ඔයාගෙත් බෙල්ල එක පැත්තකට ඇදවෙලාද? Torticollis (බෙල්ලේ ඇදය) වලට කරන්න පුළුවන් ව්‍යායාම ගැන කතා කරමු

සමහර දවස්වලට උදේ නැගිටිනකොට, එහෙමත් නැත්නම් ඔෆිස් එකේ වැඩක් කර කර ඉද්දි එකපාරටම බෙල්ල එක පැත්තකට හිරවෙලා, අනිත් පැත්ත හරවන්න බැරි තරමට වේදනාවක් ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද? හරියට බෙල්ල අගුල් දැම්මා වගේ දැනෙන මේ තත්ත්වය ඇත්තටම හරිම කරදරකාරීයි. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේ තත්ත්වයට කියන්නේ Torticollis, එහෙමත් නැත්නම් Cervical Dystonia කියලා. අපේ අය අතරේ නම් මේක "බෙල්ලේ ඇදය" කියලත් ප්‍රසිද්ධයි. මේකෙදි වෙන්නේ අපේ බෙල්ලේ මස්පිඬු එකපාරටම තද වෙලා, ඔළුව එක පැත්තකට ඇදලා තියාගන්න එකයි. මේකත් එක්ක සමහර වෙලාවට වේදනාව, මස්පිඬු ගැහෙන එක, බෙල්ල ඇඹරෙන එක වගේ අපහසුතාත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

හැබැයි බයවෙන්න දෙයක් නෑ. මේ බෙල්ලේ ඇදයෙන් සහනයක් ලබාගන්නත්, නිතර නිතර මේක හැදෙන එක වළක්වා ගන්නත් අපිට ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්‍යායාම කීපයක්ම තියෙනවා. මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න ආඝාතය (stroke) වගේ තත්ත්වයක ඉඳන්, සමහර ඖෂධ වර්ග හෝ බෙල්ලට වෙන අනතුරු දක්වා විවිධ හේතු බලපාන්න පුළුවන්. හේතුව මොකක් වුණත්, මේ ව්‍යායාම කරනකොට ගොඩක්ම පරිස්සම් වෙන්න ඕන කියන එක මතක තියාගන්න. අරමුණ වෙන්න ඕන බෙල්ලේ මස්පිඬු වලට තවත් හානියක් කරගන්න එක නෙවෙයි, සහනයක් ලබාගන්න එකයි.

බෙල්ලේ ඇදයට (Torticollis) උදව් වෙන ව්‍යායාම මොනවද?

Torticollis තියෙනකොට එදිනෙදා වැඩක් කරගන්න එක විතරක් නෙවෙයි, බෙල්ල හරවලා බලන එකත් හරිම අමාරු වැඩක් වෙනවා. ගොඩක් වෙලාවට මේකට කරන ව්‍යායාම සහ භෞත චිකිත්සක ප්‍රතිකාර (physical therapy) වලින් අවධානය යොමු කරන්නේ තද වෙලා තියෙන මස්පිඬු ලිහිල් කරලා, අපේ ශරීරයේ ඉරියව් පාලනය කරන මස්පිඬු ශක්තිමත් කරන්නයි. මේ ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ වේදනාව සහ අපහසුතාව අඩු කරගන්න වගේම, ඔළුව ආයෙත් කෙළින්, සාමාන්‍ය විදිහට තියාගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.

අපි බලමු මේ ව්‍යායාම මොනවද, ඒවා හරියටම කරන්නේ කොහොමද කියලා.

1. සංවේදී උපක්‍රම පුහුණුව (Sensory Trick Training)

මේක නම් ටිකක් පුදුම හිතෙන, මානසික ව්‍යායාමයක්. මේකෙන් අපි කරන්නේ තද වෙලා තියෙන බෙල්ලේ මස්පිඬු ලිහිල් කරන්න අපේ මොළයට සංඥාවක් යවන එකයි. Dystonia කියන කාණ්ඩයේ ඕනෑම තත්ත්වයකදී දකින්න පුළුවන් විශේෂ දෙයක් තමයි, අපේ සංවේදනයන් පාවිච්චි කරලා කරන පොඩි 'උපක්‍රම' වලට මස්පිඬු ප්‍රතිචාර දක්වන එක.

සරලවම කිව්වොත්, Torticollis තියෙන ගොඩක් අයට එයාලගේ මුහුණේ නිශ්චිත තැනක් (උදාහරණයක් විදිහට නිකට, කම්මුල වගේ) හරිම හිමින්, හරිම සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ කළාම, පුදුම විදිහට අර තද වෙලා තිබුණු බෙල්ලේ මස්පිඬු ලිහිල් වෙනවා. ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ කියලා හරියටම තාම හොයාගෙන නැතත්, පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන්නේ මේ ස්පර්ශය නිසා අපේ මොළය අර තදවුණු මස්පිඬු ගැන අවධානය දෙන එක නවත්තලා, මේ අලුත් සංවේදනයට අවධානය යොමු කරන නිසා කියලා. හැබැයි මේ 'සංවේදී ස්ථානය' එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.

මේ ව්‍යායාමයේදී ඔයා කරන්න ඕන, ඔයාගේ ඒ සංවේදී උපක්‍රමය මොකක්ද කියලා හොයාගත්තට පස්සේ, ඇත්තටම ඒ තැන ස්පර්ශ නොකර, ඒ ස්පර්ශය දැනෙනවා වගේ හිතින් මවාගන්න එකයි. ඒ කියන්නේ, ඇස් දෙක පියාගෙන, අර තැන කවුරුහරි හරිම සැහැල්ලුවෙන් අල්ලගෙන ඉන්නවා වගේ හිතන එක. ගොඩක් අයට මේ විදිහට හිතින් මවාගන්න එකෙන්ම බෙල්ලේ තද ගතිය ලිහිල් කරගන්න පුළුවන්.

2. හිස ඉදිරියට ඇදීම (Forward Head Pulls)

ඔයාගේ බෙල්ල පිටුපසට හරි පැත්තකට හරි ඇදෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, මේ ව්‍යායාමය ගොඩක් උදව් වෙයි. මේකෙන් බෙල්ලේ පිටුපස සහ පැති දිගේ දිවෙන මස්පිඬු හොඳට ඇදලා ලිහිල් කරනවා.

• පියවර 1: සුවපහසු පුටුවක කොන්ද කෙළින් තියාගෙන ඉඳගන්න. ඊට පස්සේ ඔයාගේ දකුණු අත ඔළුව පිටුපසින් තියාගන්න.
• පියවර 2: දැන් හරිම හිමින් ඔළුව අංශක 45ක් විතර දකුණට හරවලා, පහළ බලන්න. මේ වෙලාවේදී ඔයාගේ බෙල්ලේ සහ උරහිසේ මස්පිඬු ඇදෙනවා වගේ දැනෙන්න ඕන.
• පියවර 3: පුළුවන් නම් විතරක්, දකුණු අතින් හරිම සැහැල්ලුවෙන් ඔළුව තව ටිකක් පහළට තද කරලා මේ ඇදීම (stretch) වැඩි කරන්න. හයියෙන් නම් අදින්න එපා හොඳද? තත්පර 40ක් විතර මේ විදිහට ඉඳලා, හිමින් සැහැල්ලු වෙන්න. මේක 2-3 වතාවක් කරන්න.

මේ විදිහටම වම් අත පාවිච්චි කරලා, වම් පැත්තටත් මේ ව්‍යායාමය කරන්න පුළුවන්.

3. විරුද්ධ දිශාවට හැරවීම (Opposing Rotations)

ඔයාගේ බෙල්ල ප්‍රධාන වශයෙන්ම එක පැත්තකට ඇඹරිලා (twist) වගේ තියෙනවා නම්, මේ ව්‍යායාමය තමයි හරියන්නේ. මේකෙන් වෙන්නේ, තද වෙලා තියෙන මස්පිඬු වලට විරුද්ධ පැත්තේ මස්පිඬු ඇදලා ශක්තිමත් කරන එක.

• පියවර 1: සුවපහසු පුටුවක කෙළින් ඉඳගෙන, ඔයාගේ ඇඟිලි ටික එකට පටලලා ඔළුව පිටුපසින් තියාගන්න. වැලමිට දෙක දෙපැත්තට විහිදුවන්න.
• පියවර 2: දැන්, ඔයාගේ බෙල්ල ඇදවෙලා තියෙන පැත්තට විරුද්ධ පැත්තට හිමින් ඔළුව හරවන්න. මේ වෙලාවේදී උරහිස් සහ අත් හොලවන්නේ නැතුව තියාගන්න උත්සහ කරන්න.
• පියවර 3: බෙල්ලේ මස්පිඬු ඇදෙනවා කියලා දැනෙනකොට, ඒ ඉරියව්වෙන්ම තත්පර 30ක් විතර ඉඳලා, ආයෙත් හිමින් ඔළුව කෙළින් කරගන්න. මේක 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

මේ ව්‍යායාමය දවසට තුන් පාරක් හෝ පස් පාරක් විතර කරන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.

මේක නිකන්ම කරලා පුරුදු වුණාට පස්සේ, ඔයාට පුළුවන් පොඩි ප්‍රතිරෝධයක් (resistance) එක්ක මේක කරන්න. ඒකට, ඇලයට හැරිලා කොට්ටයක් උඩ ඔළුව තියාගෙන හාන්සි වෙන්න. ඔයාගේ බෙල්ල ඇදවෙන විදිහට උඩ බලන්න. දැන් හිමින් ඔළුව කොට්ටය පැත්තට හරවලා, මූණ කොට්ටයට තද කරන්න. ඒ විදිහට තත්පර 30ක් ඉන්න.

4. හිස පැත්තට ඇදීම (Sideways Head Pulls)

ඔයාගේ කන උරහිස පැත්තට ඇදෙනවා වගේ නම් (හිස පැත්තකට ඇලවෙනවා නම්), මේ ව්‍යායාමයෙන් ඒ මස්පිඬු ලිහිල් කරගන්න පුළුවන්.

• පියවර 1: කවුන්ටරයක් හරි, උස මේසයක් හරි ළඟ හිටගන්න. ඔයාගේ බෙල්ල ඇදෙන පැත්ත කවුන්ටරය පැත්තට තියෙන්න ඕන. ඒ පැත්තේ අතින් කවුන්ටරය අල්ලගන්න.
• පියවර 2: අනිත් අත ඔළුව උඩින් තියාගන්න.
• පියවර 3: දැන් බෙල්ල ඇදවෙන පැත්තට විරුද්ධ පැත්තට හිස ඇල කරලා, අතින් හරිම සැහැල්ලුවෙන් ඔළුව අදින්න. හරියට කන උරහිසට ගේනවා වගේ. මේ ඉරියව්වේ තත්පර 40ක් විතර ඉන්න. ඊට පස්සේ හිමින් සැහැල්ලු වෙලා, 3-5 වතාවක් මේක නැවත කරන්න.

මේකත් දවසකට තුන් පාරක් හෝ පස් පාරක් කරන්න.

ව්‍යායාම කරනකොට මතක තියාගන්න ඕන ආරක්ෂක කරුණු

මේක තමයි වැදගත්ම කොටස. කරුණාකරලා මේ ගැන හොඳට අවධානය යොමු කරන්න.

ඔයා කරන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් නිසා වේදනාව වැඩි වෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, ඒ මොහොතෙම ඒ ව්‍යායාමය කරන එක නවත්වන්න. බලෙන් වේදනාව ඉවසගෙන ව්‍යායාම කරන්න යන්න එපා. ඒකෙන් වෙන්නේ මස්පිඬු වලට තවත් හානි වෙන එකයි.

ඒ වගේම, ඔයාගේ මේ බෙල්ලේ ඇදය දවස් දෙකකට වඩා තියෙනවා නම්, එන්න එන්නම වැඩි වෙනවා වගේ නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාව (වෛද්‍යවරයාව) මුණගැහෙන්න. සමහර වෙලාවට දිගටම තියෙන Torticollis තත්ත්වය බරපතල අනතුරක ප්‍රතිඵලයක් හෝ මොළය සම්බන්ධ රෝගී තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඒ ගැන හරියටම හොයලා බලලා, නිවැරදිම ප්‍රතිකාර ලබාගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.

බෙල්ලේ ඇදය, Torticollis, බෙල්ලේ වේදනාව, බෙල්ලේ ව්‍යායාම, wryneck, cervical dystonia, බෙල්ලේ තදවීම