Трудно ли ви е да се справяте с една и съща задача? Лесно ли се разсейвате? Отегчавате ли се и не можете да завършите започната задача? Това може да са признаци на разстройство с дефицит на вниманието/хиперактивност при възрастни (ADHD). Това състояние може да засегне всеки аспект от живота ви. Но не се притеснявайте. В допълнение към лекарствата, предписани от лекаря ви, има много неща, които можете да направите, за да улесните ежедневието си. Не всичко може да се оправи с един навик, но когато комбинирате добър начин на живот и диета, можете да видите голяма разлика. Нека видим какви са те.
Нека започнем деня с добро хранене.
Хората с ADHD са с малко по-висок риск от затлъстяване. Експертите все още се опитват да разберат точната причина. Може да се дължи на факта, че не обръщате толкова внимание на това, което ядете, или пък не знаете кога сте сити. И двата фактора могат да доведат до преяждане и похапване.
Ако не сте сигурни как да се придържате към здравословна диета, попитайте Вашия лекар. Той или тя може да Ви насочи към диетолог, който работи с хора с ADHD.
Ето няколко прости съвета , за да започнете:
Хранете се балансирано. Нито една храна или витамин няма да излекува симптомите ви. Вместо това, яжте колкото е възможно повече храни, които са минимално преработени и с ниско съдържание на изкуствени съставки. Това е добре за всички възрастни.
| Какво да добавите към чинията си | Примери |
|---|---|
| Пресни плодове и зеленчуци | Разнообразие от цветни плодове, зеленчуци и билки всеки ден. |
| Пълнозърнести храни | Суров ориз, овесени ядки, kurakkan, брашно atta. |
| Здравословни мазнини (ненаситени мазнини) | Авокадо, кашу, фъстъци, зехтин. |
| Постно протеин | Риба, пилешко месо, яйца, нахут, грах, леща. |
Планирайте храненията си
Понякога може да се разсеете и да пропуснете хранения. След това, когато огладнеете, може да изберете нещо нездравословно, което можете да изядете бързо. За да избегнете това, планирайте храненията си навреме и дръжте питателни храни наблизо.
- Направете списък, преди да отидете да пазарувате. Това ще ви помогне да избегнете купуването на ненужни неща .
- Гответе храна заедно за следващия ден. Тогава няма да е нужно да бързате да приготвяте храна сутрин.
- Нарежете зеленчуците предварително. Така е по-лесно при готвене.
- Винаги дръжте у дома неща като суров ориз, леща и нахут .
Упражненията не са просто нещо!
Нови изследвания показват, че редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на симптомите на ADHD. Експертите смятат, че това се случва, защото когато тренираме, в мозъка ни се освобождават невротрансмитери като допамин и норепинефрин . Казано по-просто, те са като малки посланици в мозъка ни, които ни носят удоволствие, фокус и вълнение. Основните видове стимуланти, използвани за лечение на ADHD, действат чрез манипулиране на активността на тези химикали.
Както всички възрастни, хората с ADHD трябва да правят поне 30 минути упражнения с умерена интензивност, 5 дни в седмицата . Неща като бързо ходене и джогинг са подходящи за това.
Ползи от упражненията за вас:
- Намалява стреса.
- Това носи щастие и изцеление на ума.
- Помага за контролиране на импулсите.
- Намалява хиперактивността.
- Развиване на способността за планиране и завършване на работата.
Знаете ли стойността на добрия сън?
Средностатистическият възрастен трябва да спи между 7 и 9 часа на нощ . Но ако имате ADHD, е по-вероятно да имате проблеми със заспиването или поддържането на съня. Тези проблеми със съня могат да влошат симптомите на ADHD.
Ако имате проблеми със съня, говорете с Вашия лекар. Може да се наложи да коригирате времето, в което приемате лекарството си, или да преминете към друго лекарство. Вашият лекар ще провери и за всякакви основни медицински състояния, които може да повлияят на съня Ви.
Например, лечението на състояния като тези може да подобри съня ви:
- Безсъние
- Депресия или тревожност
- Обструктивна сънна апнея
- Проблеми с циркадния ритъм
- Синдром на неспокойните крака
- Нарколепсия
Също така, можете да следвате тези навици, за да спите добре.
| Съвети за добър сън |
|---|
| Избягвайте да пиете кафе, чай и алкохол преди лягане. |
| Упражнявайте се, но не твърде близо до времето за лягане. |
| Лягайте си по едно и също време всеки ден и се събуждайте по едно и също време. |
| Избягвайте да спите през деня, особено следобед. |
| Опитайте да използвате одеяло с тежести. Някои хора откриват, че им помага да спят по-добре. |
Ако нищо от това не помогне, попитайте Вашия лекар дали можете да посетите специалист по съня.
Трябва да се откажем от лошите навици.
Може да прибягвате до нездравословни навици, за да се справите с дискомфорта, причинен от ADHD. Важно е обаче да ограничите или напълно да елиминирате някои неща, особено ако имате ADHD.
- Употреба на наркотици и алкохол: Стойте далеч от тези неща напълно. Някои хора се обръщат към алкохол или марихуана, за да облекчат негативни чувства като тъга и гняв, причинени от ADHD. Също така, неща като никотин (цигари) и кокаин могат да ви дадат временен тласък, подобен на този, който получавате от лекарствата за ADHD. Но истината е, че хората с ADHD са изложени на много по-висок риск от пристрастяване към тези неща.
- Тютюнопушене: Ако майката пуши по време на бременност, детето може да е изложено на повишен риск от развитие на СДВХ. Също така, хората с СДВХ са два пъти по-склонни да пушат от тези без. След като започнете да пушите, може да бъде много трудно да се откажете. Ако имате нужда от помощ за отказване от навика, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
- Време пред екрана: Това е време, в което не можете да живеете без смартфон. Но бъдете внимателни колко време прекарвате с него. СДВХ може да ви направи по-склонни да развиете „пристрастяване към смартфони“.
Как да контролираме стреса?
Ежедневието може да бъде трудно, когато имате ADHD. Когато сте подложени на силен стрес, симптомите на ADHD могат да се влошат. Може да е по-трудно да контролирате мислите и емоциите си.
Попитайте Вашия лекар как да включите техники за управление на стреса в плана си за лечение. Ето някои съвети, които той или тя може да предложи.
| Начини за намаляване на стреса | Как да го направя? |
|---|---|
| Разделете големите задачи на малки части. | Става скучно, когато виждаш голяма задача наведнъж. Раздели я на малки стъпки и ги изпълнявай една по една. |
| Използвайте календар. | Планирайте работата и срещите си предварително. Приложението за календар на телефона ви е подходящо за това. |
| Свикнете с рутина. | Когато работите по едно и също време всеки ден, мозъкът ви се чувства спокоен. |
| Медитация за осъзнатост | Фокусирайте се върху настоящия момент. 5-10 минути на ден са достатъчни. |
| Практикувайте начини за успокояване на ума | Можете да успокоите ума си чрез техники като дълбоко дишане. |
| Потърсете професионална помощ. | Методи като когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) могат да бъдат много ефективни. |
Когато имате нужда от помощ, никога не се страхувайте да говорите за това. Има много хора, които могат да разберат през какво преминавате. Попитайте Вашия лекар или социален работник за групи за подкрепа, към които можете да се присъедините.
Послание за вкъщи
- СДВХ при възрастни не е ваша вина. Това е медицинско състояние, което може да се контролира.
- Приемайте лекарството точно както е предписано от Вашия лекар. Наред с това е много важно да се храните здравословно, да спортувате редовно и да спите достатъчно.
- Напълно се откажете от лоши навици като наркотици, алкохол и тютюнопушене. Те могат да влошат състоянието ви.
- Стресът може да влоши симптомите на ADHD, така че научете начини за управление на стреса.
- Ако ви е трудно да се справите сами с тези неща, никога не се колебайте да поискате помощ. Говорете открито за всичко това с Вашия лекар.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар