Вы калі-небудзь прачыналіся раніцай з рыгіднасцю спіны або ныючым болем? Ці ў вас пастаянны боль у сцёгнах і ягадзіцах? Часам мы думаем пра гэта як пра звычайны боль у целе, але прычынай можа быць захворванне пад назвай анкілазіруючы спандыліт . Проста кажучы, гэта запаленчае захворванне, якое ўзнікае ў пазваночніку і буйных суставах, такіх як тазасцегнавы сустаў. З часам гэта можа выклікаць цяжкасці са згінаннем пазваночніка і скаванасць у суставах. Але не хвалюйцеся, гэты стан можна добра кантраляваць. Лепшы спосаб зрабіць гэта - рабіць правільныя практыкаванні. Сёння мы пагаворым пра некаторыя практыкаванні, якія дапамогуць вам падтрымліваць моцныя сцёгны пры гэтым захворванні.
Чаму важныя практыкаванні для ўмацавання сцёгнаў?
Для людзей з анкілазіруючым спандылітам вельмі важна падтрымліваць моцныя мышцы вакол сцёгнаў, бо гэта захворванне можа таксама паўплываць на тазасцегнавы сустаў. Правільныя фізічныя практыкаванні не толькі дапамагаюць кантраляваць сімптомы, але і забяспечваюць шмат іншых пераваг.
Найважнейшае — перад пачаткам гэтых практыкаванняў пракансультавацца з урачом або фізіятэрапеўтам, каб пераканацца, што яны падыходзяць менавіта вам. Яны таксама могуць параіць вам, як іх рабіць найлепшым чынам.
Зараз давайце паглядзім, якія асноўныя перавагі гэтых практыкаванняў.
| Перавага | Проста кажучы... |
|---|---|
| Зніжэнне рызыкі падзенняў і пераломаў | Калі мышцы сцёгнаў моцныя, раўнавага цела паляпшаецца. Такім чынам, верагоднасць паслізнуцца і ўпасці значна меншая. |
| Лёгкасць руху сцёгнаў | Фізічныя практыкаванні павялічваюць дыяпазон рухаў тазасцегнавага сустава, што азначае памяншэнне скаванасці і дыскамфорту пры хадзе, сядзенні і стаянні. |
| Падтрыманне правільнай паставы пры хадзе | Боль і скаванасць часам змяняюць нашу хаду. Калі сцёгны моцныя, яны забяспечваюць выдатную падтрымку для пераноскі вагі і вертыкальнай хады. |
| Лепшае здароўе спіны | Сцёгны і пазваночнік — гэта дзве часткі, якія працуюць разам. Калі сцёгны моцныя, непатрэбны ціск на пазваночнік памяншаецца, што дапамагае кантраляваць боль у спіне. |
Давайце паглядзім, якія практыкаванні мы можам рабіць зараз.
Гэтыя практыкаванні можна лёгка рабіць дома. Але памятайце, што калі вы адчуваеце боль, не прымушайце сябе рабіць практыкаванне. Панове, пачынайце як мага павольней.
1. Расцяжка - Жым нагамі седзячы
Гэта расцягне мышцы ўнутранай часткі сцёгнаў.
- Сядзьце прама на крэсле або на падлозе.
- Злучыце падэшвы ног і падвядзіце іх як мага бліжэй да вобласці пахвіны.
- Цяпер моцна прыцісніце калені да падлогі абедзвюма рукамі. Вы адчуеце добрае расцяжэнне ва ўнутраным боку сцёгнаў.
- Затрымайцеся прыкладна на 15-20 секунд, затым павольна адпусціце абедзве рукі і вярніцеся ў звычайнае становішча.
2. Ягадзічны мост
Гэта ўмацуе вашы ягадзічныя мышцы, мышцы жывата і паясніцы. Паколькі на калені не аказваецца ціску, гэта таксама добрае практыкаванне для тых, хто мае праблемы з каленамі.
- Ляжце на падлогу, засцеліўшы кілімок.
