Болка в гърба, която е съпроводена със звук на „пъхане“, когато се наведете, за да вземете малък предмет у дома... или усещането, че гърбът ви е замръзнал, когато се събудите сутрин... Познати ли са и на вас тези неща? Много хора смятат, че болката в гърба е нещо, което се развива с възрастта и не може да се избегне. Но всъщност има много неща, които можем да направим, за да я контролираме. Причината за повечето от проблемите ни с гърба са грешните навици, които несъзнателно правим, липсата на упражнения и увреждането на гърба ни с течение на времето. Нека видим какви са тези лоши навици, които увреждат гърба ни, и как да ги избегнем и да поддържаме здрав гръб.
Навик №1: Да бъдеш „герой“ през уикенда
Болките в гърба често се появяват, след като сте седели на офис стол цяла седмица и внезапно се налага да свършите много работа през уикенда. Помислете, има много случаи, когато отивате да играете крикет с приятелите си през уикенда, започвате да чистите гаража у дома или отивате да изкопаете почвата в градината и да засадите някои растения и изведнъж имате контузия на гърба.
Това се нарича „синдром на уикенд воина“. Означава, че не тренирате тялото си пет дни в седмицата, а след това изведнъж полагате много усилия през уикенда. Все едно се опитвате да бъдете спортист без никакви тренировки. Резултатът е увреждане на гърба.
Как може това да се предотврати?
Най-доброто решение за болки в гърба са редовните упражнения . Особено важно е да се укрепят мускулите на корема, които са мускулите около корема и гърба. Косите коремни мускули, които са разположени от двете страни на корема, са много важни за стабилизирането на гърба.
Един прост съвет: Използвайте надуваема топка за упражнения. Точно както когато тренирате, седенето върху нея вместо на стол ще помогне на коремните ви мускули да работят по-добре и ще ги укрепи.
Навик №2: Най-голямата грешка, която правим, когато вдигаме тежести
Основната причина за болки в гърба е вдигането на тежести по неправилен начин. Това е грешка, която почти всички правим. Ако свикнем да вдигаме тежести правилно, 90% от проблемите с гърба могат да бъдат предотвратени.
Напрягането на коремните мускули по време на вдигане осигурява добра опора за гърба ви. Нека разгледаме таблицата по-долу, за да видим какво трябва и какво не трябва да правите, когато вдигате тежести.
| Какво да правите | Не правете |
|---|---|
| Сгънете коленете си , дръжте гърба си изправен и се спуснете на пода, сякаш седите. | Не се навеждайте напред в кръста. Не извивайте гърба си. |
| Дръжте предмета, който повдигате, възможно най- близо до тялото си . | Не повдигайте товара далеч от тялото си. Това ще увеличи натоварването на гърба ви. |
| Обърнете краката си към предмета, който повдигате, и се обърнете с лице към него. Завъртете се с краката си, докато се завъртате. | Не се извивайте, усуквайте и не се обръщайте рязко, докато повдигате товар. |
| Никога не вдигайте нищо по-тежко от 20% от телесното си тегло сами. Потърсете помощ. | Не дръжте тежестта над мишниците или под коленете си. |
Навик №3: Безсмислени неща, които правите в ежедневието
Дори прости, ежедневни задачи като изхвърляне на боклука или миене на чинии могат да натоварят гърба ви. Само си помислете, че навеждането, за да вземете изпуснат химикал или кламер, може да причини болки в гърба.
Причината за това е, че когато вършим прости задачи като тази, умовете ни са някъде другаде. Не обръщаме внимание на това, което правим. Мускулите в телата ни не са подготвени за това. В края на деня, когато се чувстваме уморени както физически, така и психически, подобни инциденти са по-склонни да се случат.
Какво правите по въпроса?
Най-доброто решение за това е да свикнете да поддържате мускулите на корема си активни през цялото време.
Казано по-просто, стегнете коремните си мускули, като издърпате пъпа си към гърба, сякаш носите стегнат корсет около стомаха си. Ако практикувате това през целия ден, особено при повдигане или навеждане, това ще осигури добра здравина и защита на гръбначния ви стълб.
Навици №4 и №5: Опасностите от неподвижното седене
В офиса, в колата, пред телевизора у дома... прекарваме по-голямата част от деня си седнали. Но гърбът ви изобщо не го харесва. Нека видим защо.
Между прешлените на гръбначния ни стълб се намират части, наречени дискове. Те са като гъбести възглавнички. Те абсорбират натиска, който се получава върху гръбначния ни стълб, когато се движим. Тези дискове обаче нямат добро кръвоснабдяване. Те получават необходимите им хранителни вещества, когато ходим и се движим. Когато седим неподвижно, натискът върху тези дискове се увеличава и подхранващата течност в тях се източва. Това отслабва дисковете и увеличава риска от развитие на проблеми с гърба .
Не забравяйте, че седенето оказва по-голям натиск върху гърба ви, отколкото стоенето или лежането. Най-лошата поза е да седите и да се навеждате напред. Това може да доведе до изплъзване на диска в гърба ви на една страна и спукване.
Как можете да намалите вредата от седенето?
- Ставайте и се разхождайте на всеки 20 минути. Освен ако не шофирате, правете това през цялото време. Задайте си напомняне на телефона. Станете, за да изпиете чаша вода. Станете и говорете, когато отговаряте на телефона.
- Ако четете книга или вестник, четете на нивото на очите си, вместо да се облягате на масата. Винаги дръжте гърба си изправен.
- Използвайте стол, който осигурява добра опора за гърба ви. Регулирайте височината на стола така, че да можете да поставите и двата си крака на пода . Ако столът не осигурява опора за долната част на гърба ви, използвайте малка възглавница или навита кърпа, за да се подпрете.
- Не сядайте с портфейла си в задния джоб. Това натоварва гръбнака ви.
Две прости упражнения за поддържане на гръбнака изправен
1. Застанете на четири крака. Изпънете лявата си ръка право напред, а десния си крак – право назад. Стегнете коремните мускули и балансирайте тялото си. Задръжте за 5-10 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Сега сменете ръцете и краката. Повторете 3-5 пъти от всяка страна.
2. Седнете с изправен гръб. Отпуснете раменете си. Сега свийте лопатките си една към друга. Дръжте ръцете си отпуснати отстрани на тялото. Задръжте за 3-5 секунди и след това се отпуснете. Повторете 10-20 пъти.
Кога да потърсите медицинска помощ при болки в гърба
Обикновено болките в гърба отшумяват след прием на обезболяващо и почивка за няколко дни. В някои случаи обаче определено се нуждаете от медицинска помощ.
Най-важното нещо:Ако имате болки в гърба и не можете да контролирате уринирането или изхождането си, това е спешен случай . Възможно е да е дискова херния, която притиска нерв. Незабавно отидете в най-близкото болнично спешно отделение. Колкото по-скоро се облекчи напрежението, толкова по-бързо можете да се възстановите.
- Ако болката се разпространява от кръста надолу, надолу по бедрото или в коляното, вероятно става въпрос за дискова херния, причинена от притискане на нерв. Непременно се консултирайте с Вашия лекар .
- Ако болката в гърба се повтаря, това може да е признак за увреждане на диска. Затова е важно да посетите лекар, за да определите точната причина.
Послание за вкъщи
- Най-добрият начин да предотвратите болките в гърба е да спортувате редовно. Упражненията, които укрепват мускулите около корема и гърба (коремните мускули), са особено важни.
- Винаги използвайте правилна стойка, когато вдигате тежест. Сгънете коленете си, дръжте гърба си изправен и повдигайте тежестта близо до тялото си.
- Избягвайте да седите в една и съща позиция за дълги периоди от време. Ставайте и се разхождайте на всеки 20-30 минути, разтягайки тялото си.
- Ако имате симптоми като болки в гърба, инконтиненция или болка, която се разпространява надолу по краката, незабавно се обърнете към лекар, тъй като може да е спешен случай.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න