləriniz varsa, pəhrizinizdə əhəmiyyətli dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq çox vacibdir.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin