Дыханне — гэта тое, чым мы ўсе займаемся пастаянна. Але колькі з нас сапраўды задумваюцца пра тое, як мы дыхаем? Большую частку часу мы дыхаем несвядома. Але ці ведаеце вы, што глыбокае дыханне можа прынесці неверагоднае здароўе і спакой нашаму целу і розуму? Сёння мы пагаворым пра адну такую вельмі простую, але вельмі карысную тэхніку дыхання. Яна называецца дыяфрагмальным дыханнем.
Спачатку давайце паглядзім, што гэта за дыяфрагма?
Проста кажучы, дыяфрагма — гэта найважнейшая і найэфектыўныя мышцы ў нашым целе, якія адказваюць за дыханне. Уявіце сабе вялікую мышцу, якая мае форму парасона і аддзяляе грудзі ад жывата. Гэта дыяфрагма. Яна размешчана крыху ніжэй лёгкіх. Гэтая мышца рухаецца ўверх і ўніз, калі мы ўдыхаем і выдыхаем. Мышцы жывата таксама дапамагаюць у гэтым, даючы нам сілу цалкам выпусціць паветра з лёгкіх.
Дык што ж значыць дыхаць з дапамогай гэтай дыяфрагмы?
Некаторыя людзі таксама называюць гэта «дыханнем жыватом». Звычайна, калі мы дыхаем несвядома, асабліва калі мы трывожныя або адчуваем стрэс, мы робім павярхоўныя, глыбокія ўдыхі. Гэта азначае, што мы не выкарыстоўваем поўную ёмістасць нашых лёгкіх.
Але калі мы дыхаем дыяфрагмай, мы свядома і наўмысна выкарыстоўваем мышцу дыяфрагмы, каб зрабіць глыбокі ўдых. Гэтак жа, як калі мы надзімаем паветраны шар, ён напаўняецца знізу ўверх, такім чынам мы можам удыхнуць максімальную колькасць паветра ў лёгкія.
Асноўныя мэты гэтага метаду:
- Умацаванне мышцы дыяфрагмы.
- Запаволенне частаты дыхання і памяншэнне намаганняў, неабходных для дыхання.
- Зніжэнне патрэбы арганізма ў кіслародзе.
- Зніжэнне намаганняў і энергіі, неабходных для дыхання.
Чаму для некаторых людзей важна дыхаць такім чынам?
Існуюць некаторыя захворванні, асабліва хранічныя рэспіраторныя захворванні, якія могуць перашкаджаць належнаму функцыянаванню дыяфрагмы. Яскравым прыкладам з'яўляецца ХОБЛ (хранічная абструктыўная хвароба лёгкіх) .
Чалавек з такім захворваннем, як ХОБЛ, можа адчуваць цяжкасці з дыханнем і можа адчуваць дыхавіцу. Калі гэта адбываецца, лёгкія ацякаюць, і дыяфрагма апускаецца ўніз. Яна губляе сваю парасонападобную форму і становіцца плоскай. Гэта аслабляе мышцу дыяфрагмы, робячы яе менш эфектыўнай. Гэта азначае, што іншыя мышцы шыі і грудной клеткі павінны несці на сабе асноўную нагрузку дыхання. Гэта вельмі стомны працэс. Гэта дыхальнае практыкаванне вельмі важнае для такіх людзей.
Якія перавагі гэтага метаду дыхання?
Дыяфрагмальнае дыханне мае шмат пераваг для вашага арганізма. Давайце больш падрабязна разгледзім некаторыя з іх.
| Перавага | Што з ім адбываецца? |
|---|---|
| Супакойванне розуму | Глыбокае, спакойнае дыханне дапамагае розуму і целу адчуваць сябе расслабленымі і спакойнымі, зніжаючы стрэс. |
| Зніжэнне артэрыяльнага ціску і пульса | Калі цела супакойваецца, сэрца таксама гэта адчувае. Гэта дапамагае знізіць частату сардэчных скарачэнняў і артэрыяльны ціск. |
| Павышаны ўзровень кіслароду ў крыві | Пры дыханні на поўную магутнасць лёгкіх павялічваецца колькасць кіслароду, які паступае ў кроў. |
| Лягчэйшы адвод адпрацаваных газаў | Пры глыбокім выдыху адпрацаваныя газы, такія як вуглякіслы газ, амаль цалкам выводзяцца з лёгкіх. |
| Дапамога цягліцам падчас фізічных нагрузак | Калі вы правільна дыхаеце, вашы мышцы атрымліваюць дастатковую колькасць кіслароду, што можа дапамагчы прадухіліць такія праблемы, як расцяжэнне цягліц падчас фізічных нагрузак. |
Самае галоўнае, што вы можаце выконваць гэтую дыхальную тэхніку ў любы час і ў любым месцы. Для яе не патрабуецца ніякага абсталявання або спецыяльнага месца.
Гэты метад асабліва дапамагае палегчыць наступныя станы:
- Трывога
- Астма
- ХОБЛ
- Стрэс
Але варта памятаць адно. Нягледзячы на тое, што гэта вельмі карысны метад, калі ў вас ёсць захворванне, не рэкамендуецца выкарыстоўваць яго самастойна замест лячэння, прызначанага лекарам . Гэта можна выкарыстоўваць у якасці дадатковага метаду палягчэння па рэкамендацыі лекара.
Добра, цяпер давайце паглядзім, як гэта правільна зрабіць.
Калі вы толькі пачынаеце вывучаць гэты метад, прасцей за ўсё рабіць гэта лежачы. Пасля таго, як вы прызвычаіцеся, вы зможаце рабіць гэта седзячы.
Як гэта рабіць лежачы
1. Ляжце на спіну на роўную паверхню, напрыклад, на ложак або падлогу. Пакладзеце пад галаву падушку. Вам можа быць зручней трымаць калені сагнутымі. Пры жаданні вы таксама можаце пакласці пад калені падушку.
2. Цяпер пакладзеце адну руку на верхнюю частку грудзей, а другую — на жывот, дзе заканчваюцца рэбры . Калі вы пакладзеце рукі такім чынам, вы адчуеце, як рухаецца дыяфрагма падчас дыхання.
3. Цяпер павольна ўдыхніце праз нос . Падчас удыху ваш жывот павінен пацягнуцца наперад. Гэта азначае, што рука на жываце павінна падняцца ўверх. У гэты момант паспрабуйце трымаць руку на грудзях як мага нерухомей .
4. Далей сцісніце вусны, быццам збіраецеся свіснуць, і павольна выдыхніце . На выдыху напружце мышцы жывата і ўцягніце жывот. Затым рука на жываце апусціцца. У гэты момант трымайце руку на грудзях як мага нерухомей.
Як гэта рабіць, седзячы на крэсле
Пасля невялікай практыкі вы можаце рабіць гэта практыкаванне нават седзячы на крэсле.
1. Сядзьце прама, але зручна ў крэсле. Сагніце калені і расслабце плечы, шыю і галаву.
2. Як і раней, пакладзеце адну руку на грудзі, а другую — на жывот там, дзе заканчваюцца рэбры .
3. Павольна ўдыхніце носам . Жывот павінен расправіцца, а рука на жываце павінна высунуцца наперад. Трымайце руку на грудзях як мага нерухомей.
4. Цяпер сцісніце вусны і павольна выдыхніце , адначасова ўцягваючы мышцы жывата. Рука на жываце зноў уцягнецца. Трымайце руку на грудзях як мага нерухомей.
Ці трэба мне працягваць гэта практыкаваць?
Так, безумоўна. Як і ўсё новае, гэта будзе крыху дзіўна, пакуль вы не прызвычаіцеся. Вы можаце адчуваць невялікую стомленасць, калі ўпершыню пачнеце выконваць гэта практыкаванне. Гэта нармальна. Але не здавайцеся. Па меры таго, як вы будзеце працягваць практыкавацца, гэты правільны рэжым дыхання стане для вас натуральным, нават калі вы гэтага не ўсведамляеце.
Спачатку рабіце гэта практыкаванне каля 5-10 хвілін, тры-чатыры разы на дзень . Паступова вы можаце павялічваць час выканання. Калі вы хочаце ўскладніць гэта, вы таксама можаце рабіць практыкаванне, трымаючы што-небудзь, напрыклад, кнігу, на жываце.
Калі ў вас ёсць такія захворванні, як ХОБЛ, астма або трывожнасць, важна пагаварыць з лекарам, каб даведацца, ці падыходзіць вам гэты метад.
Паведамленне на вынас
- Дыяфрагмальнае дыханне — найбольш эфектыўны і натуральны спосаб дыхання.
- Гэта забяспечвае значнае палягчэнне ад такіх станаў, як стрэс і трывога, а таксама дапамагае кіраваць рэспіраторнымі захворваннямі, такімі як ХОБЛ і астма.
- Спачатку гэта можа здацца трохі складаным або стомным, але гэта можна зрабіць прасцей з дапамогай кароткай штодзённай практыкі.
- Калі вы лячыцеся ад якога-небудзь захворвання, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачынаць выконваць гэта практыкаванне ў якасці дадатковага лячэння.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар