Ці адчуваеце вы ўвесь час смутак? Давайце даведаемся больш пра гэтую «дэпрэсію»!

Час ад часу мы ўсе адчуваем смутак і дрэнны настрой. Гэта цалкам нармальна. Калі ў нас узнікаюць невялікія рознагалоссі з сябрам, калі мы не спраўляемся з экзаменам так добра, як чакалі, або калі нам проста сумна цэлы дзень, мы часта вырашаем гэтыя праблемы самі, альбо смутак знікае праз нейкі час.

Але... часам, калі гэты смутак, гэты дрэнны настрой доўжыцца больш за два тыдні і ўплывае на вашыя штодзённыя справы (вучоба, прагулкі з сябрамі, хобі ), гэта можа быць не проста «смутак». Гэта можа быць прыкметай стану пад назвай « дэпрэсія ».

Не бойцеся! Самае галоўнае — пра гэта гаварыць і разумець.

Што гэта за "дэпрэсія"?

«Дэпрэсія» — гэта больш, чым проста пачуццё смутку. Гэта захворванне, якое ўплывае не толькі на наш розум, але і на ўсё цела. Чалавек з дэпрэсіяй можа змяніць сваё ўспрыманне сябе, свае пачуцці і свае паводзіны.

Быццам у нашых розумах разрадзіліся батарэі. Нас нічога не цікавіць, і ўсё здаецца цёмным.

Якія сімптомы дэпрэсіі? Ці ёсць яны ў вас таксама?

Сімптомы дэпрэсіі часам могуць быць нязначнымі. Звонку яны могуць быць незаўважнымі, таму іх цяжка распазнаць. Але калі ў вас ёсць адзін або некалькі з гэтых сімптомаў на працягу доўгага часу, варта занепакоіцца.

• Лёгка раздражняецца або становіцца сварлівым: адчувае нецярплівасць, як і раней.
• Засяроджваецца на няўдачах, адчувае віну або самакрытыкуе: вінаваціць сябе.
• Страта цікавасці або задавальнення ад сяброў, хобі і школьных заняткаў: больш няма цікавасці да рэчаў, якія раней прыносілі задавальненне.
• Займацца рызыкоўнымі паводзінамі: напрыклад, ужываць наркотыкі, алкаголь або наносіць сабе шкоду.Адчуванне, быццам я наношу сабе шкоду .
• Значныя змены ў сне (занадта мала або занадта шмат сну): альбо вы не можаце заснуць, як бы вы ні стараліся, альбо адчуваеце сонлівасць увесь дзень і проста хочаце спаць.
• Змена харчовых звычак: вам альбо надакучае ежа, альбо вы не адчуваеце голаду, альбо вы пачынаеце есці занадта шмат.
• Пачуццё моцнай стомленасці, праблемы з канцэнтрацыяй увагі, адчуванне стомленасці нават пасля выканання дробных задач, немагчымасць сканцэнтравацца падчас вучобы.
• Частыя галаўныя болі, болі ў жываце ці іншыя болі ў целе : боль у целе, прычыну якой не могуць знайсці нават лекары.
• Дэпрэсіўныя думкі пра жыццё, думкі ці словы накшталт «Хацелася б мне памерці»:

Давайце разгледзім невялікі прыклад. Уявіце сабе, што Дзінуша — дзіця, якое займаецца штучнай логікай. Раней ён вельмі цікавіўся школьнымі заняткамі і баўленнем часу з сябрамі. Але ўжо некалькі месяцаў Дзінуша зусім іншы. Цяпер ён большую частку часу праводзіць адзін у сваім пакоі. Ён таксама неахвотна ходзіць у школу. Ён мала размаўляе з сябрамі. Ён нават не смяецца, як раней. Ён дрэнна спіць па начах. Нават калі ён садзіцца вучыцца, нічога не застаецца ў яго памяці. Ён заўсёды кажа нешта накшталт: «Я нічога з гэтым не магу, я такі няўдачнік». Такія доўгатэрміновыя змены, пачуццё, якое ўплывае на яго паўсядзённае жыццё, могуць быць прыкметай дэпрэсіі.

Чаму ў нашы дні моладзь адчувае сябе больш дэпрэсіўнай?

Ёсць некалькі прычын, чаму сучасная моладзь часцей за папярэднія пакаленні адчувае псіхічны стрэс, напрыклад, дэпрэсію. Давайце коратка пагаворым пра іх.

• Уплыў сацыяльных сетак: калі вы глядзіце на такія рэчы, як Facebook, Instagram, TikTok, і бачыце «ідэальнае» жыццё іншых, вы можаце адчуваць сябе непаўнавартасным і няўдачнікам. Напрыклад, Саманмалі глядзіць на «ідэальныя» фатаграфіі сваіх сяброў у Instagram. Усе здаюцца ёй шчаслівымі і прыгожымі. Яна пачынае адчуваць сябе недастатковай, што яе жыццё не мае каштоўнасці. Акрамя таго, кібербулінг можа выклікаць вялікі стрэс.
• Канкурэнцыя і ціск у адукацыі: экзамены на вучобу, вучоба ў вучобе, заняткі па падрыхтоўцы да заняткаў і спаборніцтвы за найлепшыя вынікі вельмі напружваюць розум. Напрыклад, да экзамену вучобы засталося ўсяго некалькі месяцаў. Нішан вучыцца дзень і ноч. Але ён баіцца: «Што будзе, калі я правалюся? Што скажуць мае бацькі?» З-за такога ціску ён не хоча нармальна есці і спаць.
• Змены ў сем'ях і ладзе жыцця: у адрозненне ад мінулага, сёння бацькі занятыя, сямейныя адносіны менш блізкія, і адзінота таксама можа быць фактарам.
• Павышэнне дасведчанасці аб глабальных праблемах: Інтэрнэт дапамагае вам лепш ведаць пра глабальныя праблемы (войны, эканамічныя крызісы, разбурэнне навакольнага асяроддзя). Гэта можа прывесці да страху і трывогі за будучыню.
• Менш фізічнай актыўнасці і больш жыцця ў памяшканні: гульні і прагулкі на вуліцы сталі радзейшымі, чым раней, а правядзенне вялікай колькасці часу за тэлефонам і кампутарам таксама ўплывае на псіхічнае здароўе.

Па гэтых прычынах сучасная моладзь сутыкаецца з многімі праблемамі. Таму не дзіўна, што вы адчуваеце сябе абцяжаранымі, а часам і прыгнечанымі.

Прычыны дэпрэсіі

Няма адной прычыны дэпрэсіі. Яна можа быць выклікана шэрагам фактараў.

• Генетычныя фактары / сямейная схільнасць: як ужо згадвалася раней, калі ў кагосьці з вашай сям'і была дэпрэсія, гэты генетычны ўплыў можа ў пэўнай ступені паўплываць і на вас. Але гэта не азначае, што яна абавязкова развіецца ў вас.
• Парушэнне хімічнага балансу мозгу: парушэнне балансу пэўных хімічных рэчываў ( нейрамедыятараў ) у нашым мозгу можа выклікаць дэпрэсію. Мы пагаворым пра гэта крыху пазней.
• Стрэсавыя або траўматычныя падзеі: такія рэчы, як сур'ёзная хвароба, смерць блізкага чалавека, разлука з бацькамі, ціск ад экзаменаў, цяжкасці ў школе або дома, а таксама розныя формы гвалту.
• Ціск школы і аднагодкаў: такія рэчы, як здзекі ў школе, ігнараванне з боку сяброў і прымус рабіць тое, што яны не могуць рабіць.
• Праблемы з успрыманнем цела: незадаволенасць сваім знешнім выглядам, параўнанне сябе з іншымі.
• Праблемы з ідэнтычнасцю: разгубленасць у тым, хто чалавек і чаго хоча, асабліва ў падлеткавым узросце.
• Злоўжыванне псіхаактыўнымі рэчывамі: злоўжыванне наркотыкамі і алкаголем можа быць прычынай або вынікам дэпрэсіі.

Што адбываецца з нашым мозгам падчас дэпрэсіі?

Я ўжо казаў, што дэпрэсія — гэта не проста «адчуванне смутку». Насамрэч, гэта нешта, што ўплывае на функцыянаванне нашага мозгу. Давайце разгледзім гэта крыху з навуковага пункту гледжання, але проста, ці не так?

Уявіце сабе наш мозг як прыгожы кветнік. Нашы нейрамедыятары падобныя да ўгнаенняў і вады, якія дапамагаюць кветкам квітнець і прыемна пахнуць. Гэта «пасланцы», якія кантралююць нашы эмоцыі, такія як шчасце, смутак, страх і хваляванне. Пры дэпрэсіі гэтыя пасланцы выходзяць з ладу. Давайце пагаворым пра тры з іх у прыватнасці:

1. Сератанін : гэта наш «пасланнік шчасця і спакою». Ён дапамагае рэгуляваць сон, голад і настрой. Узровень сератаніну можа зніжацца падчас дэпрэсіі. Падобна таму, як кветкі ў садзе гінуць, наша шчасце і энтузіязм могуць паменшыць, і ўсё можа адчувацца пустым.
2. Нарадрэналін: гэта «пасланнік энергіі і бадзёрасці». Ён дапамагае нам заставацца актыўнымі і бадзёрымі. Калі ўзровень гэтага гармона зніжаецца падчас дэпрэсіі, можа ўзнікнуць пачуццё млявасці, апатыі і цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі.
3. Дофамін:Гэта «пасланнік задавальнення і цікавасці». Калі нам нешта падабаецца, менавіта з-за гэтага мы адчуваем матывацыю нешта рабіць. Калі актыўнасць дофаміна зніжаецца падчас дэпрэсіі, мы больш не можам атрымліваць асалоду нават ад таго, што нам падабалася раней, і губляем цікавасць да ўсяго.

Акрамя дысбалансу гэтых нейрамедыятараў, даследаванні паказалі, што дэпрэсія таксама выклікае змены ў структуры і функцыі пэўных частак мозгу:

• Гіпакамп: гэта важная частка нашага мозгу, якая захоўвае нашы ўспаміны і дапамагае нам вывучаць новае. Гэтая частка можа крыху скарачацца падчас працяглай дэпрэсіі. Вось чаму некаторыя людзі адчуваюць страту памяці і цяжкасці з вывучэннем новага.
• Міндаліна: гэтая частка апрацоўвае моцныя эмоцыі, такія як страх, смутак і гнеў. Яе актыўнасць можа ўзмацняцца падчас дэпрэсіі. Вось чаму мы часта адчуваем трывогу, страх і смутак.
• Прэфрантальная кара: гэта «гаспадар» нашага мозгу. Гэтая частка дапамагае нам прымаць рашэнні, планаваць, кантраляваць эмоцыі і канцэнтравацца. Падчас дэпрэсіі гэтая частка можа быць неактыўнай. Вось чаму нам цяжка канцэнтравацца, прымаць рашэнні і мы адчуваем, што ўсё ў хаосе.

Важна разумець, што дэпрэсія — гэта не ваша «віна». Яна звязана з біялагічнымі зменамі ў мозгу. І памятайце, што гэтыя змены можна выправіць пры правільным лячэнні.

Што рабіць, калі я таксама адчуваю дэпрэсію?

Калі вы адчуваеце сябе так, першае, што трэба сказаць...

Ты не адзін!

Дэпрэсія — распаўсюджаны стан сярод падлеткаў. Таму вам не трэба сутыкацца з ёй у адзіночку. Лепшае, што вы можаце зрабіць, — гэта звярнуцца па дапамогу, каб адчуваць сябе лепш.

Вось што вы можаце з гэтым зрабіць:

Размаўляй, вызвалі свой розум.

Размова пра свае пачуцці можа прынесці вялікую палёгку. Вы можаце пагаварыць пра гэта з маці, бацькам, настаўнікам, якому давяраеце, настаўнікам або спартыўным трэнерам. Раскажыце ім, праз што вы праходзіце. Простае веданне таго, што хтосьці вас слухае і клапоціцца пра вас, можа даць вам пачуццё надзеі і палёгкі.

Тэлефоны дапамогі

Калі ў вас узніклі праблемы з пошукам дарослага, з якім можна пагаварыць, не хвалюйцеся. Ёсць службы даверу, на якія вы можаце патэлефанаваць. Кваліфікаваныя спецыялісты гэтых службаў даступныя 24 гадзіны ў суткі, каб выслухаць вас і дапамагчы вам у неабходнай сітуацыі. Гэтыя паслугі канфідэнцыйныя. Вам нават не трэба называць сваё імя.

• Гарачая лінія Нацыянальнага інстытута псіхічнага здароўя (NIMH): 1926
• Інстытут Сумітрайо: 0112692909, 0112696666, 0112682535 (гэтыя людзі аказваюць эмацыйную падтрымку)
• Тэлефонная кансультацыйная служба CCCline: 1333

Не бойцеся тэлефанаваць па гэтых нумарах. Яны тут, каб дапамагчы вам.

Беражы сябе.

Нам лягчэй спраўляцца з эмоцыямі, калі мы клапоцімся пра сваё цела.

• Ешце добрую пажыўную ежу: садавіну, гародніну і збалансаванае харчаванне.
• Высыпайцеся: паспрабуйце спаць не менш за 7-8 гадзін у суткі.
• Прытрымлівайцеся распарадку дня: вазьміце за звычку ўставаць і класціся спаць у адзін і той жа час.
• Заставайцеся актыўнымі: фізічныя практыкаванні — выдатны спосаб расслабіць розум. Калі вам не хочацца займацца спортам, пачніце з малога. Прагуляйцеся, пацягніцеся, зрабіце практыкаванні на глыбокі дыханне або іншыя практыкаванні на рэлаксацыю.

Абмежаваць час карыстання экранам

Занадта шмат часу, праведзенага за тэлефонам або камп'ютарам, асабліва пры праглядзе непрыемнага кантэнту, можа пагоршыць дэпрэсію, трывожнасць і стрэс. Акрамя таго, глядзенне ў экран можа запаволіць вашу здольнасць заснуць. Таму адкладзіце тэлефон, камп'ютар і планшэт як мінімум за гадзіну да сну.

Звярніцеся да лекара.

Пагаворыце са сваім сямейным лекарам або іншым лекарам пра тое, як вы сябе адчуваеце. Яны могуць прапанаваць спосабы, якія дапамогуць вам адчуць сябе лепш. Яны могуць накіраваць вас да псіхіятра або псіхолага/тэрапеўта. Яны могуць дапамагчы вам справіцца са сваімі пачуццямі і кіраваць імі. Запішыцеся на прыём да лекара як мага хутчэй.

Пры неабходнасці прайдзіце лячэнне.

Часам лекары могуць прызначыць лячэнне. Гэта можа ўключаць кансультацыі (тэрапію) , а часам і лекі . Адзін з відаў кансультацый, які можа парэкамендаваць ваш лекар, - гэта кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ) . КПТ можа дапамагчы вам у такіх рэчах, як:

• Зразумейце, як вашы думкі, пачуцці і дзеянні ўплываюць адно на адно.
• Замяніце негатыўныя думкі ў сваім розуме больш карыснымі, пазітыўнымі думкамі.
• Умацуйце асабістыя адносіны і прыміце меры, каб прадухіліць развіццё дэпрэсіі ў будучыні.
• Навучыцеся спраўляцца з моцнымі эмоцыямі і складанымі сітуацыямі.
• Вярніцеся да таго, што вам падабалася раней.

Як мне атрымаць дапамогу ў надзвычайнай сітуацыі?

Калі ў вас ёсць суіцыдальныя думкі або вы баіцеся нанесці сабе шкоду, неадкладна звярніцеся па дапамогу:

• Неадкладна пагаварыце з дарослым, якому давяраеце.
• Атрымайце неадкладную дапамогу па вышэйзгаданых нумарах гарачай лініі (1926 - NIMH, 1333 - CCCline, Sumitrayo - 0112692909) . Гэтыя службы дапамогуць вам нават у надзвычайных сітуацыях.
• Калі сітуацыя надзвычай тэрміновая або вам пагражае непасрэдная фізічная небяспека, вы таксама можаце патэлефанаваць у паліцыю па нумары экстранай дапамогі 119 .

Памятайце...

Калі вы пакутуеце ад дэпрэсіі, ёсць шмат рэчаў, якія могуць дапамагчы вам адчуваць сябе лепш. І заўсёды ёсць хтосьці, хто вам дапаможа. Таму ніколі не здавайцеся. Прасіце дапамогі. Вы можаце пераадолець гэта.

Няхай ты будзеш моцным!