Ці хочаце вы таксама свабоды ў сваім розуме? Паспрабуйце дыхаць вось так! (Рэлаксацыйныя дыхальныя практыкаванні)

У наш час для ўсіх нас стала нармальна адчуваць стомленасць, стрэс або, як мы ўсе ведаем, «стрэс», нават з-за дробязяў. Часам мы адчуваем трывогу, не можам заснуць і злуемся з-за дробязяў. Таму ў такія часы ў нас ёсць вельмі простая, але вельмі магутная рэч, якая прыходзіць нам на дапамогу. Гэта наша ўласнае дыханне . Так, я правільна сказаў, ці здзівіцеся вы, калі я скажу вам, што проста дыхаючы, вы можаце знайсці палёгку ад многіх з гэтых праблем? Давайце паглядзім, як гэта працуе.

Чаму гэтае дыханне так важнае?

Проста кажучы, калі мы дыхаем правільна, спакойна і глыбока, гэта аказвае выдатны ўплыў на наша цела і розум. Падумайце, наколькі хутка і павярхоўна ваша дыханне, калі вы сапраўды знаходзіцеся ў стрэсе. Гэта толькі ўзмацняе напружанне вашага розуму. Але калі мы свядома кантралюем сваё дыханне і пачынаем глыбока дыхаць, актывуецца «сістэма заспакаення» нашага цела. Давайце паглядзім, якія перавагі мы атрымліваем ад правільнага дыхання?

• Зніжае стрэс : гэтыя дыхальныя практыкаванні могуць паступова зніжаць стрэс і стомленасць, якія назапашваюцца на працягу дня.
• Трывожнасць кантралюецца: гэта вельмі карысна для зняцця непатрэбнага страху і неспакою ў розуме, гэта значыць стану, які мы называем «трывогай».
• Дапамагае палегчыць сімптомы дэпрэсіі : гэтыя дыхальныя тэхнікі могуць дапамагчы супакоіць розум нават у выпадках «дэпрэсіі», якая суправаджаецца пачуццём смутку і расчаравання. Але памятайце, што калі аднаго гэтага недастаткова, важна звярнуцца па медыцынскую дапамогу.
• Забяспечвае спакойны сон: выкананне гэтага дыхальнага практыкавання перад сном супакоіць ваш розум і падрыхтуе вас да добрага начнога сну.
• Паляпшае канцэнтрацыю ўвагі: калі вы адчуваеце, што ў вас праблемы з канцэнтрацыяй увагі, некалькі хвілін глыбокага дыхання могуць дапамагчы вам ачысціць розум і палепшыць канцэнтрацыю ўвагі.
• Падрыхтоўка да медытацыі : Калі вы хочаце памедытаваць, супакойце свой розум загадзя, дыхальныя практыкаванні — выдатнае месца для пачатку.

Хіба ж не дзіўна, што простае дыханне можа зрабіць так шмат для нашага цела і розуму?

Дык як жа зрабіць гэты «спакойны ўдых»?

Добра, цяпер давайце паглядзім, як выконваць гэтую простую, але вельмі эфектыўную тэхніку дыхання. Яна таксама называецца «дыяфрагмальным дыханнем» . Гэта азначае, што мы надзімаем жывот і дыхаем. Не хвалюйцеся, гэта вельмі проста. 1. Спачатку знайдзіце ціхае, зручнае месца.Вы можаце сядзець на крэсле або легчы на ​​ложак. Паспрабуйце трымаць спіну прама, але не настолькі, каб гэта не выклікала дыскамфорту. 2. Калі хочаце, заплюшчыце вочы. Гэта паменшыць адцягваючыя фактары ад навакольнага асяроддзя. 3. Пакладзеце адну руку на грудзі, а другую на жывот (дакладней, крыху вышэй за пупок). Гэта дапаможа вам адчуць, ці больш падымаецца ваш жывот, ці апускаецца, калі вы дыхаеце. Мы хочам дыхаць так, каб наш жывот падымаўся. 4. Цяпер зрабіце павольны, глыбокі ўдых праз нос. Падчас удыху вы павінны адчуць, як рука на жываце падымаецца. Гэта як надзімаць паветраны шар. Паспрабуйце трымаць руку на грудзях як мага нерухомей. 5. Пасля ўдыху лепш за ўсё затрымаць дыханне на некалькі секунд. Але гэта неабавязкова, калі вам цяжка, перайдзіце да наступнага кроку, не затрымліваючы дыхання. 6. Далей павольна выдыхніце праз рот або нос. Калі вы выдыхаеце, ваш жывот павінен адчуваць, як ён уцягваецца. Нават лепш, калі вы зможаце выдыхнуць крыху даўжэй, чым удыхнуць. 7. Зрабіце гэта некалькі разоў. Спачатку паспрабуйце дыхаць такім чынам каля 3-5 хвілін. Па меры таго, як вы прызвычаіцеся, вы можаце павялічваць час. Самае галоўнае - звяртаць поўную ўвагу на тое, як удыхаецца, як выдыхаецца, і як падымаецца і апускаецца жывот . Калі ваш розум пачынае бегаць за адной рэччу за другой, павольна вяртайце свой розум да дыхання. Падумайце пра гэта, калі вы раптам нервуецеся, няхай гэта будзе падчас паездкі ў аўтобусе, перад важнай сустрэчай або калі вы знаходзіцеся ў стрэсе ў офісе з-за вялікай колькасці працы, вы можаце рабіць гэтую простую дыхальную тэхніку хвіліну-дзве. Нават гэты кароткі час дапаможа вам супакоіць розум.

Найлепшы час для выканання гэтых дыхальных практыкаванняў і іншыя парады

Давайце разгледзім, калі гэта лепш за ўсё рабіць і што яшчэ трэба мець на ўвазе, каб атрымаць ад гэтага максімальную карысць.

Калі лепш за ўсё гэта рабіць?

Насамрэч, няма дрэннага часу для выканання гэтага дыхальнага практыкавання. Але яно можа быць асабліва карысным у наступныя перыяды:

• Прачынацца раніцай: гэта выдатны спосаб пачаць дзень спакойна.
• Перад сном увечары: спрыяе добраму сну.
• У сярэдзіне дня, калі вы адчуваеце стомленасць або стрэс : зрабіце кароткі перапынак і зрабіце гэта на працягу некалькіх хвілін.
• Перад важнай задачай, экзаменам або прэзентацыяй: дапамагае знізіць стрэс і трывожнасць.
• Калі вы злуецеся, перш чым прымаць паспешлівае рашэнне: супакойцеся, перш чым рэагаваць.

Што яшчэ варта мець на ўвазе?

• Звычка — гэта галоўнае: вазьміце за звычку рабіць гэта раз у дзень, нават на працягу некалькіх хвілін. Рабіць патроху кожны дзень больш эфектыўна, чым рабіць гэта доўга.
• Не прымушайце:Дыханне — гэта натуральная рэч. Калі вы паспрабуеце прымусіць сябе дыхаць, гэта можа выклікаць у вас больш трывогі. Рабіце гэта павольна і спакойна.
• Гэта практыка: спачатку можа быць цяжка засяродзіцца. Гэта нармальна. З прызвычайваннем стане лягчэй.
• Прыслухоўвайцеся да свайго цела: калі вы адчуваеце дыскамфорт, спыніцеся на некаторы час і пачніце зноў.

Ці сапраўды гэта што-небудзь зменіць?

Так, безумоўна! Спачатку вы можаце не заўважыць вялікай розніцы. Але пры рэгулярнай практыцы вы заўважыце, што ваш псіхічны спакой і здольнасць пераносіць стрэс будуць паступова паляпшацца. Вы пачнеце адчуваць менш трывогі і гневу з-за дробязяў, і вы пачнеце адчуваць сябе больш свабодна. Але памятайце, што гэта не «магія». Гэта метад, які актывуе натуральны механізм гаення ў нашым целе. Таму важна практыкавацца цярпліва і рэгулярна .

Часам такія рэчы, як стрэс і трывога, якія мы адчуваем, немагчыма кантраляваць толькі гэтымі простымі метадамі. У такіх выпадках лепш звярнуцца па кансультацыю да лекара або псіхолага . Гэта не тое, чаго варта саромецца.

Дык які ж урок мы з гэтага выносім?

З таго, што мы абмеркавалі, вы бачыце, што наша дыханне — гэта значна больш, чым проста сродак для ўдыху і выдыху паветра. Гэта магутны інструмент , які можа аздаравіць як наш розум, так і цела. Самае галоўнае, што гэта тое, што можа рабіць кожны, дзе заўгодна і бясплатна. Усё, што вам трэба, — гэта ваша ўвага і крыху намаганняў. Таму, калі ў наступны раз вы адчуеце стрэс, трывогу або проста захочаце супакоіцца, паспрабуйце гэта простае дыхальнае практыкаванне. Вы будзеце здзіўлены палёгкай, якую яно прынясе. Ваша здароўе ў вашых руках!

---

Дыханне, супакойванне, стрэс, рэлаксацыя, дыханне, трывога, сон, дыяфрагмальнае дыханне