Ці адчуваеце вы боль, якая аддае ад спіны ўніз па назе? (Паяснічная радыкулапатыя/ішыяс) - Паспрабуйце гэтыя простыя практыкаванні

Вельмі непрыемнай праблемай для многіх людзей з'яўляецца боль, які аддае са спіны праз ягадзіцы ўніз па назе. Некаторыя людзі таксама называюць гэта «сярэбранай жылай». Пры гэтым болі часам можа адчувацца паколванне ў назе, або адчуванне ў назе можа памяншацца. Бываюць выпадкі, калі з-за гэтага стану вы не можаце належным чынам выконваць свае паўсядзённыя задачы. У медыцынскай тэрміналогіі мы называем гэты стан паяснічнай радыкулапатыяй . Вы маглі чуць назву ішыяс . Асноўнай прычынай гэтага з'яўляецца тое, што мяккія часткі (дыскі) паміж нашымі пазванкамі (хрыбетнікам) выпінаюцца, ціснучы на ​​спіннамазгавы нерв. Таму сёння давайце пагаворым пра некалькі простых практыкаванняў, якія вы можаце рабіць дома, каб пазбавіцца ад гэтага болю.

Практыкаванні, якія здымаюць гэты боль

У большасці выпадкаў фізічныя практыкаванні могуць значна палегчыць боль пры радыкуліце. Аднак яны падыходзяць не ўсім. Таму перад пачаткам любых практыкаванняў лепш пракансультавацца з лекарам, каб вызначыць найлепшае лячэнне вашага стану.

Найлепшыя практыкаванні для гэтага ў асноўным накіраваны на аднаўленне рухомасці і ўмацаванне цягліц кора/жывога прэса. Памятайце, што няправільнае выкананне практыкаванняў можа пагоршыць стан. Таму важна ведаць, як рабіць іх правільна, пачынаць павольна і паступова павялічваць сваю цягавітасць.

Давайце паглядзім, якія асноўныя практыкаванні можна для гэтага рабіць.

1. Расцяжка згінальнікаў сцягна

Вельмі важна клапаціцца пра вобласць сцёгнаў пры выкананні практыкаванняў ад боляў у спіне. Гэта практыкаванне дапамагае зрабіць рухі сцёгнаў больш эфектыўнымі.

• Крок 1: Спачатку пакладзеце на падлогу кілімок або чыстую тканіну і станьце на калені, абапёршыся адным каленам на падлогу. Другую нагу сагніце наперад і пастаўце ступню на падлогу.
• Крок 2: Цяпер падніміце руку прама ўверх з таго ж боку, што і калена, на падлозе.
• Крок 3: Трохі адвядзіце паднятую руку назад. Вы адчуеце, як вашы сцёгны штурхаюцца наперад, а спіна выпростваецца.
• Крок 4: Затрымайцеся ў гэтым становішчы каля 20-30 секунд.
• Паўтарыце гэта каля трох разоў. Зрабіце тое ж самае з другога боку.

2. Расцяжка чатырохгаловай мышцы спіннога мозгу

Спадзяюцца палепшыць гнуткасць хрыбетніка.

• Крок 1: Ляжце на падлогу, але тварам уніз.
• Крок 2: Пакладзеце ручнік або тканіну на шчыкалатку нагі з таго боку, дзе вы адчуваеце найбольшы боль. Цяпер з яго дапамогай акуратна пацягніце пятку і ягадзіцу да сябе.
• Крок 3: Паспрабуйце затрымацца ў такім становішчы каля хвіліны.
• Гэта можна паўтарыць каля трох разоў.

3. Калені да грудзей

Гэта вельмі простае практыкаванне. Яно добра расцягвае паясніцу. Яно можа палегчыць некаторыя захворванні хрыбетніка (напрыклад, спандылалістэз ).

• Крок 1: Ляжце тварам уверх на падлогу і сагніце калені.
• Крок 2: Цяпер падцягніце абодва калені да грудзей.
• Крок 3: Утрымлівайце так каля 5-10 секунд.
• Крок 4: Зноў пастаўце ногі на падлогу і адпачніце некаторы час.
• Рабіце гэта каля 5-10 разоў на дзень.

4. Сабака, якая ходзіць мордай уверх

Гэта вельмі распаўсюджаная поза ў ёзе. Яна расцягвае грудную клетку, а таксама ўмацоўвае мышцы жывата (Гэта таксама дапамагае ўмацаваць мышцы кора .

• Крок 1: Ляжце тварам уніз на падлогу.
• Крок 2: Злёгку падніміце галаву і пакладзеце рукі пад плечы, далоні накіраваныя да падлогі.
• Крок 3: Трымайце пальцы ног выцягнутымі назад.
• Крок 4: Выдых.
• Крок 5: Цяпер націсніце на падлогу абедзвюма рукамі і верхняй часткай ног і падніміце цела і ногі ад падлогі.
• Крок 6: У гэтай позе трымайце шыю расслабленай і не напружвайце яе. Напружце сцёгны і дыхайце.
• Крок 7: Спачатку затрымайцеся ў гэтым становішчы каля 15 секунд. Затым, па меры павелічэння сілы, павялічце час да 30 секунд.
• Рабіць гэта трэба адзін раз у дзень. Многія людзі робяць гэта практыкаванне раніцай, каб разагрэць мышцы спіны.

5. Умацаванне цягліц жывата (скручванні / згінанні)

Гэта непасрэдна ўплывае на мышцы жывата. Калі яны ўмацоўваюцца, ціск на пазваночнік памяншаецца, што таксама дапамагае палегчыць боль пры радыкуліты.

• Крок 1: Ляжце на падлогу, рукі павернутыя ўверх.
• Крок 2: Зігніце калені пад вуглом 90 градусаў.
• Крок 3: Пастаўце падэшвы на падлогу прыкладна на 30 сантыметраў ад цела.
• Крок 4: Скрыжуйце рукі на грудзях і пастаўце іх вышэй за плечы.
• Крок 5: Напружце мышцы жывата.
• Крок 6: Цяпер падніміце плечы ад падлогі.
• Крок 7: Трымайце галаву і плечы прама. Не прыціскайце падбародак да грудзей.
• Крок 8: Затрымайцеся на 1-2 секунды, затым павольна апусціцеся на падлогу.
• Рабіце гэта каля 8-12 разоў на дзень.

Будзьце ўважлівыя да гэтых рэчаў падчас фізічных практыкаванняў.

Каб прадухіліць далейшыя траўмы, ваш лекар можа накіраваць вас да фізіятэрапеўта . Гэта дапаможа вам правільна прытрымлівацца паставы падчас фізічных практыкаванняў. Фізіятэрапеўт можа дапамагчы вам вызначыць, якія практыкаванні найлепш падыходзяць менавіта вам.

Пры радыкулапатыі варта паменшыць або спыніць любыя дзеянні, якія ўзмацняюць боль. Вы таксама можаце выкарыстоўваць лёд і сагравальныя кампрэсы, каб паменшыць боль, калі ў вас ёсць боль.