Çoxumuz " piy " sözünü eşidəndə bir az qorxuruq, elə deyilmi? "Çəki alacağam", "xolesterol yığacağam" və "infarkt keçirəcəyəm" kimi sözlər ağla gəlir. Əvvəllər həkimlər bizə yağları azaltmağı və ya çəkinməyi məsləhət görürdülər. Lakin indi tibb elmi inkişaf edib və bilirik ki, yediyimiz bütün yağlar bədənimiz üçün zərərli deyil. Əslində, xolesterol səviyyənizi idarə etməyə və sağlamlığınızı qorumağa kömək edə biləcək "yaxşı" yağlar var.
Yağ bədənimiz üçün niyə vacibdir?
Sadə dillə desək, yağ bədənimizin sağlam fəaliyyəti üçün vacib bir qida maddəsidir. Bu yağların bədənimiz üçün nə qədər iş gördüyünü düşünün.
- Enerji təmin edir: Yağ gün ərzində işləmək üçün lazım olan enerjini təmin edən əsas enerji mənbəyidir.
- Bədən istiliyini qoruyur: Yağ bədən istiliyimizi sabit saxlamağa kömək edir.
- Hüceyrələrin qurulması: Bədəndəki hər bir hüceyrə yağ ehtiva edən bir hüceyrə membranından ibarətdir.
- Orqanları qoruyur: Yağ ürək və böyrəklər kimi vacib daxili orqanların ətrafında qoruyucu bir örtük rolunu oynayır.
- Vitaminlərin mənimsənilməsinə kömək edir: Yağ, A, D, E və K vitaminləri kimi yağda həll olan vitaminlərin bədənin mənimsənilməsi üçün vacibdir.
- Hormonlar istehsal edir: Yağ bədəndəki müxtəlif funksiyaları idarə edən hormonların istehsalı üçün vacibdir.
Ən vacib şey , qida rasionumuza düzgün miqdarda düzgün yağ növlərini əlavə etməkdir. Doymamış yağlar bədən üçün faydalı olan "yaxşı" yağlardır. Doymuş və trans yağlar isə diqqətli olmalı olduğumuz "pis" yağlardır. İndi bunlara ayrıca nəzər salaq.
Doymuş və doymamış yağlar hansılardır?
Bu iki növ yağ arasındakı əsas fərq onların kimyəvi quruluşundadır. Amma gəlin bu qədər mürəkkəb şeylərdən danışmayaq, sadəcə onları başa düşək.
- Doymuş yağlar : Bunlar adətən otaq temperaturunda bərk olur. Hindistancevizi yağı və kərə yağını düşünün. Soyuqda daşa çevrilirlər, elə deyilmi? Vəziyyət belədir.
- Doymamış yağlar: Bunlar otaq temperaturunda maye halında olur. Nümunələrə zeytun yağı və günəbaxan yağı daxildir.
Niyə doymuş yağlar barədə narahat olmalıyıq?
Doymuş yağla zəngin çoxlu qida qəbul etdiyimiz zaman "pis xolesterol" ( LDL xolesterol ) səviyyəmiz arta bilər. Bu LDL xolesterol qan damarlarımızın divarlarına çökərək tıxanmalara səbəb olur. Bu, ürək xəstəliyi və insult kimi ciddi xəstəliklərin riskini artırır.
| Doymuş yağla zəngin qidalar | |
|---|---|
| Qırmızı ətlər | Mal əti, keçi əti, donuz əti |
| Dərili toyuq | Dərili toyuq |
| Tam yağlı süd məhsulları | Süd, Pendir, Dondurma, Qatıq |
| Kərə yağı və qreypfrut | Kərə yağı və qreypfrut |
| Bəzi bitki yağları | Kokos yağı, palma yağı |
Lakin tibb ictimaiyyətində bu doymuş yağlar haqqında fərqli fikirlər mövcuddur. Bəzi tədqiqatlar onların ürək xəstəlikləri ilə birbaşa əlaqəli olduğunu sübut edən heç bir dəlil olmadığını bildirir. Lakin Amerika Ürək Assosiasiyası kimi böyük təşkilatlar gündəlik kalorilərinizin 5%-6%-dən çoxunu doymuş yağlardan almağı tövsiyə edir. Əhəmiyyətli olan doymuş yağlar əvəzinə nə yediyinizdir. Məsələn, doymuş yağları "yaxşı" doymamış yağlarla əvəz etmək ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Doymamış yağlar
Bunları "faydalı yağlar" adlandırdığımız yağlardır. Onları əsasən tərəvəzlərdən, qoz-fındıqlardan və balıqlardan alırıq. Ürək və bədənin digər hissələri üçün faydalı olduqları üçün həkimlər pis yağlar əvəzinə onları qida rasionumuza əlavə etməyi məsləhət görürlər.
Doymamış yağlar iki əsas kateqoriyaya bölünür:
1. Təkdoymamış yağlar: Bu yağlar otaq temperaturunda maye olur, lakin soyuducuda saxlanıldıqda bərkiyir.
- Bunlar hansı qidalarda var?: Avokado, zeytun yağı, kanola yağı, fıstıq yağı, badam, kaju və fındıq kimi qoz-fındıqlar.
2. Çoxdoymamış yağlar: Bu yağlar otaq temperaturunda və soyuducuda maye qalır.
- Bunlar hansı qidalarda var?: Kətan toxumu, qarğıdalı yağı, soya yağı, günəbaxan yağı, qoz, qızılbalıq, tuna və skumbriya kimi yağlı balıqlar.
Omega-3 və Omega-6: Niyə bu qədər vacibdir?
Omega-3 və Omega-6 haqqında eşitmisinizmi? Bunlar yuxarıda qeyd olunan çoxdoymamış yağlar kateqoriyasına aiddir. Bədənimiz onları öz-özünə istehsal edə bilmədiyi üçün onlara "əsas yağ turşuları" da deyilir. Bu o deməkdir ki, onları qidadan almalıyıq.
Omega-3 yağ turşuları
Araşdırmalar göstərir ki, bunlar ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Onlar üç əsas formada olur: EPA, DHA (əsasən balıqlarda olur) və ALA (bitki mənbələrində olur).
- Ən yaxşı mənbələr: Həftədə ən azı iki dəfə qızılbalıq, skumbriya və siyənək kimi yağlı balıq yemək omeqa-3 qəbul etməyinizə kömək edə bilər. Kətan toxumu və qoz da bunlardan ibarətdir.
Omega-6 yağ turşuları
Bunlar yaşıl tərəvəzlərdə, qoz-fındıqda və bitki yağlarında olur. Əvvəllər ürək üçün zərərli hesab edilsə də, müasir tədqiqatlar göstərir ki, onlar həm də ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.
Qaçınılmalı yağ növü: Trans yağlar
Bu , ən pis və ən təhlükəli yağ növüdür. Ət və süd məhsullarında az miqdarda təbii şəkildə olsa da, istehlak etdiyimiz trans yağların əksəriyyəti süni şəkildə fabriklərdə istehsal olunur. Maye bitki yağları hidrogen (hidrogenləşmə) əlavə etməklə bərkiyir. Bu, qidanın daha uzun müddət saxlanmasına imkan verir və həmçinin ona daha yaxşı dad və görünüş verir.
Bir qidanın üzərində "trans yağsız" yazıldığı üçün tamamilə sağlam olduğunu düşünməyin! Onların tərkibində çoxlu şəkər, duz və ya doymuş yağ ola bilər. Buna görə də həmişə etiketini diqqətlə oxuyun.
Bunların dadı yaxşı ola bilər, amma bədəniniz üçün yaxşı deyil. Bu sağlam olmayan yağlar pis LDL xolesterol səviyyələrini artırır və yaxşı HDL xolesterol səviyyələrini aşağı salır. Bu, ürək xəstəliyi, insult və 2-ci tip diabet riskini xeyli artırır.
| Trans yağ ehtiva edə biləcək qidalar | |
|---|---|
| Qızardılmış yeməklər | Kartof fri, kotletlər, ruletlər |
| Çörək məhsulları | Tortlar, xəmir xörəkləri, peçenyelər, peçenyelər, ponçiklər |
| Marqarin (Çubuq və ya qabda saxlanılan marqarinlər) | Bəzi növ marqarin |
| fast food | Mikrodalğalı sobada popkorn, dondurulmuş pizza |
Evə Aparmaq Mesajı
- Ürəyinizin və bütün bədəninizin sağlamlığını qorumaq üçün pəhrizinizə əlavə etdiyiniz yağın çox hissəsini "faydalı" doymamış yağlardan əldə edin. Pəhrizinizə avokado, qoz-fındıq, yağlı balıq və zeytun yağı kimi qidalar daxil edin.
- Qırmızı ət, dərisiz toyuq əti, tam yağlı süd məhsulları və "pis" doymuş yağlar ehtiva edən kokos yağı qəbulunuzu məhdudlaşdırın.
- Mümkün qədər "təhlükəli" trans yağları ehtiva edən qızardılmış qidalardan, çörək məhsullarından və emal olunmuş fast foodlardan çəkinin. Onları yeməyi tamamilə dayandırmaq olar.
- Qidalanmanızın çox hissəsini tərəvəz, meyvə, paxlalılar, tam taxıllar və balıq və dərisiz toyuq kimi yağsız zülallardan əldə edin.
- Mağazadan bir şey alarkən etiketini diqqətlə oxuyun.Tərkibindəki yağ, şəkər və duz miqdarına diqqət yetirin.
- Xolesterol səviyyəniz və ya pəhrizinizlə bağlı hər hansı bir narahatlığınız və ya sualınız varsa, bu barədə həkiminizlə danışın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin