Усім нам сумна, або часам бываюць дні, калі мы проста не ў сабе. Гэта цалкам нармальна. Магчыма, вы пасварыліся з сябрам, не здалі экзамен так добра, як спадзяваліся, або проста быў адзін з тых дзён, калі вы адчуваеце сябе крыху прыгнечанымі. Звычайна мы можам пераадолець гэтыя пачуцці самастойна, або смутак знікае праз некалькі дзён.
Аднак… калі гэты смутак або пачуццё «адсутнасці» працягваецца больш за два тыдні і пачынае перашкаджаць вашаму паўсядзённаму жыццю (напрыклад, вучобе, баўленню часу з сябрамі або хобі ), гэта можа быць не проста смутак. Гэта можа быць прыкметай стану пад назвай « дэпрэсія ».
Не бойцеся! Пагаварыць пра гэта і зразумець гэта — найважнейшы першы крок.
Што такое «дэпрэсія»?
Дэпрэсія — гэта значна больш, чым проста пачуццё смутку. Гэта захворванне, якое ўплывае не толькі на розум, але і на ўсё цела. Яно змяняе тое, як вы думаеце пра сябе, як вы сябе адчуваеце і як сябе паводзіце.
Уявіце сабе, што ваша ўнутраная батарэйка разрадзілася — гэта стан, калі вы губляеце цікавасць да ўсяго, і ўсё здаецца ахутаным цемрай.
Якія прыкметы дэпрэсіі? Ці пазнаеце вы іх у сябе?
Сімптомы дэпрэсіі часам могуць быць вельмі нязначнымі. Яны могуць быць не відавочнымі для навакольных, таму іх цяжка распазнаць. Аднак, калі вы адчуваеце адзін або некалькі з гэтых сімптомаў на працягу доўгага часу, варта звярнуць на іх увагу.
- Лёгка раздражняецеся, становіцеся сварлівымі або раздражняльнымі: вы можаце адчуць страту цярпення, якога ў вас раней не было.
- Засяроджвайцеся на няўдачах, пачуцці віны або самакрытыцы: вы можаце пастаянна вінаваціць сябе або адчуваць сябе нікчэмным.
- Страта цікавасці або задавальнення: вы больш не знаходзіце радасці ў сябрах, хобі або школьных занятках, якія раней любілі.
- Рызыкоўныя паводзіны: напрыклад, ужыванне псіхаактыўных рэчываў, алкаголю або думкі пра самапашкоджанне .
- Змены ў рэжыме сну: альбо вы не можаце заснуць, як бы вы ні стараліся, альбо вы адчуваеце дрымотнасць і хочаце спаць увесь дзень.
- Змены ў харчовых звычках: альбо вы цалкам губляеце апетыт, альбо пачынаеце пераядаць.
- Нізкая энергія або праблемы з канцэнтрацыяй увагі: вы адчуваеце сябе знясіленымі нават ад дробных задач або вам цяжка засяродзіцца падчас вучобы.
- Невытлумачальны фізічны боль: частыя галаўныя болі , болі ў жываце або іншыя болі, прычыну якіх лекары не могуць знайсці.
- Думкі безнадзейнасці: думкі ці словы накшталт: «Хацелася б мне памерці».
Давайце разгледзім прыклад.Уявіце сабе Дынушу, вучня, які рыхтуецца да выпускных экзаменаў. Раней ён быў вельмі актыўным у школе і групавых занятках. Аднак у апошнія некалькі месяцаў ён стаў зусім іншым. Ён большую частку часу застаецца адзін у сваім пакоі. Ён ходзіць у школу неахвотна. Ён мала размаўляе, нават калі да яго падыходзяць сябры. Ён не ўсміхаецца, як раней. Ён кажа, што дрэнна спіць па начах і не можа засяродзіцца на вучобе. Ён часта кажа нешта накшталт: «У мяне ніколі нічога не атрымліваецца; я няўдачнік». Такія доўгатэрміновыя змены, якія ўплываюць на паўсядзённае жыццё, могуць быць прыкметай дэпрэсіі.
Чаму дэпрэсія сярод моладзі сёння становіцца ўсё больш распаўсюджанай?
У параўнанні з папярэднімі пакаленнямі, сучасная моладзь сутыкаецца з некалькімі прычынамі, якія спрыяюць павышэнню псіхічнага ціску і дэпрэсіі. Давайце абмяркуем некалькі з іх.
- Уплыў сацыяльных сетак: праглядаючы Facebook, Instagram або TikTok, вы можаце адчуваць сябе непаўнавартасным або няўдачнікам. Напрыклад, Саманмалі пастаянна праглядае «ідэальныя» фота сваіх сяброў у Instagram. Яна бачыць, што ўсе выглядаюць шчаслівымі і прыгожымі, што прымушае яе адчуваць сябе недастатковай або што яе ўласнае жыццё не мае каштоўнасці. Кібербулінг таксама можа ствараць значны ціск праз гэтыя платформы.
- Канкурэнцыя і ціск у адукацыі: гонка за найлепшыя вынікі на экзаменах, такіх як O/L або A/L, і культура навучання ў школе кладуць цяжкі цяжар на розум. Напрыклад, Нішану засталося ўсяго некалькі месяцаў да экзаменаў A/L. Ён вучыцца дзень і ноч, але яго розум поўны страху. «Што, калі я правалюся? Што скажуць мае бацькі?» З-за гэтага ціску яму цяжка есці ці спаць.
- Змена сям'і і ладу жыцця: У адрозненне ад мінулага, бацькі сёння часта больш занятыя, сямейныя сувязі могуць быць слабейшымі, і такія праблемы, як адзінота, могуць аказваць уплыў.
- Павышаная дасведчанасць аб глабальных праблемах: з-за Інтэрнэту вы вельмі хутка сутыкаецеся з глабальнымі праблемамі (войнамі, эканамічнымі крызісамі, экалагічнымі катастрофамі), што можа прывесці да трывогі і страху за будучыню.
- Менш фізічнай актыўнасці і больш жыцця ў памяшканні: у параўнанні з мінулым, зніжэнне колькасці гульняў і прагулак на свежым паветры ў спалучэнні з павелічэннем часу, праведзенага перад экранам тэлефонаў і кампутараў, уплывае на псіхічнае здароўе.
З-за гэтых фактараў вы сутыкаецеся з большай колькасцю праблем, чым калі-небудзь. Пачуццё цяжару або такія станы, як дэпрэсія, не здзіўляюць, але гэта тое, з чым вам варта змагацца.
Прычыны дэпрэсіі
Няма адной прычыны дэпрэсіі. Часта яна з'яўляецца вынікам складанага спалучэння фактараў.
- Генетычныя фактары / сямейная схільнасць: як ужо згадвалася, калі хтосьці ў вашай сям'і перажываў дэпрэсію, гэтая генетычная схільнасць можа ў пэўнай ступені паўплываць на вас. Аднак гэта не азначае, што яна непазбежна ў вас развіецца.
- Парушэнне хіміі мозгу: парушэнне балансу пэўных хімічных рэчываў у нашым мозгу, якія называюцца нейрамедыятарамі, можа выклікаць дэпрэсію. Мы абмяркуем гэта больш падрабязна неўзабаве.
- Стрэсавыя або траўматычныя падзеі: сур'ёзныя жыццёвыя падзеі, такія як цяжкая хвароба, смерць блізкага чалавека, развод бацькоў, стрэс ад экзаменаў, цяжкасці ў школе або дома, або розныя формы гвалту.
- Ціск школы і аднагодкаў:Такія праблемы, як здзекі ў школе, пачуццё ізаляцыі ад сяброў або прымус да таго, што вам непрыемна.
- Праблемы з успрыманнем цела: пачуццё незадаволенасці сваёй знешнасцю або пастаяннае параўнанне сябе з іншымі.
- Праблемы з ідэнтычнасцю: асабліва ў падлеткавым узросце, калі чалавек адчувае разгубленасць адносна таго, хто ён і чаго хоча ў жыцці.
- Злоўжыванне псіхаактыўнымі рэчывамі: ужыванне наркотыкаў і алкаголю можа быць як прычынай дэпрэсіі, так і яе наступствам.
Што адбываецца з нашым мозгам падчас дэпрэсіі?
Як я ўжо казаў раней, дэпрэсія — гэта не проста «адчуванне смутку». Яна насамрэч уплывае на функцыянаванне мозгу. Давайце паглядзім на гэта з навуковага, але простага пункту гледжання.
Уявіце, што ваш мозг — гэта прыгожы сад. Вада і ўгнаенні, якія дапамагаюць кветкам квітнець і добра развівацца, падобныя да нашых нейрамедыятараў . Гэта «пасланцы», якія кантралююць вашы эмоцыі, такія як шчасце, смутак, страх і матывацыя. Пры дэпрэсіі праца гэтых пасланцоў парушаецца. Давайце пагаворым пра тры асноўныя з іх:
- Сератанін : гэта ваш «пасланнік шчасця і спакою». Ён дапамагае рэгуляваць сон, апетыт і настрой. Падчас дэпрэсіі ўзровень сератаніну можа зніжацца. Гэтак жа, як кветкі вянуць у садзе, ваша пачуццё радасці і цікавасці знікае, пакідаючы адчуванне пустэчы.
- Нарадрэналін: гэта «пасланнік энергіі і бадзёрасці». Ён дапамагае вам заставацца актыўнымі і сканцэнтраванымі. Калі ўзровень гэтага рэчыва зніжаецца падчас дэпрэсіі, вы можаце адчуваць сябе фізічна знясіленымі, нематываванымі і не здольнымі засяродзіцца.
- Дофамін: гэта «пасланнік узнагароды і матывацыі». Ён адказвае за задавальненне, якое вы адчуваеце, робячы тое, што вам падабаецца. Калі актыўнасць дофаміна зніжаецца пры дэпрэсіі, вы можаце выявіць, што рэчы, якія вы калісьці любілі, больш не прыносяць вам шчасця, што прыводзіць да страты цікавасці да ўсяго.
Акрамя дысбалансу нейрамедыятараў, даследаванні паказваюць, што дэпрэсія можа выклікаць структурныя і функцыянальныя змены ў пэўных частках мозгу:
- Гіпакамп: гэта жыццёва важна для памяці і навучання. Пры працяглай дэпрэсіі гэтая частка можа крыху скарачацца, таму некаторыя людзі адчуваюць страту памяці або цяжкасці з вывучэннем новага.
- Міндаліна: гэтая частка апрацоўвае моцныя эмоцыі, такія як страх, смутак і гнеў. Яе актыўнасць можа павялічвацца падчас дэпрэсіі, што тлумачыць, чаму вы можаце адчуваць пастаянную трывогу, страх або смутак.
- Прэфрантальная кара: гэта як «бос» вашага мозгу. Яна дапамагае ў прыняцці рашэнняў, планаванні, рэгуляванні эмоцый і канцэнтрацыі ўвагі. Калі яе актыўнасць зніжаецца, вам можа быць цяжка канцэнтравацца, прымаць рашэнні або адчуваць, што ўсё ў хаатычным стане.
Найважнейшае, што трэба разумець, гэта тое, што дэпрэсія — гэта не «ваша віна». Яна звязана з біялагічнымі зменамі ў мозгу. Таксама памятайце, што гэтыя змены можна выправіць пры правільным лячэнні.
Што рабіць, калі я думаю, што ў мяне дэпрэсія?
Калі вы адчуваеце сябе падобным чынам, першае, што я хачу, каб вы ведалі, гэта…
Ты не адзін!
Дэпрэсія — распаўсюджаны стан сярод моладзі. Не трэба сутыкацца з гэтым самастойна. Зварот па дапамогу — гэта лепшае, што вы можаце зрабіць, каб пачаць адчуваць сябе лепш.
Вось некалькі крокаў, якія вы можаце зрабіць:
Пагавары і адпачні сваё сэрца
Размова пра свае пачуцці прыносіць вялікае палягчэнне. Вы можаце пагаварыць са сваёй маці, бацькам, настаўнікам, якому давяраеце, настаўнікам ці нават спартыўным трэнерам. Падзяліцеся тым, што вы перажываеце. Веданне таго, што хтосьці слухае вас і клапоціцца пра вас, дасць вам надзею і палёгку.
Тэлефоны даверу
Калі вам цяжка знайсці дарослага, з якім можна пагаварыць, не хвалюйцеся. Існуюць спецыяльныя тэлефоны даверу. Кваліфікаваныя спецыялісты даступныя кругласутачна, каб выслухаць вас і дапамагчы вам знайсці неабходную падтрымку. Гэта канфідэнцыйныя паслугі; вам нават не трэба называць сваё імя.
- Гарачая лінія Нацыянальнага інстытута псіхічнага здароўя (NIMH): 1926
- Sumithrayo: 0112692909, 0112696666, 0112682535 (прапаную эмацыйную падтрымку)
- Кансультацыйная служба CCCline: 1333
Не бойцеся тэлефанаваць па гэтых нумарах, яны гатовыя вам дапамагчы.
Беражы сябе
Кіраваць сваім эмацыйным здароўем лягчэй, калі вы добра клапоціцеся пра сваё фізічнае цела.
- Ешце пажыўную ежу: уключыце ў збалансаваны рацыён шмат садавіны і гародніны.
- Высыпайцеся: паспрабуйце спаць не менш за 7-8 гадзін у суткі.
- Прытрымлівайцеся распарадку дня: старайцеся прачынацца і класціся спаць у адзін і той жа час кожны дзень.
- Заставайцеся актыўнымі: фізічныя практыкаванні выдатна супакойваюць розум. Калі вы не адчуваеце матывацыі, пачніце з малога. Паспрабуйце прагуляцца, зрабіць расцяжку, глыбокае дыханне або іншыя метады рэлаксацыі.
Абмяжуйце час, праведзены перад экранам
Працяглы час, праведзены за тэлефонам або камп'ютарам, асабліва калі гаворка ідзе пра непрыемны кантэнт, можа значна пагоршыць дэпрэсію, трывогу і боль. Акрамя таго, працяглы глядзенне ў экран можа парушыць ваш сон. Каб падтрымліваць сваё псіхічнае здароўе, паспрабуйце адключыцца ад тэлефона, камп'ютара і планшэтаў як мінімум за гадзіну да сну.
Звярніцеся да медыцынскага спецыяліста
Калі ласка, пагаворыце са сваім тэрапеўтам або іншым медыцынскім работнікам аб тым, як вы сябе адчуваеце. Яны могуць прапанаваць эфектыўныя спосабы, каб дапамагчы вам адчуваць сябе лепш, і могуць накіраваць вас да псіхіятра або псіхолага/тэрапеўта. Гэтыя спецыялісты навучаны дапамагаць вам разумець і эфектыўна кіраваць сваімі эмоцыямі. Запішыцеся на прыём да спецыяліста як мага хутчэй.
Звярніцеся па лячэнне, калі неабходна
Часам лекары могуць рэкамендаваць пэўныя метады лячэння, якія могуць уключаць тэрапію , а ў некаторых выпадках і лекі . Адной з высокаэфектыўных формаў тэрапіі, якая часта рэкамендуецца ў Nirogi Lanka, з'яўляецца кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ) . КПТ можа аказаць вам неабходную падтрымку, дапамагаючы вам:
- Зразумейце сувязь паміж сваімі думкамі, пачуццямі і дзеяннямі.
- Замяніце негатыўныя мадэлі мыслення больш збалансаванымі, пазітыўнымі і канструктыўнымі поглядамі.
- Умацоўвайце асабістыя адносіны і рабіце праактыўныя крокі для прадухілення будучых дэпрэсіўных эпізодаў.
- Распрацуйце здаровыя механізмы пераадолення моцных эмоцый і складаных сітуацый.
- Паступова аднаўляйце сувязь з тымі заняткамі, якія раней здаваліся вам прыемнымі.
Як атрымаць дапамогу ў надзвычайнай сітуацыі
Калі ў вас узнікаюць суіцыдальныя думкі або вы адчуваеце, што можаце нанесці сабе шкоду, неадкладна звярніцеся па дапамогу:
- Неадкладна пагаварыце з дарослым, якому давяраеце, або з кімсьці, на каго вы спадзяецеся.
- Неадкладна звярніцеся ў прафесійныя службы крызіснай падтрымкі. Гэтыя службы гатовыя падтрымаць вас у надзвычайных сітуацыях.
- Калі сітуацыя крытычная або вам пагражае непасрэдная фізічная небяспека, патэлефануйце па нумары 911 (або па нумары мясцовай службы экстранай дапамогі) для атрымання тэрміновай дапамогі.
Памятайце…
Калі вы змагаецеся з дэпрэсіяй, ведайце, што існуе мноства эфектыўных спосабаў знайсці палёгку і падтрымку. Вы не самотныя, і заўсёды ёсць хтосьці, хто можа дапамагчы. Ніколі не здавайцеся — зварот па падтрымку — гэта прыкмета сілы. Вы можаце пераадолець гэта з часам і належным доглядам.
Жадаю вам сіл і выздараўлення.
