Давайце навучымся жыць у моманце! (Уважлівасць)

Ці ў вас таксама цэлы дзень у галаве шмат спраў? Ці цяжка вам засяродзіцца на тым, што вы робіце? Часам ваш розум перагружаны справамі, вы злуецеся нават з-за самых дробязяў ці проста адчуваеце сябе цяжкім? Калі так, то гэтая гісторыя будзе вельмі важнай для вас. Сёння мы пагаворым пра «мастацтва жыць у моманце», або пра дзіўную рэч пад назвай Уважлівасць , пра якую многія людзі гавораць у нашы дні і якая прыносіць вялікі спакой розуму. Гэта як «паслуга» нашаму розуму.

Што такое ўважлівасць?

Проста кажучы, уважлівасць — гэта поўная прысутнасць у цяперашнім моманце, гэта значыць у тым моманце, у якім вы знаходзіцеся прама зараз, з поўнай увагай, без асуджэння . Што б вы ні рабілі, проста думайце пра гэта, атрымлівайце асалоду і цалкам пагружайцеся ў гэты момант. Без клопатаў, павольна і ўпэўнена. Мы часта жывем, думаючы пра тое, што адбылося ў мінулым, або турбуючыся пра тое, што адбудзецца ў будучыні. Уважлівасць вядзе нас да сучаснасці. Уявіце, што вы вось-вось сутыкнецеся з апошнім мячом у крыкетным матчы. Вы трымаеце ногі цвёрда на нагах, трымаеце біту ў руцэ і адчуваеце яе вагу. Вы глядзіце на боўлера з іншага боку. Вы робіце павольны ўдых, забываецеся пра ўвесь шум вакол вас і чакаеце, пакуль прыляціць мяч. Вось што такое ўважлівасць. Гэта азначае, што вы цалкам прысутныя ў гэты момант. Для іншага прыкладу, дапусцім, вы п'яце гарбату раніцай. Звычайна мы чытаем газету, пакуль п'ем гарбату, або правяраем тэлефон, або думаем пра тысячу іншых рэчаў. Але ўважлівае ўжыванне гарбаты азначае, што вы цалкам атрымліваеце асалоду ад водару гарбаты, яе цяпла, адчування ад кубка, адчування, як гарбата сцякае па горле — усё гэта, і ў гэты момант увесь ваш свет — гэта проста гэтая кубак гарбаты. Вось што такое ўважлівасць. Гэта азначае, што вы цалкам прысутнічаеце ў гэтым моманце, ваш розум не блукае.

Чаму ўважлівасць такая важная для нас? Якія рэальныя перавагі?

У гэтым насычаным жыцці мы ўсе бегаем вакол. Няма спакою ў розуме. Заўсёды ёсць нейкія думкі, нейкі ціск. Вось чаму гэтая практыка пад назвай (Уважлівасць) дапамагае нам. Карысці, якую вы атрымліваеце, калі практыкуеце гэту (Уважлівасць), сапраўды шмат. Давайце паглядзім, якія яны?

Лягчэй засяродзіцца на працы, і ўвага павышаецца.

Калі вы будзеце практыкаваць гэта, вы зразумееце:

• Вы зможаце лепш засяродзіцца на працы, якую робіце.
• Гэта памяншае колькасць непатрэбных думак . Гэта як надзець фільтр.
• Калі вы даведваецеся нешта новае , вы можаце хутка гэта ўспрымаць . Ваш мозг становіцца падобным да губкі.
• Вы можаце вырашыць скончыць пачатую справу .
• СтрэсНават у стрэсавыя моманты можна заставацца спакойным і не хвалявацца.

Ваш настрой таксама палепшыцца.

Уважлівасць — гэта таксама ключ да ўнутранага шчасця.

• Гэта памяншае схільнасць хутка злавацца і губляць самавалоданне з-за дробязяў .
• Розум прызвычайваецца працаваць павольна і асцярожна, не спяшаючыся . Нервовасць знікае.
• Вы развіваеце самасвядомасць і самакантроль . Вы лепш разумееце сябе.
• Вы будзеце шчаслівыя і зможаце атрымліваць асалоду ад дробязяў у жыцці .

Паляпшаюцца адносіны з іншымі (сацыяльныя сітуацыі)

Мы сацыяльныя жывёлы. (Уважлівасць) таксама дапамагае ў гэтым.

• Вы зможаце ўважліва слухаць тое, што кажуць іншыя . Не проста слухаць, а сапраўды слухаць.
• Цярпенне павялічваецца .
• Вы зможаце добра ўзаемадзейнічаць з іншымі людзьмі ў прыязнай і разумеючай манеры . Будзе менш сварак.

Як усвядомленасць уплывае на наш розум і цела?

Падумайце, наш розум падобны да малпы, якая мітусніцца. Ён не застаецца на адным месцы. Ён скача. Уважлівасць — гэта трэніроўка гэтага мітуснівага розуму . Гэтак жа, як фізічныя практыкаванні і ўмацаванне вашага цела, гэта таксама практыкаванне для розуму. Даследаванні паказалі, што калі мы практыкуем гэта, некаторыя з мазгавых патэрнаў у нашым мозгу сапраўды пачынаюць мяняцца . Гэтак жа, як калі вы працягваеце ісці па новым шляху, гэты шлях становіцца лепшым, калі мы практыкуем уважлівасць, часткі нашага мозгу, якія звязаны з увагай і спакоем, становяцца больш актыўнымі. Па меры таго, як вы практыкуеце гэтыя тэхнікі ўважлівасці, вы паступова ўдасканальваецеся ў тым, каб трымаць свой розум у адным месцы. Затым, калі вам гэта сапраўды трэба — напрыклад, калі вы адчуваеце стрэс, калі вам трэба выступіць з прэзентацыяй, калі вам трэба здаць экзамен або калі вам трэба выканаць складаную, заблытаную задачу — вы можаце натуральным чынам супакоіць свой розум і засяродзіцца. Гэта азначае, што вы выходзіце з рэжыму «аўтапілота» і пачынаеце прымаць свядомыя рашэнні. Дзякуючы гэтаму трэнінгу ваша здольнасць канцэнтравацца (увага) паляпшаецца . Гэта сапраўды важна для ўсіх. Гэта можа быць вельмі карысным, асабліва для тых, хто мае такія захворванні, як СДВГ (сіндром дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці) , або для маленькіх дзяцей і дарослых, якім цяжка засяродзіцца. Таму што гэта памяншае непатрэбную трывожнасць і паляпшае здольнасць засяродзіцца на адной рэчы.

Проста кажучы, чым больш вы практыкуеце ўважлівасць, тым лепш вы становіцеся кантраляваць свой розум, захоўваць яго спакой і канцэнтравацца на тым, што вы робіце. Гэта як «суперздольнасць» для розуму!

Добра, дык як жа нам пачаць практыкаваць усвядомленасць? Ці складана гэта?

Зусім не! Дастаткова проста вылучыць некалькі хвілін у дзень на практыку ўважлівасці. Гэта не павінна быць вялікай справай. Вы можаце практыкаваць гэта, дзе б вы ні знаходзіліся, нават падчас таго, як вы нешта робіце. Для гэтага ёсць розныя метады. Напрыклад, ёсць метады медытацыі , практыкаванні на ўважлівае дыханне , усвядомленая хада і нават метады ўважлівага харчавання . Калі вы ясьце, павольна смакуйце колер, пах і смак ежы — гэта ўважлівасць. Пачнем з самага простага і найбольш вядомага метаду — практыкаванняў на ўважлівае дыханне. Гэта вельмі проста, і кожны можа гэта зрабіць.

Простае ўважлівае дыхальнае практыкаванне

Вы можаце рабіць гэта зручна седзячы або лежачы.

• Крок 1: Сядзьце або ляжце ў зручнай пазіцыі. Пакладзеце адну руку на жывот, а другую — на грудзі.

• Крок 2: Заплюшчыце вочы і паспрабуйце расслабіць кожную мышцу ў вашым целе, адну за адной. Ад кончыкаў пальцаў ног да макушкі галавы. Звярніце асаблівую ўвагу на мышцы твару, шыі і сківіцы . Мы можам утрымліваць моцнае напружанне ў гэтых зонах, не ўсведамляючы гэтага.

• Крок 3: Дыхайце глыбока і раўнамерна на працягу некалькіх хвілін. Паспрабуйце ўдыхаць і выдыхаць жыватом , а не толькі грудзьмі. Гэта дапаможа вам дыхаць глыбей.

• Крок 4: Засяродзьцеся на кожным удыху . Сканцэнтруйце ўсю сваю ўвагу на ўдыху... і выдыху. Падчас выдыху ўявіце, што напружанне ў вашым целе вызваляецца разам з дыханнем .

• Крок 5: Звяртайце ўвагу, калі вашы думкі блукаюць . Гэта нармальна, не хвалюйцеся пра гэта. Такі ўжо ёсць розум. Адначасова, вельмі павольна, з любоўю, вярніце ўвагу на дыханне. Уявіце, што непажаданыя думкі адна за адной аддаляюцца ад вас, як воблака, якое лунае ў небе. Не злуйцеся на іх і не спрабуйце адштурхнуць іх. Проста назірайце, як яны прыходзяць і сыходзяць. Вярніце ўвагу на дыханне.

Вось і ўсё! Бачыце, як гэта проста? Памятайце, што існуе мноства спосабаў выканання гэтага ўважлівага дыхальнага практыкавання. Некаторыя людзі робяць яго седзячы на ​​крэсле, некаторыя — седзячы на ​​падлозе. Вы можаце паспрабаваць некалькі практыкаванняў усвядомленасці і знайсці тое, якое найлепш падыходзіць для вас і дапамагае адчуваць сябе расслаблена. Вы нават можаце знайсці кіраваныя медытацыі ўважлівасці на YouTube. Калі вы будзеце рабіць гэта кароткі час кожны дзень — магчыма, 5 хвілін, калі прачынаецеся раніцай, або 5 хвілін перад сном увечары — вы заўважыце, наколькі спакайней стане ваш розум і наколькі лепш вы зможаце засяродзіцца на бягучай задачы. Спачатку будзе крыху цяжка ўтрымліваць свой розум на адным месцы. Але не здавайцеся. Працягвайце.

Дык што ж самае галоўнае мы павінны вынесці з гэтай гісторыі?

Проста кажучы, усвядомленасць — гэта практыка засяроджвання нашага розуму на цяперашнім моманце. Гэта як «кнопка перазагрузкі» для нашага розуму. Яна можа дапамагчы нам знізіць стрэс, палепшыць канцэнтрацыю ўвагі, кіраваць эмоцыямі, знаходзіць радасць нават у дробязях жыцця і ўмацаваць нашы адносіны з іншымі.

Гэта не тое, чым можна авалодаць за адну ноч. Гэтак жа, як і фізічныя практыкаванні, трэба практыкаваць паступова, штодня, з цярпеннем. Але вынікі, якія вы ўбачыце, вас здзівяць!

Вы таксама можаце пачаць практыкаваць гэтую простую практыку ўважлівасці ўжо сёння. Вы адчуеце спакой і спакой, якія яна прынясе ў ваша жыццё. Не бойцеся пачынаць, бо гэта самы каштоўны падарунак, які вы можаце сабе зрабіць! Гэта найлепшы час, каб падумаць пра сваё псіхічнае здароўе.

---

Уважлівасць, псіхічнае здароўе, кіраванне стрэсам, увага, усвядомленасць, дыхальныя практыкаванні