- Сагніце калені і пастаўце ступні на падлогу. Трымайце ступні прыкладна на шырыні плячэй. Пакладзеце рукі на падлогу па баках.
- Цяпер, абапіраючыся на падэшвы і плечы, падніміце сцёгны як мага вышэй. Ваша цела павінна быць у прамой лініі.
- Пасля таго, як вы падымецеся, напружце мышцы ягадзіц і затрымайцеся ў гэтым становішчы на 2-3 секунды.
- Затым, вельмі асцярожна і кантралявана, вярніцеся на зямлю тым жа старым спосабам.
- Рабіце гэта 10-15 разоў за раз.
3. Практыкаванне «ракавінка»
Гэта практыкаванне дапаможа вам лепш адчуць, як працуюць вашы тазасцегнавыя і каленныя суставы. Яно ўмацуе мышцы па баках сцёгнаў.
- Ляжце на спіну на падлогу. Пастаўце ногі адна на адну і сагніце іх прыкладна пад вуглом 45 градусаў.
- Трымайце галаву на ніжняй частцы рукі і расслабцеся.
- Цяпер, злучыўшы ногі, падніміце як мага вышэй толькі верхняе калена. Не дазваляйце сцёгнам і тазу рухацца.
- Нават не адрывайце ніжнюю нагу ад падлогі.
- Пасля падняцця калена ўверх, затрымайцеся ў гэтым становішчы на 1-2 секунды, затым павольна вярніце яго ў зыходнае становішча.
- Зрабіце гэта каля 15 разоў з аднаго боку, затым столькі ж з другога.
- Калі вы хочаце крыху ўскладніць гэта практыкаванне, вы можаце рабіць яго з эспандером на каленях.
4. Практыкаванне «Планка»
Планка — выдатнае практыкаванне, якое ўмацоўвае ўсё цела, асабліва мышцы кора. Існуе мноства розных спосабаў яе выканання.
- Бакавая планка: нахіліцеся наперад, трымаючы локці і перадплеччы на падлозе. Трымайце верхнюю частку рукі над верхняй часткай нагі. Трымайце цела ў прамой лініі, не дапускаючы дакранання сцёгнамі падлогі, і затрымайцеся ў гэтым становішчы на 20-30 секунд. Памяняйце бок і паўтарыце з іншага боку.
- Бакавая планка з адвядзеннем: Прыміце такое ж становішча бакавой планкі, як і раней. Трымайце цела прама і падніміце верхнюю нагу ўверх. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на некалькі секунд. Гэта крыху складана, таму спачатку рабіце гэта як мага карацей.
- Бакавая планка з пад'ёмамі ног: Сядзьце ў становішча бакавой планкі, падніміце верхнюю нагу ўверх, а затым апусціце яе назад. Не дапускайце дакранання ніжняй нагі. Паўтарыце гэта 10-12 разоў, а затым памяняйце бок.
Дадайце гэтыя практыкаванні ў свой штодзённы распарадак дня. Нягледзячы на тое, што спачатку яны могуць быць складанымі, па меры таго, як вы будзеце працягваць іх выконваць, вы заўважыце, што ваша сіла, гнуткасць і раўнавага павялічацца. А боль таксама значна паменшыцца.
Паведамленне на вынас
- Анкілазіруючы спандыліт — гэта захворванне, якое можна кантраляваць пры правільным лячэнні. Для гэтага вельмі важныя фізічныя практыкаванні.
- Умацаванне цягліц вакол сцёгнаў можа паменшыць боль, палепшыць раўнавагу і палегчыць паўсядзённыя задачы.
- Заўсёды кансультуйцеся з лекарам або фізіятэрапеўтам, перш чым пачынаць любы новы рэжым практыкаванняў.
- Калі вы адчуваеце боль падчас фізічных практыкаванняў, пазбягайце перагрузкі. Прыслухоўвайцеся да свайго цела. Пачынайце павольна і паступова павялічвайце час і частату практыкаванняў.
- Вынікі рэгулярных фізічных практыкаванняў вельмі высокія, таму не здавайцеся і працягвайце.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар